बेहतर नींद के लिए युक्तियाँ

विषय

• अपनी नींद में सुधार करें
• एक दिनचर्या स्थापित करें
• इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बिस्तर से बाहर रखें
• दृश्य स्थित करे
• मन करें कि आप क्या पीते हैं
• उठो और फिर से प्रयास करो
• अब आप क्या कर सकते हैं
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

अपनी नींद में सुधार करें

एक अच्छी रात आराम करना मुश्किल हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकी आबादी की एक-चौथाई से अधिक आबादी को समय से पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। अपर्याप्त नींद से आकस्मिक चोट और मधुमेह, हृदय रोग और अवसाद सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है।

बाकी चीजों को प्राप्त करने के लिए आपको कुछ जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है। उन आदतों को विकसित करना महत्वपूर्ण है जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और उन लोगों को खत्म करते हैं जो आपको रात में बनाए रखते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपकी नींद की स्वच्छता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और कुछ ज़ज़ को पकड़ने के लिए सही वातावरण तैयार करते हैं।

एक दिनचर्या स्थापित करें

एक सुसंगत नींद अनुसूची अच्छी नींद स्वच्छता विकसित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, बार-बार बिस्तर पर जाने और जागने के समय को बदलना आपके शरीर की जैविक घड़ी को भ्रमित करता है। एक नियमित कार्यक्रम के बाद, यहां तक ​​कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी, आपको अपनी ज़रूरत के हिसाब से आराम पाने में मदद मिल सकती है।

शेड्यूल से चिपके रहने के लिए, अपने मन और शरीर को सोने के लिए तैयार करें ताकि एक आरामदायक सोते समय की दिनचर्या विकसित हो सके जो हर शाम एक ही समय पर शुरू होती है। उदाहरण के लिए, एक गर्म स्नान करें, सुखदायक संगीत सुनें, एक किताब पढ़ें, या अन्य गतिविधियों को करें जो आपको हवा देने में मदद करें। यह आपके शरीर को संकेत देगा कि सोने का समय आ रहा है और आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी।

इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बिस्तर से बाहर रखें

अपने बेडरूम को अपने जीवन के अन्य पहलुओं से अलग करने की कोशिश करें जिससे तनाव, तनाव या उत्तेजना हो सकती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों जैसे कि लैपटॉप और सेल फोन की उपस्थिति से सो जाना कठिन हो सकता है।

चमकदार इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से नीली रोशनी आपके शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देती है, नींद के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन है। यदि आप नींद या सेक्स के अलावा अन्य गतिविधियों के साथ अपने बिस्तर को जोड़ते हैं, तो इससे आपका दिमाग भी शांत हो सकता है और बहाव तेज हो सकता है।

टीवी देखने, अपने कंप्यूटर का उपयोग करने या बिस्तर में अपने फोन की जांच करने से बचें। आपको अपने सोने के वातावरण में अपने महत्वपूर्ण अन्य के साथ काम करने, खाने या यहां तक ​​कि गर्म चर्चा से भी बचना चाहिए। अपने बिस्तर और नींद के बीच सहयोग को मजबूत बनाने से आपको सोते समय अपना दिमाग साफ करने में मदद मिल सकती है।

दृश्य स्थित करे

अपने आप को एक आदर्श नींद में कल्पना करें। कमरा कैसा दिखता है? यह आपके वर्तमान बेडरूम की तुलना कैसे करता है? मेयो क्लिनिक के अनुसार, अपनी नींद में सुधार का मतलब आपके पर्यावरण में बदलाव करना हो सकता है।

सबसे पहले, अपने बिस्तर की जांच करें। क्या यह काफी बड़ा है? क्या आप गले में खराश के साथ उठते हैं? क्या आप अपने जीवनसाथी के साथ लगातार घुटते रहते हैं? एक नया बिस्तर, गद्दा, तकिया या कम्फ़र्ट एक बड़ा अंतर ला सकता है।

