मिलिए Allulose, न्यू लो-कैलोरी स्वीटनर जो बाजार में छा रहा है

विषय

• Allulose क्या है, बिल्कुल?
• ऑलुलोज के क्या लाभ हैं?
• क्या allulose करने के लिए कोई डाउनसाइड्स हैं?
• आप ऑलुलोज कहां पा सकते हैं?
• तो, क्या ऑलुलोज स्वस्थ है?
• के लिए समीक्षा करें

"बेहतर-फॉर-यू" मिठास और कम कैलोरी वाले चीनी विकल्पों की सूची को छोड़कर कुछ चीजें आपकी टू-डू सूची की लंबाई को प्रतिद्वंद्वी करती हैं जो बढ़ती रहती हैं ... और बढ़ती रहती हैं ... और बढ़ती रहती हैं।

इस लाइनअप में जगह बनाने के लिए नवीनतम मिठाई? Allulose, जो इसे प्राप्त करता है - तकनीकी रूप से एक चीनी है। खलनायक सफेद सामान के विपरीत, हालांकि, ऑलुलोज को इसकी स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी सामग्री के लिए और नियमित चीनी की तुलना में कम संबंधित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए कहा जाता है। (बीटीडब्लू, इस तरह आपका शरीर शारीरिक रूप से चीनी के प्रति प्रतिक्रिया करता है।)

लेकिन, क्या अलुलोज वाकई इतना मीठा है? और क्या यह वास्तव में स्वस्थ है? यहां, आहार विशेषज्ञ आपको एल्युलोज के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ साझा करते हैं।

Allulose क्या है, बिल्कुल?

Allulose एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो किशमिश, सूखे अंजीर, गुड़ और ब्राउन शुगर में पाई जाती है। संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, यह इतनी कम मात्रा में प्रकट होता है कि इसे "दुर्लभ" चीनी माना जाता है।

डी-प्सिसको के रूप में भी जाना जाता है, एल्युलोज तकनीकी रूप से एक मोनोसेकेराइड (या साधारण चीनी) है और यह एक एकल चीनी अणु से बना होता है जैसे कि बेहतर ज्ञात ग्लूकोज (उर्फ रक्त शर्करा) और फ्रुक्टोज (शहद, फल, आदि में पाया जाता है)। इन नियमित शर्कराओं के विपरीत, एफडीए के अनुसार, चीनी के चार कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में एल्युलोज में 90 प्रतिशत कम कैलोरी और 0.4 कैलोरी प्रति ग्राम की घड़ियां होती हैं। न्यू यॉर्क सिटी मेट्रो क्षेत्र में निजी पोषण अभ्यास एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के सीईओ लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "यह रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना मिठास जोड़ता है।" (उस सब पर अधिक, नीचे।)

चूंकि इसे एक पौधे से निकाला और निर्मित किया जाता है - आमतौर पर किण्वित मकई - और फिर अक्सर चीनी के विकल्प के रूप में जोड़ा जाता है, अन्य एडिटिव्स (जैसे चिकोरी रूट) के समान, सरकार द्वारा एल्युलोज की समीक्षा और विनियमन की आवश्यकता होती है। 2012 में, एफडीए ने "आम तौर पर सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त" (उर्फ जीआरएएस) खाद्य पदार्थों की सूची में ऑलुलोज को जोड़ा, जिसका अर्थ है कि इसे दुकानों में दानेदार स्वीटनर के रूप में और अन्य खाद्य उत्पादों के अतिरिक्त बेचा जा सकता है।

