घुटने की चोटों को कैसे रोके
विषय
- दौड़ते समय हमारे घुटनों में चोट क्यों लगती है?
- धावक के घुटने से दूर
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- स्क्वाट
- घुटने झुक जाते हैं
- जब आप दौड़ते हैं तो और क्या मायने रखता है?
- प्रशिक्षण के सुझाव
- जूते और तलवे
- आपके दौड़ने के बाद
- यदि आप घायल हो जाते हैं तो आपको क्या करना चाहिए?
दौड़ते समय हमारे घुटनों में चोट क्यों लगती है?
गति को बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए बहुत सारे ऐप, चलने की सुविधा और प्राकृतिक रूप से इसे लेने के लिए एक आसान खेल है। लेकिन खिंचाव को भूलकर इस अभ्यास को असुविधाजनक अनुभव में बदल सकते हैं। अध्ययनों का अनुमान है कि 70 प्रतिशत तक धावक हर साल खुद को अधिक उपयोग से घायल करते हैं। उन चोटों में से, 50 प्रतिशत घुटने पर होती हैं।
एक सामान्य स्थिति को पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (PFPS), या धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है। नाम एक व्यापक शब्द है जिसका उपयोग आपके घुटने के जोड़ के सामने दर्द का वर्णन करने के लिए किया जाता है। यह टेंडन, फैट पैड और घुटने की टोपी के नीचे की तरफ उपास्थि की चोट के कारण हो सकता है। धावक के घुटने में एकमात्र चोट नहीं है जो दौड़ने से घुटने पर होती है।
शोध से पता चलता है कि ये चोटें कूल्हे की मांसपेशियों को कमजोर करने के कारण हो सकती हैं, जो घुटने के नीचे बल बढ़ा सकती हैं। घुटने की चोट के लिए समय भी आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
धावक के घुटने से दूर
घुटने के दर्द को दरकिनार करने से बचने के लिए, कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में स्थित एक निजी प्रशिक्षक डेबोरा लिन इरमास दौड़ने से पहले हल्के जॉग के साथ गर्म होने की सलाह देते हैं। इससे आपके शरीर को प्रशिक्षण में आसानी होती है।
अपने वर्कआउट से लेकर अपनी दौड़ने की दिनचर्या तक समान अनुशासन लाएं। आपके शुरू होने से पहले और बाद में खिंचाव। कई स्वास्थ्य पेशेवर चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं।
क्वाड्स
क्वाड्रिसेप्स आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियां हैं। द्वारा अपने quads ढीला:
- खड़े होते समय, एक कुर्सी या दीवार पर पकड़।
- अपनी टखने को पकड़ें और इसे अपने पीछे अपनी पीठ के बल ऊपर खींचें। अपने घुटने को नीचे की ओर इंगित करते रहें; इसे साइड में न ले जाएं।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
तीन बार दोहराएं, और फिर अपने दूसरे पैर पर स्विच करें।
शुरुआती लोगों को फर्श पर लेटते समय इस क्वाड स्ट्रेच को करना आसान लगता है।
- अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाएं।
- अपनी बाईं टखने को पकड़ें, और इसे अपनी पीठ के ऊपर तक खींचें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
दूसरी तरफ दोहराने से पहले ऐसा तीन बार करें।
हैमस्ट्रिंग
आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां आपकी जांघ के पीछे की ओर चलती हैं। धावकों के बीच खींचे या गले में हैमस्ट्रिंग आम हैं, लेकिन आप इस निवारक खिंचाव के साथ चोट को रोक सकते हैं:
- अपनी पीठ के बल खड़े हों या लेटें।
- अपना दाहिना पैर मोड़ें।
- घुटने के ठीक ऊपर अपने पैर के नीचे अपने हाथों से, अपनी बाईं जांघ को धीरे से अपनी ओर खींचें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैरों को उल्टा करें और दोहराएं।
प्रत्येक तीन बार प्रति पैर करें।
जैसा कि आप अपने quads और हैमस्ट्रिंग में शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करते हैं, आप इस खिंचाव को फर्श पर एक पैर को सीधा रखते हुए और दूसरे को अपनी तरफ झुकाते हुए कर सकते हैं, इरमास कहते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट आपकी कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। कमजोर कूल्हे-स्थिर मांसपेशियां चोटों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
- अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा दाहिने कोण पर झुकाकर अपने आप को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके नितंब अंदर की ओर गोल हैं।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों को पास न आने दें।
- धीरे से ऊपर आएँ और अंत में अपने नितंबों को निचोड़ें।
- 10 दोहराव के 3 सेट करें।
घुटने झुक जाते हैं
घुटने मोड़ समर्थन के लिए घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। आप अपनी पीठ और दीवार के बीच चिकनी आवाजाही के लिए एक गेंद रख सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ दीवार के खिलाफ एक फुट दूर और अपने घुटनों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें। अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें।
- अपनी पीठ को धीरे-धीरे नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने थोड़े झुक न जाएं।
- अपने नितंबों को ऊपर ले जाने पर ध्यान दें।
- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
जब आप दौड़ते हैं तो और क्या मायने रखता है?
