आपको थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता की परवाह क्यों करनी चाहिए

विषय

• थोरैसिक रीढ़ क्या है?
• थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है
• क्या आपके पास खराब थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता है?
• थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता में सुधार कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपने कभी एक फिटनेस क्लास ली है जिसमें झुकने या मुड़ने की आवश्यकता होती है, तो संभावना है कि आपने प्रशिक्षकों को "वक्ष रीढ़" या "टी-स्पाइन" गतिशीलता के लाभों की सराहना करते हुए सुना होगा। (वाक्यांश प्रशिक्षक प्यार करते हैं, यहां आपकी पिछली श्रृंखला के बारे में क्या जानना है।)

यहां, विशेषज्ञ साझा करते हैं कि विशेष रूप से वक्षीय रीढ़ कहाँ है, यह कहाँ स्थित है, इसे मोबाइल होने की आवश्यकता क्यों है, और इसे बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैंअधिक मोबाइल-क्योंकि, स्पॉइलर अलर्ट, आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता है।

थोरैसिक रीढ़ क्या है?

इसके नाम से, आप शायद जानते हैं कि आपकी वक्षीय रीढ़ आपकी (ड्रम रोल प्लीज)... रीढ़ की हड्डी में स्थित है। आपके स्पाइनल कॉलम में तीन खंड होते हैं (सरवाइकल, थोरैसिक, और काठ), और थोरैसिक रीढ़ आपकी ऊपरी पीठ में स्थित मध्य भाग है, जो गर्दन के आधार से शुरू होता है और पेट तक फैलता है, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन निकोल टिप्स बताते हैं। वी श्रेड के साथ प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और लीड ट्रेनर।

उस क्षेत्र में कशेरुकाओं (स्नायुबंधन के माध्यम से) से जुड़ी मांसपेशियों को 'स्पाइनलिस' और 'लॉन्गिसिमस' कहा जाता है। एलेन कॉनराड, डी.सी., सी.एस.सी.एस. बताते हैं कि ये प्राथमिक मांसपेशियां हैं जो आपको सीधे खड़े होने में मदद करती हैं, बैठने पर उचित मुद्रा बनाए रखती हैं, और सबसे महत्वपूर्ण-अपने स्पाइनल कॉलम की रक्षा करती हैं। नॉर्थ वेल्स, पीए में मोंटगोमरी काउंटी कायरोप्रैक्टिक सेंटर में कायरोप्रैक्टिक के एक डॉक्टर।

थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है

जब वक्षीय रीढ़ बेहतर ढंग से काम कर रही होती है, तो यह आपको मूल रूप से सभी दिशाओं में जाने की अनुमति देती है। कैलिफ़ोर्निया के फाउंटेन वैली में मेमोरियल केयर ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर में स्पाइन हेल्थ सेंटर के दर्द प्रबंधन विशेषज्ञ मेधात मिखाइल बताते हैं, "यह गतिशीलता और आंदोलन, झुकने और घुमाव के लिए बनाया गया है। इसे फ्लेक्सन, विस्तार और घूर्णन के लिए डिज़ाइन किया गया है।" यह वह है जो आपको मूल रूप से रोजमर्रा की गतिविधियों में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सभी गतिविधियों को सुरक्षित रूप से निष्पादित करने की अनुमति देता है।

समस्या यह है कि आज की गतिहीन जीवन शैली वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को कम कर देती है। "शरीर में अधिकांश चीजों की तरह, यह एक 'यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं तो आप इसे खो देते हैं' परिदृश्य," डॉ मिखाइल बताते हैं। "वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता की कमी का मतलब है कि काठ का रीढ़, श्रोणि, कंधे और आसपास की मांसपेशियां सभी आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए क्षतिपूर्ति करती हैं कि आप कैसे चलना चाहते हैं।" लंबे समय तक, उन मुआवजे से पूरी तरह से चोट लग सकती है। (देखें: गतिशीलता से जुड़े मिथक जिन्हें आपको नज़रअंदाज़ करना चाहिए)

यदि आपको वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता की कमी है, तो काठ का रीढ़ की चोट का जोखिम - आपकी पीठ के निचले हिस्से में आपकी रीढ़ का हिस्सा - विशेष रूप से अधिक है। "काठ का रीढ़ हमें स्थिर रखने के लिए है और इसका मतलब ज्यादा हिलना-डुलना नहीं है," वे कहते हैं। "तो जब इन जोड़ों को मोबाइल होने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर एक टन दबाव डालता है।" संभावित परिणाम: डिस्क की सूजन, अध: पतन, या हर्नियेशन, सामान्यीकृत पीठ के निचले हिस्से में दर्द, संपीड़न फ्रैक्चर, मांसपेशियों में ऐंठन और रीढ़ की हड्डी में चोट। ओह। (उत्सुक अगर कसरत के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना ठीक है? यहाँ एक डॉक्टर उस प्रश्न से निपटता है)।

जोखिम यहीं नहीं रुकते। यदि आपकी वक्षीय रीढ़ मोबाइल नहीं है, तो कभी भी आपको ऊपर की ओर एक आंदोलन करना पड़ता है, आपके कंधे गतिशीलता की कमी के लिए तैयार होते हैं, डॉ मिखाइल बताते हैं। "यदि आपके कंधे में चोट या पुरानी कंधे और गर्दन की समस्या है, तो यह वास्तव में वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता की कमी से हो सकता है।" (संबंधित: कंधे के दर्द वाले लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शारीरिक कसरत)।

क्या आपके पास खराब थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता है?