अप्रैल 2019 में, FDA ने आधिकारिक तौर पर एलुलोज को संसाधित खाद्य पोषण लेबल पर कुल और अतिरिक्त चीनी की मात्रा से बाहर करने की अनुमति दी, क्योंकि यह कैलोरी (0.4 प्रति ग्राम) में बहुत कम है। क्यों? लॉरेन हैरिस-पिंकस कहते हैं, Allulose खाद्य और पेय लेबल पर 'कुल चीनी' या 'अतिरिक्त चीनी' ग्राम में सूचीबद्ध नहीं है क्योंकि यह अनिवार्य रूप से बरकरार है (अघुलनशील फाइबर की तरह) और रक्त शर्करा के स्तर में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करता है। एमएस, आरडीएन, न्यूट्रिशन स्टारिंग यू के संस्थापक और लेखक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब. क्योंकि अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद फाउंडेशन (आईएफआईसी) के अनुसार, ऑलुलोज के "शारीरिक प्रभाव (दंत गुहाओं, रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर और आहार में कैलोरी सामग्री पर)" अन्य प्रकार की चीनी से अलग हैं। अनुवाद: Allulose वास्तव में आपके शरीर में चीनी की तरह काम नहीं करता है, इसलिए इसे एक के रूप में गिना जाना जरूरी नहीं है।

यदि आप कीटो हैं, तो सिर ऊपर करें: Allulose है तकनीकी रूप से कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल है, लेकिन चूंकि आपके शरीर पर इसका प्रभाव मूल रूप से नगण्य है, इसलिए यह वास्तव में आपके शुद्ध कार्ब्स या वास्तव में पचने वाले कार्ब्स की मात्रा को प्रभावित नहीं करना चाहिए। यदि आप एल्युलोज युक्त भोजन खा रहे हैं, और आप अपने शुद्ध कार्ब की संख्या के बारे में सुनिश्चित होना चाहते हैं, तो हैरिस-पिंकस द्वारा अनुशंसित इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।

Allulose एरिथ्रिटोल (एक शून्य-कैलोरी चीनी शराब) की मिठास के समान है, लेकिन नियमित चीनी के करीब एक स्वाद के साथ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण परामर्श फर्म टू द पॉइंट न्यूट्रिशन के मालिक राहेल फाइन, आरडी बताते हैं। 2012 की समीक्षा के अनुसार, यह नियमित चीनी की मिठास का लगभग 70 प्रतिशत प्रदान करता है, बिना स्टेविया जैसे अन्य कम कैलोरी मिठास से आमतौर पर अनुभव किए जाने वाले स्वाद के बिना। इस वजह से, कई लोग दावा करते हैं कि यह उतना ही करीब है जितना आप असली चीनी स्वाद के लिए प्राप्त कर सकते हैं। (संबंधित: नवीनतम वैकल्पिक मिठास के बारे में आपको क्या जानना चाहिए)

ऑलुलोज के क्या लाभ हैं?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, allulose is बहुत नियमित चीनी की तुलना में कैलोरी में कम और यह शुद्ध कार्ब्स में नहीं जुड़ता है, जिससे यह कीटो आहार पर लोगों के लिए ए + विकल्प बन जाता है (जिन्हें कम चीनी वाले फलों से भी चिपके रहने की आवश्यकता होती है।)

लेकिन कीटो-इर्स केवल वही नहीं हैं जो एल्युलोज के लिए नियमित चीनी और मिठास की अदला-बदली से लाभान्वित हो सकते हैं। फाइन कहते हैं, मधुमेह वाले लोग भी एल्युलोज की ओर रुख कर रहे हैं क्योंकि यह रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करता है या इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर नहीं करता है, जिस तरह से चीनी की खपत होती है।

वास्तव में, कई जानवरों के अध्ययन में रक्त शर्करा को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए एल्युलोज पाया गया है। साथ ही, प्रारंभिक मानव शोध से यह भी पता चलता है कि एल्युलोज रक्त शर्करा के नियमन में मदद कर सकता है। हैरिस-पिंकस कहते हैं, "कैलोरी में ऑलुलोज कम होता है क्योंकि यह मेटाबोलाइज्ड नहीं होता है। अध्ययनों में जहां अकेले एलोलोज का सेवन किया गया था, यह स्वस्थ व्यक्तियों में रक्त शर्करा या रक्त इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता था या जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों द्वारा सेवन किया जाता था।"

में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में पोषण विज्ञान और विटामिन विज्ञान के जर्नल, Allulose ने खाने के बाद 20 स्वस्थ प्रतिभागियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद की। फाइन कहते हैं, "स्थायी ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण महत्वपूर्ण है," जिसका अर्थ है कि आप चीनी के उच्च और निम्न स्तर को साफ कर सकते हैं जिससे थकान की भावना पैदा हो सकती है।

