क्या Resveratrol वजन घटाने की खुराक वास्तव में काम करती है (और क्या वे सुरक्षित हैं)?

विषय

• रेस्वेराट्रोल की खुराक और आपका स्वास्थ्य
• रेस्वेराट्रोल का फिट-फिट वादा
• Resveratrol की खुराक और वजन घटाने
• Resveratrol की खुराक पर सुरक्षा संबंधी चिंताएं
• Resveratrol वजन घटाने की खुराक लेने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए
• 3 प्रदर्शन-बूस्टिंग सप्लीमेंट्स जो वास्तव में काम करते हैं
• के लिए समीक्षा करें

व्यायाम। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें। कैलोरी का सेवन कम करें। ये तीन उपाय हैं जो स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने लंबे समय से वजन घटाने के लिए सरल, लेकिन प्रभावी कुंजी के रूप में बताए हैं। लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास जिम जाने के लिए खाली समय नहीं है या ताजी उपज, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन पर खर्च करने के लिए अतिरिक्त नकदी नहीं है, ये सुनहरे नियम थोड़े दुर्गम लग सकते हैं। एक समाधान कुछ के लिए पहुँच? पूरक।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, लगभग 15 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों ने अपने जीवन में किसी बिंदु पर वजन घटाने वाले आहार पूरक का उपयोग किया है, और पुरुषों की तुलना में महिलाओं को उनका उपयोग करने की संभावना दोगुनी है। कैफीन और ऑर्लिस्टा जैसे रन-ऑफ-द-मिल अपराधियों के अलावा रेस्वेराट्रोल है। यह एंटीऑक्सीडेंट यौगिक रेड वाइन, रेड अंगूर की खाल, बैंगनी अंगूर का रस, शहतूत, और मूंगफली में कम मात्रा में स्वाभाविक रूप से पाया जा सकता है, और पहले से ही स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ाने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है।

वास्तव में, 2019 में संयुक्त राज्य अमेरिका में रेस्वेराट्रोल की खुराक की बिक्री $49 मिलियन होने का अनुमान लगाया गया था, फ्यूचर मार्केट इनसाइट्स के अनुसार, 2018 और 2028 के बीच बाजार हिस्सेदारी लगभग आठ प्रतिशत बढ़ने की उम्मीद है। रेस्वेराट्रॉल के बारे में अधिकांश प्रारंभिक उत्साह 1997 में शुरू हुआ। जॉन एम. पेज़ुटो, पीएच.डी., डी.एससी कहते हैं, हृदय प्रणाली की रक्षा करने, कैंसर को रोकने और अन्य लोगों के बीच जीवन काल का विस्तार करने की इसकी क्षमता तब से रुचि प्राप्त कर रही है। ., लॉन्ग आइलैंड यूनिवर्सिटी कॉलेज ऑफ फार्मेसी के डीन और एक रेस्वेराट्रोल शोधकर्ता।

आज, resveratrol की खुराक को ऊर्जा को बढ़ावा देने, शरीर के वजन को बनाए रखने और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के तरीके के रूप में प्रचारित किया जा रहा है। लेकिन वास्तव में यह कितना प्रभावी और सुरक्षित है?

रेस्वेराट्रोल की खुराक और आपका स्वास्थ्य

चल रहे चिकित्सा अन्वेषणों में, रेस्वेराट्रोल की सबसे तात्कालिक संभावनाओं में से एक फिटनेस के क्षेत्र में निहित है। हाई पॉइंट यूनिवर्सिटी ह्यूमन बायोमैकेनिक्स एंड फिजियोलॉजी के एसोसिएट डायरेक्टर, जेम्स स्मोलिगा, पीएचडी कहते हैं, "अब तक के शोध को देखते हुए, हालांकि और अधिक की आवश्यकता है, रेस्वेराट्रोल में लोगों की शारीरिक सहनशक्ति में सुधार और उनके वजन को नियंत्रित करने में मदद करने का अभूतपूर्व वादा है।" उच्च बिंदु, उत्तरी कैरोलिना में प्रयोगशाला। Resveratrol उच्च आशाओं का स्रोत है, हालांकि इसके बारे में बहुत कुछ अज्ञात है।

"भले ही जब मैं रामबाण के रूप में वर्णित कुछ सुनता हूं, तो मैं इसके पीछे के शोध के कारण रेस्वेराट्रॉल की सिफारिश करने के बारे में बहुत सकारात्मक महसूस करता हूं," बॉडी प्रोजेक्ट के संस्थापक प्रमाणित ट्रेनर रॉब स्मिथ, एक ईगन, मिनेसोटा व्यक्तिगत-प्रशिक्षण कहते हैं। स्टूडियो।

