बाजरा क्या है? पोषण, लाभ, और अधिक

विषय

• गुण और बाजरा के प्रकार
• पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल
• बाजरे के फायदे
• एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है
• कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है
• एक लस मुक्त आहार फिट बैठता है
• संभावित गिरावट
• बाजरा कैसे तैयार करें और खाएं
• तल - रेखा

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बाजरा एक अनाज का अनाज है जो कि होता है पोएसी परिवार, जिसे आमतौर पर घास परिवार (1) के रूप में जाना जाता है।

पूरे अफ्रीका और एशिया के विकासशील देशों में इसका व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। हालांकि यह एक बीज की तरह लग सकता है, बाजरे की पोषण प्रोफ़ाइल शर्बत और अन्य अनाज () के समान है।

बाजरा ने पश्चिम में लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि यह लस मुक्त है और उच्च प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री () का दावा करता है।

यह लेख आपको बाजरा के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों की समीक्षा करता है, जिसमें इसके पोषक तत्व, लाभ, और डाउनसाइड शामिल हैं।

गुण और बाजरा के प्रकार

बाजरा एक छोटा, गोल साबुत अनाज है जो भारत, नाइजीरिया और अन्य एशियाई और अफ्रीकी देशों में उगाया जाता है। एक प्राचीन अनाज माना जाता है, यह मानव उपभोग और पशुधन और पक्षी फ़ीड (4, दोनों) के लिए उपयोग किया जाता है।

सूखे और कीट प्रतिरोध सहित अन्य फसलों पर इसके कई फायदे हैं। यह कठोर वातावरण और कम उपजाऊ मिट्टी में भी जीवित रहने में सक्षम है। ये लाभ इसकी आनुवंशिक संरचना और भौतिक संरचना से उपजी हैं - उदाहरण के लिए, इसका छोटा आकार और कठोरता (4,)।

हालांकि सभी बाजरा किस्मों के हैं पोएसी परिवार, वे रंग, उपस्थिति और प्रजातियों में भिन्न होते हैं।

यह फसल भी दो श्रेणियों में विभाजित है - प्रमुख और मामूली बाजरा, प्रमुख बाजरा सबसे लोकप्रिय या आमतौर पर खेती की जाने वाली किस्मों (4) के साथ।

प्रमुख बाजरा में शामिल हैं:

• मोती
• लोमड़ी की पूंछ
• प्रोसो (या सफेद)
• उंगली (या रागी)

मामूली बाजरा में शामिल हैं:

• Kodo
• बाड़े
• थोड़ा
• गिन्नी
• browntop
• fonio
• adlay (या नौकरी के आँसू)

पर्ल बाजरा मानव उपभोग के लिए सबसे व्यापक रूप से उत्पादित किस्म है। फिर भी, सभी प्रकार उनके उच्च पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रसिद्ध हैं।

बाजरा एक छोटा अनाज अनाज है जो घास परिवार से संबंधित है। कठोर वातावरण में लचीला, यह आमतौर पर एशियाई और अफ्रीकी देशों में खेती की जाती है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

अधिकांश अनाज की तरह, बाजरा एक स्टार्च वाला अनाज है - जिसका अर्थ है कि यह कार्ब्स से भरपूर है। विशेष रूप से, यह कई विटामिन और खनिज (4) भी पैक करता है।

पका हुआ बाजरा पैक का एक कप (174 ग्राम):

• कैलोरी: 207
• कार्बोहाइड्रेट: 41 ग्राम
• फाइबर: 2.2 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 1.7 ग्राम
• फास्फोरस: दैनिक मूल्य का 25% (DV)
• मैगनीशियम: 19% डीवी
• फोलेट: DV का 8%
• लौह: DV का 6%

बाजरा अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। ये यौगिक प्रोटीन (4,) के निर्माण खंड हैं।

क्या अधिक है, उंगली बाजरा सभी अनाज अनाज की उच्चतम कैल्शियम सामग्री को समेटे हुए है, जो 13% DV प्रति 1 पका हुआ कप (100 ग्राम) (4,) प्रदान करता है।

हड्डी के स्वास्थ्य, रक्त वाहिका और मांसपेशियों के संकुचन और उचित तंत्रिका कार्य () को सुनिश्चित करने के लिए कैल्शियम आवश्यक है।

बाजरा एक स्टार्ची, प्रोटीन युक्त अनाज है। यह फास्फोरस और मैग्नीशियम के बहुत सारे प्रदान करता है - और उंगली बाजरा किसी भी अन्य अनाज की तुलना में अधिक कैल्शियम पैक करता है।

