अपने सीढ़ी मास्टर कसरत को अगले स्तर तक ले जाने के 7 तरीके

विषय

• 1. अपनी मुद्रा बनाए रखें
• 2. रुको मत
• 3. एक बार में दो करें
• 4. इसे ऊपर स्विच करें
• 5. वजन जोड़ें
• 6. अभ्यास अंतराल
• 7. अपने हृदय गति की निगरानी करें
• के लिए समीक्षा करें

आप और आपके पैर- ट्रेडमिल और अण्डाकार मशीनों के इन्स और आउट को जान सकते हैं, लेकिन जिम में हार्ट-पंपिंग कार्डियो में टैप करने का एक और तरीका है जिसके बारे में आप सब भूल सकते हैं: स्टेयरमास्टर वर्कआउट। यदि आपने अतीत में अपने फिटनेस कार्यक्रम को आगे बढ़ाने से भयभीत महसूस किया है, तो डरें नहीं।

यहां, वेनिस, कैलिफ़ोर्निया में एक सेलिब्रिटी ट्रेनर एडम फ्रीडमैन के पास सीढ़ी मास्टर का उपयोग करने और अपने सीढ़ी-पर्वतारोही कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक प्राइमर है। (संबंधित: क्या सीढ़ी-पर्वतारोही आपके समय के लायक है?)

1. अपनी मुद्रा बनाए रखें

अपने शरीर के दाहिने हिस्सों पर दबाव डालने के लिए - अपनी पीठ के बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग - धीमा करें और अपना आसन सही करें। "जब आप झुके हुए होते हैं, तो आप अपनी पीठ पर दबाव डाल रहे होते हैं और अपने ग्लूट्स को नीचे कर देते हैं," वे कहते हैं।(इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप शायद अपने वजन का एक अच्छा हिस्सा सीढ़ी-पर्वतारोही मशीन पर रख रहे हैं।) कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकना ठीक है - एक ऐसा कदम जो ग्लूट्स को और भी अधिक संलग्न करेगा - जब तक जैसा कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं, वे कहते हैं। (बीटीडब्लू, यही कारण है कि आप आगे रोइंग मशीन पर विचार करना चाहेंगे।)

2. रुको मत

आप चाल जानते हैं: एक साथी जिम जाने वाला कैस्केडिंग सीढ़ियों पर चढ़ रहा है, प्रिय जीवन के लिए मशीन के किनारों को पकड़ रहा है। "यह आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने में मदद नहीं कर रहा है - यह धोखा है," फ्राइडमैन कहते हैं। यदि आप असंतुलित महसूस कर रहे हैं, तो पक्षों को हल्के से पकड़ लेने से आपको स्थिर होने में मदद मिलेगी। लेकिन आपको पकड़ने के लिए उन पर भरोसा न करें। यह सीढ़ियों पर आपके शरीर के भार को कम करता है और आपके StairMaster कसरत की प्रभावशीलता को कम करता है। अंतत:, आप अपनी क्षमताओं का निर्माण करना चाहते हैं ताकि बिल्कुल भी पकड़ में न आएं।

3. एक बार में दो करें

एक बार जब आप अपने सीढ़ी-पर्वतारोहण कसरत को अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हों, तो एक कदम छोड़ने का प्रयास करें। "बड़े, विशाल कदम उठाकर, आप ग्लूट्स और ऊपरी जांघों को लक्षित करेंगे, जहां मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है," फ्राइडमैन कहते हैं। "जितनी अधिक मांसपेशियां आप शामिल होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।" धीरे-धीरे शुरू करें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए व्यवस्थित रूप से ऊपर चढ़ने पर ध्यान दें, वे कहते हैं।

4. इसे ऊपर स्विच करें

आगे बढ़ना आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, लेकिन यदि आप अपने क्वाड्स को काम करना चाहते हैं, तो अपने स्टेयरमास्टर कसरत के पीछे की ओर मुड़ें और पूरा करें। फ्राइडमैन कहते हैं, "यदि आप एकरसता के लिए कसरत को तोड़ना चाहते हैं या यदि आप अपने क्वाड को टोन करना चाहते हैं तो यह एक अच्छा कदम है।" या, क्रॉसओवर चरणों का प्रयास करें, जहां आपके शरीर को दाएं या बाएं घुमाया जाता है जैसे आप कदम उठाते हैं। यह कदम आपके अपहरणकर्ताओं, स्टेबलाइजर्स और ग्लूटस मेडियस को प्रभावित करेगा। (संबंधित: आपके बट की मांसपेशियों के लिए पूरी गाइड)

5. वजन जोड़ें

आत्मविश्वास, स्थिर और सहज महसूस कर रहे हैं? अपनी सीढ़ी मास्टर कसरत शुरू करने के लिए आगे बढ़ने से पहले डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, एक बाइसेप्स कर्ल, ओवरहेड प्रेस, या साइड रेज़ जोड़ें। फ्राइडमैन कहते हैं, इस तरह मल्टीटास्किंग और भी अधिक मांसपेशी समूहों को काम करता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। (और भी आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं? प्रशिक्षकों से इन 9 सबसे कठिन और सर्वोत्तम अभ्यासों को आजमाएं।)

6. अभ्यास अंतराल

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम अंतराल प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं। (आईसीवाईडब्ल्यू, यहां बताया गया है कि अंतराल सर्किट से कैसे भिन्न होते हैं।) आप अंतराल के लाभों को सीढ़ियों तक भी अनुवाद कर सकते हैं। आदर्श स्टेयरमास्टर कसरत के लिए, मशीन पर 20 से 30 मिनट तक शूट करें। अपने दिल और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। फिर, 10 से 15 मिनट के अंतराल में लॉन्च करें। फ़्रीडमैन का सुझाव है कि रिकवरी के लिए उच्च तीव्रता के 1:1 अनुपात के साथ शुरू करें - 1 मिनट पर, 1 मिनट की छुट्टी के बाद - 5 से 10 मिनट के कोल्डाउन के बाद।

7. अपने हृदय गति की निगरानी करें

अपने साप्ताहिक फिटनेस रूटीन में StairMaster को शामिल करने के बाद, इस बात पर ध्यान देना शुरू करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया दे रहा है। फ्रीडमैन सुझाव देते हैं कि हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके, आपके हृदय गति को आराम के स्तर पर लौटने में लगने वाले समय को मापें। जैसे-जैसे आपका शरीर अधिक वातानुकूलित होता जाएगा, ठीक होने का समय कम होता जाएगा। "यह सब आपके हृदय गति को कम करने और आपके ठीक होने के समय को कम करने के बारे में है," वे कहते हैं।

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