हां, रेस्वेराट्रोल-वजन घटाने के संबंध पर काफी शोध हुआ है, लेकिन इसका अधिकांश भाग जानवरों पर है। हालांकि, इन अध्ययनों ने जो दिखाया है, वह उत्साहजनक है: रेस्वेराट्रोल एंजाइम को सक्रिय करता है जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है, एक प्रदर्शन वृद्धि जो धावकों को उच्च VO2 मैक्स के रूप में जाना जाता है। (सरलीकृत शब्दों में, आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, उतनी लंबी और अधिक तीव्र कसरत जिसे आप संभाल सकते हैं।) "जब आप ऊर्जा को अधिक कुशलता से संसाधित करते हैं, तो आप धीरज बढ़ाते हैं," स्मोलिगा कहते हैं। "मैं इसे स्वयं लेता हूं और निश्चित रूप से इसकी वजह से अधिक सहनशक्ति रखता हूं," स्मिथ कहते हैं, जो अनुमान लगाते हैं कि उनके 40 ग्राहक भी गोली लेते हैं। "मैं देख सकता हूं कि वे खुद को पहले की तुलना में आगे बढ़ाने में सक्षम हैं।" (संबंधित: वसा और जलती हुई मांसपेशियों के निर्माण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

रेस्वेराट्रोल का फिट-फिट वादा

फिटनेस विशेषज्ञों ने २००६ में रेस्वेराट्रोल पर ध्यान देना शुरू किया, जब जर्नल कक्ष ने बताया कि चूहों को एंटी-ऑक्सीडेंट दिया गया था, जो ट्रेडमिल पर अनसप्लीमेंटेड क्रिटर्स की तुलना में लगभग दुगना था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उपचार "मांसपेशियों की थकान के लिए जानवरों के प्रतिरोध को काफी बढ़ाता है।" अनुवाद: अधिक ऊर्जा और कम मांसपेशियों की थकावट के कारण बेहतर कसरत हुई। "यह ऐसा है जैसे आप एक स्वस्थ आहार और व्यायाम के लाभों को एक गोली में डाल सकते हैं," स्मोलिगा कहते हैं।

परिकल्पना? रेस्वेराट्रोल सिर्टुइन नामक एंजाइम को उत्तेजित करता है, जो डीएनए की मरम्मत, कोशिका जीवन, उम्र बढ़ने और वसा उत्पादन सहित पूरे शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करता है। "सिर्टुइन्स माइटोकॉन्ड्रिया को भी बढ़ा सकते हैं, कोशिकाओं के अंदर पावरहाउस जहां पोषक तत्व और ऑक्सीजन ऊर्जा बनाने के लिए गठबंधन करते हैं," फेलिप सिएरा, पीएचडी, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग में उम्र बढ़ने के जीव विज्ञान के विभाजन के निदेशक कहते हैं। निश्चित रूप से, रेस्वेराट्रोल पर चूहों में बड़ा, सघन माइटोकॉन्ड्रिया था, इसलिए उनकी आवेशित मांसपेशियां ऑक्सीजन का उपयोग करने में बेहतर थीं। सिद्धांत रूप में, इसका मतलब यह है कि रेस्वेराट्रोल आपकी मांसपेशियों को प्रदर्शन करने के लिए बहुत अधिक थका देने से पहले आपको लंबे समय तक या कठिन (या दोनों) काम करने में मदद कर सकता है। अगली बार जब आप बेहतर फिटनेस के निरंतर चक्र के लिए अगली बार लेस अप करेंगे तो ये अधिक तीव्र कसरत मांसपेशियों को और भी अधिक प्रयास के लिए कंडीशन करेंगे। (अच्छी खबर: HIIT, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सभी के माइटोकॉन्ड्रियल लाभ भी हैं।)