अलार्म बजने का खतरा है, अगर आप 9 से 5 तक की डेस्क पर काम करते हैं, तो एकबहुत अच्छा मौका है कि आपकी वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता में सुधार हो सकता है। लेकिन अगर आप नहीं भी सोचते हैं तोसब वह समय जब आप बैठे-बैठे, स्क्रीन पर फिसलते हुए, नेटफ्लिक्स देखते हुए, या कार या ट्रेन में बैठते हुए बिताते हैं… बिल्कुल। (यहाँ: 3 व्यायाम डेस्क बॉडी का मुकाबला करने के लिए)

अभी भी संदेह है? कुछ त्वरित परीक्षण हैं जो आप कर सकते हैं। सबसे पहले, अपने साइड प्रोफाइल को आईने में देखें: क्या आपकी ऊपरी पीठ आगे की ओर झुकी हुई है? "जब आपकी वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता अच्छी नहीं होती है, तो आप अपनी ऊपरी पीठ से क्षतिपूर्ति करते हैं, जो आपकी मुद्रा को बदल देती है," डॉ। मिखाइल बताते हैं। (संबंधित: 9 योगासन आपके कंधे खोलने के लिए)।

फिर, थ्रेड द नीडल परीक्षण का प्रयास करें। (योगी, इस चाल से आपको परिचित होना चाहिए।) "यह मुद्रा आपको दिखाएगी कि आप रॉमबॉइड्स की मांसपेशियों, जाल, कंधों और टी-रीढ़ में किस तरह का तनाव रखते हैं," टिप्स कहते हैं।

• अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
• अपने बाएं हाथ को लगाए और कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे तक पहुँचाएँ। क्या आप अपने दाहिने कंधे और मंदिर को जमीन पर गिरा सकते हैं? यहां पांच गहरी सांसों के लिए रुकें।
• अपने दाहिने हाथ को अन-थ्रेड करें और अपने दाहिने हाथ को सीधा और कूल्हों को चौकोर रखते हुए, दाईं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ को छत की ओर पहुँचाएँ। क्या आप उस भुजा को फर्श से पूरी तरह लंबवत बनाने में सक्षम हैं, या यह छोटा पड़ रहा है?

बेशक, अगर आपको ऊपर बताए गए डॉ. मिखाइल में से कोई भी चोट और/या दर्दनाक समस्या है, तो यह भी एक अच्छा मौका है कि थोरैसिक रीढ़ की गतिहीनता किसका हिस्सा हैवजह मुद्दा शुरू में। (यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है, तो डॉक्टर, हाड वैद्य, या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने के लिए इसे अपना मित्रवत अनुस्मारक मानें जो आपको ठीक होने में मदद कर सकता है)।

थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता में सुधार कैसे करें

योग, प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग, और मोबिलिटी वर्कआउट (जैसे मोबिलिटीवॉड, मूवमेंट वॉल्ट और रोमवॉड) यहां आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं, टिप्स कहते हैं: "लगातार आधार पर किया गया, ये अभ्यास उस क्षेत्र में गति की आपकी सीमा में सुधार करेंगे। ।" (मोबिलिटी ड्रिल के लिए पीवीसी पाइप का उपयोग करने का भी प्रयास करें।)

और फोम रोल करना न भूलें। अपने पेट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी छाती के निचले हिस्से (अपने स्तन के ठीक ऊपर, अपनी छाती की मांसपेशियों के साथ) पर रखें और दो मिनट के लिए आगे-पीछे करें, डॉ। मिखाइल का सुझाव है। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड के शीर्ष के साथ क्षैतिज रूप से तैनात फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर रोल करें। धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके आराम से पीछे की ओर फैलाएं। "रॉक मत करो, बस पीछे की ओर लेट जाओ और अपने हाथों को अपने पीछे की जमीन पर छूने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों को सीधा करो," वे कहते हैं। संभवत:, आप पहली बार अपने हाथों को अपने पीछे नहीं छू पाएंगे—या यहां तक ​​कि पहले 100 बार भी!. "लेकिन इस कॉम्बो को सप्ताह में कई बार पांच से दस मिनट के लिए करें और आप देखेंगे कि आपकी गतिशीलता में सुधार हो रहा है," वे कहते हैं।

और क्योंकि थोरैसिक मांसपेशियां घूर्णी आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण हैं, कॉनराड उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है जो आपको ऊपरी पीठ को घुमाने और घुमाने के साथ लचीलापन और आराम बढ़ाने में मदद करते हैं। उनके शीर्ष तीन सुझाव? सुई, बिल्ली/ऊंट को पिरोना और तटस्थ स्थिति में पुल-अप बार से लटका देना।

अपने दिन-प्रतिदिन में शामिल करने के लिए कुछ आसान के लिए, इस थोरैसिक रीढ़ की कुर्सी अभ्यास का प्रयास करें: अपनी कुर्सी पर एक फ्लैट पीठ, लगे हुए कोर के साथ बैठें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें जैसे आप बैठे हैं, बताते हैं डॉ माइकल। फिर बायीं ओर मुड़ें ताकि दाहिनी कोहनी बायें आर्मरेस्ट पर आ जाए; दाहिनी कोहनी आकाश की ओर इशारा करते हुए। प्रति पक्ष 10 स्पर्श करें, दिन में तीन बार।

अपनी वक्ष रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने के लिए और भी अधिक आश्वस्त होने की आवश्यकता है? ठीक है, "जब आपकी वक्षीय रीढ़ में अच्छी गतिशीलता होती है, तो आपके पास आमतौर पर फेफड़ों की मात्रा अधिक होती है और आप अपनी छाती को खोलने और सांस लेने में बेहतर होते हैं," डॉ। मिखाइल के अनुसार। हां, थोरैसिक मोबिलिटी बूस्टर भी कार्डियोवस्कुलर क्षमता में सुधार के लिए आपका त्वरित समाधान हैं।

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