व्यस्त माताओं के लिए जिलियन माइकल्स का एक-मिनट का कसरत

विषय

• जंप जैक स्क्वाट
• स्केट करने वाले
• स्क्वाट जैक
• सर्फर गेट-अप्स
• एवरेस्ट पर्वतारोही
• पार्श्व बर्पीस
• के लिए समीक्षा करें

रियलिटी टीवी स्टार और फिटनेस कोच जिलियन माइकल्स भी एक माँ हैं, जिसका मतलब है कि वह समझती हैं कि एक अच्छे वर्कआउट में फिट होना मुश्किल हो सकता है। निजी प्रशिक्षक ने माता-पिता डॉट कॉम पर हमारे दोस्तों के साथ एक छोटी, उच्च-तीव्रता वाली कसरत साझा की, और यह कैलोरी जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने और समय पर कम होने पर शारीरिक कंडीशनिंग को तेज करने के लिए बहुत अच्छा है।

"हम सभी जानते हैं कि मम्मियों के पास बर्बाद करने का समय नहीं है," माइकल्स कहते हैं। "हमें अपने समय का यथासंभव कुशलता से उपयोग करने की आवश्यकता है, और इसीलिए सबसे अधिक चयापचय तकनीकों के साथ प्रशिक्षण समय पर कम होने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करता है।"

जिलियन माइकल्स ऐप से माइकल्स की कसरत, HIIT अंतराल और कई मांसपेशियों के व्यायाम के संयोजन का उपयोग करती है, जो "मुख्य शक्ति, स्थिरता, चपलता, गति, शक्ति और शक्ति का निर्माण करती है - जिसकी हर माँ को आवश्यकता होती है," वह कहती हैं।

वीडियो के साथ अनुसरण करें और इसे अपने लिए आज़माएं!

जंप जैक स्क्वाट

जंप जैक स्क्वाट कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, शरीर की निचली ताकत (ग्लूट्स और क्वाड्स), और कैलोरी बर्निंग के लिए बहुत अच्छा है।

ए। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, फिर उन्हें बाहरी कूल्हों की दूरी से अधिक चौड़ा करके बाहर कूदें।

बी। सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें और अपनी उंगलियों की युक्तियों से जमीन को छुएं।

सी। अपने हाथों को ऊपर की ओर ताली बजाते हुए अपने पैरों को एक साथ लाते हुए वापस कूदें।

जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें (AMRAP) 10 सेकंड के लिए।

स्केट करने वाले

स्केटर्स कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, कोर स्टेबिलाइज़ेशन, लोअर बॉडी स्ट्रेंथ (ग्लूट्स और क्वाड्स), और कैलोरी बर्निंग के लिए बेहतरीन हैं।

ए। अपने दाहिने पैर पर अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को छूने के साथ अपने दाहिने पैर पर दायीं ओर छलांग लगाएं।

बी। अपने शरीर पर बाईं ओर झूलते हुए अपनी बाहों के साथ एक स्केटिंग स्थिति का अनुकरण करें।

सी। बाईं ओर दोहराएं (अपनी बाहों को दाईं ओर झूलते हुए)।

डी। अगल-बगल से दोहराना जारी रखें।

10 सेकंड के लिए AMRAP करें।

स्क्वाट जैक

स्क्वाट जैक कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, शरीर की निचली ताकत (क्वाड्स और बछड़ों), और कैलोरी बर्निंग के लिए शानदार हैं।

ए। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।

बी। एक कुर्सी की मुद्रा में बैठें, पीठ सीधी, कूल्हों को पीछे।

सी। नीचे रहकर, अपने पैरों को स्क्वाट पोजीशन में बाहर की ओर कूदें।

डी। कुर्सी मुद्रा को लौटें।

10 सेकंड के लिए AMRAP करें।

सर्फर गेट-अप्स

कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, कोर, चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स और क्वाड्स के लिए सर्फर गेट-अप एक बेहतरीन मूव है। और वे बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।

ए। खड़े होने से, नीचे की ओर पुश-अप स्थिति की तरह फर्श पर प्रहार करें।

बी। घुटनों के बल झुके हुए स्प्लिट स्टांस में वापस नीचे कूदें जैसे कि आप सर्फ़बोर्ड पर चढ़ रहे हों।

सी। फिर पीठ को नीचे करें और पूरी चाल को विपरीत दिशा में दोहराएं।

10 सेकंड के लिए AMRAP करें।

एवरेस्ट पर्वतारोही

एवरेस्ट पर्वतारोही कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, कोर, चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स और क्वाड्स के लिए बेहतरीन हैं। वे बहुत अधिक कैलोरी भी जलाते हैं।

ए। तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। कूदो अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर स्विच करें।

सी। फलक को लौटें।

डी। कूदो अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ के बाहर की तरफ स्विच करें।

इ। फलक को लौटें।

एफ। दूसरी तरफ जारी रखें।

10 सेकंड के लिए AMRAP करें।

पार्श्व बर्पीस

पार्श्व burpees कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग, कोर, छाती, कंधे, triceps, और quads के लिए शानदार हैं। वे कैलोरी जलाने के लिए भी एक बेहतरीन कदम हैं।

ए। अपने हाथों को नीचे जमीन पर लाएं।

बी। दोनों पैरों को बगल की तरफ उछालें।

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

डी। लंबा कूदो।

इ। दूसरी तरफ दोहराएं।

10 सेकंड के लिए AMRAP करें।

वर्कआउट से पहले और बाद में अपना ख्याल रखना न भूलें!

माइकल्स कहते हैं, "मैं हमेशा तीन से पांच मिनट के कार्डियोवैस्कुलर वार्म-अप की सलाह देता हूं- आप ब्लॉक के चारों ओर जॉगिंग कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, अपनी सीढ़ियों को ऊपर और नीचे चला सकते हैं।" "कूल-डाउन के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग ठीक है, लेकिन फोम रोलिंग आदर्श है। क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पेसो, शोल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट और लो बैक को स्ट्रेच या रोल करना सुनिश्चित करें।"

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