फिर से, प्रयोगशाला के बाहर अनुसंधान सीमित कर दिया गया है: कुछ पूर्ण मानव परीक्षणों में से एक में, 90 गतिहीन पुरुषों और महिलाओं को 12 सप्ताह के लिए प्रतिदिन एक रेस्वेराट्रोल-आधारित कॉकटेल या प्लेसिबो दिया गया था। तीन महीने बाद सभी ने ट्रेडमिल पर छलांग लगा दी। अध्ययन का नेतृत्व करने वाले स्मोलिगा कहते हैं, "जबकि वे सभी तीव्रता के समान स्तर पर हिट करते हैं, रेस्वेराट्रोल समूह ने व्यायाम करते समय कम प्रयास किया।" क्या अधिक है, व्यायाम के दौरान उनकी हृदय गति भी काफी कम थी - तीन महीने के हल्के से मध्यम प्रशिक्षण के परिणामों के बराबर-जाहिरा तौर पर केवल दैनिक पूरक लेने से। (संबंधित: विटामिन IV ड्रिप क्या हैं और क्या वे आपके लिए भी अच्छे हैं?)

Resveratrol की खुराक और वजन घटाने

रेस्वेराट्रोल के व्यायाम लाभों के बारे में सभी सबूतों के लिए, निर्माताओं का दावा है कि पूरक लोगों को वजन कम करने या बनाए रखने में मदद करता है, इसकी पुष्टि करना कठिन है।

कुछ समर्थकों का कहना है कि रक्त शर्करा के साथ बातचीत करके रेस्वेराट्रोल-वेट लॉस लिंक काम करता है। स्मोलिगा कहती हैं, "अध्ययनों से पता चलता है कि रेस्वेराट्रोल आपकी मांसपेशियों की भोजन से ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है। इसका मतलब है कि अधिक कैलोरी मांसपेशियों में जाती है और कम वसा कोशिकाओं में जाती है।" दरअसल, एंडोक्राइन सोसाइटी के एक सम्मेलन में प्रस्तुत शोध से पता चला है कि प्रयोगशाला में, रेस्वेराट्रोल ने परिपक्व वसा कोशिकाओं के उत्पादन को रोक दिया और वसा के भंडारण में बाधा उत्पन्न की - कम से कम सेलुलर स्तर पर। इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों को रेस्वेराट्रोल के साथ उच्च वसा वाले आहार का वजन लगभग उतना ही था जितना कि बिना पूरक के गैर-उच्च वसा वाले आहार परोसने वाले चूहों का। लेकिन क्योंकि, कुछ लोगों के लिए, रेस्वेराट्रोल अधिक बार और तीव्रता से व्यायाम करने की क्षमता को बढ़ाता हुआ प्रतीत होता है, इसलिए वजन के रखरखाव के वास्तविक स्रोत को निर्धारित करना कठिन है।

अन्य परिकल्पनाओं में शामिल है कि रेस्वेराट्रोल एक "ऊर्जा प्रतिबंध नकल" के रूप में कार्य कर सकता है, जिसका अर्थ है कि रेस्वेराट्रोल का सेवन आहार पर जाने और कैलोरी की मात्रा को कम करने के बराबर होगा, पेज़ुटो कहते हैं। 2018 के एक अध्ययन में, चूहों को मोटा होने के लिए उच्च वसा वाला आहार दिया गया, फिर या तो अकेले व्यायाम किया गया या रेस्वेराट्रोल पूरकता के साथ व्यायाम किया गया। "अकेले व्यायाम के सापेक्ष, संयोजन के परिणामस्वरूप कोई अधिक वजन कम नहीं हुआ, लेकिन कुछ चयापचय मार्करों में थोड़ा सुधार हुआ," पेज़ुटो बताते हैं। फिर भी, मनुष्यों में उसी सीमांत प्रभाव को प्राप्त करने के लिए जैसा कि चूहों में दिखाया गया था, बराबर खुराक प्रति दिन लगभग 90 ग्राम (90,000mg) होगी। (रिकॉर्ड के लिए, बाजार पर रेस्वेराट्रोल सप्लीमेंट में आमतौर पर 200 से 1,500 . होते हैं मिलीग्राम पेज़ुटो कहते हैं, "एंटीऑक्सीडेंट और रेड वाइन में लगभग दो मिलीग्राम प्रति लीटर होता है।) "मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति के लिए, यह खुराक दोगुनी हो सकती है।" "जाहिर है, व्यावहारिक नहीं।"

कृन्तकों पर किए गए अन्य अध्ययनों ने एक उच्च वसा वाले आहार को खिलाया और रेस्वेराट्रोल के साथ पूरक ने शरीर के वजन में मामूली कमी देखी है; हालांकि, अध्ययनों में खुराक में विसंगतियों का मतलब है कि ये परिणाम निश्चित नहीं हैं। इसके अलावा, चूहों के एक अन्य अध्ययन में, जिन्हें 15 सप्ताह के लिए रेस्वेराट्रोल के साथ या बिना सामान्य आहार दिया गया था, रेस्वेराट्रॉल ने शरीर के वजन में कोई भी सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं किया।

