कितने घंटे की नींद आपको वास्तव में चाहिए?

विषय

• यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए मौलिक है
• नहीं प्राथमिकता यह नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम है
• आप कितनी नींद की जरूरत है कई बातों पर निर्भर करता है
• आनुवंशिक मेकअप
• नींद की गुणवत्ता
• बेहतर नींद के लिए टिप्स
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

नींद आपके स्वास्थ्य के लिए नितांत आवश्यक है।

हालाँकि, जब जीवन व्यस्त हो जाता है, तो यह अक्सर उपेक्षित या बलिदान होने वाली पहली चीज़ होती है।

यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि अच्छी नींद स्वस्थ स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वस्थ भोजन करना या पर्याप्त व्यायाम करना।

यह जानने के लिए पढ़ें कि नींद आपके स्वास्थ्य के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है और आपको हर रात कितनी नींद लेनी चाहिए।

यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए मौलिक है

नींद आपके शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए सिर्फ एक समय से अधिक है। वास्तव में, जब आप सो रहे होते हैं, तब आपका शरीर काम में कठिन होता है।

इस समय के दौरान, आपका शरीर उन मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है जिन्हें आप दिन के दौरान पहनते हैं और मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाली हानिकारक पट्टिकाओं और कचरे को साफ करते हैं। ये महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं हैं जो आपके दिमाग और शरीर दोनों को ठीक से चलाती हैं ()।

आपका मन भी दिन से महत्वपूर्ण भावनाओं और अनुभवों को संसाधित और प्रतिक्रिया करता है और उन्हें स्मृति () में भेजता है।

नींद भी आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। वास्तव में, सिर्फ एक रात के लिए नींद से वंचित रहना नकारात्मक भावनाओं को आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया 60% () तक बढ़ा सकता है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, इसकी कमी आपके शरीर के लिए भूख नियंत्रण, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, अच्छा चयापचय कार्य और सामान्य शरीर के वजन (,) को बनाए रखने की आपकी क्षमता जैसी आवश्यक चीजों को विनियमित करने के लिए कठिन बनाती है।

अंत में, नींद आपके सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

यह आंतरिक घड़ी लगभग 24 घंटे की अनुसूची पर चलती है और जब आप जागते हैं और नींद महसूस करते हैं तो इसे नियंत्रित करता है। यह चयापचय, प्रतिरक्षा समारोह और सूजन (5,) जैसी चीजों को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है।

लंबे समय तक नहीं सोना, दिन के विषम समय पर सोना और रात में तेज रोशनी के संपर्क में आने से इस आंतरिक घड़ी को बंद कर सकते हैं और कई प्रक्रियाएं इसे नियंत्रित करती हैं ()।

जब आप सोच सकते हैं कि आप पर्याप्त आराम कर रहे हैं, तो सभी नींद समान नहीं होती हैं। न केवल प्रत्येक रात पर्याप्त होना महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छी गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है।

फिर भी, नींद की गुणवत्ता के लिए कोई सार्वभौमिक परिभाषा नहीं है।

हालांकि, यह परिभाषित किया जा सकता है कि आपको सो जाने में कितना समय लगता है, आप रात के दौरान कितनी बार जागते हैं, अगले दिन आपको कैसा महसूस होता है या आप नींद के विभिन्न चरणों में कितना समय बिताते हैं ()।

क्योंकि अच्छी सेहत के कई पहलुओं के लिए अच्छी नींद जरूरी है, इसलिए आपको हर रात पर्याप्त प्राथमिकता देनी चाहिए।

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय कार्य को बनाए रखने, दिन की यादों को संसाधित करने और सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखने सहित विभिन्न कारणों से पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।

नहीं प्राथमिकता यह नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम है

यह अनुमान है कि लगभग एक-तिहाई वयस्क और दो-तिहाई हाई स्कूल के छात्रों को प्रत्येक रात पर्याप्त नींद नहीं मिलती ()।

दुर्भाग्य से, पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेने से बस थकान महसूस करने की तुलना में बहुत अधिक नुकसान हो सकता है।

यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अच्छे निर्णय लेने में कम सक्षम हैं, कम रचनात्मक हैं और कार दुर्घटना में शामिल होने या कम उम्र में (मरने) की संभावना है।

यह इस तथ्य के कारण आंशिक रूप से हो सकता है कि पर्याप्त नींद नहीं लेना आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि लगातार कई रातों के लिए प्रति रात केवल पांच घंटे पाने से मानसिक प्रदर्शन कम हो जाता है क्योंकि पर्याप्त मात्रा में शराब पीने से 0.06 () रक्त में अल्कोहल की मात्रा होती है।

जैसे कि वह पर्याप्त नहीं था, खराब नींद आपको अधिक नकारात्मक महसूस कर सकती है, कम उत्पादक और काम पर कम नैतिक रूप से कार्य कर सकती है (,)।

इससे भी बदतर, खराब गुणवत्ता या पर्याप्त नींद नहीं लेने से भी मोटापा, हृदय रोग या मधुमेह (,,) जैसी पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना बढ़ जाती है।

और क्योंकि यह वह समय है जब आपका शरीर मस्तिष्क से अपशिष्ट और हानिकारक सजीले टुकड़े को साफ करता है, यही कारण हो सकता है कि खराब नींद अल्जाइमर रोग के जोखिम के साथ जुड़ी हुई लगती है ()।

पर्याप्त नींद न लेना कई नकारात्मक प्रभावों से जुड़ा है, जिसमें बिगड़ा हुआ ध्यान और निर्णय लेना और हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह और अल्जाइमर का अधिक जोखिम है।

आप कितनी नींद की जरूरत है कई बातों पर निर्भर करता है

हर व्यक्ति की अनोखी ज़रूरतें और प्राथमिकताएँ होती हैं, और आपको कितनी नींद की ज़रूरत है इसका जवाब अलग नहीं है।

फिर भी, आपको प्रति रात नींद की मात्रा काफी हद तक आपकी उम्र से निर्धारित होती है।

नींद की अवधि के लिए आधिकारिक सिफारिशें आयु वर्ग (14) से टूट जाती हैं:

• बड़े वयस्क (65+): 7-8 घंटे
• वयस्क (18-64 वर्ष): 7-9 घंटे
• किशोर (14-17 वर्ष): 8-10 घंटे
• स्कूली बच्चे (6-13 वर्ष): 9–11 घंटे
• पूर्वस्कूली (3-5 वर्ष): 10–13 घंटे
• टॉडलर्स (1-2 वर्ष): ११-१४ घंटे
• शिशु (4-11 महीने): 12-15 घंटे
• नवजात शिशु (0–3 महीने): 14-17 घंटे

हालांकि, कुछ लोगों को निम्न कारकों के आधार पर आमतौर पर सिफारिश की गई नींद की तुलना में अधिक या कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।

आनुवंशिक मेकअप

आनुवंशिकी एक अन्य निर्धारक है कि आपको प्रति रात कितने घंटे की नींद चाहिए।

कुछ आनुवांशिक उत्परिवर्तन प्रभावित कर सकते हैं कि आपको कितने समय तक सोना चाहिए, आप दिन के किस समय सोना पसंद करते हैं और आप नींद से वंचित होने का जवाब कैसे देते हैं ()।

उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट आनुवंशिक उत्परिवर्तन वाले लोग लगभग छह घंटे तक ठीक हो जाते हैं, जबकि इसके बिना लोगों को औसतन () लगभग आठ घंटे की आवश्यकता होती है।

और कुछ अन्य आनुवांशिक उत्परिवर्तन वाले लोग नींद की कमी से अधिक नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं या गहरी नींद का अनुभव करते हैं ()।

दुर्भाग्यवश, आपका आनुवंशिक मेकअप कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप बदल सकते हैं, और यह जानने का कोई व्यावहारिक तरीका नहीं है कि क्या आप इनमें से किसी एक परिवर्तन को ले जाते हैं।

