हृदय गति परिवर्तनशीलता क्या है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों मायने रखती है?

विषय

• हृदय गति परिवर्तनशीलता क्या है?
• अपने हृदय गति परिवर्तनशीलता को कैसे मापें
• अच्छा बनाम खराब हृदय गति परिवर्तनशीलता
• हृदय गति परिवर्तनशीलता और आपका स्वास्थ्य
• फिटनेस प्रदर्शन अंतर्दृष्टि के लिए हृदय गति परिवर्तनशीलता का उपयोग करना
• आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता में सुधार
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप कोचेला के दौरान त्योहार पर जाने वाले रॉक मेटलिक फैनी पैक जैसे फिटनेस ट्रैकर को रॉक करते हैं, तो संभावना है कि आपनेसुना हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV)। फिर भी, जब तक आप कार्डियोलॉजिस्ट या पेशेवर एथलीट नहीं हैं, संभावना है कि आप नहीं जानते कि यह वास्तव में क्या है।

लेकिन यह मानते हुए कि हृदय रोग महिलाओं में मृत्यु का प्रमुख कारण है, आपको अपने टिकर के बारे में जितना संभव हो पता होना चाहिए और इसे स्वस्थ कैसे रखना चाहिए-इसमें यह भी शामिल है कि यह संख्या आपके स्वास्थ्य के लिए क्या मायने रखती है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता क्या है?

हृदय गति - यह मापता है कि आपका हृदय प्रति मिनट कितनी बार धड़कता है - आमतौर पर आपके हृदय संबंधी परिश्रम को मापने के लिए उपयोग किया जाता है।

लॉस एंजिल्स, सीए में सीडर-सिनाई केरलान-जोबे इंस्टीट्यूट में प्राथमिक देखभाल स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक जोशुआ स्कॉट कहते हैं, "हृदय गति परिवर्तनशीलता यह देखती है कि मिलीसेकंड में, उन धड़कनों के बीच कितना समय गुजरता है।" "यह उन बीट्स के बीच के समय में भिन्नता को मापता है - आमतौर पर दिनों, हफ्तों और महीनों में एकत्रित।"

दिलचस्प रूप से पर्याप्त, भले ही आपकी हृदय गति दो अलग-अलग मिनटों में समान हो (इसलिए समान संख्या दिल की धड़कन प्रति मिनट), उन धड़कनों को उसी तरह से अलग नहीं किया जा सकता है।

और, आपकी आराम करने वाली हृदय गति के विपरीत (जहां कम संख्या आम तौर पर बेहतर होती है), आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता अधिक हो, हृदय रोग विशेषज्ञ मार्क मेनोलासिनो एम.डी., महिलाओं के लिए हार्ट सॉल्यूशन के लेखक बताते हैं। "आपका एचआरवी अधिक होना चाहिए, क्योंकि स्वस्थ व्यक्तियों में, दिल की धड़कन की भिन्नता अराजक होती है। धड़कन के बीच जितना अधिक निश्चित समय होता है, आप उतने ही अधिक रोगग्रस्त होते हैं।" ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका एचआरवी जितना कम होगा, आपका दिल उतना ही कम अनुकूलनीय होगा और आपका स्वायत्त तंत्रिका तंत्र उतना ही खराब होगा-लेकिन इस पर और नीचे।

वॉली की शुरुआत में एक टेनिस खिलाड़ी के बारे में सोचें: "वे बाघ की तरह झुके हुए हैं, कंधे से कंधा मिलाकर चलने के लिए तैयार हैं," डॉ. मेनोलासिनो कहते हैं। "वे गतिशील हैं, वे गेंद के अनुकूल होने के लिए अनुकूल हो सकते हैं। आप चाहते हैं कि आपका दिल भी इसी तरह अनुकूलनीय हो।" एक उच्च परिवर्तनशीलता इंगित करती है कि आपका शरीर एक पल की सूचना में किसी स्थिति के अनुकूल हो सकता है, वे बताते हैं।

अनिवार्य रूप से, हृदय गति परिवर्तनशीलता मापती है कि आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान से आराम-और-पाचन तक कितनी जल्दी जा सकता है, न्यूयॉर्क शहर में फ़िरशीन सेंटर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के संस्थापक रिचर्ड फ़िरशीन, डीओ बताते हैं।