कुल मिलाकर, रेस्वेराट्रोल वजन घटाने की खुराक की प्रभावकारिता अनिर्णायक है। 15 साल की अवधि में किए गए नौ अध्ययनों की समीक्षा करने के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि मोटापे के प्रबंधन के लिए रेस्वेराट्रोल पूरकता की सिफारिश का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं थे, क्योंकि इन अध्ययनों ने बीएमआई और शरीर के वजन या वसा द्रव्यमान, वसा मात्रा में सुधार में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिखाया। , या पेट की चर्बी वितरण। (संबंधित: क्या हम कृपया "बेली फैट" के बारे में बात करना बंद कर सकते हैं?)

"आखिरकार, स्वास्थ्य के दावे से जुड़ी हर दूसरी दवा या आहार पूरक की तरह, एकमात्र वास्तविक, सार्थक सबूत मानव के साथ ठीक से किए गए नैदानिक ​​​​परीक्षणों के परिणाम हैं," पेज़ुटो कहते हैं। और साक्ष्य-आधारित उत्तर जल्द ही आ सकता है, क्योंकि रेस्वेराट्रोल पर 100 से अधिक नैदानिक ​​परीक्षण वर्तमान में मानव प्रतिभागियों के साथ किए जा रहे हैं।

Resveratrol की खुराक पर सुरक्षा संबंधी चिंताएं

पूरक सुरक्षा स्थापित करने में दशकों लग सकते हैं, और समय के साथ, कुछ मामलों में, आश्चर्यजनक खतरे सामने आ सकते हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन्स प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर क्रिस्टोफर गार्डनर कहते हैं, "बहुत पहले नहीं, विटामिन ई सभी गुस्से में था।" विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है जो रेस्वेराट्रोल की आशाओं के समान कई प्रकार की बीमारियों से बचाने में मदद करता है। लेकिन एक रिपोर्ट में पाया गया कि ई की उच्च खुराक वास्तव में मृत्यु के जोखिम को बढ़ा सकती है। गार्डनर कहते हैं, "यह दिखाने में 30 साल लग गए कि विटामिन ई की खुराक का बड़ी मात्रा में नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।" (डिस्कवर करें कि आपका पेट आपके स्वास्थ्य के बारे में आपको क्या बता सकता है।)

और resveratrol की खुराक की सुरक्षा अभी तक सिद्ध नहीं हुई है। जबकि एक मानव अध्ययन में पाया गया कि पांच ग्राम तक की एक बार की खुराक लेने से कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हुआ, यह प्रयोग केवल एक दिन तक चला। (बेशक, ज्यादातर लोग जो रेस्वेराट्रोल की कोशिश करते हैं, वे एक से अधिक खुराक लेते हैं।) "अध्ययन बहुत कम हैं," सिएरा कहते हैं। "हमारे पास लोगों में दीर्घकालिक प्रभावों पर कोई डेटा नहीं है।" (उल्लेख नहीं है, आहार की खुराक एफडीए द्वारा विनियमित नहीं हैं।)

Pezzuto ने नोट किया कि ऐसा कोई सबूत नहीं है जो बताता है कि रेस्वेराट्रोल (विशेष रूप से बाजार में अधिकांश सप्लीमेंट्स में पाई जाने वाली कम खुराक पर) लेने से कोई हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकता है। इसी तरह, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, तीन महीने तक 1500mg तक की दैनिक खुराक संभवतः सुरक्षित है। हालाँकि, 2000 से 3000mg रेस्वेराट्रोल प्रतिदिन लेने से पेट की समस्या हो सकती है,

"दूसरे शब्दों में, अनुशंसा करने का कोई अनिवार्य कारण नहीं है के खिलाफ वजन नियंत्रण या किसी अन्य उद्देश्य के लिए रेस्वेराट्रोल लेना, लेकिन साथ ही किसी चमत्कारी परिणाम की उम्मीद करने का कोई अनिवार्य कारण नहीं है," वे कहते हैं।

