7 तरीके नींद वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

विषय

• 1. गरीब नींद वजन और मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है
• 2. बेचारी नींद आपकी भूख बढ़ा सकती है
• 3. नींद आपकी मदद करता है लड़ना और स्वस्थ विकल्प बनाना
• 4. बेचारी नींद आपकी कैलोरी को बढ़ा सकती है
• 5. बेचारी नींद आपके आराम देने वाले चयापचय को कम कर सकती है
• 6. नींद शारीरिक गतिविधि को बढ़ा सकती है
• 7. यह इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करता है
• तल - रेखा

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके सोने की मात्रा आपके आहार और व्यायाम की तरह ही महत्वपूर्ण हो सकती है।

दुर्भाग्य से, कई लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। वास्तव में, अमेरिका के वयस्कों () के एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 30% वयस्क छह घंटे से कम की नींद लेते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि बढ़ते प्रमाणों से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे कई लोगों के लिए नींद गायब हो सकती है। यहाँ सात कारण हैं कि पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

1. गरीब नींद वजन और मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है

खराब नींद को बार-बार एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और वजन बढ़ने () से जोड़ा गया है।

लोगों की नींद की आवश्यकताओं में भिन्नता है, लेकिन, आम तौर पर बोलते हुए, शोध में वजन में परिवर्तन देखा गया है जब लोगों को एक रात में सात घंटे से कम नींद मिलती है ()।

एक प्रमुख समीक्षा में पाया गया कि कम नींद की अवधि ने बच्चों में मोटापे की संभावना 89% और वयस्कों में 55% () बढ़ गई है।

एक अन्य अध्ययन में 16 वर्षों के लिए लगभग 60,000 गैर-मोटे नर्सों का पालन किया गया। अध्ययन के अंत में, प्रति रात पांच या उससे कम घंटे सोने वाली नर्सों की तुलना में 15% अधिक मोटे लोग थे जो रात में कम से कम सात घंटे सोते थे ()।

जबकि ये अध्ययन सभी अवलोकन थे, प्रायोगिक नींद से वंचित अध्ययन में भी वजन में वृद्धि देखी गई है।

एक अध्ययन ने 16 वयस्कों को पांच रातों के लिए प्रति रात केवल पांच घंटे की नींद की अनुमति दी। उन्होंने इस अध्ययन के लघु पाठ्यक्रम () के दौरान औसतन 1.8 पाउंड (0.82 किलोग्राम) प्राप्त किए।

इसके अतिरिक्त, स्लीप एपनिया जैसे कई नींद विकार, वजन बढ़ने से खराब हो जाते हैं।

यह एक दुष्चक्र है जो बचना मुश्किल हो सकता है। खराब नींद से वजन बढ़ सकता है, जिससे नींद की गुणवत्ता और भी कम हो सकती है ()।

अध्ययनों में पाया गया है कि गरीब नींद वजन बढ़ने और वयस्कों और बच्चों दोनों में मोटापे की एक उच्च संभावना से जुड़ी है।

2. बेचारी नींद आपकी भूख बढ़ा सकती है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नींद की सुविधा से वंचित हैं उनमें भूख में वृद्धि (,) है।

यह दो महत्वपूर्ण भूख हार्मोन, घ्रेलिन और लेप्टिन पर नींद के प्रभाव के कारण होता है।

घ्रेलिन पेट में निकलने वाला एक हार्मोन है जो मस्तिष्क में भूख को इंगित करता है। आपके खाने से पहले स्तर उच्च होते हैं, जो तब होता है जब पेट खाली होता है, और खाने के बाद कम होता है ()।

लेप्टिन वसा कोशिकाओं से निकलने वाला एक हार्मोन है। यह भूख को दबाता है और मस्तिष्क में परिपूर्णता का संकेत देता है ()।

जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो शरीर अधिक घ्रेलिन और कम लेप्टिन बनाता है, जिससे आपको भूख लगती है और आपकी भूख बढ़ जाती है।

1,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग छोटी अवधि के लिए सोते थे, उनमें 14.9% उच्च ghrelin स्तर और 15.5% निचले लेप्टिन स्तर उन लोगों की तुलना में थे, जिन्हें पर्याप्त नींद मिली थी।

कम सोने वालों में बीएमआई () भी अधिक था।

इसके अलावा, पर्याप्त नींद न लेने पर हार्मोन कोर्टिसोल अधिक होता है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो भूख भी बढ़ा सकता है ()।

