7 खाद्य पदार्थ जो आपकी ऊर्जा को सूखाते हैं

विषय

• 1. सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल
• 2. ब्रेकफास्ट अनाज, योगर्ट और अन्य खाद्य पदार्थ सुगर के साथ
• 3. शराब
• 4. कॉफ़ी
• 5. एनर्जी ड्रिंक
• 6. फ्राइड और फास्ट फूड्स
• 7. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: फूड्स जो थकान को हराते हैं

दिन के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ना और गिरना सामान्य है।

विभिन्न प्रकार के कारक इस प्राकृतिक ईबब और प्रवाह को प्रभावित कर सकते हैं। इनमें नींद और तनाव का स्तर, आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आम तौर पर, एक भोजन या स्नैक आपके टैंक को ईंधन भरने के लिए जाता है, जिससे आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में आपकी ऊर्जा को झपकी दे सकते हैं।

यह लेख सात खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो आपकी ऊर्जा को खत्म करने की क्षमता रखते हैं।

1. सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल

अनाज कार्ब्स से भरपूर होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।

हालांकि, संसाधित अनाज जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल में पाए जाने वाले वास्तव में आपके ऊर्जा स्तर पर आने से अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आंशिक रूप से क्योंकि अनाज की फाइबर युक्त बाहरी परत, जिसे चोकर के रूप में जाना जाता है, प्रसंस्करण के दौरान हटा दिया जाता है। इस वजह से, संसाधित अनाज में फाइबर का स्तर कम होता है और पूरे अनाज (1) की तुलना में अधिक जल्दी पचता और अवशोषित होता है।

इस कारण से, प्रसंस्कृत अनाज में समृद्ध भोजन या स्नैक आम तौर पर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेजी से वृद्धि करता है, इसके बाद ऊर्जा में गिरावट आती है।

इसके विपरीत, साबुत अनाज आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में आपकी मदद करते हैं और आपकी ऊर्जा को पूरे दिन (2) स्थिर रखने में मदद करते हैं।

संसाधित अनाज में भी अनाज का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा होता है: रोगाणु। रोगाणु में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में भी भूमिका निभा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, रोगाणु विशेष रूप से बी विटामिन में समृद्ध है, जिसका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा (3) बनाने के लिए कर सकता है।

इसलिए, संसाधित अनाज से बचने या उन्हें पूरे अनाज के विकल्प के साथ बदलने से आपके शरीर को अधिक पोषक तत्व मिल सकते हैं और ऊर्जा चोटियों और दुर्घटनाओं को रोका जा सकता है।

सारांश प्रसंस्कृत अनाज सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनमें पोषक तत्व कम होते हैं और ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, ये दोनों ही आपके ऊर्जा स्तर को खत्म कर सकते हैं।

2. ब्रेकफास्ट अनाज, योगर्ट और अन्य खाद्य पदार्थ सुगर के साथ

बाजार में कई खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त शर्करा के साथ लोड किया जाता है, जो कि बहुत अधिक बार सेवन किए जाने पर, आपकी ऊर्जा के स्तर पर एक टोल ले सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कई लोग नाश्ते के अनाज को स्वस्थ और स्फूर्तिदायक नाश्ते की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मानते हैं। हालांकि, कई किस्में वास्तव में दिन के लिए अपेक्षित ऊर्जा-स्थिरता प्रदान करने में विफल रहती हैं।

चूँकि ज्यादातर नाश्ते के अनाज में बहुत कम फाइबर होता है, फिर भी इसमें पर्याप्त मात्रा में शक्कर होती है। वास्तव में, शक्कर कई लोकप्रिय नाश्ते अनाज (4, 5, 6, 7) में पाए जाने वाले कुल कार्ब्स का 50% है।

उच्च चीनी और कम फाइबर सामग्री का यह संयोजन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, जिसके बाद दुर्घटना हो सकती है।

क्या अधिक है, कुछ शोध बताते हैं कि अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से आप अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ा सकते हैं, संभवतः ऊर्जा-क्षय चक्र (8) बना सकते हैं।

चीनी से भरे अनाज के ऊर्जा-ज़ैपिंग प्रभाव से बचने के लिए, बिना चीनी वाली किस्मों का विकल्प चुनें जिनमें कम से कम 4-5 ग्राम फाइबर होता है।

अन्य लोकप्रिय नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर के शर्करा को शामिल किया जाता है, जिसमें स्वाद योगर्ट, जूस, मफिन, ग्रेनोला बार और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार की रोटी शामिल हैं।

यदि आप अपने ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखना चाहते हैं, तो आपको उनसे बचने या कम शर्करा विकल्प खोजने की संभावना है।

सारांश अतिरिक्त शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं बजाय उन्हें बढ़ावा देने के। वे अन्य शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों के लिए भी आपके क्रेविंग को बढ़ा सकते हैं, जो एक दुष्चक्र, ऊर्जा-निकास चक्र बना सकते हैं।

3. शराब

शराब अपने आराम प्रभाव के लिए जाना जाता है।

वास्तव में, बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि रात के खाने में या शाम को थोड़ी शराब पीने से उन्हें आसानी से सो जाने में मदद मिलती है।

