छुट्टियों के दौरान वजन बढ़ने से बचने के 20 उपाय

विषय

• 1. परिवार और दोस्तों के साथ सक्रिय रहें
• 2. समझदारी से नाश्ता करें
• 3. अपने हिस्से के आकार देखें
• 4. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
• 5. भरपूर नींद लें
• 6. अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें
• 7. भोजन को प्रोटीन से संतुलित रखें
• 8. फाइबर पर ध्यान दें
• 9. स्वाद-परीक्षण पर वापस काटें
• 10. साझा करने के लिए एक स्वस्थ पकवान लाओ
• 11. अपनी मिठाई का सेवन सीमित करें
• 12. तरल कैलोरी सीमित करें
• 13. एक छोटी प्लेट का उपयोग करें
• 14. अपने व्यंजनों को संशोधित करें
• पकाना
• खाना बनाना
• पेय
• 15. अपने आप को नियमित रूप से तौलना
• 16. मित्र प्रणाली का उपयोग करें
• 17. प्रोसेस्ड फूड से बचें
• 18. आगे की योजना
• 19. सेकंड छोड़ें
• 20. रेखा खींचना
• तल - रेखा

कई वयस्कों के लिए छुट्टी का वजन बढ़ना एक सामान्य चिंता है।

विभिन्न मौसमी छुट्टियों से अधिक भोजन, आसीन व्यवहार और कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित किया जा सकता है। वास्तव में, मध्य नवंबर और मध्य जनवरी के बीच, पश्चिमी समाज में वयस्क औसतन 1 पाउंड (0.5 किग्रा) (1) प्राप्त करते हैं।

यह बहुत पसंद नहीं लग सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग इस अतिरिक्त सामान को नहीं खोते हैं। इसलिए, छुट्टियां - वर्ष का समय कोई फर्क नहीं पड़ता - आपके कुल वार्षिक वजन में सबसे बड़ा योगदानकर्ताओं में से एक हो सकता है।

उस ने कहा, छुट्टी वजन हासिल अपरिहार्य नहीं है।

छुट्टियों के मौसम में वजन बढ़ाने से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 सुझाव दिए गए हैं।

1. परिवार और दोस्तों के साथ सक्रिय रहें

सेडेंटरी गतिविधियां, जैसे कि सोफे पर बैठकर टीवी देखना, कई परिवारों के लिए सामान्य छुट्टी परंपराएं हैं।

निष्क्रियता वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, खासकर अगर अधिक भोजन (2, 3) के साथ।

अपने परिवार के साथ कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना वजन नियंत्रण के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। यहां तक ​​कि एक परिवार की सैर के रूप में कुछ भी आपके दिमाग को भोजन से दूर कर सकता है और आपको अपने प्रियजनों के साथ बंधने की अनुमति दे सकता है।

आप कार्यस्थल या सामुदायिक फिटनेस इवेंट के लिए साइन अप करके छुट्टियों के दौरान भी सक्रिय रह सकते हैं। दौड़ लोकप्रिय विकल्प हैं।

2. समझदारी से नाश्ता करें

छुट्टियों के मौसम के दौरान, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स जैसे कुकीज़ और अन्य उपहार आपके लिए उपलब्ध हैं जैसे आप कृपया लेते हैं।

जब उपचार आसान हो जाता है, तो आप अनावश्यक रूप से नाश्ता करने की अधिक संभावना रखते हैं।

घर पर, इस समस्या का उपचार दृष्टि से बाहर रखकर किया जा सकता है। हालाँकि, उन रणनीतियों से उन परिस्थितियों से बचना अधिक कठिन है जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जैसे कि आपके कार्यस्थल या परिवार की पार्टी।

अपने स्नैकिंग की आदतों के प्रति सचेत रहने की कोशिश करें। अगर आप अपने आप को सिर्फ इसलिए खाना खिलाते हुए देखते हैं कि आपके आस-पास भोजन है - और इसलिए नहीं कि आप भूखे हैं - यह पूरी तरह से नाश्ते से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

हालांकि, अगर आपको भूख लगी है और नाश्ते की ज़रूरत है, तो असली खाद्य पदार्थों का चयन करें। फल, सब्जियां, नट, और बीज ऐसे स्नैक्स भर रहे हैं जिनमें शक्कर या अस्वास्थ्यकर वसा शामिल नहीं है - दोनों से वजन बढ़ सकता है।

3. अपने हिस्से के आकार देखें

जब छुट्टियां आती हैं, तो आपकी प्लेट को ओवरलोड करना आसान हो सकता है।

जो लोग बड़े हिस्से खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक आसानी से वजन बढ़ाते हैं जो (4) नहीं करते हैं।

