एकमात्र कसरत जो आपको एक बाधा दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

विषय

• 1. प्लैंक अनुक्रम
• 2. स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस
• 3. पुल-अप
• 4. मेंढक स्क्वाट जोर
• 5. मेडिसिन बॉल स्लैम
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टफ मर्डर, रग्ड मैनियाक और स्पार्टन रेस जैसे बाधा कोर्स रेस ने लोगों के ताकत, दृढ़ता और धैर्य के बारे में सोचने के तरीके में क्रांति ला दी है। यद्यपि यह 10K चलाने के लिए दृढ़ संकल्प लेता है, बाधा-शैली की दौड़ मानसिक दृढ़ता और चुनौती की मांसपेशियों के एक अलग तनाव से खींचती है जिसे आप कभी नहीं जानते थे। (यदि आप इनमें से किसी एक दौड़ के लिए साइन अप करने के बारे में अभी भी बाड़ पर हैं, तो यहां कुछ और कारण हैं कि आपको गोली क्यों काटनी चाहिए और गंदे होने के लिए तैयार हो जाना चाहिए।)

ये घटनाएँ आपके अंदर के मूल एथलीट को राज करती हैं (आप .) जानना आप गुप्त रूप से गंदा होना पसंद करते हैं), इसलिए आपका प्रशिक्षण उतना ही बर्बर होना चाहिए। ट्रेडमिल पर एक मध्यम गति वाली जॉग इसे काटने वाला नहीं है।

एनीटाइम फिटनेस ट्रेनर रेचल प्रेयरी कहते हैं, "जब आप बाधा कोर्स की दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो आप सबसे बड़ी गलती कर सकते हैं, जो 360-डिग्री दृष्टिकोण नहीं ले रहा है जो आपके शरीर को गैर-पारंपरिक क्रॉलिंग, लटकने, खींचने और बाधाओं को धक्का देने के लिए तैयार करता है।"

आग, दीवारों, मिट्टी और बंदर सलाखों पर विजय प्राप्त करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने के लिए उनकी पांच आवश्यक चालें यहां दी गई हैं।

यह कैसे करना है: इस 30-मिनट, पांच-चाल प्रशिक्षण कसरत को सप्ताह में कम से कम दो बार पूरा करें, नियमित HIIT कक्षाओं और किंक को बाहर निकालने के लिए फोम रोलिंग के साथ। यदि आप इसे वह सब देते हैं जो आपके पास है, तो आप 60 मिनट के ट्रेडमिल रन के आधे समय में चपलता, गति और गतिशीलता लाभ प्राप्त करेंगे, और आप इस प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। जब तक दौड़ का दिन आता है, तब तक यह एक दर्जन गंदी बाधाओं से पीड़ित होने की तुलना में कीचड़ में खेलने के करीब महसूस करेगा।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: डम्बल (या बारबेल), पुल-अप बार (या समान), मेडिसिन बॉल

1. प्लैंक अनुक्रम

प्रेयरी कहती हैं, "बाधा दौड़ दौड़ आपके शरीर के वजन में महारत हासिल करने पर निर्भर करती है, यही वजह है कि वह प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को इस तख़्त अनुक्रम के साथ शुरू करने के लिए कहती है जो त्वरित रेंगने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• एंकल टच के साथ प्लैंक: तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाएं घुटने को छाती की ओर लाएं और बाएं हाथ को दाएं टखने के अंदर तक टैप करें। (लगभग जैसे आप योग में कबूतर की मुद्रा में आ रहे हैं।) पैर से फर्श पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं, दाहिने हाथ से बाएं टखने तक टैप करें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
• उच्च फलक के साथ बांह पहुंच: दाहिने हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और सीधे अपने कंधे की सीध में आगे की ओर पहुंचें। (इसी तरह एक पक्षी कुत्ते की स्थिति में बिना पैर उठाए भी।) हाथ वापस फर्श पर रखें। बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाकर विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
• फोरआर्म प्लैंक हिप ड्रॉप: फोरआर्म प्लैंक से शुरुआत करते हुए, दाहिने कूल्हे को जमीन की ओर छोड़ें, फर्श के ठीक ऊपर मँडराते हुए। फर्श के ऊपर होवर करने के लिए बाएं कूल्हे को छोड़ने से पहले कूल्हों को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं। पैटर्न दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। फोरआर्म्स तक नीचे उतरें और दाहिने कूल्हे को फर्श के ठीक ऊपर मँडराते हुए ज़मीन पर गिरने दें। कूल्हों को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं और बाईं ओर गिराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