हालांकि यह सकारात्मक लग सकता है, यह जरूरी नहीं है।

क्योंकि शराब वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को कम कर सकती है, जिससे एक समग्र कम आरामदायक नींद (9) हो सकती है।

इसलिए, हालांकि अल्कोहल आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है या अधिक आसानी से सो सकता है, आपके द्वारा खपत की जाने वाली मात्रा के आधार पर वास्तव में आपकी ऊर्जा समाप्त हो सकती है जिससे आप अगली सुबह कम आराम महसूस कर सकते हैं।

अल्कोहल का कम से मध्यम स्तर आपकी नींद की गुणवत्ता या अवधि पर अधिक प्रभाव नहीं डालता है। केवल बड़ी मात्रा में शराब इस तरह से ऊर्जा बहाती है (10)।

इसलिए, अल्कोहल के ऊर्जा-निकास प्रभावों से बचने के लिए, अपनी खपत को कम से मध्यम स्तर पर रखना सुनिश्चित करें।

यह महिलाओं के लिए प्रति दिन एक या कम मानक पेय, और पुरुषों के लिए दो या कम पेय के रूप में परिभाषित किया गया है। एक मानक पेय बीयर के 12 औंस (355 मिलीलीटर), शराब के 5 औंस (148 मिलीलीटर) या आत्माओं के 1.5 औंस (44 मिलीलीटर) के बराबर है।

सारांश बहुत अधिक शराब का सेवन करना, विशेष रूप से सोते समय के आसपास, आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को कम कर सकता है, जिससे आपको अगले दिन अधिक थकान महसूस हो सकती है।

4. कॉफ़ी

जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो कॉफी के सकारात्मक शारीरिक और मानसिक प्रभाव हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में 26-34% (11, 12) की मदद कर सकती है।

18 अध्ययनों की समीक्षा में आगे बताया गया है कि प्रति व्यक्ति एक कप कॉफी प्रतिदिन 7% (13) तक टाइप 2 मधुमेह के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकता है।

कॉफी में उत्तेजक कैफीन, ऊर्जा और मस्तिष्क समारोह में एक अल्पकालिक बढ़ावा देने के लिए भी बताया गया है, जो बहुत से लोग जब वे थका हुआ महसूस करते हैं (14, 15) पर भरोसा करते हैं।

उस ने कहा, नियमित रूप से कॉफी पीने से आपके शरीर में एक सहिष्णुता का निर्माण होगा, जिससे इसके प्रभावों की शक्ति कम हो जाएगी। अधिक महत्वपूर्ण बात, उचित पोषण या नींद लेने के बजाय नियमित रूप से कॉफी पर निर्भर रहना समय के साथ आपकी ऊर्जा को खत्म कर सकता है (16)।

बहुत अधिक कैफीन आपकी नींद की गुणवत्ता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो लंबे समय (17, 18) से अधिक आपकी ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है।

जो लोग कॉफी का सेवन करते हैं, उन्हें अपने सेवन को प्रति दिन लगभग चार कप तक सीमित करना चाहिए (19)।

सारांश जब मॉडरेशन में खपत होती है, तो कॉफी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है और अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है। हालांकि, नियमित रूप से उचित पोषण और नींद के बजाय, अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कॉफी पर निर्भर रहना, लंबे समय तक बैकफायर कर सकता है।

5. एनर्जी ड्रिंक

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि ऊर्जा पेय आपको अल्पकालिक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ऊर्जा पेय नींद (20, 21, 22) को कम करने के अलावा, लगभग 24% तक एकाग्रता और स्मृति बढ़ा सकते हैं।

एनर्जी ड्रिंक निर्माता अपने योगों में उत्तेजक सामग्रियों का कॉकटेल शामिल करते हैं। हालांकि, शोधकर्ता इन पेय पदार्थों में चीनी और कैफीन के अधिकांश ऊर्जा-वर्धक प्रभावों को शामिल करते हैं (23)।

जब चीनी की बात आती है, तो कई ऊर्जा पेय में हास्यास्पद उच्च मात्रा होती है - कभी-कभी प्रति कंटेनर 10 चम्मच (52 ग्राम)।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बड़ी मात्रा में जोड़ा शक्कर का सेवन आपकी ऊर्जा को स्पाइक का कारण बन सकता है, फिर तेजी से गिराएं, संभावित रूप से आप पीने से पहले की तुलना में अधिक थका हुआ महसूस करते हैं।

इसके अलावा, जैसा कि कॉफी के साथ होता है, जो लोग नियमित रूप से एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन करते हैं, उनमें मौजूद कैफीन के प्रति सहिष्णुता पैदा हो सकती है। इसका मतलब यह है कि पीने वाले को समान ऊर्जा-बढ़ाने वाले प्रभावों (24) का अनुभव करने के लिए तेजी से बड़ी मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि ऊर्जा पेय नींद की अवधि और गुणवत्ता को कम कर सकते हैं। यदि ऐसा बहुत बार होता है, तो अपने ऊर्जा स्तर (25) को कम करने की अपेक्षा करें।

