क्या तुम सच में नींद को पकड़ सकते हो?

विषय

• सबसे पहले, नींद ऋण क्या है, बिल्कुल?
• तो, क्या आप नींद को पकड़ सकते हैं?
• नींद को पकड़ने का सबसे अच्छा तरीका
• के लिए समीक्षा करें

ज़रूर, आप एक अच्छी रात के आराम के महत्व को जानते हैं (मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, बेहतर मूड, बेहतर स्मृति, सूची जारी है)। लेकिन वास्तव में अनुशंसित सात से नौ घंटे स्कोर करना अक्सर एक पाइप सपने जैसा लग सकता है, खासकर जब बिंगिंग ब्रिजटन सुबह के घंटों में बहुत अच्छा लगता है। और जब आप घड़ी को टिक करते हुए देखते हैं कि आपके सोने का समय क्या होना चाहिए, तो आप अपने बारे में सोचते हैं, ’एह, मैं सप्ताहांत में देर से सोऊंगा और फिर इसकी भरपाई करूंगा।"

दुर्भाग्य से, हालांकि, खोई हुई नींद की भरपाई करना - या जिसे विशेषज्ञों ने "नींद का कर्ज" करार दिया है - इतना आसान नहीं है। तो, यह सवाल हर कोई सोच रहा है: क्या आप वास्तव में नींद को पकड़ सकते हैं? आगे, जवाब, विशेषज्ञों और शोध के अनुसार।

सबसे पहले, नींद ऋण क्या है, बिल्कुल?

नींद की कमी के रूप में भी जाना जाता है, "नींद का कर्ज नींद के लिए एक संचित आवश्यकता है," मेरेडिथ ब्रोडरिक, एमडी, नींद विशेषज्ञ और साउंड स्लीप गुरु के संस्थापक कहते हैं। चाहे कारण नेटफ्लिक्स की बहुत अधिक देर रात हो या नींद की चिंता जैसी स्थिति हो, नींद का कर्ज किसी की नींद की मात्रा और वास्तव में उन्हें मिलने वाली राशि के बीच का अंतर है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर को अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और कार्य करने के लिए प्रति रात आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल छह मिलती है, तो स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, आपने दो घंटे की नींद का कर्ज जमा कर लिया है। (संबंधित: क्या आपको अपने मोजे पहनकर सोना चाहिए?)

प्रत्येक रात के बंद होने के साथ, आपकी नींद का कर्ज जमा हो जाता है, जो आपके द्वारा याद किए गए सभी घंटों की नींद को दर्शाता है। और जितना अधिक आप सोए हुए ऋण को अर्जित करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करेंगे, जैसे कि नींद की कमी और इसके साथ आने वाले मानसिक और शारीरिक परिणाम (बिगड़ती एकाग्रता, चिंता और अवसाद से लेकर मधुमेह और हृदय के बढ़ते जोखिम तक) रोग)।

चादरों (उर्फ तीव्र नींद की कमी) के बीच एक रात की उपेक्षा करने के बाद, निम्नलिखित एक या दो रातों के लिए अतिरिक्त घंटे या दो आंखें बंद करके धीरे-धीरे नींद का कर्ज चुकाना संभव है। लेकिन पुरानी नींद की कमी (एक विस्तारित समय अवधि में प्रति रात अनुशंसित न्यूनतम सात घंटे की नींद से कम के रूप में परिभाषित) को ठीक करना कठिन है।

तो, क्या आप नींद को पकड़ सकते हैं?

"अल्पावधि में, हाँ," डॉ ब्रोडरिक कहते हैं। "लंबी अवधि में, यह निर्भर करता है, और पूरी तरह से ठीक होना हमेशा संभव नहीं होता है।"

मतलब, आप तकनीकी रूप से हाल ही में नींद के कर्ज का भुगतान कर सकते हैं, लेकिन अगर आप कुछ महीनों या एक साल के लिए भी बंद हो रहे हैं, तो आप उन सभी खोए हुए zzz को पकड़ने में सक्षम नहीं होंगे। तो, हाँ, गुरुवार या शुक्रवार को एक बेचैन रात के बाद शनिवार की सुबह सोना वास्तव में हाल ही में खोई हुई नींद को पकड़ने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। और सप्ताहांत की झपकी के लिए भी यही सच है: 10 से 30 मिनट की एक त्वरित स्नूज़ ताज़ा हो सकती है जबकि लंबी, घंटों की झपकी खोई हुई नींद को ठीक करने में विशेष रूप से सहायक हो सकती है। सिर ऊपर है, हालांकि: स्लीप डॉट ओआरजी के अनुसार, जितनी लंबी झपकी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप घबराहट महसूस करेंगे। (संबंधित: यह अच्छी नींद के लिए सबसे अच्छी झपकी है)

इससे पहले कि आप इसे अपने डेस्क पर झपकी लेने या शनिवार को सोने के बहाने के रूप में उपयोग करें, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप नींद में कम होते हैं तो कुछ यादृच्छिक सिएस्टा केवल वसूली की झूठी भावना प्रदान कर सकते हैं। ज़रूर, आप जागने पर थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन संचित नींद की कमी या कर्ज चुकाने में अधिक समय लगता है। अनुसंधान से पता चलता है कि केवल एक घंटे की खोई हुई नींद से उबरने में चार दिन (!!) तक का समय लग सकता है।

