ओमेगा -3 फैटी एसिड के 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रकार

विषय

• ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
• 1. ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
• 2. EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड)
• ३. डीएचए
• ओमेगा -3 रूपांतरण
• 8 अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड
• कौन सा ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे अच्छा है?
• तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक वसा होते हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

हालांकि, सभी ओमेगा -3 s समान नहीं बनाए जाते हैं। 11 प्रकारों में, 3 सबसे महत्वपूर्ण ALA, EPA और DHA हैं।

एएलए ज्यादातर पौधों में पाया जाता है, जबकि ईपीए और डीएचए ज्यादातर वसायुक्त मछली जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

यह लेख ओमेगा -3 के 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रकारों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 एस एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। उन्हें आवश्यक फैटी एसिड समझा जाता है क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं लेकिन आपके शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं।

इस प्रकार, आप उन्हें अपने आहार से प्राप्त करें।

ऊर्जा के लिए संग्रहीत और उपयोग किए जाने के बजाय, वे कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें सूजन, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क कार्य शामिल हैं।

ओमेगा -3 की कमी कम बुद्धि, अवसाद, हृदय रोग, गठिया, कैंसर, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (1, 2) से जुड़ी है।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक समूह है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) आपके आहार में सबसे आम ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

यह ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसे आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के अलावा किसी अन्य चीज के लिए उपयोग किए जाने से पहले ईपीए या डीएचए में परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है। ALA का केवल एक छोटा प्रतिशत EPA में परिवर्तित होता है - और DHA (3, 4, 5, 6) में भी कम।

जब ALA को EPA या DHA में परिवर्तित नहीं किया जाता है, तो इसे अन्य वसा की तरह ऊर्जा के रूप में संग्रहीत या उपयोग किया जाता है।

कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन एएलए से भरपूर आहार को हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ते हैं, जबकि अन्य प्रोस्टेट कैंसर (7) के खतरे को बढ़ाते हैं।

प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम में यह वृद्धि अन्य मुख्य ओमेगा -3 प्रकार, ईपीए और डीएचए से जुड़ी नहीं थी, जो इस कैंसर (8) से बचाव करते हैं।

ALA कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें केल, पालक, पुर्सलेन, सोयाबीन, अखरोट और कई बीज, जैसे कि चिया, सन, और भांग शामिल हैं। यह कुछ पशु वसा में भी होता है।

कुछ बीज तेल, जैसे कि अलसी और रेपसीड (कैनोला) का तेल, ALA में भी अधिक होता है।

सारांश ALA अधिकतर पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपका शरीर इसे ईपीए या डीएचए में परिवर्तित कर सकता है, हालांकि यह प्रक्रिया अत्यधिक अक्षम है।

2. EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड)

आपका शरीर ईकोसॉफेनोइक एसिड (ईपीए) का उपयोग करता है, जो ईकोसैनोइड्स नामक सिग्नलिंग अणुओं का उत्पादन करता है, जो कई शारीरिक भूमिका निभाते हैं और सूजन (9) को कम करते हैं।

पुरानी, ​​निम्न-स्तर की सूजन को कई सामान्य बीमारियों (10) को चलाने के लिए जाना जाता है।

विभिन्न अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मछली का तेल, जो ईपीए और डीएचए में उच्च है, अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है। कुछ सबूत बताते हैं कि ईपीए इस संबंध में डीएचए से बेहतर है (11, 12)।

रजोनिवृत्त महिलाओं में एक अध्ययन ने नोट किया कि ईपीए ने उनकी गर्म चमक की संख्या (13) को कम कर दिया।

ईपीए और डीएचए दोनों ज्यादातर समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जिनमें फैटी मछली और शैवाल शामिल हैं। इस कारण से, उन्हें अक्सर समुद्री ओमेगा -3 s कहा जाता है।

EPA सांद्रता हेरिंग, सामन, ईल, झींगा और स्टर्जन में सबसे अधिक है। घास-पाले जाने वाले पशु उत्पाद, जैसे कि डेयरी और मीट, कुछ ईपीए भी होते हैं।

सारांश ईपीए एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और आपके शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।

३. डीएचए

Docosahexaenoic एसिड (DHA) आपकी त्वचा का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है और आपकी आँखों में रेटिना (14) है।

