चयापचय के बारे में सच्चाई

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बहुत सी महिलाएं अपने चयापचय को दोष देने के लिए जल्दी होती हैं जब वे अतिरिक्त पाउंड आने से इनकार करते हैं। इतना शीघ्र नही। यह विचार कि कम चयापचय दर हमेशा अतिरिक्त वजन के लिए जिम्मेदार होती है, चयापचय के बारे में कई गलतफहमियों में से एक है, शोधकर्ता जेम्स हिल, पीएचडी, यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो हेल्थ साइंसेज सेंटर में मानव पोषण केंद्र के निदेशक कहते हैं। डेनवर। और यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास धीमी-औसत-औसत चयापचय है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक वजन वाले हैं।

चूंकि पूरा विषय इतना भ्रमित करने वाला हो सकता है, आकार चयापचय के बारे में कुछ सामान्य मिथकों को दूर करने के लिए विशेषज्ञों के पास गया। गोलियों से लेकर मिर्च मिर्च तक, लोहे को पंप करने के लिए, वास्तविक स्कूप के लिए पढ़ें कि आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) में क्या सुधार होता है और आपको उन अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए कम करने में मदद मिलती है।

क्यू: हम हर समय चयापचय के बारे में सुनते हैं, लेकिन यह वास्तव में क्या है?

ए: सरल शब्दों में, चयापचय वह दर है जिस पर आपका शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए भोजन में पोषक तत्वों को तोड़ता है, हिल बताते हैं। उदाहरण के लिए, "तेज़" चयापचय वाला व्यक्ति, कैलोरी का अधिक तेज़ी से उपयोग करता है, कुछ मामलों में अतिरिक्त पाउंड को रोकना आसान बनाता है।

क्यू: चयापचय को निर्धारित करने वाले कारक कौन से हैं?

ए: शारीरिक संरचना प्राथमिक कारक है जो आपके आरएमआर को निर्धारित करता है, या आपके शरीर द्वारा आराम से कितनी कैलोरी बर्न होती है। हिल के अनुसार, आपके पास जितना अधिक वसा रहित द्रव्यमान होगा (दुबले मांसपेशियों, हड्डियों, अंगों आदि सहित), आपकी आराम करने वाली चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। यही कारण है कि औसत पुरुष का चयापचय औसत महिला की तुलना में 10-20 प्रतिशत अधिक होता है। इसी तरह, एक अधिक आकार की महिला (जिसका कुल शरीर द्रव्यमान, वसा और वसा रहित द्रव्यमान दोनों सहित, काफी अधिक है) का आरएमआर एक पतली महिला की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक हो सकता है। आनुवंशिकता और हार्मोन जैसे थायराइड और इंसुलिन अन्य महत्वपूर्ण कारक हैं जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं - हालांकि तनाव, कैलोरी सेवन, व्यायाम और दवाएं भी एक भूमिका निभा सकती हैं।

क्यू: तो क्या हम या तो तेज या धीमी चयापचय के साथ पैदा हुए हैं?

ए: हां। एक जैसे जुड़वा बच्चों के अध्ययन से पता चलता है कि आपका आधारभूत चयापचय जन्म के समय निर्धारित होता है। लेकिन अगर आपके पास स्वाभाविक रूप से धीमी चयापचय है, तो वजन बढ़ना किसी भी तरह से अपरिहार्य नहीं है और हालांकि शरीर की चर्बी को कम करना कठिन हो सकता है, यह लगभग हमेशा संभव है, वजन घटाने के विशेषज्ञ पामेला पीके, एमडी, एमपीएच, मेडिसिन के एक सहायक प्रोफेसर कहते हैं। बाल्टीमोर में मैरीलैंड विश्वविद्यालय। आप सेरेना विलियम्स जितनी तेजी से कैलोरी कभी नहीं जला सकते हैं, लेकिन आप दुबला मांसपेशियों के व्यायाम और निर्माण के द्वारा अपने आरएमआर को कुछ हद तक बढ़ा सकते हैं।

क्यू: जब मैं बहुत छोटा था, मैं जो चाहता था खा सकता था। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, मेरा चयापचय धीमा हो गया है। क्या हुआ है?

ए: यदि आप वजन बढ़ाए बिना उतना नहीं खा सकते हैं, जितना कि आप पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, तो शायद इसका कारण है। 30 साल की उम्र के बाद, औसत महिला की आरएमआर प्रति दशक 2-3 प्रतिशत की दर से घट जाती है, मुख्य रूप से निष्क्रियता और मांसपेशियों की हानि के कारण, हिल कहते हैं। सौभाग्य से, उस नुकसान में से कुछ को नियमित शारीरिक गतिविधि से रोका जा सकता है या उलट दिया जा सकता है।

क्यू: क्या यह सच है कि यो-यो डाइटिंग से आप अपने मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचा सकते हैं?

ए: कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि यो-यो डाइटिंग आपके चयापचय को स्थायी नुकसान पहुंचाती है, हिल कहते हैं। लेकिन जब भी आप वजन कम करने के लिए कैलोरी को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं तो आपको आरएमआर में एक अस्थायी गिरावट (5-10 प्रतिशत) का अनुभव होगा।

क्यू: मेरे चयापचय को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?

