परफेक्ट पोस्चर के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

विषय

• 9 आसन व्यायाम हर किसी को चाहिए
• 1. "वाई" राइज
• 2. समकोण प्रेस
• 3. उच्च पंक्ति
• 4. रिवर्स फ्लाई
• 5. चौगुना हिप एक्सटेंशन
• 6. कम पंक्ति बैठे
• 7. साइड प्लैंक
• 8. गर्दन का लचीलापन
• 9. "टी" खिंचाव
• के लिए समीक्षा करें

वहीं रुकें-बिना हिले-डुले, पोस्चर चेक करें। वापस गोल? चिन बाहर चिपकी हुई है? चिंता न करें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मुश्किल से रुकने वाली स्लाउचिंग आदतों को ठीक करने में मदद कर सकती है। (ये योगासन आपकी टेक नेक को भी मदद करेंगे।)

झुकना सिर्फ नहीं है देखना "ब्लाह"; यह गर्दन और पीठ दर्द का भी कारण बनता है, आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह कम करता है, और लचीलेपन को कम करता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सांता बारबरा, सीए में एक प्रशिक्षक और कंडीशनिंग विशेषज्ञों के मालिक डॉग होल्ट और मिनेसोटा के वैदा वेलनेस सेंटर में भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर नताली मिलर द्वारा डिज़ाइन किया गया यह कसरत-सीने की जकड़न (जो खराब मुद्रा को बढ़ाता है) से मुकाबला करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है बेहतर मुद्रा बनाने के लिए कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। (यह ज्यादातर लोगों की प्रमुख मांसपेशी असंतुलन में से एक है।)

कुछ हल्के (2- से 5-पाउंड) डम्बल, एक 6- से 10-पाउंड भारित बॉडी बार, कुछ अन्य बाधाओं और छोरों को पकड़ो, और इस दिनचर्या से निपटने के लिए एक तराशे हुए ऊपरी शरीर को स्कोर करें जो न केवल लंबा और मजबूत दिखता है बल्कि यह भी महसूस करता है और बेहतर कार्य भी करता है। (कोई उपकरण आसान नहीं है? इसके बजाय इस वजन-मुक्त मुद्रा कसरत का प्रयास करें।)

9 आसन व्यायाम हर किसी को चाहिए

यह काम किस प्रकार करता है: सप्ताह में दो या तीन बार, पहले सात चालों में से प्रत्येक का 1 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड तक आराम करें। दो बार दोहराएं। गर्दन को मोड़ने वाले व्यायाम और टी खिंचाव के एक दौर के साथ समाप्त करें।​

कुल समय: 45 मिनट तक

आपको चाहिये होगा: बॉडी बार, फ्री वेट, फोम रोलर, रेसिस्टेंस बैंड, स्विस बॉल

1. "वाई" राइज

ए।प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल पकड़ें और एक स्थिरता गेंद पर केंद्रित पेट के साथ लेट जाएं, पैर आपके पीछे फैले हुए हों, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए "Y" बनाने के लिए बाजुओं को ज़मीन की ओर बढ़ाएँ।

बी।कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और फिर बाजुओं को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और कंधों को आराम दें।

के ३ सेट करें12 से 15 प्रतिनिधि।

गलतियाँ और सुझाव:यह कदम आपके ऊपरी-पीठ, मध्य-पीठ और स्कैपुलर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, न्यूहार्थ कहते हैं। अधिक पीठ को मजबूत करने वाले व्यायामों के लिए, इन पीठ व्यायामों को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

2. समकोण प्रेस

ए।पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने सामने छाती की ऊंचाई पर एक भारित बॉडी बार पकड़ें, कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई हो और हथेलियां जमीन की ओर हों।

बी।ऊपरी भुजाओं को जमीन के समानांतर रखें और बार को सिर के पीछे लाते हुए कंधों को पीछे की ओर घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति के लिए निचली पट्टी और दोहराएं।

के 3 सेट करें12 से 15 प्रतिनिधि।

गलतियाँ और युक्तियाँ: होल्ट कहते हैं, यह कदम आपकी ऊपरी पीठ पर काम करता है। (यदि आप वास्तव में उस क्षेत्र में काम करना चाहते हैं तो इन अन्य ऊपरी-पीठ अभ्यासों को आजमाएं।)

3. उच्च पंक्ति

ए।छाती की ऊंचाई पर एक प्रतिरोध ट्यूब के केंद्र को फर्श पर या एक स्थिरता गेंद पर बैठते समय लंगर डालें। दोनों हैंडल को कंधे-चौड़ाई के अलावा छाती की ऊंचाई पर अपने सामने रखें, हथेलियां जमीन की ओर हों (ट्यूब तना हुआ होना चाहिए)।

बी।कोहनियों को मोड़ें, हाथों को कंधों की ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

के ३ सेट करें15 से 20 प्रतिनिधि।

गलतियाँ और युक्तियाँ: उच्च पंक्तियाँ विशेष रूप से आपके कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करती हैं, होल्ट कहते हैं।