इस क्षमता को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र नामक किसी चीज़ द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जिसमें सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (उड़ान या लड़ाई) और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (रीसेट और डाइजेस्ट) शामिल है, डॉ मेनोलासिनो बताते हैं। "एक उच्च एचआरवी इंगित करता है कि आप इन दो प्रणालियों के बीच बहुत तेज़ी से आगे और पीछे टॉगल कर सकते हैं," वे कहते हैं। एक कम एचआरवी इंगित करता है कि एक असंतुलन है और या तो आपकी उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया ओवरड्राइव में लात मार दी गई है (एकेए आप पर बल दिया गया है), या यह कि यह बेहतर तरीके से काम नहीं कर रहा है। (और देखें: तनाव वास्तव में अमेरिकी महिलाओं को मार रहा है)।

एक महत्वपूर्ण विवरण: अनुसंधान से पता चलता है कि अतालता-एक ऐसी स्थिति जब आपके दिल की धड़कन बहुत तेज हो जाती है, बहुत धीमी हो जाती है, या अनियमित धड़कन होती है-कर सकते हैं अल्पकालिक एचआरवी परिवर्तन में परिणाम। हालांकि, वास्तविक हृदय गति परिवर्तनशीलता को हफ्तों और महीनों में मापा जाता है। तो एक बहुत ही उच्च एचआरवी (पढ़ें: सुपर संस्करण) कुछ खराब होने का संकेत नहीं है। वास्तव में, विपरीत सच है। एक कम एचआरवी उच्च जोखिम वाले अतालता से जुड़ा हुआ है, जबकि एक उच्च एचआरवी को वास्तव में 'कार्डियो प्रोटेक्टिव' माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह संभावित अतालता से हृदय की रक्षा करने में मदद करता है।

अपने हृदय गति परिवर्तनशीलता को कैसे मापें

आपके हृदय गति परिवर्तनशीलता को मापने का सबसे आसान और, टीबीएच, केवल वास्तव में सुलभ तरीका है हृदय गति मॉनिटर या गतिविधि ट्रैकर पहनना। यदि आप Apple वॉच पहनते हैं, तो यह स्वास्थ्य ऐप में स्वचालित रूप से औसत एचआरवी रीडिंग रिकॉर्ड करेगी। (संबंधित: Apple वॉच सीरीज़ 4 में कुछ मज़ेदार स्वास्थ्य और कल्याण सुविधाएँ हैं)। इसी तरह, गार्मिन, फिटबिट, या हूप सभी आपके एचआरवी को मापते हैं और इसका उपयोग आपको आपके शरीर के तनाव के स्तर के बारे में जानकारी देने के लिए करते हैं कि आप कितने स्वस्थ हैं और आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।

"वास्तविकता यह है कि स्मार्टवॉच के इस विशेष क्षेत्र में कोई मजबूत शोध अध्ययन नहीं है, इसलिए उपभोक्ताओं को उनकी सटीकता के बारे में सतर्क रहना चाहिए," फीनिक्स, एजेड में एक चिकित्सा प्रदाता, एमडी, नताशा भुयान कहते हैं। उस ने कहा, एक (बहुत, बहुत छोटा) 2018 अध्ययन में पाया गया कि ऐप्पल वॉच से एचआरवी डेटा काफी सटीक है। "मैं इस पर अपनी टोपी नहीं लटकाऊंगा," हालांकि, डॉ स्कॉट कहते हैं।

आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता को मापने के अन्य विकल्पों में शामिल हैं: एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी या ईकेजी) प्राप्त करना, जो आमतौर पर डॉक्टर के कार्यालय में किया जाता है और आपके दिल की विद्युत गतिविधि को मापता है; एक photoplethysmography (PPG), जो आपके दिल की धड़कन और उन धड़कनों के बीच के समय में सूक्ष्म परिवर्तनों का पता लगाने के लिए अवरक्त प्रकाश का उपयोग करता है, लेकिन आमतौर पर केवल एक अस्पताल में किया जाता है; और पेसमेकर या डिफाइब्रिलेटर, जो वास्तव में केवल उन लोगों के लिए हैं जिन्हें पहले से ही हृदय रोग है या उन्हें बीमारी पर नजर रखने के लिए हृदय गति परिवर्तनशीलता को स्वचालित रूप से मापने के लिए है। हालांकि, चूंकि इनमें से अधिकांश को डॉक्टर के पास जाने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे आपके एचआरवी पर नजर रखने के बिल्कुल आसान तरीके नहीं हैं, जिससे फिटनेस ट्रैकर आपकी सबसे अच्छी शर्त बन जाता है।

