कच्चे शाकाहारी आहार के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

विषय

• वैसे भी एक कच्चा शाकाहारी आहार क्या है?
• कच्चे शाकाहारी आहार के फायदे
• कच्चे शाकाहारी आहार की कमियां
• तो, क्या कच्चा शाकाहारी आहार एक अच्छा विचार है?
• के लिए समीक्षा करें

उन लोगों के लिए जो खाना पसंद करते हैं लेकिन खाना पकाने से बिल्कुल घृणा करते हैं, एक घंटे के लिए एक स्टेक को पूर्णता के लिए ग्रिल करने या पाइपिंग गर्म स्टोव पर खड़े होने का प्रयास करने का विचार एक सपने जैसा लगता है। और कच्चे शाकाहारी आहार के साथ - जिसमें आपकी विशिष्ट खाना पकाने की तकनीक को रोकने और ताजा, कच्ची उपज, नट, बीज और बीन्स जैसी कच्ची वस्तुओं को भरना शामिल है - यह कल्पना एक वास्तविकता हो सकती है।

लेकिन क्या पका हुआ खाना पूरी तरह से छोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है? यहां, एक पोषण विशेषज्ञ डीएल को कच्चे शाकाहारी आहार के लाभों और कमियों के बारे में बताता है, साथ ही यह भी बताता है कि क्या यह पहली जगह में लेने लायक है।

वैसे भी एक कच्चा शाकाहारी आहार क्या है?

सिर्फ नाम पढ़कर, आप बहुत अच्छा अंदाजा लगा सकते हैं कि कच्चे शाकाहारी आहार में क्या शामिल है। लेकिन इसे और अधिक विशेष रूप से तोड़ने के लिए, कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्ति सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों से बचते हैं - जिनमें मांस, अंडे, डेयरी, शहद और जिलेटिन शामिल हैं - और नियमित शाकाहारी की तरह ही केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। किकर: इन खाद्य पदार्थों को केवल कच्चा खाया जा सकता है (पढ़ें: कच्चा और असंसाधित), कम तापमान पर निर्जलित, मिश्रित, जूस, अंकुरित, भिगोया हुआ, या 118 ° F से नीचे गरम किया जाता है, एलेक्स कैस्परो, एमए, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और कहते हैं। पौधे पर आधारित रसोइया। इसका मतलब है कि संसाधित, गर्मी-उपचारित सामग्री जैसे चीनी, नमक और आटा; पाश्चुरीकृत गैर-डेयरी दूध और जूस; पके हुए माल; और पके हुए फल, सब्जियां, अनाज और बीन्स सभी ऑफ-लिमिट हैं। (इसके अलावा, ज़ाहिर है, सब पशु उत्पाद।)

तो कच्ची शाकाहारी प्लेट कैसी दिखती है? कैस्परो कहते हैं, बहुत सारे कच्चे फल और सब्जियां, नट और बीज, और अंकुरित अनाज, सेम और फलियां। एक कच्चे शाकाहारी नाश्ते में अंकुरित अनाज (साबुत अनाज जिसमें अभी भी एंडोस्पर्म, रोगाणु और चोकर होते हैं) और नट्स के साथ एक स्मूदी बाउल हो सकता है। दोपहर के भोजन में घर का बना गज़्पाचो का कटोरा या घर का बना अंकुरित ब्रेड वाला सैंडविच हो सकता है - जो पूरी तरह से नट्स और बीजों के साथ बनाया जाता है और एक डिहाइड्रेटर में "पका हुआ" होता है (इसे खरीदें, $ 70, walmart.com)। वह कहती हैं कि रात का खाना कच्चे मेवे और बीजों के साथ छिड़का हुआ एक बड़ा सलाद हो सकता है। (संबंधित: कच्चे खाद्य आहार तथ्य जिन्हें आपको जानना आवश्यक है)

