क्या आपको अपने मासिक धर्म के आधार पर खाना चाहिए?

विषय

• क्यों अधिक महिलाएं अपने आहार और उनके चक्र को समन्वयित कर रही हैं
• यह काम किस प्रकार करता है
• दिन 1 से 5: माहवारी
• दिन 6 से 14: कूपिक चरण
• दिन 15 से 17: ओव्यूलेटरी चरण
• दिन 18 से 28: लुटियल चरण
• कुछ अंतिम विचार
• के लिए समीक्षा करें

पिछले कई वर्षों में, स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से निपटने के गैर-पारंपरिक तरीकों में रुचि तेजी से बढ़ी है। अधिक लोग पीठ दर्द के लिए एक्यूपंक्चर की ओर रुख कर रहे हैं, और कार्यात्मक चिकित्सा की लोकप्रियता में तेजी आई है। एक और प्रवृत्ति प्रमुख कर्षण प्राप्त कर रही है? बायोहाकिंग-यूजिंग न्यूट्रिशन टू टेक कंट्रोल ऑफ ह्यूमन बायोलॉजी। (इंस्टाग्राम पर #biohacking हैशटैग देखें।)

इसमें आपके मासिक धर्म चक्र के आधार पर अपने आहार को समायोजित करने का विचार शामिल है। हाँ-सच में। इस पोषण संबंधी दृष्टिकोण के अधिवक्ताओं का दावा है कि यह न केवल नियमित मासिक धर्म वाली महिलाओं को चक्र के सभी चरणों में अपने खेल के शीर्ष पर महसूस करने में मदद करता है, बल्कि यह पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस), पीएमएस और एंडोमेट्रियोसिस जैसे अधिक परेशानी वाले हार्मोनल मुद्दों को कम करने में भी मदद कर सकता है। . इसे आजमाने से पहले आपको यह जानना चाहिए।

क्यों अधिक महिलाएं अपने आहार और उनके चक्र को समन्वयित कर रही हैं

महिलाओं के हार्मोन और कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, अलीसा विट्टी कहते हैं, "मासिक धर्म के स्वास्थ्य के मुद्दों में वृद्धि के साथ, पारंपरिक समाधान महिलाओं में विफल हो रहे हैं, और प्राकृतिक कल्याण मुख्यधारा बन रहा है, अधिक महिलाएं अपने अद्वितीय जीव विज्ञान के अनुरूप और अपने मूल्यों के अनुरूप समाधानों की तलाश कर रही हैं।" के लेखक महिला कोड, FLO लिविंग हॉर्मोन सेंटर और MyFLO अवधि ऐप के संस्थापक। साथ ही, जैसे-जैसे हार्मोनल स्थितियों और बांझपन के बारे में जागरूकता बढ़ती है, महिलाएं अपने विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक होती जा रही हैं और अपनी प्रजनन क्षमता और मासिक धर्म के स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए कुछ नया करने की कोशिश कर रही हैं।

विट्टी का कहना है कि आपके चक्र चरणों के अनुसार खाने से आपकी ऊर्जा, मनोदशा और त्वचा को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है, और पीएमएस के लक्षणों को समाप्त कर सकता है। वह यह भी कहती हैं कि यह पीसीओएस, एंडोमेट्रियोसिस और यहां तक ​​कि बांझपन जैसी स्थितियों में मदद कर सकता है-लेकिन इन दावों का समर्थन पूरी तरह से विज्ञान समर्थित नहीं है। इस बात के प्रमाण हैं कि आहार में परिवर्तन होता है करना पीसीओएस जैसे ओव्यूलेटरी विकारों के कारण बांझपन के जोखिम पर प्रभाव पड़ता है, हालांकि शोध विशेष रूप से आपके चक्र के आधार पर खाने को नहीं देखता है; यह समग्र आहार में सुधार करने, स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करने और कई मामलों में वजन कम करने के बारे में है।