60-सेकंड के साथ 3 या 4 सेट पूरे करें बीच में आराम करो।

2. स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस

यह टोटल-बॉडी मोशन ताकत बढ़ाता है और, अगर शॉर्ट बर्स्ट में जल्दी से किया जाए, तो फास्ट-ट्विच मसल फाइबर्स का निर्माण होता है, जो आपके समग्र बाधा कोर्स रेस स्पीड को बढ़ा सकता है। "यदि आपको दौड़ में कुछ हथियाने के लिए कूदना है, तो आपकी मांसपेशियों में तेजी से आग लगेगी," प्रेयरी कहते हैं। सोचो: आसमानी मंकी बार के हैंडल को पकड़ना।

• हल्के डम्बल या बारबेल (बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें) के एक सेट का उपयोग करके, वजन को कंधे की ऊंचाई पर छाती के पास रैक की स्थिति में आराम करने के लिए लाएं और कम स्क्वाट में वापस बैठें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, एड़ी के माध्यम से दबाएं और वजन सीधे ऊपर की ओर चलाएं, जैसे ही आप उठते हैं ग्लूट्स को निचोड़ते हैं। धीरे-धीरे वजन को वापस रैक की स्थिति में कम करें और आंदोलन दोहराएं।

20 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट पूरे करें।

3. पुल-अप

प्रेयरी कहते हैं, "पुल-अप गति की आवश्यकता वाली बाधाएं" बाधा कोर्स की दौड़ में सबसे कठिन काम होने जा रही हैं। इसके अलावा, कीचड़, पानी और पसीने के साथ, बार, रस्सी, सीढ़ी आदि को पकड़ना और भी मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो एक टीम का साथी या एक सहायक साथी रेसर आपकी सहायता कर सकता है, इसलिए चिंता न करें यदि आप अभी तक अपने दम पर सफलतापूर्वक पुल-अप नहीं कर सकते हैं। हालाँकि, ये तरकीबें आपको वहाँ पहुँचने के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं। चाहे आप एक निलंबन ट्रेनर पर शुरू करें या आपको बढ़ावा देने के लिए सलाखों के ऊपर एक बैंड लूप करें, प्रेयरी का कहना है कि "आंदोलन का बार-बार अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।" ऐसे।

• रिंग, बार, मंकी बार या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करके, दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ, छाती, पेट और बाहों का उपयोग करके, अपने शरीर को ऊपर खींचें, छाती ऊपर उठाएं, और आदर्श रूप से, बार के ऊपर ठोड़ी। धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, एक डेड हैंग पर वापस आ जाएं। दोहराना।

10 से 15 मिनट के भीतर जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें, आराम करें या आवश्यकतानुसार संशोधित करें।

4. मेंढक स्क्वाट जोर

सहनशक्ति का निर्माण करें और इस एक चाल के साथ कार्डियो के हृदय-पंपिंग प्रभावों की नकल करें। यदि आप उस बीसवीं बर्पी को करते समय छोड़ने की इच्छा की भावना जानते हैं, तो आप इन स्क्वाट थ्रस्ट के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मानसिक शक्ति को पहचान लेंगे, और आपको अपनी दौड़ के दौरान उस मानसिक सहनशक्ति की आवश्यकता होगी। "एक बाधा कोर्स की दौड़ का हिस्सा बेचैनी और दर्द के माध्यम से सत्ता के लिए मानसिक रूप से तैयार किया जा रहा है," प्रेयरी कहते हैं।

• खड़े होकर शुरू करो। जल्दी से हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें और वापस ऊंची तख़्त में कूदें या कदम रखें। बिना हथेलियां, हॉप या स्टेप फीट को बाहों के बाहर तक उठाएं और अपने पैरों का उपयोग करके, जल्दी से खड़े होकर शीर्ष पर कूदें। गति के लिए जा रहे आंदोलन को दोहराएं।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

5. मेडिसिन बॉल स्लैम

यह एक और टोटल-बॉडी बैडस एक्सरसाइज है जो एक साथ आपके कोर को फायर करती है। "यह अभ्यास आपको असमान सतहों, झूलों, अंगूठियों और सैंडबैग पर स्थिर और मजबूत रहने में मदद करेगा," प्रेयरी कहते हैं। यह अभ्यास अधिकतम प्रयास में किया जाना चाहिए।

• मध्यम रूप से भारी दवा की गेंद को पकड़े हुए, पैरों को हिप-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। अपने सिर के ऊपर गेंद के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठें। गेंद को अपने पैरों के बीच जितना हो सके नीचे पटकें। गेंद को उठाने और आंदोलन को दोहराने के लिए स्क्वाट करें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

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