अब, उस 118°F ताप सीमा के बारे में। हालांकि यह अजीब तरह से विशिष्ट लगता है, इसके पीछे थोड़ा सा विज्ञान है। सभी पौधों के खाद्य पदार्थ (और जीवित जीवों, उस मामले के लिए) में विभिन्न एंजाइम, या विशेष प्रोटीन होते हैं जो रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं। ये एंजाइम यौगिकों के उत्पादन में तेजी लाते हैं जो फलों और सब्जियों को उनके विशिष्ट स्वाद, रंग और बनावट देते हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि बीटा-कैरोटीन जो गाजर को नारंगी रंग देता है और शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन जब किसी भोजन को गर्म किया जाता है, तो उसमें मौजूद एंजाइम टूट जाते हैं, जो भोजन को अधिक सुपाच्य बनाने में मदद करता है, कैस्परो बताते हैं। "विचार [कच्चे शाकाहारी आहार के पीछे] यह है कि यदि ये एंजाइम बरकरार हैं, तो भोजन शरीर के लिए स्वस्थ है," वह कहती हैं। लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है।

अनुसंधान करता है दिखाते हैं कि एंजाइम उच्च तापमान पर टूट जाते हैं, प्रक्रिया तब शुरू होती है जब एंजाइम लगभग 104 ° F तक पहुंच जाते हैं। उदाहरण के लिए, जब छोले को पांच मिनट के लिए 149 ° F गर्मी के संपर्क में लाया गया, तो फलियों के अंदर एक विशिष्ट प्रकार का एंजाइम पूरी तरह से टूट गया, जैसा कि जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार एक और. हालांकि, इसका मतलब पका हुआ खाना नहीं है हमेशा कम हो गया है पोषण का महत्व। 2002 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक घंटे के लिए पूरे आलू उबालने से नहीं उनकी फोलेट सामग्री को काफी कम कर देता है। और 2010 के एक अलग अध्ययन से पता चला है कि छोले को उबलते हुए H20 में पकाना जैवउपलब्ध प्रोटीन और फाइबर की मात्रा में वृद्धि हुई (जिसका अर्थ है कि शरीर आसानी से पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है) लेकिन जैवउपलब्ध मैग्नीशियम और विटामिन के की मात्रा को कम कर दिया।

टीएल; डीआर - एंजाइम के टूटने और भोजन के पोषण गुणों में बदलाव के बीच की कड़ी इतनी सीधी नहीं है।

कच्चे शाकाहारी आहार के फायदे

चूंकि पौधे के खाद्य पदार्थ कच्चे शाकाहारी आहार के मूल में होते हैं, इसलिए खाने वालों को कुछ वही लाभ मिल सकते हैं जो शाकाहारी या नियमित शाकाहारी खाने की शैली से जुड़े होते हैं। कैस्परो कहते हैं, न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में भरपूर आहार का पालन करने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है, बल्कि आहार के स्टेपल में आमतौर पर पशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी होती है, इससे वजन कम भी हो सकता है। (संबंधित: शाकाहारी आहार अपनाने के लिए शुरुआती गाइड)

इसके अलावा, कच्चे शाकाहारी अधिकांश अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटते हैं - सोचें: पैकेज्ड चिप्स, स्टोर से खरीदी गई कुकीज़, और कैंडी - अपने आहार से, जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकने में मदद कर सकती हैं। मामले में मामला: 105,000 से अधिक फ्रांसीसी वयस्कों के पांच साल के अध्ययन से पता चला है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की अधिक खपत कार्डियोवैस्कुलर, कोरोनरी हृदय, और सेरेब्रोवास्कुलर (मस्तिष्क और रक्त से संबंधित, यानी स्ट्रोक) बीमारियों के उच्च जोखिम से जुड़ी हुई थी।