फिर भी, मुख्यधारा के स्वास्थ्य विशेषज्ञ किसी भी तरह से इस विचार के *खिलाफ* नहीं हैं। "चिकित्सा साहित्य की समीक्षा करते समय, यह सुझाव देने के लिए बहुत अधिक सबूत नहीं हैं कि यह दृष्टिकोण आपको अपने चक्र के दौरान बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है," क्रिस्टीन ग्रीव्स, एम.डी., ऑरलैंडो हेल्थ के एक ओब-जीन कहते हैं। "हालांकि, क्योंकि 'साइकिल सिंकिंग' के लिए सुझाए गए खाद्य पदार्थ और गतिविधियां अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं, अगर कोई अपने चक्र के साथ संघर्ष कर रहा है तो मुझे इसे आज़माने में कोई बुराई नहीं दिखती। आशा रखना हमेशा अच्छा होता है, और यदि आप अपने आहार इसमें मदद करता है, जब तक यह हानिकारक नहीं है, तब तक यह बहुत अच्छा है!" हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अधिक गंभीर स्थिति (जैसे पीसीओएस या एंडोमेट्रियोसिस) के इलाज के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं, तो वह पहले आपके डॉक्टर से जाँच करने की सलाह देती है। "अपने डॉक्टर को शुरू में शामिल करना महत्वपूर्ण है, अन्य कारणों को बाहर करना है जो आपके मासिक धर्म के साथ समस्याओं में योगदान दे सकते हैं," वह कहती हैं। (संबंधित: प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर क्या है?)

यह काम किस प्रकार करता है

सोचें कि आपके चक्र के अनुसार खाना कुछ ऐसा है जिसे आप आजमाना चाहेंगे? बस ध्यान दें: यह तरीका कुछ प्रकार के हार्मोनल बर्थ कंट्रोल का उपयोग करने के साथ संगत नहीं है जो ओव्यूलेशन को रोकते हैं, जैसे कि पिल्ल और हार्मोन-स्रावित रिंग। "यह दवा मस्तिष्क-अंडाशय हार्मोनल बातचीत को दबा देती है, इसलिए आपके पास कोई चक्र नहीं है," विट्टी बताते हैं। इसका मतलब है कि आपका शरीर नीचे सूचीबद्ध विभिन्न चरणों से नहीं गुजरता है, इसलिए जबकि उल्लिखित विशिष्ट खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से आपके लिए अभी भी *अच्छा* हैं, वे आपके हार्मोन को विनियमित करने में मदद नहीं करेंगे क्योंकि आपके बीसी में पहले से ही लॉक है। हार्मोनल आईयूडी वाली महिलाएं मई विट्टी कहते हैं, अगर उन्हें अभी भी पीरियड्स आते हैं, तो कुछ लाभ प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, क्योंकि एक आईयूडी जरूरी नहीं कि ओव्यूलेशन को रोकता है। यदि आप जन्म नियंत्रण पर नहीं हैं, तो पहले कुछ महीनों के लिए किसी ऐप या जर्नल का उपयोग करके अपने चक्र को ट्रैक करना एक अच्छा विचार है। (संबंधित: आपका मासिक धर्म चक्र चरण- समझाया गया)

ध्यान रखें, जबकि कुछ महिलाओं का कहना है कि उन्हें इस दृष्टिकोण से लाभ हुआ है-जैसे प्रभावशाली ली टिलघमैन के खाते में विट्टी के दृष्टिकोण ने उन्हें पीसीओएस से निपटने में मदद की है-विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि यह मासिक धर्म और प्रजनन संबंधी सभी मुद्दों के लिए एक चमत्कारिक इलाज नहीं है। फिर भी, ये स्वस्थ खाने की युक्तियाँ आपके मूड को बढ़ावा देने और पूरे महीने ऊर्जा बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।

दिन 1 से 5: माहवारी

आपके चक्र का पहला दिन वह दिन है जब आपकी अवधि शुरू होती है। "यह तब होता है जब एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन कम होते हैं," लॉरेन मैंगनीलो, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, ट्रेनर और NYC में लॉरेन मैंगनीलो न्यूट्रिशन एंड फिटनेस के मालिक कहते हैं। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि इस चरण के दौरान क्या हो रहा है: "गर्भाशय की परत बह रही है और रक्तस्राव होता है।"

लाइफस्पैन मेडिसिन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ रेचल स्वानसन का कहना है कि कुछ जड़ी-बूटियों और मसालों को अपने आहार में शामिल करने से आपको मासिक धर्म के दौरान अनुभव होने वाले लक्षणों में मदद मिल सकती है। "दालचीनी को बिना किसी दुष्प्रभाव के युवा महिलाओं में कष्टार्तव (दर्दनाक अवधि) के लक्षणों पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव प्रदर्शित करने के लिए दिखाया गया है, और मसाला केसर पीएमएस के भावनात्मक और शारीरिक दोनों लक्षणों में सुधार करने में सक्षम हो सकता है।"