ए: विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दुबली मांसपेशियों को बनाने और संरक्षित करने के लिए वजन प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है, हालांकि अधिकांश लोग इस बात से सहमत हैं कि चयापचय पर मांसपेशियों का प्रभाव मामूली है। फिलाडेल्फिया में यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर, शोधकर्ता गैरी फोस्टर, पीएचडी कहते हैं, मांसपेशियों का प्रत्येक पाउंड प्रति दिन आपके आरएमआर को 15 कैलोरी तक बढ़ा सकता है।

कार्डियो के संदर्भ में, एक उच्च-तीव्रता वाला कसरत जो वास्तव में आपके हृदय गति को बढ़ाता है, सबसे अधिक कैलोरी विस्फोट करेगा और सबसे बड़ा अल्पकालिक चयापचय को बढ़ावा देगा - हालांकि इसका आपके आरएमआर पर स्थायी प्रभाव नहीं होगा। (एक कार्डियो कसरत तीव्रता के आधार पर आपके चयापचय को 20-30 प्रतिशत से कहीं भी बढ़ा देगा।) आपके कसरत के बाद, आपका चयापचय कई घंटों में अपने आराम स्तर पर वापस आ जाएगा लेकिन आप इस बीच अतिरिक्त कैलोरी जलाते रहेंगे।

क्यू: क्या आपके द्वारा खाए जाने वाले पोषक तत्व आपके चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं?

ए: अधिकांश वैज्ञानिक आंकड़े बताते हैं कि भोजन की पसंद का आरएमआर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। दूसरे शब्दों में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट समान रूप से चयापचय को प्रभावित करते हैं। "प्रोटीन से अस्थायी चयापचय वृद्धि थोड़ी अधिक हो सकती है, लेकिन अंतर नगण्य है," फोस्टर कहते हैं। क्या मायने रखता है कि आप कितना खाते हैं। जब भी आप अपने बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं तो आपके चयापचय को कम करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है - जब भोजन कम आपूर्ति में होता है तो आपके शरीर की ऊर्जा के संरक्षण का तरीका। आप जितनी अधिक कैलोरी काटेंगे, आपका RMR उतना ही कम होगा। उदाहरण के लिए, एक बेहद कम कैलोरी आहार (एक दिन में 800 कैलोरी से कम) आपकी चयापचय दर को 10 प्रतिशत से अधिक कम कर सकता है, फोस्टर कहते हैं। आपका आहार शुरू करने के 48 घंटों के भीतर मंदी शुरू होने की संभावना है। तो अपने चयापचय को नाक-गोताखोरी से दूर रखने के लिए, आप स्वस्थ, मध्यम तरीके से कैलोरी कम करने से बेहतर हैं। सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने के लिए, औसत महिला को एक दिन में 1,200 कैलोरी से नीचे नहीं डुबकी लगानी चाहिए, फोस्टर कहते हैं। एक हफ्ते में एक पाउंड शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 500 कैलोरी का घाटा बनाना होगा। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है, और एक प्रमुख चयापचय गिरावट से बचने के लिए, व्यायाम और आहार के संयोजन के माध्यम से (केवल कैलोरी काटने के बजाय)। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार से 250 कैलोरी समाप्त कर सकते हैं, जबकि अतिरिक्त 250 को जलाने के लिए पर्याप्त गतिविधि जोड़ सकते हैं।

क्यू: क्या मसालेदार भोजन, जैसे मिर्च मिर्च और करी, चयापचय को बढ़ावा नहीं दे सकते?

ए: हां, लेकिन दुर्भाग्य से वजन घटाने पर असर डालने के लिए पर्याप्त नहीं है।"कुछ भी जो आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, अस्थायी रूप से आपकी चयापचय दर को एक निश्चित डिग्री तक बढ़ा देगा," पीके कहते हैं। लेकिन मसालेदार भोजन के साथ, वृद्धि इतनी छोटी और अल्पकालिक है कि इसका कोई प्रभाव नहीं है जो कि पैमाने पर दिखाई देगा।

क्यू: अगर मेरा वजन कम हो जाए तो मेरे चयापचय का क्या होगा?

ए: जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपका आरएमआर धीमा हो जाएगा क्योंकि आपके पास समर्थन करने के लिए कम शरीर द्रव्यमान है। नतीजतन, आपके शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। नतीजतन, आपको संतुष्ट महसूस करने और अपने व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए ज्यादा खाने की जरूरत नहीं होगी। यदि आप अपने खाने और व्यायाम की आदतों को और संशोधित नहीं करते हैं, तो आप अंततः वजन घटाने वाले पठार पर पहुंच जाएंगे। पठार को पार करने और पाउंड कम करना जारी रखने के लिए, यदि यह आपका लक्ष्य है, तो कम कैलोरी का सेवन करें (बिना बहुत कम गिराए) या अपने वर्कआउट की तीव्रता या अवधि बढ़ाएं।

क्यू: पूरक और अन्य उत्पादों के बारे में क्या जो चयापचय को बढ़ाने और वसा को पिघलाने का वादा करते हैं?

ए: उन पर विश्वास मत करो! पीके कहते हैं, कोई भी गोली, पैच या औषधि आपके चयापचय को वजन कम करने में मदद करने के लिए जादुई रूप से बढ़ा सकती है। यदि आप तेजी से चयापचय को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप जिम जाएं या तेज सैर करें।

क्यू: क्या कुछ दवाएं मेरे चयापचय को धीमा कर सकती हैं?

ए: कुछ दवाएं, जैसे कि अवसाद और द्विध्रुवी विकार का इलाज करने के लिए, चयापचय को कम करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप कोई ऐसी दवा ले रहे हैं जिससे वजन बढ़ता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोई वैकल्पिक दवा है जिसे आप आजमा सकते हैं।

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