जब समान मांसपेशियों को बैक टू बैक काम करना ठीक हो

विषय

• शक्ति प्रशिक्षण
• कार्डियो
• HIIT प्रशिक्षण
• एब्स वर्कआउट
• पालन ​​​​करने के लिए एक नियम-कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस तरह का कसरत
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आप जानते होंगे कि बैक-टू-बैक दिनों में बेंच करना सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन वास्तव में स्क्वाट करना और फिर स्पिन करना कितना बुरा है? या HIIT इसे हर दिन कठिन? हमने विशेषज्ञों की ओर रुख किया कि आप अपने वर्कआउट प्लान को बैकफायर करने से पहले कितनी आक्रामक तरीके से स्टैक कर सकते हैं। (देखें: कारण आपको वास्तव में जिम नहीं जाना चाहिए।)

एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और टीम प्रशिक्षण प्रबंधक लिंडसे मैरी ओग्डेन कहते हैं, सामान्यतया, हां, बैक-टू-बैक दिनों में एक ही मांसपेशियों को काम करना ठीक है-जब तक आप उनमें से किसी एक पर असफल नहीं होने जा रहे हैं। चान्हसेन, मिनेसोटा में लाइफ टाइम एथलेटिक में। "असफलता की ओर जाने" से उसका मतलब उस बिंदु पर पहुंचना है जहां आप सचमुच इस कदम को अंजाम नहीं दे सकते क्योंकि आपकी मांसपेशियां इतनी थकी हुई हैं। हालांकि यह आमतौर पर तब होता है जब आप शक्ति प्रशिक्षण (आप जानते हैं कि "मैं एक और प्रतिनिधि भी नहीं कर सकता" महसूस कर रहा हूं), साप्ताहिक लंबी दौड़ या विशेष रूप से क्रूर HIIT कक्षा के बाद आपके पैर शायद उसी तरह का महसूस करते हैं।

और, वास्तव में, एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षण देने के लिए कुछ लाभ हैं, यदि आप सही प्रोटोकॉल का पालन करते हैं: "यह पुनर्प्राप्ति की सुविधा प्रदान कर सकता है और प्रोटीन संश्लेषण की अवधि को लंबा कर सकता है - जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर के खर्च के समय की खिड़की को बढ़ाता है। मांसपेशियों का निर्माण," ओग्डेन कहते हैं। विचार एक मांसपेशी समूह को भारी वजन और निचले प्रतिनिधि (3 से 8 रेंज) के साथ एक दिन कठिन हिट करना है, फिर अगले दिन उसी मांसपेशी समूह को हल्के वजन, उच्च प्रतिनिधि (8 से 12 रेंज) के साथ मारा, वह कहती है। "लक्ष्य उन कोशिकाओं को सक्रिय करना है जो हाइपरट्रॉफी (उर्फ मांसपेशियों की वृद्धि) को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों को पोषक तत्व प्राप्त करते हैं।" लेकिन उन मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको लगातार दो दिन जिम जाने की ज़रूरत नहीं है: "उचित नींद, तनाव प्रबंधन और पोषण भी इसमें सहायता करता है," वह कहती हैं।

पूर्ण रन-डाउन चाहते हैं? एक ही कसरत करने और एक ही मांसपेशियों को एक के बाद एक दिनों में प्रशिक्षित करने के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

यहाँ सबसे महत्वपूर्ण पहलू? स्वास्थ्य लाभ। टोंड ट्राइसेप्स में समय लगता है - और जिम में सिर्फ समय नहीं।

न्यू जर्सी के ओरडेल में एचएनएच फिटनेस के एक व्यायाम शरीर विज्ञानी नील पियर कहते हैं, "आप शक्ति कसरत के दौरान बेहतर नहीं होते हैं - आप उनके बीच बेहतर हो जाते हैं।" प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां धड़कती हैं, फिर एक या दो दिन में वे ठीक हो जाती हैं और पहले से अधिक मजबूत हो जाती हैं। कई चर प्रभावित करते हैं कि वजन प्रशिक्षण के बाद आपके मांसपेशी फाइबर कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं (यानी, आपकी फिटनेस का स्तर, आप कितना वजन उठा रहे हैं, और आप कितने प्रतिनिधि पूरे करते हैं)। लेकिन औसत जेन के लिए, पियर एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं, प्रत्येक के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ते हैं। तो, नहीं, आपको शायद एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

न्यू यॉर्क शहर में स्थित एक व्यायाम शरीर विज्ञानी जेन होहल ने सुझाव दिया है कि सप्ताह में पहले भारी वजन के साथ बड़े मांसपेशी समूहों (जैसे छाती, पीठ, कंधे, क्वाड और हैमस्ट्रिंग) को मारने का सुझाव दिया जाता है। फिर बाद में सप्ताह में, जब आपको थकान महसूस होने की अधिक संभावना होती है, तो हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ छोटे मांसपेशी समूहों (जैसे हथियार और बछड़ों) पर काम करें। ऐसा करने से आप तब तरोताजा हो जाते हैं जब आप कठिन और भारी काम कर रहे होते हैं, जबकि बाद में सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। (संबंधित: आपको भारी वजन उठाने वाले वर्कआउट कितनी बार करने चाहिए?)