अच्छा बनाम खराब हृदय गति परिवर्तनशीलता

हृदय गति के विपरीत, जिसे मापा जा सकता है और तुरंत घोषित किया जा सकता है, "सामान्य", "निम्न", या "उच्च", हृदय गति परिवर्तनशीलता वास्तव में केवल सार्थक है कि यह समय के साथ कैसे चलन में है। (संबंधित: आपको अपने आराम दिल की दर के बारे में क्या पता होना चाहिए)।

बल्कि, हर व्यक्ति का एक अलग एचआरवी होता है जो उनके लिए सामान्य होता है, फ्रोएर कहते हैं। यह उम्र, हार्मोन, गतिविधि स्तर और लिंग जैसे कई कारकों से प्रभावित हो सकता है।

इस कारण से, अलग-अलग व्यक्तियों के बीच हृदय गति परिवर्तनशीलता की तुलना करने का कोई मतलब नहीं है, किआ कोनोली, एम.डी., कैसर परमानेंट में एक बोर्ड-प्रमाणित आपातकालीन चिकित्सा चिकित्सक और एक पोषण कंपनी ट्राइफेक्टा के साथ स्वास्थ्य निदेशक कहते हैं। (इसलिए, नहीं, कोई आदर्श एचआरवी संख्या नहीं है।) "यदि समय के साथ एक ही व्यक्ति के भीतर इसकी तुलना की जाए तो यह अधिक सार्थक है।" इसलिए विशेषज्ञ कहते हैं, जबकि ईसीजी वर्तमान में एचआरवी को मापने के लिए सबसे सटीक तकनीक उपलब्ध है, एक फिटनेस ट्रैकर जो नियमित रूप से डेटा एकत्र कर रहा है और हफ्तों और महीनों में आपके एचआरवी को दिखा सकता है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता और आपका स्वास्थ्य

फ्रोएर कहते हैं, हृदय गति परिवर्तनशीलता समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का एक बड़ा संकेतक है। भले ही आपके व्यक्तिगत एचआरवी परिवर्तन पर नजर रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, आम तौर पर बोलते हुए, "उच्च एचआरवी बढ़े हुए संज्ञानात्मक कार्य से जुड़ा हुआ है, तेजी से ठीक होने की क्षमता, और समय के साथ, बेहतर स्वास्थ्य का एक बड़ा संकेतक बन सकता है और फिटनेस, "वह कहती हैं। दूसरी ओर, कम एचआरवी अवसाद, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग के बढ़ते जोखिम जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा है, वह कहती हैं।

यहाँ बात है: जबकि अच्छे एचआरवी को अच्छे स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, अनुसंधान ने परिष्कृत एचआरवी पैटर्न को एचआरवी और आपके स्वास्थ्य के बारे में ठोस कारण और प्रभाव बयान करने के लिए पर्याप्त नहीं देखा है, डॉ। मेनोलासिनो कहते हैं।

फिर भी, हृदय गति परिवर्तनशीलता, कम से कम, इस बात का एक अच्छा संकेतक है कि आप कितने तनावग्रस्त हैं और आपका शरीर उस तनाव को कितनी अच्छी तरह से संभाल रहा है। "वह तनाव शारीरिक हो सकता है (जैसे कि किसी मित्र को स्थानांतरित करने या बहुत कसरत पूरा करने में मदद करना) या रासायनिक (जैसे बॉस से कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि या एक महत्वपूर्ण दूसरे के साथ लड़ाई)," फ्रोएर बताते हैं। वास्तव में, एचआरवी का शारीरिक तनाव से संबंध यही कारण है कि इसे एथलीटों और कोचों द्वारा एक उपयोगी प्रशिक्षण उपकरण माना जाता है। (संबंधित: 10 अजीब तरीके आपका शरीर तनाव पर प्रतिक्रिया करता है)

फिटनेस प्रदर्शन अंतर्दृष्टि के लिए हृदय गति परिवर्तनशीलता का उपयोग करना

एथलीटों के लिए विशेष रूप से उनके हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षित करना आम बात है। "हृदय गति परिवर्तनशीलता उस प्रशिक्षण पर एक और अधिक गहन नज़र है," डॉ मेनोलासिनो कहते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, "कम प्रशिक्षित लोगों में अधिक प्रशिक्षित और नियमित व्यायाम करने वाले लोगों की तुलना में कम एचआरवी होगा," डॉ स्कॉट कहते हैं।