इसे दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है कि भाग के आकार को नियंत्रित करना या छोटी प्लेटों का उपयोग करना।

एक उपयुक्त भाग आकार निर्धारित करने के लिए, खाद्य लेबल और व्यंजनों पर सूचीबद्ध अनुशंसित सेवारत आकार पढ़ें। यदि आप या तो नहीं कर सकते हैं, तो उचित मात्रा में भोजन के साथ अपनी प्लेट को भरने के लिए अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें।

4. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

लोग अक्सर छुट्टियों के मौसम में भीड़ में होते हैं, जो अक्सर भोजन के दौरान मल्टीटास्किंग की ओर जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग विचलित होते हुए भोजन करते हैं, वे अधिक खा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपने शरीर की पूर्णता संकेतों (5, 6) पर ध्यान नहीं दे पा रहे हैं।

इसे रोकने के लिए, ध्यान से खाएं और ध्यान भंग को कम करें - जिसमें काम और इलेक्ट्रॉनिक्स शामिल हैं।

धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने की कोशिश करें, जो आपको अपने शरीर की परिपूर्णता के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचानने और कम कैलोरी (7) का उपभोग करने की अनुमति देगा।

खाना शुरू करने से पहले कुछ गहरी साँस लेना भी मददगार हो सकता है। यह विश्राम को प्रेरित कर सकता है और आपको अपनी प्लेट पर अपना पूरा ध्यान रखने में मदद करता है, बजाय आपकी सूची के।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग खाने की आदतों में शामिल होते हैं, उनमें वजन बढ़ने की संभावना कम होती है (8, 9)।

5. भरपूर नींद लें

नींद की कमी, जो छुट्टियों के दौरान काफी आम है, वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।

इसका कारण यह है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे भूख कम करते हैं, अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, और कम (10, 11, 12, 13) व्यायाम करते हैं।

नींद की बंदिश आपके भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकती है, अंततः उच्च कैलोरी का सेवन कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त नींद को कम चयापचय से जोड़ा गया है।यह आपके सर्कैडियन लय में परिवर्तन के कारण हो सकता है - एक जैविक घड़ी जो आपके कई शारीरिक कार्यों (10, 14) को नियंत्रित करती है।

6. अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें

छुट्टियों की मांग को ध्यान में रखते हुए तनावपूर्ण हो सकता है।

तनावग्रस्त व्यक्तियों में आमतौर पर कोर्टिसोल के उच्च स्तर होते हैं, एक हार्मोन जो तनाव के जवाब में जारी किया जाता है। क्रोनिक रूप से उच्च कोर्टिसोल का स्तर वजन बढ़ने का कारण हो सकता है, क्योंकि वे अधिक भोजन सेवन (15, 16) से जुड़े हुए हैं।

इसके अतिरिक्त, एक तनावपूर्ण जीवन शैली जंक फूड (16) के लिए और अधिक कारण हो सकता है।

इन कारणों के लिए, तनाव के स्तर को सामान्य रूप से नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है - लेकिन विशेष रूप से छुट्टियों के दौरान, जब आप व्यस्त हो सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से घिरे हो सकते हैं।

बहुत सारी तकनीकें आपको तनाव कम करने में मदद कर सकती हैं। कुछ विकल्पों में व्यायाम, ध्यान, योग और गहरी साँस लेना शामिल हैं।

7. भोजन को प्रोटीन से संतुलित रखें

छुट्टी का भोजन आमतौर पर कार्ब्स से भरपूर होता है लेकिन प्रोटीन में कम होता है।

हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह परिपूर्णता को बढ़ावा देता है और वजन रखरखाव (17, 18, 19) के लिए उपयोगी हो सकता है।

वास्तव में, भोजन के साथ प्रोटीन खाने से भूख और भूख कम करके (20) स्वचालित रूप से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

प्रोटीन वजन नियंत्रण के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह आपके चयापचय और भूख को कम करने वाले हार्मोन (17) के स्तर को बढ़ाता है।

इन वजन-प्रबंधन लाभों के लिए, आपको प्रत्येक भोजन (17) में कम से कम 1 औंस (25-30 ग्राम) प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, और कुछ पौधे जैसे बीन्स और क्विनोआ शामिल हैं।

8. फाइबर पर ध्यान दें

फाइबर एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो परिपूर्णता को प्रेरित करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर में वृद्धि से कुल कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, जो छुट्टियों (21, 22) से अधिक वजन को रोकने में मदद कर सकती है।

दुर्भाग्य से, कई आम छुट्टी वाले खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर की कमी होती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, और बीज खाने की पूरी कोशिश करें।