कार्डियो

कार्डियो करना - चाहे वह चल रहा हो या कताई - एक पंक्ति में कई दिन आमतौर पर जोखिम भरा नहीं होता है, जब तक कि आप अपनी प्रशिक्षण तीव्रता और आवृत्ति के साथ शून्य से 60 तक नहीं जा रहे हैं, जैकलिन क्रॉकफोर्ड के अनुसार, अमेरिकी में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट व्यायाम पर परिषद, जैसा कि पहले रिपोर्ट किया गया था क्या हर दिन वही कसरत करना बुरा है? । किसी भी अति प्रयोग की चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना प्रशिक्षण बढ़ाएं और अपने शरीर को सुनें।

लेकिन क्या हर दिन स्पिन क्लास में उन तीन पाउंड के डम्बल को उठाना बुरा है? वास्तव में नहीं - क्योंकि उन स्पिन और बैरे क्लास अभ्यासों को वास्तव में ताकत प्रशिक्षण नहीं माना जाता है।

"कताई और हल्के ऊपरी शरीर के डम्बल कुछ वर्गों को मांसपेशियों को तोड़ने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध नहीं जोड़ने के लिए कहते हैं - उच्च-प्रतिनिधि, कम वजन वाले आंदोलनों को कुछ विविधता जोड़ने और तीव्रता और हृदय गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है," होहल कहते हैं . इसलिए बेझिझक रोजाना घूमें। लेकिन अगर आप वास्तव में बफ बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन पैडल को हटा दें और सप्ताह में कम से कम दो बार बारबेल वेट ट्रेनिंग का प्रयास करें।

HIIT प्रशिक्षण

"हाई-इंटेंसिटी, टोटल-बॉडी वर्कआउट (जैसे burpees) क्लासिक स्ट्रेंथ वर्कआउट के समान मांसपेशियों का तनाव प्रदान नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें बैक-टू-बैक दिनों में करना ठीक है," पियर कहते हैं। हालांकि, "यदि आप यौगिक या बहु-संयुक्त आंदोलन कर रहे हैं, तो आप एक समय में कई मांसपेशियों के समूहों को मार रहे हैं - जो कि कर भी लगाया जा सकता है और अधिक वसूली की आवश्यकता होती है," ओग्डेन कहते हैं।

इसलिए, यदि आप बहुत अधिक HIIT प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का अनुभव हो सकता है। इसे रोकने के लिए, निश्चित रूप से कम तीव्रता वाले सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों के साथ HIIT दिनों और शक्ति दिनों को घुमाएं। "HIIT और भारी भारोत्तोलन का मिश्रण आपको दुबला दिखने में मदद करेगा," होहल कहते हैं। (देखें: यहां बताया गया है कि पूरी तरह से संतुलित कसरत का सप्ताह कैसा दिखता है।)

एब्स वर्कआउट

"एब काम आम तौर पर कंडीशनिंग, या सहनशक्ति के बारे में है, ताकत से अधिक, इसलिए इसे रोजाना अपने कसरत पर निपटने के लिए स्वतंत्र महसूस करें," पियर कहते हैं। बस चीजों को मिलाना सुनिश्चित करें। होहल कहते हैं, "आपका कोर हमेशा आपको स्थिर रखता है, इसलिए पेट की मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।" एब्स जल्दी तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, इसलिए हर दिन एक अलग एब्स एक्सरसाइज करें, उन्होंने आगे कहा।

पालन ​​​​करने के लिए एक नियम-कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस तरह का कसरत

आपके शरीर पर अधिक काम करना या एक मांसपेशी समूह को हथौड़े से मारना, विशेष रूप से, आपके रूप को त्याग देगा और आपको चोट के उच्च जोखिम में डाल देगा। ओग्डेन कहते हैं, "यदि आप दिन-ब-दिन पूरे शरीर का प्रशिक्षण ले रहे हैं या अपने ग्लूट्स को काम करने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक सत्र, तीव्रता और फोकस को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है।" "यह बदले में, अधिक तनाव का कारण होगा, और अधिक वसूली समय के लिए बुलाएगा।" (देखें: कम काम कैसे करें और बेहतर परिणाम कैसे प्राप्त करें।)

यही कारण है कि पियर और ओग्डेन दोनों सहमत हैं: आपके कसरत के बावजूद या आप किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण दे रहे हैं, अंगूठे का एक नियम है: अपने शरीर को अपना मार्गदर्शक बनने दें। "यदि आप पिछले वजन कसरत से बहुत परेशान हैं, तो आज की पीठ को धक्का दें और इसके बजाय कार्डियो करें," पियर कहते हैं।

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