डीएचए के साथ शिशु सूत्र को मजबूत करने से शिशुओं (15) में दृष्टि में सुधार होता है।

डीएचए बचपन में मस्तिष्क के विकास और कार्य के साथ-साथ वयस्कों में मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक जीवन डीएचए की कमी बाद में समस्याओं से जुड़ी हुई है, जैसे कि सीखने की अक्षमता, एडीएचडी, और आक्रामक शत्रुता (16)।

बाद के जीवन में डीएचए में कमी भी बिगड़ा मस्तिष्क समारोह और अल्जाइमर रोग (17) की शुरुआत से जुड़ी हुई है।

डीएचए का कुछ स्थितियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जैसे गठिया, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर (18, 19, 20)।

क्या अधिक है, यह रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और संभवतः आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कणों (21) को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, समुद्री भोजन में डीएचए उच्च मात्रा में पाया जाता है, जिसमें वसायुक्त मछली और शैवाल शामिल हैं। घास खिलाया पशु उत्पादों में भी कुछ डीएचए होता है।

सारांश डीएचए मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और हृदय रोग, कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से रक्षा कर सकता है।

ओमेगा -3 रूपांतरण

ALA, सबसे आम ओमेगा -3 वसा, जैविक रूप से तब तक सक्रिय नहीं है, जब तक कि यह EPA या DHA में परिवर्तित न हो जाए, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं (3)।

हालांकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है। औसतन, ALA का केवल 1-10% EPA और 0.5-5% DHA (4, 5, 6, 22) में बदल जाता है।

इसके अलावा, रूपांतरण दर तांबे, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा और विटामिन बी 6 और बी 7 जैसे अन्य पोषक तत्वों के पर्याप्त स्तर पर निर्भर करता है। आधुनिक आहार, विशेष रूप से शाकाहार, इनमें से कुछ (23) का अभाव है।

इसके अलावा, कुछ ओमेगा -6 फैटी एसिड इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक समान एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, आधुनिक आहार में ओमेगा -6 की उच्च मात्रा ALA को EPA और DHA (5, 24) में परिवर्तित कर सकती है।

सारांश ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने के अलावा, ALA आपके शरीर में जैविक रूप से सक्रिय नहीं है। सक्रिय होने के लिए इसे EPA और / या DHA में बदलना होगा, लेकिन यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है।

8 अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड

आपके आहार में ALA, EPA और DHA सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं।

हालांकि, कम से कम आठ अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की खोज की गई है:

• हेक्साडेक्ट्रीओनिक एसिड (HTA)
• स्टीयरिडोनिक एसिड (SDA)
• ईकोसैट्रीओनिक एसिड (ETE)
• ईकोसैटैरेनोइक एसिड (ईटीए)
• हेनीकोस्पेंटेनोइक एसिड (एचपीए)
• डोसोसेपेंटेनोइक एसिड (डीपीए)
• टेट्राकोसापेंटेनोइक एसिड
• टेट्राकोसाहेक्सैनोइक एसिड

ये फैटी एसिड कुछ खाद्य पदार्थों में होते हैं लेकिन आवश्यक नहीं माने जाते हैं। फिर भी, उनमें से कुछ पर जैविक प्रभाव पड़ता है।

सारांश कम से कम आठ अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की खोज की गई है। वे कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और उनके जैविक प्रभाव हो सकते हैं।

कौन सा ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे अच्छा है?

सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 ईपीए और डीएचए हैं।

वे मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जिनमें वसायुक्त मछली और शैवाल, मांस और डेयरी से घास-पात वाले जानवर, और ओमेगा-3-समृद्ध या चिरस्थायी अंडे शामिल हैं।

यदि आप इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं, तो आप पूरक आहार पर विचार कर सकते हैं।

सारांश ईपीए और डीएचए को आमतौर पर सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड माना जाता है।

तल - रेखा

अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण प्रकार ईपीए और डीएचए हैं, जो मछली के तेल, फैटी मछली और कई अन्य समुद्री खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

विशेष रूप से, ईपीए और डीएचए का गठन एएलए से भी किया जा सकता है, जो कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जैसे कि सन बीज, अलसी का तेल, अखरोट और चिया बीज।

यदि आप ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों की अपर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं, तो पूरक की सिफारिश की जाती है। आप इन्हें स्टोर्स या ऑनलाइन आसानी से खरीद सकते हैं।