4. रिवर्स फ्लाई

ए।दोनों छोर पर एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूब पकड़ें। छाती की ऊंचाई पर अपने सामने फैली बाहों से शुरू करें।

बी।बाहों को सीधा रखते हुए (लेकिन बंद नहीं) बैंड को फैलाने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, आंदोलन के अंत में कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, शुरू करने के लिए लौटें।

15 r . के 3 सेट करेंईपीएस

गलतियाँ और सुझाव: अधिक काम और तंग छाती की मांसपेशियों के परिणामस्वरूप गोल कंधे हो सकते हैं, मिलर कहते हैं। इससे लड़ने के लिए, यह व्यायाम आपके पिछले डेल्टोइड्स (आपके कंधे की मांसपेशियों के पीछे) और रॉमबॉइड्स (आपकी ऊपरी पीठ के मध्य) को मजबूत करता है। इसलिए यह कदम वहां सबसे अच्छा आसन व्यायाम हो सकता है।

5. चौगुना हिप एक्सटेंशन

ए।हाथों और घुटनों पर शुरू करें (कंधे सीधे हाथों पर, घुटनों के ऊपर कूल्हे) और निचले पेट को संलग्न करें। एक पैर को घुटने के बल 90 डिग्री पर उठाएं, पैर का निचला भाग छत की ओर ऊपर की ओर हो।

बी।ग्लूट्स को निचोड़ते हुए पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं, इस बात का ध्यान रखें कि पीठ के निचले हिस्से को आर्च न करें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

गलतियाँ और युक्तियाँ: इस स्थिति में अपने ग्लूट्स को अलग करके, आप पीठ के निचले हिस्से की कुछ मांसपेशियों के साथ-साथ अपने पेट की गहरी मांसपेशियों को भी काम करते हैं - ये सभी अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, मिलर कहते हैं।

6. कम पंक्ति बैठे

ए।फर्श पर या स्टेबिलिटी बॉल पर बैठते समय छाती की ऊंचाई पर एक प्रतिरोध ट्यूब या बैंड के केंद्र को एंकर करें। बैंड के दोनों सिरों को अंदर की ओर हाथों से पकड़ें।

बी।जब आप कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे निचोड़ते हैं, तो कोहनी को पक्षों और कंधों के पास आराम से रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए केबलों को अपनी ओर खींचें।

15 r . के 3 सेट करेंईपीएस

गलतियाँ और युक्तियाँ: जब आप लगातार खराब मुद्रा का अभ्यास करते हैं, तो आपके ऊपरी जाल अति सक्रिय हो जाते हैं और आपके निचले जाल-जो मांसपेशियां हमारे कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचती हैं-मिलर कहते हैं, "बंद" हो जाती है। इस अभ्यास को करते समय, सही मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचना सुनिश्चित करें, वह कहती हैं।

7. साइड प्लैंक

ए।अपनी तरफ लेट जाएं, कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे। कूल्हों को हवा में उठाने से पहले पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करें, जैसा कि आप सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करते हैं। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो आप अपने घुटनों पर शुरू कर सकते हैं।

30 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें। 3 सेट करें।

गलतियाँ और सुझाव: मिलर कहते हैं, कई वर्कआउट तिरछे या ग्लूटस मेडियस (तीन मांसपेशियों के समूह में एक छोटी मांसपेशी जो आपके बट को बनाते हैं) को लक्षित करने में विफल होते हैं। प्लांक पूरे शरीर का व्यायाम है, लेकिन साइड प्लैंक विशेष रूप से इन दो मांसपेशियों को हिट करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि में अधिक स्थिरता बनाकर मुद्रा में सुधार करने के लिए बहुत बढ़िया हैं।

8. गर्दन का लचीलापन

ए।एक सपाट सतह पर मुंह करके लेट जाएं। ठुड्डी को धीरे से टकें और सिर को जमीन से 2 इंच ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। ठुड्डी को टिकाए रखते हुए सिर को वापस फर्श पर टिकाएं।

10 प्रतिनिधि करो।

गलतियाँ और युक्तियाँ: मिलर कहते हैं, आपके iPhone और कंप्यूटर पर वे सभी घंटे आपको आगे की ओर मुद्रा देते हैं। सही मुद्रा के लिए आपको अपने कानों को अपने कंधों की सीध में रखना चाहिए। उस मुद्रा को हर समय धारण करने के लिए, आपको अपनी गहरी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा, जो "आपकी गर्दन पर कार्य करती है जैसे 'कोर' पीठ पर करती है: स्थिरता और उचित मुद्रा बनाना," वह कहती हैं।

9. "टी" खिंचाव

ए।फोम रोलर के एक छोर के सामने घुटनों के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट हों। पीठ के बल लेट जाएं ताकि सिर, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से रोलर पर हों; फिर भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर करके एक "T" बनाएँ।

1 मिनट के लिए रुकें।

गलतियाँ और युक्तियाँ: होल्ट कहते हैं, यह कदम छाती की मांसपेशियों को फैलाता है, जो गोलाकार कंधे को मुक्त करने में मदद कर सकता है।

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