प्रशिक्षण के सुझाव
बहुत अधिक दौड़ने से आपके घुटनों में खिंचाव हो सकता है। यहां तक कि लंबे समय तक दौड़ने वालों के लिए, चोटों का जोखिम तब बढ़ सकता है जब आप प्रति सप्ताह 40 मील से अधिक दौड़ते हैं। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह चार या पांच दिन से अधिक नहीं चलाने और एक दिन आराम करने या इसके बजाय अन्य गतिविधियां करने से लाभ होता है।
यदि आप दौड़ने के लिए शुरुआती हैं, तो यह याद रखें:
- दौड़ने और चलने के संयोजन का उपयोग करें
- प्रति दिन चलने के 20 मिनट से अधिक नहीं के साथ शुरू करें
- धीरे-धीरे आपके द्वारा चलाए जा रहे समय को बढ़ाएं, हर 14 दिनों में 5 मिनट से अधिक नहीं
- हर दूसरे दिन चलाएं
डाउनहिल चलाने से प्रभाव और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
जूते और तलवे
इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि जूते चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं, लेकिन इस अध्ययन में पाया गया कि पैर की हड़ताल दोहराए जाने वाली तनाव की चोटों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। जो लोग अक्सर पीछे-पैर की हड़ताल के साथ दौड़ते हैं (पहले अपने पैर के पीछे जमीन को मारते हैं) ने 2.6 गुना अधिक हल्के चोटों और 2.4 मध्यम चोटों का अनुभव किया।
एक जूता प्राप्त करना सुनिश्चित करें जो ठीक से फिट बैठता है। धावकों के लिए तीन प्रकार के जूतों में एक तटस्थ पैर की आकृति, और कम पैर के आर्च, या उच्च पैर के आर्च शामिल हैं।
आपके जूते के प्रकार के बावजूद, यह आपके चलने वाले जूते को हर 350 से 500 मील में बदलने की सिफारिश करता है।
आपके दौड़ने के बाद
आपके दौड़ने के बाद, इरमास क्वाड में से प्रत्येक पर तीन सेट करने की सलाह देता है और दोनों पैरों पर स्ट्रेचिंग करता है। अपने quads और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाया और मजबूत रखने से आपके घुटनों को मदद मिलेगी। अपनी मांसपेशियों को गर्म रखने के लिए उन कुछ अतिरिक्त मिनटों को लेने से आपकी पीठ, कूल्हों, पिंडलियों और जांघों में दर्द के बाद होने वाली अकड़न और दर्द से बचने में मदद मिलती है।
यदि आपको पहले से ही घुटने में दर्द है, तो इसके माध्यम से चलने की कोशिश न करें। इरमा कहती हैं, "घुटने मुश्किल हैं।" "सब कुछ बंद करो, अपने घुटने को बर्फ करो, और एक विरोधी भड़काऊ ले लो।"
जब दर्द दूर हो जाए, तो धीरे से खींचना शुरू करें। यदि आपका घुटना आपको दर्द दे रहा है, तो इसे बंद रखें और अपने चिकित्सक से जांच करें।जब तक दर्द गायब नहीं हो जाता है, तब तक आप एक व्यायाम पर स्विच कर सकते हैं जो आपके घुटनों पर जोर नहीं डालता।
यदि आप घायल हो जाते हैं तो आपको क्या करना चाहिए?
जब भी आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो तो दौड़ना बंद कर दें। चोटों के इलाज के लिए, आप "RICE" विधि का उपयोग कर सकते हैं। इसमें निम्न शामिल हैं:
- आराम: कम से कम 48 घंटों के लिए व्यायाम से बचकर चोट को आराम दें।
- बर्फ: घायल क्षेत्र में 20 मिनट के लिए एक आइस पैक लागू करें, प्रति दिन चार से आठ बार।
- संपीड़न: चोट का समर्थन करने और सूजन को कम करने के लिए कास्ट, स्प्लिंट या रैप्स का उपयोग करें।
- ऊंचाई: सूजन को कम करने के लिए दिल के स्तर से ऊपर चोट क्षेत्र को उठाएं।
यदि दर्द कुछ दिनों से अधिक समय तक बना रहे तो हमेशा चिकित्सकीय सहायता लें।
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