क्या सुरक्षित और स्वस्थ साबित होता है: रेस्वेराट्रोल के प्राकृतिक स्रोतों का मध्यम मात्रा में सेवन करना। गार्डनर कहते हैं, "अज्ञात कारणों से, मैं चाहूंगा कि लोग सप्लीमेंट लेने के बजाय अभी और फिर एक गिलास वाइन का आनंद लें।" और शोध बताते हैं कि मध्यम मात्रा में शराब हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकती है। रेड वाइन में रेस्वेराट्रोल की उच्चतम सांद्रता होती है, जिसमें पिनोट नॉयर (अंगूर, दाख की बारी की स्थिति और अन्य कारकों के आधार पर) प्रति बोतल 15mg तक होती है, लेकिन वाइन में भी सामग्री व्यापक रूप से होती है; अंगूर के रस में लगभग आधा मिलीग्राम प्रति लीटर होता है; और क्रैनबेरी, ब्लूबेरी और मूंगफली में ट्रेस मात्रा होती है।

मापने योग्य फिटनेस भत्तों के लिए आवश्यक रेस्वेराट्रोल की आदर्श मात्रा पर कोई वास्तविक सहमति नहीं होने के कारण, कई विशेषज्ञ सावधानी से आगे बढ़ने की सलाह देते हैं। "क्या आप वाकई खुद पर प्रयोग करना चाहते हैं?" सिएरा से पूछता है, जो स्वस्थ बिना पूरक रहने की वकालत करता है। जेड एलेक्सिस, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और रीबॉक ग्लोबल इंस्ट्रक्टर सहित कई वेलनेस पेशेवरों द्वारा यह राय साझा की गई है। एलेक्सिस कहते हैं, "मैं आमतौर पर इन त्वरित, आसान सुधारों पर फिदा हो जाता हूं।" "मेरा मानना ​​है कि सही खाना, नियमित व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेने से हम स्वस्थ रहेंगे।" (और अगर आप यही चाहते हैं तो वजन कम करने में आपकी मदद करें।)

Resveratrol वजन घटाने की खुराक लेने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

• एक आरएक्स इन्वेंट्री लें। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप रक्त को पतला करने वाले, थक्कारोधी, या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं ले रहे हैं तो पूरक रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकता है। रेस्वेराट्रोल स्टैटिन, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स और इम्यूनोसप्रेसेन्ट सहित विभिन्न दवाओं को मेटाबोलाइज करने की शरीर की क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे संभावित रूप से दवा का विषाक्त निर्माण हो सकता है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। (देखें: आहार की खुराक आपके आरएक्स मेड के साथ बातचीत कर सकती है)
• लेबल की जाँच करें। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें ट्रांस-रेस्वेराट्रोल हो, जो प्रकृति में पाया जाता है। कॉम्प्लेक्स, फॉर्मूला और ब्लेंड जैसे शब्दों से सावधान रहें, जो ऐसे अवयवों के मिश्रण का संकेत देते हैं जिनमें केवल थोड़ी मात्रा में रेस्वेराट्रोल शामिल हो सकता है।
• परीक्षण किए गए ब्रांड खरीदें। इन उत्पादों ने सप्लिमेंट की जांच करने वाली एक स्वतंत्र कंपनी ConsumerLab.com द्वारा किए गए शुद्धता और संघटक परीक्षणों को पास कर लिया है।

3 प्रदर्शन-बूस्टिंग सप्लीमेंट्स जो वास्तव में काम करते हैं

रेस्वेराट्रोल शहर का एकमात्र खेल नहीं है। यहां, मार्क मोयाद, एम.डी., एम.पी.एच., एन आर्बर में मिशिगन मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में निवारक और वैकल्पिक चिकित्सा के निदेशक, अधिक पूरक पर स्कूप देते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों में मदद कर सकते हैं।

विटामिन डी

• वादा: अधिक शक्ति और सहनशक्ति
• इसे यहां लाओ: मजबूत दूध और अनाज, अंडे की जर्दी, सामन, डिब्बाबंद टूना, और 800-1,000 आईयू के पूरक

ओमेगा -3 फैटी एसिड

• वादा: तेजी से चयापचय, तेजी से वसूली का समय, कम मांसपेशियों में दर्द
• इसे यहां लाओ: वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल, और 500-1,000 मिलीग्राम . के दैनिक पूरक

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs)

• वादा: अधिक ताकत और सहनशक्ति, कम मांसपेशियों में दर्द
• इसे यहां लाओ: रेड मीट, चिकन, टर्की, मछली, अंडे, और 1-5 ग्राम के दैनिक पूरक (ऊपर अगला: आपके आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ पाउडर पूरक)

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