9. स्वाद-परीक्षण पर वापस काटें

बहुत से लोग छुट्टियों के मौसम में खाना पकाने और पकाने में बहुत समय व्यतीत करते हैं।

अप्रत्याशित रूप से, इससे वजन बढ़ सकता है क्योंकि आपके व्यंजनों का स्वाद-परीक्षण करना आसान है। यहां तक ​​कि छुट्टी के व्यंजनों के छोटे काटने से कैलोरी में वृद्धि हो सकती है।

अपने व्यंजन चखना महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप दूसरों के लिए खाना बना रहे हैं - लेकिन एक छोटा सा काट शायद पर्याप्त से अधिक है।

आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि खाना बनाते समय आपको भूख न लगे, क्योंकि जब आपका पेट फूल रहा होता है, तो स्वाद-परीक्षण पर ओवरबोर्ड जाना बहुत आसान होता है।

10. साझा करने के लिए एक स्वस्थ पकवान लाओ

छुट्टी पार्टियों में - यह ज़्यादा गरम करना आसान हो सकता है - या फ़ेटनिंग, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

हालाँकि, आप जो खाते हैं, उस पर आपका नियंत्रण होता है। एक सरल चाल साझा करने के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ पकवान लाने के लिए है। इस तरह, आप गारंटी दे सकते हैं कि आपके पास खाने के लिए कुछ होगा जो आपके वजन लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है।

11. अपनी मिठाई का सेवन सीमित करें

छुट्टियों के मौसम के दौरान हर जगह मिठाई होती है। यह अक्सर अत्यधिक चीनी की खपत, वजन बढ़ने का एक सामान्य कारण (23) होता है।

हर उपचार को दृष्टि में रखने के बजाय, बस अपने पसंदीदा पर ध्यान केंद्रित करें और बाकी को खाई में डालें।

एक और तरकीब यह है कि आप उन मिठाइयों का स्वाद चखें, जिन्हें आप धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकाल रहे हैं - जो आपको अधिक संतुष्ट महसूस कर सकता है और इसकी अधिकता की संभावना कम है।

12. तरल कैलोरी सीमित करें

छुट्टियों के दौरान, शराब, सोडा और अन्य कैलोरी युक्त पेय प्रचलित हैं।

ये पेय आपके आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी और खाली कैलोरी का योगदान कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है (24)।

इसके अतिरिक्त, शराब की खपत अक्सर बढ़ती भूख से जुड़ी होती है और वजन बढ़ने (25) के लिए एक जोखिम कारक है।

यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च-कैलोरी पेय का सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है।

13. एक छोटी प्लेट का उपयोग करें

हॉलिडे सीजन के दौरान डिनर पार्टी और पोटलक आम हैं।

यदि आप छोटी थाली से खाते हैं, तो इन समारोहों में आपको अपने आहार को बर्बाद नहीं करना पड़ेगा।

लोग बड़ी प्लेटों से बड़े हिस्से का उपभोग करते हैं, जिससे ओवरईटिंग (26, 27, 28) हो सकती है।

इस प्रकार, एक छोटी प्लेट भागों को नियंत्रित करने का एक आसान तरीका है।

14. अपने व्यंजनों को संशोधित करें

छुट्टियों के दौरान उच्च कैलोरी घर का बना सामान वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है।

हालांकि, आप कई तरीकों से व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। यहां कुछ विचार हैं:

पकाना

• बटर को अप्पलास, मसले हुए केले, या कद्दू प्यूरी से बदलें।
• चीनी के बजाय, लो-कैलोरी विकल्प का उपयोग करें जैसे कि स्टीविया, एरिथ्रिटोल या ज़ाइलिटोल।
• चॉकलेट चिप्स या कैंडी के बजाय सूखे फल जोड़ें।

खाना बनाना

• मक्खन के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ फ्लेवर व्यंजन।
• खाना पकाने के तरीकों का प्रयोग करें जैसे फ्राइंग के बजाय बेकिंग, स्टीमिंग या ग्रिलिंग।
• भारी क्रीम के लिए कम वसा वाले या स्किम दूध का सेवन करें।
• ग्रीक दही के साथ क्रीम पनीर, खट्टा क्रीम और मेयो को बदलें।

पेय

• मक्खन और चीनी के बजाय वेनिला, बादाम, और पेपरमिंट जैसे अर्क के साथ अपने व्यवहार का स्वाद लें।
• मीठे पेय पदार्थों के स्थान पर क्लब सोडा या स्पार्कलिंग पानी का उपयोग करें।
• चीनी के बजाय ताजा निचोड़ा हुआ नींबू या चूने के साथ फ्लेवर ड्रिंक।
• दालचीनी छुट्टी-थीम वाले पेय में स्वाद भी जोड़ सकती है।
• डेयरी आधारित पेय में, भारी क्रीम के स्थान पर कम वसा वाले या स्किम दूध का उपयोग करें।