और उस ने कहा, खोई हुई नींद के लिए प्रयास करते समय सावधानी के साथ आगे बढ़ें। "सप्ताहांत पर पकड़ना एक दोधारी तलवार है," डॉ ब्रोडरिक कहते हैं। "यह एक नींद के कर्ज को भरने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर व्यक्ति बाद में सो रहा है, तो वे 'सोशल जेटलैग' नामक एक माध्यमिक समस्या भी पैदा कर रहे हैं।" हम इसे सोशल जेटलैग कहते हैं क्योंकि यह ट्रैवल जेट लैग के समान है जहां शरीर की सर्कैडियन लय [आपके शरीर की आंतरिक घड़ी जो आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है] को स्थानांतरित किया जा रहा है। यह नींद की गुणवत्ता को कम करता है, इसलिए सबसे अच्छा समाधान सही प्राप्त करना है हर रात नींद की मात्रा।"

नींद को पकड़ने का सबसे अच्छा तरीका

बेशक, प्रत्येक रात अनुशंसित राशि को लॉग करना आसान कहा जाता है, यही वजह है कि डॉ ब्रोडरिक नींद के कर्ज का एक हिस्सा जमा करने के बाद नींद पर सबसे अच्छा पकड़ने के लिए एक प्रभावी नींद-जागने का कार्यक्रम बनाने की सलाह देते हैं। "एक संतुलित नींद-जागने का कार्यक्रम बनाने के लिए मौलिक पहला कदम [एक पैटर्न जो निर्धारित करता है कि कब सोने का समय है और कब जागने का समय है] हर दिन एक ही समय पर बिस्तर से बाहर निकलना है," वह कहती हैं। "यदि आप इसके बारे में अनुशासित हैं, तो मदर नेचर कई अन्य कदम उठाएगी।"

अनुवाद: एक सुसंगत स्लीप-वेक शेड्यूल का पालन करके, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को सामाजिक और पर्यावरणीय संकेतों (यानी सूरज की रोशनी) का पालन करने के लिए ट्रेन (या, नींद के कर्ज के मामले में, फिर से प्रशिक्षित) की मदद कर रहे हैं और बदले में, आवश्यक स्कोर करें हर रात सोने की मात्रा किसी भी हाल के नींद के कर्ज को भरने में मदद करती है और भविष्य में और अधिक जमा होने से रोकती है। और इसलिए (उम्मीद है) नींद के कर्ज के मुद्दे को खत्म करना और नींद को पूरी तरह से पकड़ना।

यहां कुछ अन्य तरीके दिए गए हैं जो आपके रात्रिकालीन बंद को अधिकतम करने में मदद करते हैं और बदले में, नींद के कर्ज को खत्म करने के बाद आपके शरीर को एक आधार रेखा पर वापस लाने में मदद करते हैं।

आराम का माहौल बनाएं। एक शांत शयनकक्ष वातावरण स्थापित करना जो सोने और सोने के लिए अनुकूल हो, स्वस्थ नींद स्वच्छता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो रात के बाद गुणवत्तापूर्ण आराम को सक्षम कर सकता है। यहां बताया गया है: तापमान को ठंडा रखें, शोर और प्रकाश को कम करें (इसमें उपकरणों से नीली रोशनी शामिल है!), और सोने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए स्नान करने, किताब पढ़ने या यहां तक ​​​​कि ध्यान लगाने जैसी शांत गतिविधि में संलग्न हों। (संबंधित: यह सोने का समय नियमित नींद के लिए योग का उपयोग करता है ताकि आप अधिक आरामदायक रात प्राप्त कर सकें)

अपने शरीर को रेग पर ले जाना याद रखें। वर्कआउट करना आपके शरीर और दिमाग के लिए बहुत अच्छा है - और यह आपको रात की अच्छी नींद लेने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, शोध से पता चला है कि क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, शारीरिक गतिविधि नुस्खे नींद मेड के रूप में प्रभावी हो सकती है। यह न केवल आपको थका देता है, बल्कि व्यायाम तनाव और चिंता को भी प्रभावी ढंग से दूर कर सकता है - दो चीजें जो अक्सर बंद होने पर कहर बरपाती हैं। बस सुबह या दोपहर के लिए उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को बचाना सुनिश्चित करें और यदि आप शाम के व्यायाम करने वाले हैं तो योग, पैदल चलना या बाइक चलाना चुनें, क्योंकि दिन में देर से व्यायाम करने से आपकी नींद आने की क्षमता में बाधा आ सकती है, नींद कहती है मेडिसिन साइकोलॉजिस्ट मिशेल ड्रेरुप, PsyD। ड्रेप दोपहर के भोजन के बाद कैफीन का सेवन करने, अत्यधिक भारी रात्रिभोज खाने और बिस्तर से पहले शराब के लिए पहुंचने की भी सलाह देते हैं। (संबंधित: नींद और व्यायाम कनेक्शन जो आपके जीवन और आपके कसरत को बदल सकता है)

अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप अभी भी अपने आप को रात में पर्याप्त रूप से बंद करने और नींद का कर्ज जमा करने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। आपका जीपी या एक नींद विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी नींद की समस्या का कारण क्या है और आपको जो आराम चाहिए उसे पाने के लिए सर्वोत्तम समाधान।

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