भूख और पूर्णता का संकेत देने वाले हार्मोन पर इसके प्रभाव के कारण गरीब नींद से भूख बढ़ा सकते हैं।

3. नींद आपकी मदद करता है लड़ना और स्वस्थ विकल्प बनाना

नींद की कमी वास्तव में आपके मस्तिष्क के काम करने के तरीके को बदल देती है। यह स्वस्थ विकल्प बनाने और आकर्षक खाद्य पदार्थों () का विरोध करने के लिए कठिन बना सकता है।

नींद की कमी वास्तव में मस्तिष्क की ललाट लोब में सुस्त गतिविधि होगी। ललाट लोब निर्णय और आत्म-नियंत्रण () के प्रभारी है।

इसके अलावा, यह प्रतीत होता है कि मस्तिष्क के इनाम केंद्र भोजन से अधिक उत्तेजित होते हैं जब आप नींद से वंचित () होते हैं।

इसलिए, एक रात की खराब नींद के बाद, न केवल आइसक्रीम का वह फल अधिक फायदेमंद होता है, बल्कि आपको आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने में कठिन समय लगता है।

इसके अलावा, अनुसंधान ने पाया है कि नींद की कमी उन खाद्य पदार्थों के लिए आपकी आत्मीयता को बढ़ा सकती है जो कैलोरी, कार्ब्स और वसा (,) में उच्च हैं।

12 पुरुषों के एक अध्ययन ने भोजन के सेवन पर नींद की कमी के प्रभावों को देखा।

जब प्रतिभागियों को केवल चार घंटे की नींद की अनुमति थी, उनके कैलोरी सेवन में 22% की वृद्धि हुई, और उनकी वसा की मात्रा लगभग दोगुनी हो गई, जब उन्हें आठ घंटे की नींद की अनुमति थी ()।

खराब नींद आपके आत्म-नियंत्रण और निर्णय लेने की क्षमताओं को कम कर सकती है और भोजन के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकती है। खराब नींद को कैलोरी, वसा और कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थों के बढ़ते सेवन से भी जोड़ा गया है।

4. बेचारी नींद आपकी कैलोरी को बढ़ा सकती है

जो लोग खराब नींद लेते हैं वे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।

12 पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों को केवल चार घंटे की नींद की अनुमति थी, तो उन्होंने अगले दिन औसतन 559 अधिक कैलोरी खा लिया, जब उन्हें आठ घंटे () की अनुमति दी गई थी।

कैलोरी में यह वृद्धि भूख और खराब भोजन विकल्पों के कारण हो सकती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है।

हालांकि, यह बस जागते समय और खाने के लिए उपलब्ध समय में वृद्धि से हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब जागने का समय निष्क्रिय किया जा रहा है, जैसे कि टेलीविजन (14) देखना।

इसके अलावा, नींद की कमी पर कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि अतिरिक्त कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा रात के खाने () के बाद नाश्ते के रूप में सेवन किया गया था।

खराब नींद आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करके आपके कैलोरी सेवन को भी बढ़ा सकती है।

यह 16 पुरुषों पर एक अध्ययन में प्रदर्शित किया गया था। प्रतिभागियों को या तो आठ घंटे सोने की अनुमति दी गई, या पूरी रात जागते रहे। सुबह में, उन्होंने एक कंप्यूटर-आधारित कार्य पूरा किया, जहां उन्हें विभिन्न खाद्य पदार्थों के कुछ हिस्सों का चयन करना था।

जो लोग पूरी रात जागकर बड़े हिस्से के आकार का चयन करते थे, उन्होंने बताया कि उन्होंने भूख बढ़ा दी थी और भूख हार्मोन ग्रेलिन () के उच्च स्तर पर थी।

देर से स्नैकिंग, भाग के आकार और खाने के लिए उपलब्ध समय को बढ़ाकर खराब नींद आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकती है।

5. बेचारी नींद आपके आराम देने वाले चयापचय को कम कर सकती है

आपकी आराम चयापचय दर (आरएमआर) आपके शरीर की कैलोरी की संख्या है जब आप पूरी तरह से आराम करते हैं। यह उम्र, वजन, ऊँचाई, लिंग और मांसपेशियों से प्रभावित होता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि नींद की कमी आपके आरएमआर () को कम कर सकती है।