इस दौरान अपने भावनात्मक स्वास्थ्य का ध्यान रखना भी जरूरी है। "हम में से अधिकांश के लिए, हमारा मासिक आगंतुक हमें बहुत भद्दा महसूस कराता है और जब हम अच्छा महसूस नहीं करते हैं, तो हम अक्सर आराम से भोजन की ओर रुख करते हैं," व्हिटनी इंग्लिश, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक बताते हैं। इस वजह से, अंग्रेजी आपके चक्र के इस पहले सप्ताह के दौरान भावनात्मक खाने के आवेग पर नजर रखने की सलाह देती है। "अत्यधिक प्रसंस्कृत शर्करा स्नैक्स और व्यवहारों तक पहुंचने के बजाय, उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खोजने का प्रयास करें जो उन लालसाओं को बुझाएंगे," वह बताती हैं। "थोड़ी सी डार्क चॉकलेट के साथ फ्रोजन बेरी खाना आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने का एक अच्छा तरीका है। एक और स्वस्थ नाश्ता और आराम का भोजन पॉपकॉर्न है। सादे गुठली के एक बैग को पॉप करके और फिर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जैसे अपने स्वयं के टॉपिंग जोड़कर इसे अपग्रेड करें, समुद्री नमक, और पौष्टिक खमीर।"

अंत में, आप अपनी अवधि के दौरान आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाह सकती हैं। "आयरन हमारे रक्त में खो जाता है और इसे बदलने से थकान जैसे लोहे की कमी से संबंधित लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है," अंग्रेजी कहती है। "लौह के अच्छे स्रोतों में दाल, क्विनोआ, पत्तेदार साग और कद्दू के बीज शामिल हैं। लोहे की जैव उपलब्धता को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन विटामिन सी से भरपूर भोजन जैसे बेल मिर्च, साइट्रस या स्ट्रॉबेरी के साथ करें।" चूंकि हार्मोनल जन्म नियंत्रण वाली महिलाओं में मासिक धर्म के समान रक्तस्राव हो सकता है, यह आपके मासिक धर्म के लिए खाने का एक हिस्सा है जो लागू हो सकता है, लेकिन मुख्य रूप से यदि आप एक भारी प्रवाह का अनुभव करते हैं।

दिन 6 से 14: कूपिक चरण

एक बार जब आपकी अवधि समाप्त हो जाती है, तो अंडाशय में रोम परिपक्व हो जाते हैं और एस्ट्रोजन का स्तर थोड़ा बढ़ने लगता है, विट्टी कहते हैं। अब आपके चक्र में आंत के अनुकूल खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने का समय है। चूंकि शरीर एस्ट्रोजन को तोड़ने के तरीकों में से एक आंत में है, किण्वित खाद्य पदार्थ, अंकुरित अनाज, हल्का प्रोटीन, और उबली हुई सब्जियां जोड़ने से माइक्रोबायम का समर्थन करने में मदद मिलेगी, वह बताती है। (बीटीडब्ल्यू, यही कारण है कि आपको अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, चाहे आपकी खाने की शैली कोई भी हो।)

"कूपिक चरण के दौरान, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप बहुत सारे बी विटामिन ले रहे हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं," अंग्रेजी कहते हैं। "नट्स, फलियां, और पत्तेदार साग जैसे खाद्य पदार्थों तक पहुंचें। बी 12 लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और केवल पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद है, इसलिए शाकाहारी या मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे इसे गढ़वाले से प्राप्त कर रहे हैं अखरोट के दूध और पोषण खमीर या पूरक आहार जैसे खाद्य पदार्थ।"

