वजन कम करने और बेहतरीन महसूस करने के लिए शीर्ष 9 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ
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आधुनिक चिकित्सा के लिए धन्यवाद, लोगों की जीवन प्रत्याशा कभी अधिक नहीं रही है।
लेकिन आधुनिकीकरण और प्रौद्योगिकी का एक नकारात्मक पहलू उच्च प्रसंस्कृत जंक फूड की बढ़ती उपलब्धता है।
जंक फूड अक्सर कैलोरी में उच्च होता है और अस्वास्थ्यकर अवयवों से भरा होता है जो पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। अच्छे उदाहरण चीनी और ट्रांस वसा जोड़े जाते हैं।
यहां तक कि अगर आप अपने आहार से अस्वास्थ्यकर आधुनिक खाद्य पदार्थों को गायब करते हैं, तो भी आप स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की एक अंतहीन किस्म खा सकते हैं।
1. मांस
इसमें गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन और विभिन्न अन्य जानवर शामिल हैं।
मनुष्य सर्वाहारी हैं और वर्षों से सैकड़ों (यदि लाखों नहीं) सैकड़ों पौधों और मांस को खा रहे हैं।
समस्या यह है कि आज का मांस वैसा नहीं है जैसा पहले हुआ करता था। यह अक्सर जानवरों से काटा जाता है जो अनाज खाते थे और उन्हें तेजी से बढ़ने के लिए हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से भरा हुआ था (1)।
औद्योगिक क्रांति से पहले, मांस जानवरों से आता था जिन्हें विभिन्न पौधों पर घूमने और चरने की अनुमति थी, और वे विकास प्रवर्तकों के साथ इंजेक्शन नहीं थे। यह कैसा मांस माना जाता है।
उदाहरण के लिए, गायों के प्राकृतिक आहार में घास होती है, अनाज नहीं। घास खिलाया गायों से बीफ़ एक बेहतर पोषक प्रोफ़ाइल है। इसमें (2, 3, 4) शामिल हैं:
- अधिक ओमेगा -3 और कम ओमेगा -6।
- बहुत अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए), जो शरीर में वसा को कम कर सकता है और दुबला द्रव्यमान बढ़ा सकता है।
- अधिक विटामिन ए, विटामिन ई और सेलुलर एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन।
सीधे शब्दों में कहें, तो स्वस्थ, स्वाभाविक रूप से उठाए गए जानवरों से ताजा मांस का उपभोग करना एक महान विचार है।
इसके विपरीत, आपको संसाधित मांस के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए, जिसे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है।
सारांश उन जानवरों का ताज़ा मांस खाएं जिन्हें प्राकृतिक तरीके से उठाया और खिलाया गया था। यह स्वस्थ और अधिक पौष्टिक है।
2. मछली
लोकप्रिय प्रकार की मछलियों में सामन, ट्राउट, हैडॉक, कॉड, सार्डिन और कई अन्य शामिल हैं।
पोषण में, लोग बहुत असहमत होते हैं। हालाँकि, कुछ चीजें जो सभी को सहमत लगती हैं, वह यह है कि मछली आपके लिए अच्छी है।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य और हृदय रोग (5) की रोकथाम के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है।
वे अवसाद के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं, जिसका अर्थ है कि प्रति सप्ताह 1 से 2 बार मछली खाने से आप हर एक दिन (6) बेहतर महसूस कर सकते हैं।
हालांकि, समुद्र प्रदूषण के कारण, कुछ बड़ी और पुरानी मछलियों में उच्च स्तर के प्रदूषण होते हैं, जैसे कि पारा।
लेकिन सामान्य तौर पर, मछली के स्वास्थ्य लाभ किसी भी संभावित जोखिम (7) से आगे निकल जाते हैं।
सारांश मछली बहुत स्वस्थ है और इसे खाने से अवसाद, अन्य मानसिक विकार और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।
3 अंडे
अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं, और जर्दी अब तक का सबसे पौष्टिक हिस्सा है।
जरा सोचिए, एक अंडे में निहित पोषक तत्व एक पूरे बच्चे के चिकन को विकसित करने के लिए पर्याप्त हैं।
पिछले कुछ दशकों से कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने जो दावा किया है, उसके बावजूद अंडे खाने से आपको दिल का दौरा नहीं पड़ता है।
अंडे खाने से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल छोटे, घने (खराब) से बड़े (अच्छे) में बदल जाते हैं, जबकि सभी आपके "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (8) को बढ़ाते हैं।
यह अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भी प्रदान करता है, जो दोनों नेत्र स्वास्थ्य (9) के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
अंडे संतृप्ति सूचकांक पर उच्च हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और कम कैलोरी सेवन (10) को बढ़ावा दे सकते हैं।
30 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि एक अंडे के नाश्ते ने उन्हें बैगल नाश्ते (11) की तुलना में 36 घंटे तक कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित किया।
बस इस बात का ध्यान रखें कि जिस तरह से आप अंडे पकाते हैं, उससे उनके समग्र लाभ प्रभावित हो सकते हैं। अवैध रूप से खाना पकाने और उबालने के तरीके स्वास्थ्यप्रद हैं।
सारांश अंडे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और इसलिए वे आपको कम कैलोरी खाते हैं। वे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं।4. सब्जियाँ
सब्जियों में पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य शामिल हैं।
वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, सब्जियां खाने से कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (12, 13, 14, 15) का खतरा कम होता है।