यह भी उल्लेखनीय है कि ऊर्जा पेय में कभी-कभी समान मात्रा में कॉफी की तुलना में अधिक कैफीन होता है।

उदाहरण के लिए, ब्रांड 5-आवर एनर्जी में 200 मिलीग्राम कैफीन प्रति 1.93 औंस (57 मिली) होता है। यह लगभग चार गुना अधिक कैफीन है जितना आप कॉफी की समान मात्रा में पाते हैं।

यह कैफीन की 400 मिलीग्राम की अनुशंसित दैनिक सीमा को पार करने के लिए कुछ ऊर्जा पेय उपभोक्ताओं को पैदा कर सकता है, जो घबराहट, चिंता और दिल की धड़कन का कारण बन सकता है। यह आतंक के हमलों (17, 18, 19) को भी खराब कर सकता है।

सारांश ऊर्जा पेय ऊर्जा स्तरों में एक अल्पकालिक बढ़ावा प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, उनकी उच्च चीनी और कैफीन की मात्रा आपकी नींद की अवधि और गुणवत्ता को कम कर सकती है और आपकी ऊर्जा के स्तर को दुर्घटनाग्रस्त कर सकती है, जिससे आप सूखा महसूस कर सकते हैं।

6. फ्राइड और फास्ट फूड्स

तला हुआ और फास्ट फूड आपकी ऊर्जा को भी खत्म कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आम तौर पर वसा में उच्च और फाइबर में कम हैं, दो कारक जो आपके पाचन को धीमा कर सकते हैं।

धीमी गति से पाचन उस गति को कम कर सकता है जिस पर ऊर्जा बढ़ाने वाले पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, ऊर्जा की वृद्धि में देरी से आप आमतौर पर भोजन (26) के बाद की उम्मीद कर सकते हैं।

इसके अलावा, तले और फास्ट फूड विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन तला हुआ और फास्ट फूड बहुत बार खाने से ये आपके आहार से विस्थापित हो सकते हैं।

एक बार में बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भी आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। कुछ मामलों में, यह आपकी ऊर्जा या अगले कुछ घंटों के लिए कुछ भी करने की इच्छा जप सकता है।

सारांश फ्राइड और फास्ट फूड अक्सर पोषक तत्वों में कम, वसा में उच्च और फाइबर में कम होते हैं। वे आपके पाचन को धीमा कर सकते हैं और अपने आहार से ऊर्जा-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों को विस्थापित कर सकते हैं, लंबे समय तक संभावित रूप से आपकी ऊर्जा के स्तर को सूखा सकते हैं।

7. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब नाश्ते का समय इधर-उधर होता है, तो कुछ लोग अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के कम कैलोरी वाले संस्करणों का चयन करते हैं, यह मानते हुए कि वे स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।

हालांकि, अपने आहार में इनमें से कई खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप दिन भर में कैलोरी की अपर्याप्त संख्या खा सकते हैं, जो आपकी ऊर्जा के स्तर को गंभीर रूप से कम कर सकता है।

कैलोरी माप की एक इकाई है जिसका उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए किया जाता है कि भोजन पचने के बाद आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्रदान करेगा। आपका शरीर सांस, सोच और दिल की धड़कन जैसे बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है।

आप जिस कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह आपके द्वारा दिन भर में खर्च की जाने वाली ऊर्जा को कवर करती है, जिसमें आप व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाते हैं।

नियमित रूप से आपके शरीर को कम कैलोरी प्रदान करने की आवश्यकता होती है, इससे हार्मोनल असंतुलन पैदा हो सकता है और आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे आप सूखा (27, 28) महसूस कर सकते हैं।

भोजन या स्नैक्स में बहुत कम कैलोरी खाने से भी cravings बढ़ सकती है। यह आपको अगले भोजन पर पेट भरने के लिए ले जा सकता है, जिससे आप अत्यधिक पूर्ण और सुस्त (29, 30, 31) महसूस कर सकते हैं।

सारांश कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में प्रभावी नहीं हैं। वे आपके शरीर की ज़रूरतों की तुलना में प्रति दिन कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए भी आपके हार्मोन संतुलन और चयापचय में गड़बड़ी कर सकते हैं और आपको सूखा महसूस कर सकते हैं।

तल - रेखा

खाने और पीने को आमतौर पर आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी तरीके माने जाते हैं।

हालांकि, आप जो खाते हैं वह मायने रखता है। अधिक विशेष रूप से, ऊपर सूचीबद्ध सात खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपके ऊर्जा टैंक को वापस ईंधन देने की तुलना में अधिक होने की संभावना है।

इस तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन अक्सर या कम मात्रा में करने से लंबे समय तक चलने वाले नकारात्मक प्रभावों की संभावना नहीं होती है। हालांकि, यदि आपके पास लगातार कम ऊर्जा का स्तर है, तो आप इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से परहेज कर सकते हैं।

इसके बजाय, इन 27 खाद्य पदार्थों में से एक का प्रयास करें जो आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है।

फूड फिक्स: फूड्स जो थकान को हराते हैं