कैसे और क्यों) अपने वर्कआउट में प्लैंक जैक जोड़ें
विषय
- तख्ती जैक कैसे करें
- कम प्रभाव भिन्नता
- तख़्त पक्ष नल
- तख़्त जैक के क्या लाभ हैं?
- कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें
- पीठ दर्द को रोकें
- कैलोरी और वसा को जलाएं
- तख़्त जैक सुरक्षा युक्तियाँ
- अपनी दिनचर्या में तख़्त जैक जोड़ना
- सैंपल रूटीन
- टेकअवे
प्लांक जैक एक संयुक्त कार्डियो और कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है। वे आपको ऊपरी और निचले शरीर दोनों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में कुछ बार अपने व्यायाम दिनचर्या में तख़्त जैक जोड़ने से कोर ताकत और स्थिरता भी बढ़ सकती है, कैलोरी जल सकती है और वसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
लाभ, सुरक्षा युक्तियाँ, और एक तख़्त जैक प्रदर्शन करने के लिए कदम के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
तख्ती जैक कैसे करें
तख़्त जैक करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपनी बाहों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने कंधों के नीचे हाथ, पैर एक साथ। आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- अपने पेट को चोट से बचाने में मदद करने के लिए अपने पेट को संलग्न करें।
- दोनों पैरों को हर तरफ चौड़ा करके कूदें जैसे कि आप एक क्षैतिज जंपिंग जैक कर रहे हों।
- जब आप जल्दी से अपने पैरों को एक साथ वापस कूदते हैं तो तख़्त स्थिति में रहें।
- वापस अंदर और बाहर कूदना जारी रखें। अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कूल्हों को पूरे आंदोलन में न छोड़ें। आपकी भुजाएँ स्थिर रहें।
- शुरू करने के लिए 10-20 सेकंड के लिए तख़्त जैक प्रदर्शन करें। आप चाल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए 60 सेकंड तक काम कर सकते हैं या तेज गति से कूद सकते हैं।
आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने फोरआर्म्स पर प्लैंक जैक भी कर सकते हैं।
कम प्रभाव भिन्नता
आप अपने पैरों को किनारे पर "कूद" के बिना तख़्त जैक प्रदर्शन कर सकते हैं। इस संस्करण को प्लैंक साइड टैप कहा जाता है। प्लैंक साइड टैप एक शुरुआत के अनुकूल, कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं।
तख़्त पक्ष नल
- अपनी बाहों के साथ एक विस्तृत स्थिति में शुरुआत करें और अपने कंधों के नीचे हाथ रखें। पैरों को एक साथ होना चाहिए और आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- अपने एब्स को अंदर खींचकर व्यस्त रखें।
- अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाएं। इसे वापस केंद्र में लाएं।
- अपने बाएं पैर को बगल की ओर ले जाएं। इसे वापस केंद्र में लाएं।
- प्रत्येक पैर पर 8-10 प्रतिनिधि करते हैं।
तख़्त जैक के क्या लाभ हैं?
तख़्त जैक निम्नलिखित मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं:
- छाती
- abdominals
- वापस
- कंधों
- हथियारों
कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें
प्लैंक जैक कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। प्लैंक और तख़्त भिन्नता वाले व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, और तिरछा सहित सभी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। वे कूल्हों और पीठ में मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं।
14 प्रतिभागियों के साथ एक छोटे से अध्ययन के परिणामों में पाया गया कि अग्र-भुजाओं की पट्टियों को अन्य कोर मजबूत करने वाले व्यायामों की तुलना में पेट की मांसपेशियों के सक्रियण को दोगुना करने की आवश्यकता होती है, जैसे क्रंचेस।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि तख्तों को प्रदर्शन करने से सुधार स्थिरता, चोट के लिए जोखिम कम हो सकता है और गतिशीलता का रखरखाव हो सकता है।
पीठ दर्द को रोकें
कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। एक मजबूत कोर उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए महत्वपूर्ण है। यह बदले में, पीठ की चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करता है।
यदि आपके पास पीठ दर्द है, तो प्लैंक जैक भी मदद कर सकता है। 2017 के नैदानिक परीक्षण के परिणामों से पता चला है कि छह सप्ताह के कोर स्थिरीकरण अभ्यास कम पीठ दर्द को कम करने के लिए अन्य भौतिक चिकित्सा अभ्यासों की तुलना में अधिक प्रभावी थे। अध्ययन में 20 और 60 की उम्र के बीच 120 प्रतिभागी थे, और उन सभी को पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द था।
