ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं? सरल शब्दों में समझाया गया है

विषय

• ओमेगा -3 s क्या हैं?
• ओमेगा -3 के 3 प्रकार
• ALA
• ईपीए
• डीएचए
• ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात
• ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या करते हैं
• तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण वसा है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

हालाँकि, ज्यादातर लोग नहीं जानते कि वे क्या हैं।

यह लेख बताता है कि आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें उनके विभिन्न प्रकार शामिल हैं और वे कैसे काम करते हैं।

ओमेगा -3 s क्या हैं?

ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड का एक परिवार है जो आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ (1, 2) प्रदान कर सकते हैं।

जैसा कि आपका शरीर उन्हें अपने दम पर पैदा नहीं कर सकता है, आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा।

तीन सबसे महत्वपूर्ण प्रकार हैं ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), DHA (docosahexaenoic acid), और EPA (eicosapentaenoic acid)। ALA मुख्य रूप से पौधों में पाया जाता है, जबकि DHA और EPA ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थों और शैवाल में पाए जाते हैं।

आम खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं उनमें वसायुक्त मछली, मछली के तेल, सन बीज, चिया बीज, अलसी का तेल और अखरोट शामिल हैं।

उन लोगों के लिए जो इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करते हैं, एक ओमेगा -3 सप्लीमेंट, जैसे मछली का तेल या अल्ग ऑयल, अक्सर अनुशंसित होते हैं।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण वसा का एक परिवार है जिसे आपको अपने आहार से प्राप्त करना होगा। तीन मुख्य प्रकार ALA, EPA और DHA हैं।

ओमेगा -3 के 3 प्रकार

ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं - एएलए, डीएचए और ईपीए।

ALA

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) आपके आहार (3) में सबसे आम ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करता है, लेकिन इसे ओमेगा -3, ईपीए और डीएचए के जैविक रूप से सक्रिय रूपों में भी परिवर्तित किया जा सकता है।

हालाँकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया अक्षम है। एएलए का केवल एक छोटा प्रतिशत सक्रिय रूपों (4, 5, 6) में परिवर्तित हो जाता है।

ALA फ्लैक्स सीड्स, फ्लैक्ससीड ऑयल, कैनोला ऑयल, चिया सीड्स, अखरोट, हेम्प सीड्स और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

ईपीए

Eicosapentaenoic एसिड (EPA) ज्यादातर पशु उत्पादों, जैसे कि वसायुक्त मछली और मछली के तेल में पाया जाता है। हालाँकि, कुछ माइक्रोएल्गे में EPA भी होता है।

आपके शरीर में इसके कई कार्य हैं। इसका एक भाग डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है।

डीएचए

Docosahexaenoic acid (DHA) आपके शरीर में सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

यह आपके मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है, आपकी आँखों का रेटिना, और शरीर के कई अन्य भाग (7)।

ईपीए की तरह, यह मुख्य रूप से वसायुक्त मछली और मछली के तेल जैसे पशु उत्पादों में होता है। घास खाने वाले जानवरों के मांस, अंडे और डेयरी भी महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में अक्सर डीएचए की कमी होती है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें इस ओमेगा -3 (8, 9) की पर्याप्त मात्रा मिलनी चाहिए, उन्हें माइक्रोएल्जे की खुराक लेनी चाहिए।

सारांश आपके आहार में तीन मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड ALA, EPA और DHA हैं। जबकि बाद के दो मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, एएलए कई पौधों के खाद्य पदार्थों में होता है।

ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात

ओमेगा -3 के समान ओमेगा -6 फैटी एसिड भी आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

दोनों का उपयोग सिग्नलिंग अणुओं का निर्माण करने के लिए किया जाता है जिसे ईकोसैनोइड्स कहा जाता है, जिसमें सूजन और रक्त के थक्के (10) से संबंधित विभिन्न भूमिकाएं होती हैं।

फिर भी, ओमेगा -3 s विरोधी भड़काऊ हैं, और वैज्ञानिक परिकल्पना करते हैं कि बहुत अधिक ओमेगा -6 खाने से ये लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं।

पश्चिमी आहार में, ओमेगा -3 की तुलना में ओमेगा -6 का सेवन बहुत अधिक होता है, इसलिए यह अनुपात वर्तमान में ओमेगा -6 पक्ष (11) की ओर बहुत कम तिरछा होता है।

इन दो वसाओं के बीच संतुलन बनाए रखना - अक्सर ओमेगा -6 को ओमेगा -3 अनुपात कहते हैं - यह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

हालांकि अपर्याप्त सबूत यह दिखाने के लिए मौजूद हैं कि ओमेगा -6 हानिकारक है, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि ओमेगा -3 प्राप्त करना स्वास्थ्य (12) के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश ओमेगा -3 और -6 वसा का उपयोग महत्वपूर्ण सिग्नलिंग अणुओं का उत्पादन करने के लिए किया जाता है जिसे इकोसैनोइड्स कहा जाता है। इन फैटी एसिड के अपने सेवन को संतुलित करना इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या करते हैं

ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए, आपके मस्तिष्क और रेटिना (7) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए पर्याप्त डीएचए प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बच्चे (13) के स्वास्थ्य और बुद्धि को प्रभावित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन वयस्कों के लिए शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। यह विशेष रूप से लंबी श्रृंखला के रूपों, EPA और DHA के बारे में सच है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड स्तन कैंसर, अवसाद, एडीएचडी और विभिन्न भड़काऊ बीमारियों (14, 15, 16, 17) सहित सभी प्रकार की बीमारियों से रक्षा कर सकता है।

यदि आप ओमेगा -3 के मछली या अन्य खाद्य स्रोतों का सेवन नहीं करते हैं, तो पूरक आहार लेने पर विचार करें। ये सस्ते और प्रभावी दोनों हैं।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं और आपके मस्तिष्क और आंखों का एक अनिवार्य घटक है।

तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़े पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक परिवार है। उच्च सेवन सूजन संबंधी बीमारियों और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ओमेगा -3 के समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों, हालांकि कुछ में, मछली का तेल, वसायुक्त मछली, अलसी का तेल और अखरोट शामिल हैं।

जैसा कि पश्चिमी देशों में ओमेगा -3 का सेवन कम है, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर उन लोगों के लिए ओमेगा -3 की खुराक की सलाह देते हैं, जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।