कच्चे शाकाहारी आहार की कमियां

सिर्फ इसलिए कि आपके पौधे-भोजन के सेवन को बढ़ाने के लिए कुछ भत्ते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि एक आहार का पालन करें केवल उनमें से कच्चे संस्करण एक अच्छा विचार है। कैस्परो कहते हैं, "अधिक पौधे खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और मैं इसका बहुत बड़ा समर्थक हूं।" "हालांकि, मैं इसे इस चरम स्तर पर ले जाने का हिमायती नहीं हूं।"

उनका मुख्य मुद्दा: कच्चे शाकाहारी आहार को दिखाने वाले पर्याप्त वैज्ञानिक शोध अन्य आहारों की तुलना में स्वस्थ नहीं हैं, जो संभावित रूप से इसे अपनी प्रतिबंधात्मक प्रकृति के लायक बना देगा, वह कहती हैं। "हमारे पास एक नियमित शाकाहारी आहार या पौधे आधारित आहार की तुलना में पुरानी बीमारी को रोकने में एक कच्चा शाकाहारी आहार दिखाने वाला डेटा नहीं है, जो मैं तर्क दूंगा कि यह अधिक पौष्टिक है," वह बताती हैं। "कुछ लोग कहते हैं कि वे बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन हम उपाख्यानों के आधार पर कोई आहार संबंधी अनुशंसा नहीं कर सकते।" (संबंधित: आपको एक बार और सभी के लिए प्रतिबंधात्मक आहार क्यों छोड़ना चाहिए)

और अकेले आहार में शामिल प्रतिबंध अपने आप में कुछ नुकसान कर सकता है। बहुत कम से कम, भोजन के इर्द-गिर्द घूमने वाली सामाजिक परिस्थितियाँ (सोचें: पारिवारिक दावतें, रेस्तरां की सैर) आपके खाने के पैटर्न से चिपके रहना कठिन बना सकती हैं, और अंततः, आप उन स्थितियों से पूरी तरह से बच सकते हैं, कैरी गॉटलिब, पीएच.डी., न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक मनोवैज्ञानिक, जिसे पहले बताया गया थाआकार। उत्पन्न होने वाली सामाजिक कठिनाइयों से परे, प्रतिबंधात्मक आहार-विहार के कुछ गंभीर मानसिक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं; में एक अध्ययन के अनुसार, स्व-लगाए गए आहार के माध्यम से भोजन प्रतिबंध को भोजन और खाने और भावनात्मक डिस्फोरिया के साथ जोड़ा गया है। अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा।

मानसिक और भावनात्मक प्रभावों के अलावा, अपने आहार को कच्चे फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों और अनाजों तक सीमित रखने से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त - या पूरी तरह से चूकना मुश्किल हो सकता है। उदाहरण के लिए, कैस्परो कहते हैं, अंकुरित अनाज, नट्स, और पूरे दिन क्रूडिट्स खाने से सिर्फ अपने दैनिक प्रोटीन (आपके कैलोरी सेवन का कम से कम 10 प्रतिशत) प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। अधिक विशेष रूप से, कच्चे शाकाहारी खाने वालों को पर्याप्त लाइसिन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है, विकास और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक एक आवश्यक अमीनो एसिड जो सेम, फलियां और सोया खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। समस्या: "अधिकांश कच्चे शाकाहारी लोगों के लिए, उन खाद्य पदार्थों को 'कच्ची' अवस्था में सेवन करना बहुत कठिन होने वाला है, इसलिए आपको पर्याप्त लाइसिन नहीं मिल सकता है," कैस्परो कहते हैं। और यदि आपके पास अमीनो एसिड की कमी है, तो आप माउंट सिनाई में इकन स्कूल ऑफ मेडिसिन के अनुसार थकान, मतली, चक्कर आना, भूख न लगना और धीमी गति से विकास का अनुभव कर सकते हैं।