जबकि प्लैंक जैक को कोर-स्टैटिबलिंग अभ्यासों में शामिल नहीं किया गया था, प्रतिभागियों ने अपने रूटीन में फ्रंट और साइड प्लैंक को शामिल किया था। क्योंकि प्लांक जैक एक मुख्य स्थिर व्यायाम है, आप इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करके समान परिणाम देख सकते हैं।
हालांकि, यह देखने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि कोर-स्थिरीकरण अभ्यास लोगों के एक बड़े समूह को कैसे प्रभावित करता है और इसका असर विशिष्ट स्थितियों या चोटों से संबंधित पुराने पीठ दर्द पर हो सकता है।
कैलोरी और वसा को जलाएं
प्लांक जैक एक हृदय व्यायाम है। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। वे रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
तख़्त जैक सुरक्षा युक्तियाँ
तख़्त जैक सुरक्षित रूप से करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:
- अपने मूव को पूरे मूव पर रखें। यह पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने में मदद कर सकता है।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को डुबाने न दें।
- अगर आपको थकान, चक्कर या ज़्यादा गर्मी महसूस होती है तो रुकें।
तख़्त स्थिति कलाई पर तनाव डाल सकती है। अगर आपको कलाई में चोट या कलाई में दर्द हो तो प्लैंक जैक से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए। संशोधित करने के लिए, आप उनके बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
प्लैंक जैक कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इस व्यायाम को करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, अगर आपको पीठ, कंधे या अन्य चोट है।
अपनी दिनचर्या में तख़्त जैक जोड़ना
प्लैंक जैक एक मध्यम-से-उच्च तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि है। वे एक मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि भी हैं। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की सिफारिश है कि स्वस्थ वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने और सप्ताह में दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
क्योंकि तख़्त जैक एक एरोबिक और एक प्रतिरोध व्यायाम दोनों हैं, आप उन्हें कुछ तरीकों से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:
- जब आप अन्य वजन या प्रतिरोध अभ्यास करते हैं, तो उन दिनों में प्लैंक जैक जोड़ना
- एक उच्च तीव्रता अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT) कसरत के हिस्से के रूप में तख़्त जैक प्रदर्शन करना
सैंपल रूटीन
निम्नलिखित एक उदाहरण के लिए दिनचर्या है कि आप एक HIIT कसरत में तख़्त जैक कैसे जोड़ सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 20-60 सेकंड के लिए करें। अभ्यास के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। 4 बार तक दोहराएं।
- ऊँचा घुटना। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए दौड़ें।
- तख़्त जैक।
- स्क्वाट कूदता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे बैठना। जैसे ही आप वापस स्क्वाट से उठते हैं, अपने स्क्वाट में वापस जाने से पहले एक जंप लगाएं।
- टखने छूना। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी भुजाएं आपकी ओर हों। अपने सिर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने टखने की ओर ले जाएं। जैसा कि आप अपने दाहिने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं, अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ टखने की ओर बढ़ाएँ। दोहराएँ।
- Burpees। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फिर नीचे बैठें। जब आप अपने स्क्वाट के निचले हिस्से में पहुंचते हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपना वजन अपने ऊपरी शरीर पर स्थानांतरित करें, और अपने पैरों को वापस कूदें, एक तख़्त स्थिति में उतरते हुए। तुरंत अपने निचले स्क्वैट स्थान पर वापस जाएं और फिर खड़े होकर वापस जाएँ और फिर स्क्वेट की स्थिति में लौटने से पहले एक छलांग लगाएं।
टेकअवे
कार्डियो एक्सरसाइज का लाभ पाने के लिए प्लैंक जैक काम करने वाली मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।
पूर्ण कसरत के लिए प्लैंक जैक को अन्य कार्डियो और कोर अभ्यासों के साथ जोड़ा जा सकता है। सप्ताह में कुछ बार उन्हें अपने मूल या HIIT रूटीन में जोड़ने का प्रयास करें। बस याद रखें कि अपनी दिनचर्या में नए कार्डियो वर्कआउट को शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें।
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