बाजरे के फायदे

बाजरा पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है। इसलिए, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

बाजरा फेनोलिक यौगिकों में समृद्ध है, विशेष रूप से फेरुलिक एसिड और कैटेचिन। ये अणु आपके शरीर को हानिकारक ऑक्सीडेटिव तनाव (,,,) से बचाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

चूहों में अध्ययन फेरुलिक एसिड को तेजी से घाव भरने, त्वचा की सुरक्षा, और विरोधी भड़काऊ गुणों (,) से जोड़ता है।

इस बीच, कैटेचिन धातु के विषाक्तता (,) को रोकने के लिए आपके रक्तप्रवाह में भारी धातुओं को बांधते हैं।

जबकि सभी बाजरा किस्मों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो गहरे रंग के होते हैं - जैसे कि उंगली, प्रोसो और फॉक्सटेल बाजरा - उनके सफेद या पीले रंग के समकक्षों () से अधिक होते हैं।

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है

बाजरा फाइबर और गैर-स्टार्ची पॉलीसैकराइड्स में समृद्ध है, दो प्रकार के अपचनीय कार्ब्स जो रक्त शर्करा के स्तर (,) को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इस अनाज में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर (,) की संभावना नहीं है।

इस प्रकार, मधुमेह वाले लोगों के लिए बाजरा एक आदर्श अनाज माना जाता है।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह वाले 105 लोगों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि भोजन के बाद एक बाजरा-आधारित नाश्ते की जगह बाजरा आधारित एक कम रक्त शर्करा के स्तर के साथ।

प्रीडायबिटीज वाले 64 लोगों में 12-सप्ताह के एक अध्ययन ने समान परिणाम दिए। प्रति दिन 1/3 कप (50 ग्राम) फॉक्सटेल बाजरा खाने के बाद, उन्होंने उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में मामूली कमी के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध () में कमी का अनुभव किया।

इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह के लिए एक मार्कर है। यह तब होता है जब आपका शरीर हार्मोन इंसुलिन का जवाब देना बंद कर देता है, जो रक्त शर्करा () को नियंत्रित करने में मदद करता है।

क्या अधिक है, मधुमेह के साथ चूहों में 6 सप्ताह के अध्ययन में, 20% उंगली बाजरा युक्त आहार से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में गिरावट होती है ()।

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है

बाजरा में घुलनशील फाइबर होता है, जो आपके आंत में एक चिपचिपा पदार्थ पैदा करता है। बदले में, यह फँसता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है ()।

24 चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि उन खिलाए गए फॉक्सटेल और प्रोजो बाजरा ने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी कम कर दिया था, नियंत्रण समूह () के साथ तुलना में।

इसके अतिरिक्त, बाजरा प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले चूहों में एक अध्ययन ने उन्हें बाजरा प्रोटीन केंद्रित के साथ एक उच्च वसा वाले आहार खिलाया। इससे ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी आई और नियंत्रण समूह () के साथ एडिपोनेक्टिन और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

Adiponectin एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाला एक हार्मोन है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और फैटी एसिड ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है। इसका स्तर आमतौर पर मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (,) वाले लोगों में कम होता है।

एक लस मुक्त आहार फिट बैठता है

बाजरा एक लस-मुक्त अनाज है, जो इसे सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए या लस-मुक्त आहार (,) का पालन करने वाले लोगों के लिए एक व्यवहार्य विकल्प बनाता है।

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में स्वाभाविक रूप से होता है। सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों को इससे बचना चाहिए क्योंकि यह हानिकारक पाचन लक्षणों, जैसे कि दस्त और पोषक तत्वों की दुर्बलता () को ट्रिगर करता है।

बाजरे की खरीदारी करते समय, आपको अभी भी एक लेबल की तलाश करनी चाहिए जो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह किसी भी लस युक्त सामग्री से दूषित नहीं हुआ है, इसे लस मुक्त प्रमाणित करता है।

बाजरा एक लस मुक्त अनाज है जो एंटीऑक्सिडेंट, घुलनशील फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है। विशेष रूप से, यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

संभावित गिरावट

बाजरा के कई स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, इसमें एंटीन्यूट्रिएंट्स - यौगिक शामिल होते हैं जो आपके शरीर के अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध या कम करते हैं और कमियां हो सकती हैं ()।