कैस्परो कहते हैं, कच्चे शाकाहारी आहार पर विटामिन बी 12 आना भी मुश्किल है। पोषक तत्व, जो शरीर की तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है, मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों (यानी मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद) और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे अनाज - ये सभी कच्चे पर ऑफ-लिमिट हैं, पौधे आधारित आहार। वही हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन डी (वसायुक्त मछली, डेयरी दूध, और कई स्टोर-खरीदे गए, पौधे-आधारित वैकल्पिक दूध में पाया जाता है) और मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड (मछली, मछली के तेल और क्रिल में पाया जाता है) के लिए जाता है। तेल), वह कहती हैं। "यही कारण है कि कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे उचित रूप से [उन पोषक तत्वों के साथ] पूरक हैं, भले ही उन पूरक को 'कच्चा' नहीं माना जाता है," वह कहती हैं। (ध्यान दें: आहार की खुराक को खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है, इसलिए उन्हें अपने स्वास्थ्य दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।)

उल्लेख नहीं करने के लिए, कुछ कच्चे शाकाहारी "खाना पकाने" तकनीकों को अक्सर खाद्य जनित बीमारियों से जोड़ा जाता है, विशेष रूप से अंकुरण। कैस्परो कहते हैं, इस विधि में कुछ दिनों के लिए पानी के साथ एक जार में अनाज, बीज या बीन्स को स्टोर करना और उन्हें अंकुरित होने देना शामिल है। जबकि प्रक्रिया कच्चे भोजन को अधिक आसानी से पचने योग्य बनाती है (चूंकि यह कुछ कठिन, स्टार्चयुक्त एंडोस्पर्म को तोड़ता है), गर्म, आर्द्र परिस्थितियों की आवश्यकता हानिकारक जीवाणुओं के विकास के लिए एक आदर्श वातावरण बनाती है - जिसमें शामिल हैं साल्मोनेला, लिस्टेरिया, तथा ई कोलाई - एफडीए के मुताबिक, इससे फूड पॉइजनिंग हो सकती है। ओह।

तो, क्या कच्चा शाकाहारी आहार एक अच्छा विचार है?

कैस्परो कहते हैं, अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने से स्वास्थ्य लाभ होता है और कच्चे शाकाहारी आहार लेने से निस्संदेह आपके सेवन में वृद्धि होगी। लेकिन इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति और पोषक तत्वों की कमी पैदा करने की क्षमता को देखते हुए, कैस्परो किसी को भी कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने की सलाह नहीं देगा। अधिक विशेष रूप से, जो लोग जीवन की वृद्धि अवधि में हैं और विशेष रूप से अपने प्रोटीन लक्ष्यों को हिट करने की आवश्यकता है - यानी युवावस्था से गुजरने वाले किशोर, बच्चे, और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को निश्चित रूप से आहार से दूर रहना चाहिए, वह आगे कहती हैं। "मैं किसी को अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ खाने से मना नहीं कर रही हूं," वह बताती हैं। "मैं निश्चित रूप से इस विचार को अस्वीकार कर रहा हूं कि यह आपके आहार का 100 प्रतिशत है।"

लेकिन अगर आप *वास्तव में कच्चे शाकाहारी आहार को एक शॉट देना चाहते हैं, तो कैस्परो आपसे आग्रह करता है कि आप अपने अंकुरित सेट-अप के लिए मेसन जार पर लोड करना शुरू करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से मिलें और कभी भी इसका उपयोग न करने का संकल्प लें। फिर से ओवन। "मुझे लगता है कि एक पेशेवर [कच्चे शाकाहारी आहार लेने से पहले] देखना वाकई महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। "मैं इंस्टाग्राम पर बहुत से प्रभावशाली लोगों और लोगों को देखता हूं जो ऐसा करने के बारे में बात करते हैं, लेकिन सिर्फ इसलिए कि यह उनके लिए काम करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है। यह वास्तव में महत्वपूर्ण है - आप जो भी आहार का पालन कर रहे हैं - यह याद रखने के लिए कि उपाख्यान विज्ञान नहीं हैं।"

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