सर्वश्रेष्ठ स्प्रिंट वर्कआउट कैलोरी को जलाने और अपनी गति और फिटनेस को बढ़ाने के लिए
विषय
- शुरुआती स्प्रिंट वर्कआउट
- नमूना शुरुआत दिनचर्या
- अगले स्तर के स्प्रिंट वर्कआउट
- गति अंतराल में वृद्धि के साथ अगले-स्तर की दिनचर्या का नमूना
- सक्रिय वसूली समय में कमी के साथ अगले-स्तर की दिनचर्या का नमूना
- स्प्रिंट वर्कआउट के लाभ
- दक्षता
- कुशल या प्रशिक्षित एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार
- मांसपेशियों का संरक्षण करता है
- अपनी शक्ति को बढ़ाता है
- अवायवीय दहलीज बढ़ाता है
- विचार करने की सावधानियां
- ले जाओ
यदि आप कैलोरी बर्न करने का एक कुशल तरीका चाहते हैं, तो अपने हृदय और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएं, और अपनी शारीरिक फिटनेस को अगले स्तर तक ले जाएं, फिर अपने वर्कआउट रूटीन में स्प्रिंट और अंतराल को जोड़ने पर विचार करें।
स्प्रिंट वर्कआउट एक कार्डियो या प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आप उन्हें समय, फिटनेस स्तर, तीव्रता और व्यायाम के लिए आपके पास उपलब्ध स्थान के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।
आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, यहां शुरुआती स्तर के स्प्रिंट वर्कआउट के लिए शुरुआती और मध्यवर्ती के कुछ सुझाव और उदाहरण दिए गए हैं।
शुरुआती स्प्रिंट वर्कआउट
जब आपकी फिटनेस दिनचर्या में स्प्रिंट वर्कआउट को जोड़ने की बात आती है, तो अंगूठे का एक सामान्य नियम इसे धीमा करना है।
दूसरे शब्दों में, बहुत जल्द, बहुत अधिक जोड़ नहीं है। आप अपने शरीर के समय को उच्च तीव्रता के अनुकूल होने देना चाहते हैं और वर्कआउट के बीच खुद को पर्याप्त आराम देना चाहते हैं।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर, SHRED फिटनेस के एमिली फेयेट, शुरुआती स्प्रिंट वर्कआउट को डिजाइन करने के लिए इन युक्तियों को साझा करते हैं।
- हमेशा वॉर्मअप से शुरुआत करें। फेटेट बताते हैं, '' अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेच, स्पीड वॉकिंग या एक हल्के जॉग के साथ शुरुआत करें।
- अपने वर्कआउट को बढ़ाएं। छोटे स्प्रिंट सेगमेंट के साथ शुरू करें, इसके बाद रिकवरी में अवधि दोगुनी हो सकती है, या यदि आवश्यक हो तो अधिक। उदाहरण के लिए, अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत भाग पर 30 सेकंड स्प्रिंट करें, इसके बाद 60 से 120 सेकंड तक रिकवरी करें, जिसमें पूर्ण आराम, तेज चलना या हल्का जॉग शामिल हो सकता है।
- रिकवरी के लिए समय दें। “कठिन कसरत के बाद प्लग को न खींचे - या कोई कसरत। वह टहलने या टहलने के लिए समय निकालें और जब तक आपकी हृदय गति कम न हो जाए, ”वह आगे बढ़ती है।
नमूना शुरुआत दिनचर्या
- जोश में आना: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ अपने शरीर को पांच मिनट तक वार्मअप करें।
- स्प्रिंट: अपना पहला स्प्रिंट मध्यम गति से करें, आपके अधिकतम प्रयास का लगभग 50 से 60 प्रतिशत। 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
- सक्रिय वसूली: अपनी गति धीमी करें या 60 से 120 सेकंड तक टहलें।
- स्प्रिंट: 70 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
- सक्रिय वसूली: अपनी गति धीमी करें या 60 से 120 सेकंड तक टहलें।
- स्प्रिंट: 80 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
- सक्रिय वसूली: अपनी गति धीमी करें या 60 से 120 सेकंड तक टहलें।
- 80 प्रतिशत अधिकतम प्रयास में स्प्रिंट के साथ 20 मिनट के लिए इस पैटर्न को जारी रखें।
अगले स्तर के स्प्रिंट वर्कआउट
चाहे आपने शुरुआती स्प्रिंट में महारत हासिल की हो, या आपके पास पहले से ही इन प्रकार के वर्कआउट्स के साथ अनुभव हो, समय में हेरफेर करके तीव्रता बढ़ाना आपके स्प्रिंट वर्कआउट्स को अगले स्तर पर ले जाने का एक प्रभावी तरीका है।
एक बार जब आप अपने स्प्रिंट वर्कआउट को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो फेयेट सुझाव देता है कि स्प्रिंट की अवधि में बदलाव किया जाए और रिकवरी का समय कम किया जाए।
उदाहरण के लिए, अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत भाग पर 30 सेकंड के शुरुआती वर्कआउट पर वापस जाएं, इसके बाद 60 से 120 सेकंड की रिकवरी करें, आप 60- 120 सेकंड की रिकवरी के साथ स्प्रिंट के समय को 45 सेकंड तक रोक सकते हैं, या 60 से 90 सेकंड की रिकवरी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट, ”वह बताती हैं।
गति अंतराल में वृद्धि के साथ अगले-स्तर की दिनचर्या का नमूना
- जोश में आना: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करें।
- स्प्रिंट: आपके अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत पर 45 सेकंड।
- सक्रिय वसूली: अपनी गति धीमी करें या 60 से 120 सेकंड तक टहलें।
- इस पैटर्न को 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।
सक्रिय वसूली समय में कमी के साथ अगले-स्तर की दिनचर्या का नमूना