इन यौगिकों में से एक - फाइटिक एसिड - पोटेशियम, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, और मैग्नीशियम तेज के साथ हस्तक्षेप करता है। हालांकि, संतुलित आहार वाले व्यक्ति को प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव होने की संभावना नहीं है।

अन्य एंटीइन्यूट्रीएंट्स जिसे गोइट्रोजेनिक पॉलीफेनोल्स कहा जाता है, थायरॉइड फंक्शन को ख़राब कर सकता है, जिससे गोइटर - आपकी थायरॉयड ग्रंथि का एक इज़ाफ़ा होता है, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन की सूजन होती है।

फिर भी, यह प्रभाव केवल अतिरिक्त पॉलीफेनोल सेवन के साथ जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि बाजरा तब अधिक प्रचलित था जब बाजरा किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी का 74% प्रदान करता था, जबकि उनकी दैनिक कैलोरी (,) का केवल 37% था।

इसके अलावा, आप कमरे के तापमान पर रात भर भिगो कर बाजरे की एंटिन्यूट्रिएंट सामग्री को कम कर सकते हैं, फिर खाना पकाने से पहले इसे सूखा कर (4) कर सकते हैं।

साथ ही, अंकुरित होने से एंटीन्यूट्रियंट सामग्री कम हो जाती है। कुछ स्वास्थ्य खाद्य भंडार अंकुरित बाजरा बेचते हैं, हालांकि आप इसे अपने दम पर अंकुरित भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक कांच के जार में भिगोए हुए बाजरा को रखें और इसे एक कपड़े से ढँक दें जो रबड़ बैंड के साथ सुरक्षित हो।

जार को उल्टा कर दें, हर 8-12 घंटे में बाजरे को रगड़े और निकाल दें। आपको 2-3 दिनों के बाद छोटे स्प्राउट्स बनने शुरू होंगे। अंकुरित अनाज निकालें और उन्हें तुरंत आनंद लें।

बाजरा में मौजूद एंटीन्यूट्रीएंट्स आपके शरीर में कुछ खनिजों के अवशोषण को रोकते हैं, हालांकि यदि आप संतुलित आहार का सेवन करते हैं तो इससे आपको प्रभावित होने की संभावना नहीं है। भिगोने और अंकुरित करने से इस अनाज के एंटीन्यूट्रिएंट का स्तर कम हो सकता है।

बाजरा कैसे तैयार करें और खाएं

बाजरा एक बहुमुखी घटक है जो पूरे पकाए जाने पर एक अच्छा चावल प्रतिस्थापन करता है।

इसे तैयार करने के लिए, बस 2 कप (480 एमएल) पानी या शोरबा प्रति 1 कप (174 ग्राम) कच्चे बाजरा जोड़ें। इसे उबाल लें, फिर इसे 20 मिनट के लिए उबाल लें।

खाना पकाने से पहले रात भर सोखने के लिए याद रखें कि इसकी एंटीन्यूट्रियंट सामग्री कम हो। आप इसके पौष्टिक स्वाद को बढ़ाने के लिए पकाने से पहले इसे पैन में भी डाल सकते हैं।

आटे के रूप में बाजरा भी बेचा जाता है।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि बाजरे के आटे से पके हुए सामान बनाने से उनकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री () में वृद्धि करके उनकी पोषण प्रोफ़ाइल में काफी वृद्धि होती है।

इसके अतिरिक्त, इस अनाज को स्नैक्स, पास्ता, और नूडल प्रोबायोटिक पेय बनाने के लिए संसाधित किया जाता है। वास्तव में, किण्वित बाजरा जीवित सूक्ष्मजीवों को प्रदान करके एक प्राकृतिक प्रोबायोटिक के रूप में कार्य करता है जो आपके स्वास्थ्य (4,) को लाभ पहुंचाता है।

आप नाश्ते में दलिया, साइड डिश, सलाद ऐड-इन या कुकी या केक के घटक के रूप में बाजरा का आनंद ले सकते हैं।

बाजरा या बाजरे के आटे की ऑनलाइन खरीदारी करें।

बाजरा न केवल पूरे अनाज के रूप में उपलब्ध है, बल्कि एक आटा भी है। आप इसे दलिया, सलाद, और कुकीज़ सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।

तल - रेखा

बाजरा एक संपूर्ण अनाज है जो प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरा होता है।

इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करना। इसके अलावा, यह लस मुक्त है, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिन्हें सीलिएक रोग है या लस मुक्त आहार का पालन करना है।

इसके पौष्टिक स्वाद और चंचलता इसे अच्छी तरह से प्रयास करने के लायक बनाते हैं।