यह हर दिन सब्जियां खाने की सिफारिश की है। वे स्वस्थ, भरने, कैलोरी में कम और अपने आहार में विविधता को जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
सारांश सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों में उच्च हैं, लेकिन कैलोरी में बहुत कम हैं। रोजाना कई तरह की सब्जियां खाएं।5. फल
सब्जियों की तरह, फल और जामुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभ और पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।
वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी में उच्च होते हैं, एक कम ऊर्जा घनत्व होता है और इसे खत्म करना लगभग असंभव होता है।
हालांकि फल और जामुन उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप पा सकते हैं, अगर आपको कम कार्ब आहार पर हैं तो आपको अपने सेवन को मध्यम करना होगा। वे अभी भी carbs में बहुत अधिक हैं।
हालांकि, कुछ फलों में दूसरों की तुलना में कम कार्ब्स होते हैं।
सारांश फल स्वास्थ्यप्रद संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से हैं। वे स्वादिष्ट भी हैं, आहार की विविधता बढ़ाते हैं और तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।6. नट और बीज
आम नट और बीज में बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और कई अन्य शामिल हैं।
नट्स और बीजों में बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और विशेष रूप से विटामिन ई और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं।
एक उच्च ऊर्जा घनत्व और वसा सामग्री के बावजूद, नट्स खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता, शरीर के कम वजन और बेहतर स्वास्थ्य (16, 17, 18) के साथ जुड़ा हुआ है।
हालांकि, नट्स कैलोरी में उच्च हैं और कुछ लोगों के लिए वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने आप को लगातार उन पर स्नैकिंग पाते हैं तो मॉडरेशन में नट्स खाएं।
सारांश नट और बीज पौष्टिक, स्वस्थ और आम तौर पर बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं। उन्हें खाएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।7. कंद
आलू और शकरकंद जैसी जड़ वाली सब्जियां स्वस्थ, पौष्टिक और बहुत भरने वाली होती हैं।
दुनिया भर में कई आबादी कंद पर एक आहार प्रधान के रूप में भरोसा करती है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य (19) में बनी हुई है।
हालांकि, वे अभी भी कार्ब्स में बहुत अधिक हैं, मुख्य रूप से स्टार्च, और कम कार्ब आहार के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक चयापचय अनुकूलन को रोकते हैं।
आलू जैसे स्टार्च वाले कंद में एक स्वस्थ प्रकार का फाइबर होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है।
आलू पकाने और उन्हें रात भर ठंडा करने की अनुमति उनके प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
सारांश कंद और मूल सब्जियां स्वस्थ, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों के अच्छे उदाहरण हैं जो विभिन्न प्रकार के लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।8. वसा और तेल
अपने आहार को कुछ स्वस्थ वसा और तेलों के साथ पूरक करें, जैसे कि जैतून का तेल और मछली का तेल।
मछली के तेल की खुराक ओमेगा -3 s और विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। अगर आप स्वाद पसंद नहीं करते हैं, तो आप उन्हें कैप्सूल के रूप में खरीद सकते हैं।
उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए, नारियल तेल और मक्खन जैसे संतृप्त वसा का चयन करना सबसे अच्छा है। उनके दोहरे बांड की कमी उन्हें उच्च गर्मी (20) के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाती है।
जैतून का तेल एक उत्कृष्ट खाना पकाने का तेल भी है, जबकि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के रूप में महान है। दोनों को पुरानी बीमारी (21, 22) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
सारांश कुछ स्वस्थ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ अपने आहार को पूरक करें। यदि उचित हो, तो प्रत्येक दिन कुछ मछली के जिगर का तेल लें।9. हाई-फैट डेयरी
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों में पनीर, क्रीम, मक्खन और पूर्ण वसा वाले दही शामिल हैं।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
दूध पिलाने वाली गायों के दूध से बने डेयरी उत्पाद विटामिन K2 से भरपूर होते हैं, जो हड्डी और हृदय स्वास्थ्य (23, 24) के लिए महत्वपूर्ण है।
एक बड़ी समीक्षा में, उच्च वसा वाले डेयरी की खपत समय के साथ वजन बढ़ने के कम जोखिम (25) से जुड़ी थी।
हॉलैंड और ऑस्ट्रेलिया के अवलोकन अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक वसा वाले डेयरी खाते थे, उनमें हृदय रोग और मृत्यु का जोखिम बहुत कम था, जो कम से कम (26, 27) खा गए।
बेशक, ये अवलोकन अध्ययन यह साबित नहीं करते हैं कि उच्च वसा वाले डेयरी ने सुधार का कारण बनाया, और सभी अध्ययन इस पर सहमत नहीं हैं।
हालांकि, यह निश्चित रूप से पता चलता है कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद खलनायक नहीं हैं जो उन्हें बनाया गया है।
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