लेकिन एचआरवी का उपयोग यह दिखाने के लिए भी किया जा सकता है कि क्या कोई अति-प्रशिक्षण कर रहा है। फ्रोएर बताते हैं, "एचआरवी किसी की थकान के स्तर और ठीक होने की क्षमता को देखने का एक तरीका हो सकता है।" "यदि आप जागने पर कम एचआरवी का अनुभव कर रहे हैं, तो यह एक संकेतक है कि आपका शरीर अधिक तनावग्रस्त है और आपको उस दिन अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है।" इसी तरह, यदि आप जागते समय उच्च एचआरवी रखते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर अच्छा महसूस कर रहा है और इसके लिए तैयार है। (संबंधित: 7 संकेत जो आपको गंभीरता से आराम के दिन की आवश्यकता है)

यही कारण है कि कुछ एथलीट और कोच एचआरवी का उपयोग कई संकेतकों में से एक के रूप में करेंगे कि एक व्यक्ति कितनी अच्छी तरह से एक प्रशिक्षण आहार और उन पर रखी गई शारीरिक मांगों को अपना रहा है। जेनिफर नोवाक सी.एस.सी.एस. कहते हैं, "अधिकांश पेशेवर और कुलीन खेल टीमें एचआरवी और यहां तक ​​कि कुछ कॉलेजिएट टीमों का उपयोग कर रही हैं।" अटलांटा में पीक समरूपता प्रदर्शन रणनीतियों के मालिक। "कोच खिलाड़ियों के डेटा का उपयोग प्रशिक्षण भार को समायोजित करने या स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में संतुलन का समर्थन करने के लिए पुनर्प्राप्ति रणनीतियों को लागू करने के लिए कर सकते हैं।"

लेकिन, आपको अपने प्रशिक्षण में एचआरवी का उपयोग करने के लिए कुलीन होने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक दौड़ के लिए तैयारी कर रहे हैं, क्रॉसफ़िट ओपन में जगह बनाने की कोशिश कर रहे हैं, या बस नियमित रूप से जिम जाना शुरू कर रहे हैं, तो अपने एचआरवी पर नज़र रखने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि आप कब बहुत कठिन हो रहे हैं, फ्रोएर कहते हैं।

आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता में सुधार

कुछ भी आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है - अपने तनाव के स्तर का प्रबंधन करना, अच्छा खाना, रात में आठ घंटे सोना और व्यायाम करना - आपके हृदय गति परिवर्तनशीलता के लिए अच्छा है, डॉ। मेनोलेसिनो कहते हैं।

फ्लिपसाइड पर, गतिहीन होना, नींद की कमी, शराब या तंबाकू का अत्यधिक उपयोग, लंबे समय तक बढ़ा हुआ तनाव, खराब पोषण, या वजन बढ़ना / मोटा होना, सभी का परिणाम नीचे की ओर प्रवृत्ति वाले एचआरवी में हो सकता है, डॉ। मेनोलासिनो कहते हैं। (संबंधित: तनाव को सकारात्मक ऊर्जा में कैसे बदलें)

क्या आपजरुरत अपने हृदय गति परिवर्तनशीलता की निगरानी के लिए? नहीं, जरूरी नहीं। ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर में मेमोरियलकेयर हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट के कार्डियोलॉजिस्ट, एमडी संजीव पटेल कहते हैं, "यह जानना अच्छी जानकारी है, लेकिन अगर आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं और अन्यथा अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपका एचआरवी उच्च स्तर पर है।" फाउंटेन वैली, सीए में।

फिर भी, यदि आप डेटा से प्रेरित हैं तो यह उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, "डेटा आसानी से उपलब्ध होना क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए ओवर-ट्रेन न करने के लिए, माता-पिता के लिए अपने बच्चों के आसपास शांत रहने के लिए, या उच्च दबाव की स्थितियों में सांस लेने के लिए सीईओ के लिए एक सहायक अनुस्मारक हो सकता है," डॉ। मेनोलासिनो कहते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि हृदय गति परिवर्तनशीलता आपके स्वास्थ्य को मापने के लिए सिर्फ एक और सहायक उपकरण है, और यदि आप पहले से ही एचआरवी-सक्षम ट्रैकर पहने हुए हैं, तो यह आपके नंबर पर एक नज़र डालने लायक है। यदि आपका एचआरवी कम होना शुरू हो जाता है, तो यह एक डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है, लेकिन यदि आपका एचआरवी बेहतर होना शुरू हो जाता है तो आप जानते हैं कि आप अच्छी तरह से जी रहे हैं।

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