एक अध्ययन में, 24 घंटों के लिए 15 पुरुषों को जागृत रखा गया था। बाद में, उनका आरएमआर एक सामान्य रात के आराम के बाद 5% कम था, और खाने के बाद उनकी चयापचय दर 20% कम थी ()।

इसके विपरीत, कुछ अध्ययनों में नींद की कमी के साथ चयापचय में कोई बदलाव नहीं पाया गया है। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या और कैसे नींद की हानि चयापचय को धीमा कर देती है ()।

यह भी लगता है कि खराब नींद मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकती है। मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए जब मांसपेशी खो जाती है, तो आराम करने से चयापचय दर कम हो जाती है।

एक अध्ययन में मध्यम कैलोरी प्रतिबंध के 14 दिनों के आहार पर 10 अधिक वजन वाले वयस्कों को रखा गया है। प्रतिभागियों को सोने के लिए या तो 8.5 या 5.5 घंटे की अनुमति दी गई थी।

दोनों समूहों ने वसा और मांसपेशियों दोनों से अपना वजन कम किया, लेकिन जिन लोगों को सोने के लिए केवल 5.5 घंटे का समय दिया गया था वे वसा से कम वजन और मांसपेशियों से अधिक () खो गए थे।

मांसपेशियों के द्रव्यमान का 22-पाउंड (10-किलोग्राम) नुकसान आपके आरएमआर को प्रति दिन अनुमानित 100 कैलोरी कम कर सकता है ()।

खराब नींद आपके आराम देने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को कम कर सकती है, हालांकि निष्कर्ष मिश्रित हैं। एक योगदान कारक लगता है कि खराब नींद से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

6. नींद शारीरिक गतिविधि को बढ़ा सकती है

नींद की कमी से दिन की थकान हो सकती है, जिससे आपको व्यायाम करने की संभावना कम और प्रेरित होती है।

इसके अलावा, आप शारीरिक गतिविधि () के दौरान पहले थक जाने की संभावना रखते हैं।

15 पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों को नींद से वंचित किया गया था, उनकी शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता कम हो गई (22)।

अच्छी खबर यह है कि अधिक नींद लेने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, कॉलेज के बास्केटबॉल खिलाड़ियों को प्रत्येक रात पांच से सात सप्ताह तक 10 घंटे बिस्तर पर बिताने के लिए कहा गया। वे तेज हो गए, उनकी प्रतिक्रिया समय में सुधार हुआ, उनकी सटीकता में वृद्धि हुई और उनकी थकान का स्तर कम हो गया ()।

नींद की कमी आपके व्यायाम की प्रेरणा, मात्रा और तीव्रता को कम कर सकती है। अधिक नींद लेने से प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

7. यह इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करता है

खराब नींद से कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी (, 25) बन सकती हैं।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर की कोशिकाओं में रक्त से शर्करा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है।

जब कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाती हैं, तो अधिक चीनी रक्तप्रवाह में बनी रहती है और शरीर क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है।

अतिरिक्त इंसुलिन आपको त्रिशंकु बनाता है और शरीर को वसा के रूप में अधिक कैलोरी स्टोर करने के लिए कहता है। इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ाने दोनों के लिए एक अग्रदूत है।

एक अध्ययन में, 11 पुरुषों को छह रातों के लिए केवल चार घंटे की नींद की अनुमति दी गई थी। इसके बाद, उनके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर में 40% (25) की कमी हुई।

इससे पता चलता है कि केवल कुछ रातों की खराब नींद से कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी बन सकती हैं।

खराब नींद के कुछ दिनों में इंसुलिन प्रतिरोध पैदा हो सकता है जो वजन बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह दोनों का अग्रदूत है।

तल - रेखा

सही खाने और व्यायाम करने के साथ, गुणवत्ता की नींद प्राप्त करना वजन रखरखाव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

खराब नींद नाटकीय रूप से बदल देती है जिस तरह से शरीर भोजन का जवाब देता है।

शुरुआत के लिए, आपकी भूख बढ़ जाती है और आप प्रलोभनों और नियंत्रण भागों का विरोध करने की संभावना कम होती है।

मामलों को बदतर बनाने के लिए, यह एक दुष्चक्र बन सकता है। आप जितना कम सोते हैं, उतना ही आपका वजन बढ़ता है, और जितना अधिक वजन आप उठाते हैं, उतना ही सोने में मुश्किल होती है।

दूसरी तरफ, स्वस्थ नींद की आदतों को स्थापित करने से आपके शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।