17 कम कार्ब खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. मांस
• 2. मछली
• 3 अंडे
• 4. वनस्पति पेय
• 5. चीज
• 6. मक्खन
• 7. दही
• 8. केफिर
• 9. ताजा क्रीम
• 10. सब्जियाँ
• 11. फल
• 12. सूखे मेवे
• 13. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 14. नारियल का आटा
• 15. बीज
• 16. प्राकृतिक मिठास
• 17. पानी, चाय और कॉफी

कम कार्ब खाद्य पदार्थ, जैसे कि मांस, अंडे, कुछ फल और सब्जियां, में कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा होती है, जो जारी इंसुलिन की मात्रा को कम करता है और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, और इन खाद्य पदार्थों को कम कार्ब आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि मदद को बढ़ावा देने के लिए एक तृप्ति की भावना, सूजन को कम करने और चयापचय में वृद्धि।

इसके अलावा, कम कार्ब खाद्य पदार्थों को अपने प्राकृतिक रूप में सेवन किया जाना चाहिए, चीनी या लस के साथ औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए क्योंकि वे शरीर के लिए भड़काऊ हैं, जिससे अंग में खराबी होती है और मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी रोग होते हैं। तो, जैतून या नारियल के तेल जैसे अच्छे वसा को वरीयता देना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे स्वस्थ हैं।

हालांकि कम कार्ब खाद्य पदार्थों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, उन्हें पोषण विशेषज्ञ द्वारा इंगित किया जाना चाहिए, क्योंकि विटामिन और खनिजों की कमी से बचना संभव है। कम कार्ब आहार के लिए पूरी गाइड देखें।

निम्न कार्ब खाद्य पदार्थ जो उनके लाभों और निर्माण के कारण अनुशंसित हैं:

1. मांस

सफेद मांस, जैसे चिकन, बत्तख या खरगोश में वसा और कैलोरी कम होती है, हालांकि, लाल मीट जैसे वील, पोर्क, किड या मेमने प्रोटीन से भरपूर होते हैं, भूख कम करने और तृप्ति बढ़ाने में मदद करते हैं और इसलिए, यह महत्वपूर्ण है - दोनों कम कार्ब आहार में सेवन किया जाता है।

मांस एक कम कार्ब भोजन है जिसमें ओमेगा 3 जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, विटामिन ई जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और लिनोलिक एसिड होता है जो एक अच्छा वसा होता है जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है और इसलिए, यह होना चाहिए स्वस्थ और संतुलित आहार में शामिल करें।

2. मछली

मछली एक कम कार्ब भोजन, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ है और इसके अलावा, मछली जैसे कि सामन या मैकेरल ओमेगा 3 में समृद्ध हैं, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए मदद करते हैं।

इसके अलावा, डिब्बाबंद मछली, जैसे कि ट्यूना, सार्डिन या सामन, जो एक उपयुक्त कैन में संरक्षित होते हैं, ओमेगा 3 जैसे संरक्षित पोषक तत्व रखते हैं जो हृदय रोग की रोकथाम में मदद करता है, कम कार्ब भोजन में अनुमति दी जाती है, बशर्ते कि अधिमानतः संरक्षित हो। जैतून का तेल मछली की गुणवत्ता और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।

3 अंडे

अंडा कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक भोजन है जैसे कि प्रतिरक्षा में वृद्धि, आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करना, मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देना और याददाश्त में सुधार करना क्योंकि यह प्रोटीन और विटामिन ए, डी, ई और बी कॉम्प्लेक्स में समृद्ध है और इसलिए, यह कम कार्ब आहार में शामिल है। अंडे के 8 मुख्य स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें।

4. वनस्पति पेय

बादाम, हेज़लनट या काजू जैसे वनस्पति पेय कम कार्ब खाद्य पदार्थ माने जाते हैं क्योंकि वे अच्छे वसा होते हैं, चीनी की मात्रा कम होती है और स्वास्थ्य लाभ जैसे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकते हैं।

5. चीज

कम कार्ब आहार में उपयुक्त चीज वे हैं जिनमें एडिटिव्स नहीं होते हैं, सबसे अनुशंसित चीज मोज़ेरेला, ब्री, चेडर, परमेसन, कैमेम्बर्ट, रेनेट पनीर और बकरी पनीर हैं।

पनीर कैल्शियम, प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर भोजन है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा के साथ और दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। पनीर के अन्य लाभों की खोज

6. मक्खन

साधारण मक्खन डेयरी उत्पादों में से एक है जो कम कार्ब आहार पर सेवन किया जा सकता है, क्योंकि यह दूध वसा से बना होता है, जो एक अच्छा वसा है, और इसके लाभ हैं जैसे कि मस्तिष्क के उचित कामकाज को बनाए रखना और हृदय की शुरुआत को रोकना रोग।

