10 क्यफोसिस व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
विषय
- 1. उदर
- 2. सीधे पैर उठाना
- 3. पैर के साथ चक्कर
- 4. हाथ
- 5. हंस
- 6. बैठो
- 7. सामने बोर्ड
- 8. साइड बोर्ड
- 9. मजबूत छाती
- 10. रोलर के ऊपर हथियार उठाना
- अभ्यास के दौरान देखभाल करें
क्यफोसिस व्यायाम पीठ और पेट के क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है, केफोटिक आसन को सही करता है, जिसमें "हंचबैक" स्थिति में होते हैं, गर्दन, कंधे और सिर आगे झुका हुआ होता है।
नीचे सूचीबद्ध पिलेट्स व्यायाम हल्के या मध्यम हाइपरकेफोसिस के मामलों के लिए अनुशंसित हैं और मुद्रा सुधार को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, जो एक व्यक्तिगत मूल्यांकन के बाद अन्य अभ्यासों को इंगित करने में सक्षम होंगे जो आपको लगता है कि प्रत्येक मामले के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप करना उचित होता है, उदाहरण के लिए रस्सी कूदना या तेज चलना। पिलेट्स व्यायाम के सही प्रदर्शन के लिए श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको आंदोलन शुरू करने से पहले हमेशा श्वास लेना चाहिए, और प्रत्येक अभ्यास के सबसे कठिन भाग के दौरान साँस छोड़ना चाहिए।
1. उदर
फर्श पर झूठ बोलना:
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से सहारा दें;
- अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाएं और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें;
- धीरे-धीरे ट्रंक को फिर से कम करें, जब तक कि कंधे जमीन को स्पर्श न करें।
इस अभ्यास को धीरे-धीरे और 10 बार दोहराया जाना चाहिए।
2. सीधे पैर उठाना
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएँ:
- दो मुड़े हुए पैरों को उठाएं, जैसे कि वे एक काल्पनिक कुर्सी पर आराम कर रहे हों;
- सिर और धड़ को जमीन से हटा दें;
- एक बार में एक पैर आगे बढ़ाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।
प्रत्येक पैर के साथ 10 बार आंदोलन दोहराएं।
3. पैर के साथ चक्कर
उसकी पीठ पर झूठ बोलना:
- एक पैर ऊपर उठाएं, ऊपर की तरफ बढ़ाया;
- पैर को हवा में एक सर्कल में घुमाएं, जितना संभव हो उतना चौड़ा।
प्रत्येक पैर के साथ 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को करें।
4. हाथ
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके फर्श पर बैठे:
- पैर की नोक को ऊपर की ओर रखें;
- हाथों को क्षैतिज रूप से खोलें;
- ट्रंक को बाईं ओर घुमाएं, जब तक कि दाहिना हाथ बाएं पैर को न छू ले;
- धड़ को दाईं ओर घुमाएं, जब तक कि बाएं हाथ दाएं पैर को न छू ले।
प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार आंदोलन दोहराएं
5. हंस
उसके पेट पर झूठ बोलना:
- अपने हाथों को उसी छाती रेखा पर रखें;
- गहराई से साँस लें और अपने हाथों को फर्श के खिलाफ धक्का दें;
- ट्रंक को ऊपर की तरफ उठाएं।
आंदोलन को 8 बार दोहराएं
6. बैठो
पैर मुड़े हुए फर्श पर बैठे:
- अपने पैरों को एक साथ और अपने पैरों को फर्श पर एक दूसरे के खिलाफ रखें;
- अपनी पीठ सीधी रक्खो;
- अपने हाथों को अपने धड़ से उसी दिशा में अपने शरीर से थोड़ा दूर रखें;
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने पेट को हमेशा अनुबंधित रखें।
इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं
7. सामने बोर्ड
उसके पेट पर झूठ बोलना:
- केवल tiptoes, कोहनी और forearms पर शरीर का समर्थन;
- शरीर को सीधा छोड़ दें और फिर भी उसी स्थिति में रहें।
इस स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखा जाना चाहिए, और जैसा कि यह आसान हो जाता है, समय को और 30 सेकंड तक बढ़ाएं।
8. साइड बोर्ड
फर्श पर उसकी तरफ झूठ बोलना:
- फर्श पर केवल पैर और पैर से स्पर्श करके शरीर को ऊपर उठाएं;
- अपनी पीठ को सीधा रखें और स्थिति को पकड़ें।
जब भी व्यायाम आसान हो रहा हो, स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखा जाना चाहिए, एक और 30 सेकंड के लिए समय बढ़ाना चाहिए।
यदि आपको व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो आप आगे की तरफ एक पैर के साथ साइड प्लैंक कर सकते हैं
9. मजबूत छाती
नीचे फर्श पर झूठ बोलना:
- अपनी बाहों को मोड़ो और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, या अपनी बाहों को सीधे छोड़ दें;
- अपने धड़ को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।
10. रोलर के ऊपर हथियार उठाना
रोल पर झूठ बोलना:
- पैर मुड़े हुए और पैरों को थोड़ा अलग रखें;
- अपने हाथों में एक छोटी सी गेंद या छड़ी पकड़ो, और इसे अपने शरीर के सामने रखें जैसा कि छवि में दिखाया गया है;
- अपनी भुजाओं को अपने सिर की ऊँचाई तक वापस ले जाएँ।
10 बार आंदोलन को दोहराएं।
अभ्यास के दौरान देखभाल करें
अभ्यास की इस श्रृंखला को घर पर किया जा सकता है, लेकिन अधिमानतः उन्हें एक भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए जो अभ्यास के प्रदर्शन की निगरानी कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे उपचार के सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, बिना मुआवजे के सही ढंग से प्रदर्शन किए जाते हैं। हाइपरकेफोसिस का।
आदर्श रूप से, इन अभ्यासों को सप्ताह में 2 से 3 बार, लगभग 15 से 20 सप्ताह तक किया जाना चाहिए, और फिर परिणामों का मूल्यांकन करना चाहिए, लेकिन जैसे-जैसे अभ्यास आसान होते जाते हैं, आप एक-दूसरे को थोड़ा बदल सकते हैं, या अन्य अभ्यास सम्मिलित कर सकते हैं, श्रृंखला को संशोधित कर सकते हैं। ।
इसके अलावा, अभ्यास की अन्य शैलियों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि वैश्विक पोस्ट्यूरल रीडेडेबिलिटी, और रीढ़ में इस विचलन को सही करने के लिए अन्य तकनीकें। हाइपरकेफोसिस का इलाज कैसे करें, इसकी जांच करें।
तात्कालिक लेख
श्वास उपचार: कौन सा सबसे अच्छा काम करता है?