इस बीच, 2018 के एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले प्रतिभागियों को जिन्हें एल्युलोज (बनाम सुक्रोज, नियमित सफेद चीनी) दिया गया था, ने शरीर में वसा प्रतिशत और शरीर में वसा द्रव्यमान में कमी का अनुभव किया। हैरिस-पिंकस कहते हैं, दंत चिकित्सक इस तथ्य के भी शौकीन हैं कि ऑलुलोज कैविटी पैदा करने वाले बैक्टीरिया का विकास नहीं करता है। (पांच अजीब तरीके खोजें जिससे आपके दांत आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।)

लेकिन सिर्फ इसलिए कि एल्युलोज पौधों से आता है और इसमें प्रति ग्राम केवल 0.4 कैलोरी होती है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी सुबह की कॉफी में स्कूप के बाद स्कूप जोड़ना शुरू कर देना चाहिए (जो, बीटीडब्ल्यू, आपको या तो ओवरबोर्ड नहीं जाना चाहिए)।

क्या allulose करने के लिए कोई डाउनसाइड्स हैं?

यदि अधिक मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो ऑलुलोज जैसे चीनी विकल्प "आपको लगातार अधिक मीठी चीजों के लिए तरस सकते हैं - और कम मीठे खाद्य पदार्थों के लिए अपनी सहनशीलता के साथ संपर्क खो सकते हैं," फाइन कहते हैं। "जितना अधिक आप इन मिठासों का उपयोग करते हैं, उतना ही आप फलों और सब्जियों जैसे कम मीठे खाद्य पदार्थों को नापसंद करते हैं।"

चीनी अल्कोहल की तरह, मानव शरीर एल्युलोज को पचा नहीं पाता है। इसलिए, यह संभव है कि एल्युलोज का सेवन करने से पेट में परेशानी हो सकती है (सोचें: गैस, सूजन और दस्त), विशेष रूप से संवेदनशील आंत वाले लोगों में। उस ने कहा, "कुछ लोगों को पता चलता है कि चीनी अल्कोहल की तुलना में एलुलोज कम पेट की परेशानी का कारण बनता है," फाइन कहते हैं। "लेकिन यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है।" (संबंधित: कृत्रिम मिठास बनाम चीनी, कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?)

Allulose आपके जीआई पथ के प्रति दयालु प्रतीत होता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है - विशेष रूप से मनुष्यों पर। जर्नल में 30-व्यक्ति का अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि एक 150 पौंड महिला को एक बार में 27 ग्राम (या लगभग 7 चम्मच) खाना पड़ेगा, इससे पहले कि वह अपने अंदर दुखी हो जाए। परिप्रेक्ष्य के लिए, एक क्वेस्ट प्रोटीन बार में प्रति बार लगभग 11 ग्राम एल्युलोज होता है।

आप ऑलुलोज कहां पा सकते हैं?

कई बड़े स्वास्थ्य खाद्य बाजारों और सुपरमार्केट में बेचा जाता है, एलुलोज अक्सर बेकिंग आइल में बैग या बक्से में पाया जा सकता है। आप इसे दानेदार स्वीटनर (11 ऑउंस के लिए $9, amazon.com) के रूप में खरीद सकते हैं और इसे चीनी की तरह कप-के-कप का उपयोग कर सकते हैं - बस उम्मीद करें कि परिणाम थोड़े कम मीठे होंगे।

हैरिस-पिंकस कहते हैं, "स्टीविया और भिक्षु फल जैसे तीव्र मिठास की तुलना में आपको समान स्तर की मिठास प्राप्त करने के लिए अधिक एल्युलोज की आवश्यकता होगी।"