इसलिए, यह ध्यान देना आवश्यक है कि यदि आप सही मात्रा में नींद प्राप्त कर रहे हैं, तो आप इसे कैसे निर्धारित कर सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता

आपकी नींद की गुणवत्ता यह भी प्रभावित कर सकती है कि आपको कितनी जरूरत है।

यदि आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो आप पा सकते हैं कि आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं, जिसे पर्याप्त माना जाना चाहिए।

इसके विपरीत, यदि आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है, तो आप कम से कम बेहतर प्रबंधन कर सकते हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि कम नींद की अवधि, साथ ही साथ खराब नींद की गुणवत्ता, कई नकारात्मक नींद से संबंधित प्रभावों (,,) के लिए जिम्मेदार हैं।

इसलिए, यह न केवल लंबे समय तक सोने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छी तरह से सोने पर भी महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, कई सामान्य नींद विकारों का आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जैसे कि। यदि आप नियमित रूप से महसूस करते हैं कि आप अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं या आप बहुत थक चुके हैं और यह नहीं जानते हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, यह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी उम्र, आनुवंशिकी और रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं। फिर भी, प्रति रात 7 से 9 घंटे अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श हैं।

बेहतर नींद के लिए टिप्स

चूंकि गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरी रात अच्छी तरह से सो रहे हैं।

आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक नियमित कार्यक्रम का पालन करें: प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। एक अनियमित नींद अनुसूची के बाद खराब नींद की गुणवत्ता और अवधि (,) से जोड़ा गया है।
• एक शांत सोने की दिनचर्या बनाएं: सोने से पहले आराम की दिनचर्या अपनाने से आप सोने के मूड में आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ समूहों () में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए शांत संगीत सुनना दिखाया गया है।
• एक आरामदायक वातावरण बनाएँ: आरामदायक तापमान पर शांत, अंधेरे कमरे में सोने से आप बेहतर नींद ले सकते हैं। बिस्तर से पहले बहुत अधिक सक्रिय होना, बहुत गर्म या शोर वातावरण में खराब नींद (,) से जुड़ा हुआ है।
• कैफीन, शराब और निकोटीन को कम से कम करें: अध्ययनों ने कैफीन, अल्कोहल और निकोटीन का उपयोग नींद की खराब गुणवत्ता से जोड़ा है। दोपहर और शाम (,,) में कैफीन से बचने की कोशिश करें।
• इलेक्ट्रॉनिक्स के अपने उपयोग को कम करें: सेल फोन और इलेक्ट्रॉनिक्स का अत्यधिक उपयोग खराब नींद की गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है। यहां तक ​​कि बिस्तर से पहले उज्ज्वल कमरे की रोशनी के संपर्क में आने से आपकी नींद (,) को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है।
• अधिक सक्रिय रहें: अध्ययनों से पता चला है कि निष्क्रिय होना गरीब नींद के साथ जुड़ा हुआ है, और इसके विपरीत, दिन के दौरान व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है (और,)।
• ध्यान का अभ्यास करें: ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण नींद की गुणवत्ता और मस्तिष्क समारोह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, हालांकि अनुसंधान स्पष्ट नहीं है (और,)।

स्वस्थ रहने और आराम करने के लिए अच्छी नींद लेना महत्वपूर्ण है। कैफीन को कम करने और नियमित समय पर सोने जैसी आदतें मदद कर सकती हैं।

तल - रेखा

आपके लिए आवश्यक नींद की मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न होती है और कई कारकों से प्रभावित होती है। हालांकि, अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति रात 7–9 घंटे आदर्श राशि है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान दें कि क्या आपके लिए सही राशि मिल रही है।

यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आपको दिन में जागृत और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आप सुस्त हैं या अक्सर थके हुए हैं, तो आपको अधिक सोने की आवश्यकता हो सकती है।

सोते समय का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, अच्छी आदतों का निर्माण करें, जैसे कि आपकी कैफीन और अल्कोहल का सेवन कम से कम करें, एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करें और एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