अगला, रात में अपने बेडरूम के बारे में सोचें। प्रकाश, ध्वनि और तापमान नींद में व्यवधान के सबसे सामान्य कारणों में से कुछ हैं। उन कारकों को संयत करने के तरीके खोजने की कोशिश करें और लगातार शांत, अंधेरे और शांत वातावरण बनाएं।

यदि आप अपने आस-पास के शोर को अनदेखा नहीं कर सकते हैं, तो इयरप्लग, एक प्रशंसक या एक ध्वनि मशीन में निवेश करें जो सुखदायक सफेद शोर पैदा करता है। बाहर से प्रकाश को ब्लॉक करने के लिए विंडो शेड या ब्लाइंड का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि कोई भी इनडोर लाइट बंद है। अंत में, अपने कमरे के तापमान को लगातार आरामदायक और ठंडा रखें।

मन करें कि आप क्या पीते हैं

सोने से पहले घंटों में आप क्या पीते हैं या सो जाने की आपकी क्षमता को तोड़ सकते हैं। कैफीन और अल्कोहल दो सामान्य नींद की कमी के अपराधी हैं।

कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको जागृत रख सकता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में डिवीजन ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, कैफीन के प्रभाव को पहनने में छह से आठ घंटे लग सकते हैं। इसलिए देर से दोपहर या शाम को कैफीन युक्त पेय पदार्थ, जैसे कॉफी या सोडा पीने से बचें।

शराब एक शामक है जो आपको थका सकता है, लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी बाधित करता है। यह नींद के हल्के और कम पुनर्स्थापनात्मक चरणों में परिणाम कर सकता है, जो आपको अगली सुबह घबराहट महसूस कर सकता है। सोते समय के तीन घंटे के भीतर शराब पीने से बचें, और अपने आप को प्रति दिन एक से दो मादक पेय तक सीमित करें।

बिस्तर से पहले शांत प्रभाव के साथ कुछ का एक छोटा कप पीने की कोशिश करें, जैसे कि गर्म हर्बल चाय या दूध। बिस्तर से पहले किसी भी तरल को बहुत अधिक पीने से रात के दौरान बाथरूम की यात्रा हो सकती है, जिससे आपकी नींद भी बाधित हो सकती है।

उठो और फिर से प्रयास करो

यहां तक ​​कि इन युक्तियों के साथ, आपको कभी-कभी सो जाना मुश्किल हो सकता है। एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है, अपने आप को सोने के लिए मजबूर करना शायद ही कभी काम करता है।

यदि आप अभी भी सो रहे हैं, 15 मिनट के बाद सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर कुछ और करें, मेयर क्लिनिक का सुझाव है। उदाहरण के लिए, अपने सोने के विश्राम के अनुष्ठान के माध्यम से फिर से जाएं। स्नान करें, पढ़ें, या सुखदायक संगीत सुनें। फिर सो जाते हैं जब नींद नहीं आने की चिंता दूर हो जाती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रलोभन में हैं, टेलीविजन चालू न करें, अपने कंप्यूटर पर जाएं, या अपने ग्रंथों या ईमेल की जांच करें। अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश, अत्यधिक तापमान, या तेज़ आवाज़ में उजागर न करने का प्रयास करें। ये उत्तेजक गतिविधियां केवल आपके लिए स्लीप मोड में आने के लिए कठिन बना देंगी।

अब आप क्या कर सकते हैं

अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने से आप अधिक तेज़ी से सो सकते हैं और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का आनंद ले सकते हैं। एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करें, एक आरामदायक सोते समय की दिनचर्या विकसित करें, और एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आपकी मदद करता है। सोने से पहले घंटों में कैफीन, शराब और चमकती हुई इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो उसे मजबूर न करें। उठो और कुछ आराम गतिविधियों का आनंद लें। जब आप अधिक आराम महसूस करें तो फिर से प्रयास करें।

यदि नींद अभी भी एक संघर्ष बनी हुई है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या अन्य कारक आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त जीवनशैली में बदलाव, दवाओं या अन्य रणनीतियों की सलाह दे सकता है जो आपको आवश्यक आराम दिलाने में मदद करता है।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