कुछ ब्रांड इसे दही, फलों के स्प्रेड, सिरप, गोंद और अनाज (जैसे उच्च प्रोटीन, सेलेब-प्रिय मैजिक स्पून) जैसे उत्पादों में लो-कार्ब स्वीटनर विकल्प के रूप में उपयोग कर रहे हैं। यह गुड डी के चॉकलेट चिप्स (9 ऑउंस के लिए $12, amazon.com) और क्वेस्ट हीरो प्रोटीन बार्स ($28 के लिए 12, amazon.com) जैसे उत्पादों में भी पाया जा सकता है।

एक अच्छा दांव: पेट-सुरक्षित खुराक के लिए 6 ग्राम या उससे कम एल्युलोज का लक्ष्य रखें, हैरिस-पिंकस कहते हैं।

तो, क्या ऑलुलोज स्वस्थ है?

न्यू हैम्पशायर डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज के अनुसार, औसत अमेरिकी प्रति सप्ताह छह कप की मात्रा में अतिरिक्त चीनी खाता है। इसके अलावा, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञों के अनुसार, बहुत अधिक सफेद कार्ब्स (जिसमें आमतौर पर अधिक मात्रा में शर्करा होती है) फैटी लीवर की बीमारी से लेकर टाइप 2 मधुमेह तक सब कुछ पैदा कर सकती है।

लेकिन फिर भी, क्या आपको एलूलोज के लिए चीनी की अदला-बदली करनी चाहिए?

जूरी अभी भी बाहर है, विशेषज्ञों का कहना है। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, अब तक, किसी भी मानव अध्ययन ने किसी भी नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव या एल्युलोज के सेवन के जोखिम का प्रदर्शन नहीं किया है। लेकिन इन नए स्वीटनर विकल्पों में से कई के लिए, "बस पर्याप्त सबूत नहीं है कि यह स्वास्थ्य के लिए नियमित चीनी से बेहतर है," फाइन कहते हैं। (FYI करें: Allulose पर अधिकांश वर्तमान अध्ययन या तो छोटे हैं या जानवरों पर किए गए हैं।)

जबकि ऑलुलोज जैसे मिठास उन लोगों के लिए वादा दिखा सकते हैं जिनके पास मीठे दांत हैं, लेकिन कार्ब-गिनती भी हैं, उनके वजन को देखते हुए, या रक्त-शर्करा के प्रति सचेत हैं, "सबसे अच्छा तरीका अन्य अवयवों की कोशिश करना है जो मीठे गुण प्रदान करते हैं," मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। "दालचीनी, वेनिला अर्क, ताजे फल, और कोको पाउडर अज्ञात की संभावना के बिना आपके पेय पदार्थों, खाद्य पदार्थों और पके हुए सामानों में स्वाद जोड़ने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। यदि आप धीरे-धीरे सुपर मीठे-चखने वाले खाद्य पदार्थों से खुद को दूर करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको उनका आनंद लेने के लिए बहुत मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं है।" (कुछ निरीक्षण की आवश्यकता है? यहां उदाहरण हैं कि लोग अपने दैनिक चीनी सेवन का प्रबंधन कैसे करते हैं।)

सभी जोड़े गए मिठास (भिक्षु फल, स्टीविया, और ऑलुलोज़ सहित) आपके प्राकृतिक मीठे सेंसर को फेंक देंगे। यदि आप चिकित्सा कारणों से रक्त शर्करा के बारे में सतर्क हैं, तो एल्युलोज चीनी, शहद या सिरप जैसे मिठास के लिए एक लाभकारी विकल्प हो सकता है। (संबंधित: कम चीनी या चीनी मुक्त आहार वास्तव में एक बुरा विचार क्यों हो सकता है)

"हालांकि, मॉडरेशन में, वे नियमित मिठास अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं," मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। "कोई बात नहीं, यदि आप ऐसा करने का निर्णय लेते हैं, तो निश्चित रूप से कम मात्रा में एलुलोज का सेवन करें।"

और, हमेशा की तरह, एक चिकित्सक जैसे विशेषज्ञ से परामर्श करना एक अच्छा विचार है (विशेषकर यदि आप रक्त शर्करा के स्तर से चिंतित हैं, जैसे, मधुमेह) और/या एक पोषण विशेषज्ञ यदि आप अनिश्चित हैं।

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