- जोश में आना: वॉकिंग, लाइट जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच के साथ पांच मिनट तक वार्मअप करें।
- स्प्रिंट: आपके अधिकतम प्रयास का 80 प्रतिशत पर 30 सेकंड।
- सक्रिय वसूली: अपनी गति धीमी करें या 60 से 90 सेकंड तक टहलें।
- इस पैटर्न को 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।
स्प्रिंट वर्कआउट के लाभ
यदि आप अभी भी अपनी व्यायाम दिनचर्या में स्प्रिंट अंतराल को जोड़ने के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इन कुछ प्रमुख लाभों पर विचार करें:
दक्षता
किसी भी कसरत में स्प्रिंट को जोड़ने से आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT से लाभ मिलता है। इस तरह के वर्कआउट जोड़ों में कम-से-मध्यम-तीव्रता की रिकवरी अवधि के साथ अधिक तीव्र अंतराल होता है।
यह न केवल समय बचाता है और आपके हृदय की फिटनेस को बढ़ावा देता है, बल्कि एक अध्ययन के अनुसार, HIIT वर्कआउट करने से एक स्थिर-अवस्था वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी जल सकती है।
कुशल या प्रशिक्षित एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार
अपने समग्र फिटनेस दिनचर्या में स्प्रिंट अंतराल को शामिल करने से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
में एक अध्ययन के अनुसार, प्रशिक्षित धावक दो सप्ताह के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के बाद धीरज और अवायवीय प्रदर्शन में सुधार करने में सक्षम थे।
मांसपेशियों का संरक्षण करता है
आपका शरीर टाइप I और टाइप II मांसपेशी फाइबर से बना है।
आप दूरी I, या धीमी-चिकोटी, मांसपेशियों के तंतुओं को भर्ती करते हैं, जब दूरियां चलती हैं या कार्डियो के लंबे समय तक मुकाबले करते हैं।
प्रकार II, या तेज़-चिकोटी, मांसपेशियों के तंतुओं को आप स्प्रिंट करते समय उपयोग करते हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, यह टाइप II फाइबर है जो मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है और आपके पैरों को दुबला दिखने देता है। इसके अलावा, जब से आप उम्र के रूप में टाइप II फाइबर शोष करते हैं, स्प्रिंट अंतराल के प्रदर्शन से दुबला मांसपेशियों को अक्सर उम्र के साथ खो जाने से बचाने में मदद मिल सकती है।
अपनी शक्ति को बढ़ाता है
चूंकि स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए अवायवीय अवस्था में ऊर्जा के त्वरित फटने की आवश्यकता होती है, इसलिए फेयेट कहते हैं कि आप अपनी ताकत और गति को बढ़ावा देने का अनुभव करेंगे।
अवायवीय दहलीज बढ़ाता है
जब आप अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाते हैं जैसा कि आप स्प्रिंट प्रशिक्षण के साथ करते हैं, तो फेएट बताते हैं कि इससे आपका शरीर लंबे समय तक कठिन काम कर सकता है।
विचार करने की सावधानियां
किसी भी व्यायाम की तरह, स्प्रिंट वर्कआउट को आजमाने से पहले आपको कुछ सावधानियों पर विचार करना होगा।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रैक पर या ट्रेडमिल पर उच्च तीव्रता, बैलिस्टिक स्टाइल वर्कआउट जैसे मस्कुलोस्केलेटल चोट, खराब मस्कुलोस्केलेटल फाउंडेशन, या अनुचित पैटर्न पैटर्न वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
उस ने कहा, इन परिस्थितियों वाले लोग अभी भी इनडोर साइकिल, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करके या पूल में दौड़कर कम प्रभाव वाले स्प्रिंट से लाभ उठा सकते हैं।
एक ट्रैक पर दौड़ने वाले स्प्रिंट फुटपाथ से टकराने की तुलना में एक नरम सतह प्रदान करते हैं। यदि आपके पास पास एक गुणवत्ता ट्रैक है, तो वहां स्प्रिंट करने पर विचार करें।
कुछ फिटनेस सुविधाओं में इनडोर ट्रैक हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इलाके के बावजूद, सुनिश्चित करें कि आपके पास स्प्रिंट प्रदर्शन करने के लिए सहायक चलने वाले जूते हैं।
इसके अतिरिक्त, दिल से संबंधित समस्याओं वाले किसी व्यक्ति को स्प्रिंट्स की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
इसके अलावा, व्यायाम करने वाले नए लोग स्प्रिंट प्रोग्राम को डिजाइन करने के लिए ट्रेनर के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। ट्रेनर एक दिनचर्या को अनुकूलित कर सकता है जो आपके स्तर पर फिट बैठता है और आपकी तकनीक के साथ किसी भी गलती को इंगित करता है।
ले जाओ
अपने व्यायाम दिनचर्या में स्प्रिंट को शामिल करना आपके एनारोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करने, कैलोरी जलाने और अपने पैरों में दुबला मांसपेशियों को बेहतर बनाने का एक प्रभावी और प्रभावी तरीका है।
चूंकि इस प्रकार के वर्कआउट बहुत मांग वाले हैं, इसलिए आपको सप्ताह में दो से तीन दिन केवल स्प्रिंट अंतराल का प्रदर्शन करना चाहिए।
यदि आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो साँस लेने में कठिनाई होती है, या बेहोशी महसूस होती है, जो आप कर रहे हैं उसे रोकें। अपने डॉक्टर से बात करें अगर ये लक्षण होते रहें।
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