15. अपने आप को नियमित रूप से तौलना

छुट्टियों के दौरान नियमित रूप से पैमाने पर कदम रखना आपको अपने वजन लक्ष्यों की याद दिला सकता है, जिससे आप महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने से पहले कदम उठा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से अपना वजन कम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर बनाए रखते हैं या अपना वजन कम करते हैं, जो अपना वजन कम नहीं करते हैं (29, 30)।

एक ऐसी दिनचर्या खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। कुछ को अपना वजन रोजाना जांचना फायदेमंद लगता है, जबकि अन्य सप्ताह में एक या दो बार पसंद करते हैं।

16. मित्र प्रणाली का उपयोग करें

बहुत से लोग अपने वजन लक्ष्यों के साथ सफलता की रिपोर्ट करते हैं जब उनके साथ उनका पीछा करने के लिए एक साथी होता है।

एक ऐसे स्वास्थ्य मित्र को खोजने की कोशिश करें जिसके वजन में समान लक्ष्य हों, क्योंकि यह व्यक्ति आपको छुट्टियों के दौरान प्रेरित और जवाबदेह रख सकता है।

दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों के साथ किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जुड़ने के लिए पहुँचें, जो एक अच्छा फील करे।

17. प्रोसेस्ड फूड से बचें

प्रोसेस्ड हॉलिडे फ़ूड - जैसे कि बॉक्सिंग मैश्ड आलू और स्टफिंग - पहले से कहीं ज्यादा उपलब्ध हैं।

त्वरित और आसान होते समय, इन खाद्य पदार्थों में अक्सर अधिक चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो आपके वजन पर एक टोल लेते हैं।

वजन बढ़ने से रोकने के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें और अपने भोजन को खरोंच से पकाएं।

इस तरह, आप अपने आहार की निगरानी कर सकते हैं और अपने वजन के ऊपर बने रह सकते हैं।

18. आगे की योजना

आगे की योजना बनाना छुट्टी वजन को रोकने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

यदि आपके पास कैलेंडर पर पार्टियां हैं, तो पूछें कि कौन से खाद्य पदार्थ परोसे जाएंगे या अपनी खुद की डिश लाएंगे। तय करें कि आप समय से पहले क्या और कितना खाएंगे।

यह स्वस्थ छुट्टी व्यंजनों की एक सूची को इकट्ठा करने के लिए भी सहायक हो सकता है ताकि आप किसी पार्टी में पकवान लाने की आवश्यकता होने पर विचारों से बाहर न निकलें।

19. सेकंड छोड़ें

छुट्टी के भोजन को कभी-कभी बुफे शैली में परोसा जाता है, जिसमें असीमित मात्रा में चुनने के लिए कई विकल्प होते हैं।

यह लोगों को खुद को सेकंडों में सेवा देता है - और शायद तिहाई भी।

के रूप में कई मदद से कैलोरी जल्दी से वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, अपने आप को सिर्फ एक प्लेट तक सीमित करें।

20. रेखा खींचना

छुट्टियों के मौसम के दौरान, कई लोगों की "मैं कल शुरू करूंगा" मानसिकता है, जो लंबे समय तक अस्वस्थ आदतों को समाप्त कर सकती है।

यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने के बारे में गंभीर हैं, तो भोजन का सेवन करने के लिए लाइन खींचना, खुद के लिए सीमा निर्धारित करना और अपने लक्ष्यों से चिपके रहना मददगार हो सकता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों और आदतों को नहीं कहना ठीक है जो आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित नहीं हैं।

यह जानना भी ज़रूरी है कि आपके पास स्लिप-अप या दो हो सकते हैं।

ऐसा होने के बाद लोग अक्सर अपने लक्ष्य को छोड़ देते हैं। हालांकि, अगली बार जब आप भोजन करते हैं, तो बस आगे बढ़ना और एक स्वस्थ विकल्प बनाना सबसे अच्छा है।

तल - रेखा

अपने वजन लक्ष्यों के शीर्ष पर रहते हुए, छुट्टियों के मौसम के दौरान चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकते हैं, कई टिप्स और ट्रिक्स आपको इस वर्ष के दौरान स्वस्थ, खुश और वजन-सचेत रखने में मदद कर सकते हैं।

सामान्य आहार युक्तियों से परे, यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप बहुत सारे व्यायाम कर रहे हैं और छुट्टी के दावों का सेवन सीमित कर रहे हैं।

यदि आप मेहनती हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपने न केवल वजन बढ़ाने से रोका बल्कि इस उत्सव के मौसम में अपना वजन कम किया।