दिन 15 से 17: ओव्यूलेटरी चरण

यह सबसे छोटा चरण है, ओव्यूलेशन। "यह तब होता है जब एस्ट्रोजन का स्तर चरम पर होता है और टेस्टोस्टेरोन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ रहा होता है," मैंगनीलो कहते हैं। और FYI करें, कुछ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने का यह सबसे अच्छा समय है। यदि आप करते हैं, तो आप इसे कुछ उच्च गुणवत्ता वाले कसरत ईंधन के साथ पूरक करना चाहेंगे। "ओवुलेटरी चरण के दौरान, आपकी ऊर्जा का स्तर सर्वकालिक उच्च स्तर पर होता है," अंग्रेजी कहती है। "मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली का समर्थन करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलित भोजन के साथ अपने कसरत के बाद ठीक से ईंधन भरना सुनिश्चित करें।" उसकी पसंद? "प्रोटीन युक्त चिया, सन, और भांग के बीज के साथ साबुत अनाज दलिया एक उत्कृष्ट कसरत के बाद का नाश्ता विकल्प है, या दोपहर के भोजन के लिए पोषक तत्वों से भरपूर क्विनोआ, फलियां और रंगीन सब्जियों से भरे हार्दिक बुद्ध कटोरे का विकल्प चुनें।"

दिन 18 से 28: लुटियल चरण

आपकी उपजाऊ खिड़की समाप्त होने के ठीक बाद ल्यूटियल चरण शुरू होता है। "इस समय के दौरान, प्रोजेस्टेरोन बढ़ना शुरू हो जाता है, जो थकान की भावनाओं को फिर से उभरने के साथ-साथ कब्ज और सूजन ला सकता है," अंग्रेजी कहते हैं। "इस चरण के अंत में, जब अंडे को निषेचित नहीं किया जाता है, तो आपके शरीर को पूरी प्रक्रिया को फिर से शुरू करने का संकेत मिलता है। हार्मोन का स्तर गिर जाता है और उनके साथ, आपका मूड; यह पीएमएस का खतरनाक आगमन है।"

अश्वगंधा जैसे एडाप्टोजेन्स तनाव को प्रबंधित करने में मददगार हो सकते हैं, विट्टी नोट। (यदि आप उनके बारे में उत्सुक हैं, तो यहां एडाप्टोजेन्स स्वास्थ्य प्रचार के लायक क्यों हैं।) स्वानसन के अनुसार, इस चरण के दौरान ट्यूमर भी मदद कर सकता है। "करक्यूमिन को पीएमएस के लक्षणों की गंभीरता को दूर करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है," वह कहती हैं, "यह एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण में प्रदर्शित किया गया था, और संभवतः कर्क्यूमिन की सूजन को नियंत्रित करने और न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करने की क्षमता के कारण होता है।"

अंग्रेजी भी खूब पानी पीने और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देती है जो इस चरण के अंत में होने वाली सूजन और कब्ज से निपटने के लिए एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं। "फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां चीजों को साथ ले जाने में मदद करेंगी," वह कहती हैं। "आपका पेट कितना संवेदनशील है, इस पर निर्भर करते हुए, आप अस्थायी रूप से कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बचना चाह सकते हैं जो ब्रोकली, फूलगोभी, बीन्स, प्याज और लहसुन जैसे सूजन और गैस में योगदान कर सकते हैं।" और जब वह लोगों को सामान्य रूप से कृत्रिम मिठास से दूर रहने की सलाह देती हैं, तो वह विशेष रूप से इस चरण के दौरान उन्हें छोड़ने की सलाह देती हैं, क्योंकि वे पाचन संबंधी समस्याओं को बदतर बना सकते हैं।

कुछ अंतिम विचार

"मैं इन दिशानिर्देशों के आधार पर कठोर परिणामों की अपेक्षा करने या सिफारिशों के बारे में एक श्वेत-श्याम मानसिकता अपनाने से महिलाओं को सावधान करूंगा," अंग्रेजी कहती है। "हर दिन एक संतुलित आहार खाने से मुख्य रूप से पौधों की एक विस्तृत विविधता के साथ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके आहार को आपके चक्र के अनुरूप बनाने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।"

वास्तव में, अपने खाने की आदतों में बहुत अधिक कठोर होना खाने की इस शैली के उद्देश्य को हरा देता है, जो कि आपके शरीर को सुनना और उसके अनुसार खाना है। "महिलाएं अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाने की कोशिश कर रही हैं, जो बहुत अच्छा है," मैंगनीलो कहते हैं। "लेकिन आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह विशिष्ट दिशानिर्देशों का पालन करके खुद को तनाव देना है।"

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