इसके अलावा, घी मक्खन भी एक कम कार्ब भोजन है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट में कम होने के अलावा, यह अच्छे वसा में समृद्ध है और इसमें लैक्टोज शामिल नहीं है। समझें कि घी मक्खन क्या है, इसके फायदे क्या हैं और इसे कैसे बनाया जाए।

7. दही

कम कार्ब आहार में अनुशंसित योगर्ट ग्रीक योगर्ट और प्राकृतिक योगर्ट हैं, क्योंकि वे अच्छे वसा से बने होते हैं, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत करते हैं और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

इसके अलावा, दही के कई फायदे हैं जैसे आंत को विनियमित करना और शरीर को अधिक कैल्शियम प्रदान करना, ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोगों को रोकने में मदद करता है। दही के अन्य लाभ देखें जैसे आप घर पर तैयार करते हैं।

8. केफिर

केफिर एक कम कार्ब भोजन है, जो केफिर के अनाज के साथ दूध को किण्वित करके उत्पादित किया जाता है, जिसका दही के समान पहलू है और इसके सेवन के कई लाभ हैं जैसे कि आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं। केफिर क्या है, लाभ और यह कैसे करना है, इसकी जांच करें।

9. ताजा क्रीम

बिना एडिटिव्स वाली ताजी क्रीम दूध वसा से प्राप्त एक कम कार्ब भोजन है, क्योंकि इसमें फैटी एसिड होता है, इसके स्वास्थ्य लाभ होते हैं जैसे कि ऊर्जा प्रदान करना और मस्तिष्क के विकास में मदद करना।

हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसका सेवन मध्यम मात्रा में और पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश के अनुसार किया जाता है क्योंकि यह वसा से भरपूर भोजन है।

10. सब्जियाँ

लेट्यूस, पालक, अरुगुला, फूलगोभी, शतावरी या ब्रोकोली जैसी सब्जियां कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर और विटामिन में समृद्ध हैं, कई लाभ जैसे आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे आपकी भावना बढ़ जाती है। संतृप्ति और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

हालांकि, सभी सब्जियां कम कार्ब खाद्य पदार्थ जैसे कि नियमित आलू नहीं हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होती है और इसलिए, संयम में सेवन किया जाना चाहिए।नियमित आलू की जगह के लिए एक विकल्प है शकरकंद, जो हालांकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसलिए, उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, वे अधिक पोषण से भरपूर होते हैं। शकरकंद के स्वास्थ्य लाभ और इनका सेवन कैसे करें, इसे समझें।

11. फल

कम कार्ब आहार में संकेतित फल ताजे फल हैं और चीनी की कम मात्रा के साथ जैसे रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, एवोकैडो, नारियल या नाशपाती और जिनके स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे मधुमेह को रोकने, स्मृति में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।

फल फाइबर और विटामिन से भरपूर भोजन है, हालांकि, सभी फल कम कार्ब खाद्य पदार्थ नहीं हैं क्योंकि कुछ में बहुत अधिक चीनी होती है, जैसे फ्रुक्टोज। फलों को इसकी प्राकृतिक अवस्था में खाना महत्वपूर्ण है और रस में नहीं, क्योंकि एक रस को कई फलों की आवश्यकता होती है, जो कि अधिक चीनी के बराबर होता है।

इसके अलावा, टमाटर, बैंगन, खीरे, मिर्च या तोरी जैसे फल कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें नियमित रूप से खाया जा सकता है।

12. सूखे मेवे

सूखे मेवे जैसे अखरोट, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स या बादाम कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं जो अच्छे वसा, फाइबर, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स और जस्ता से भरपूर हैं और कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना या जीव को अधिक ऊर्जा प्रदान करना।

हालांकि, उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। वसा प्राप्त किए बिना नट्स का सेवन करने का तरीका देखें।

13. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

जैतून का तेल एक अच्छा वसा है, यही कारण है कि इसे कम कार्ब वाला भोजन माना जाता है, शरीर के लिए कई फायदे हैं, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य बनाए रखना, रक्तचाप कम करना या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना, जिसे एलडीएल के रूप में जाना जाता है, और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स।

जैतून का तेल जैतून से निकाला जाता है और, अधिकांश भाग के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से बना होता है, सबसे स्वस्थ अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल होता है, जिसमें 0.8 से कम अम्लता और जैतून का तेल होता है जो एक ठंडे प्रेस से बनाया जाता है, अर्थात् , यह वसा है जो जैतून को निचोड़ने पर निकलता है।

जैतून के तेल के अलावा, अन्य अच्छे वसा जैसे अतिरिक्त कुंवारी नारियल तेल या अतिरिक्त कुंवारी एवोकैडो तेल हैं जो कम कार्ब आहार में शामिल हैं। व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि सोया, मकई या सूरजमुखी का तेल स्वस्थ नहीं है क्योंकि यह प्राकृतिक नहीं है और शरीर के लिए भड़काऊ हो सकता है।

14. नारियल का आटा

नारियल का आटा एक कम कार्ब भोजन है क्योंकि इसमें अन्य आटे की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसमें अच्छे वसा होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं, तृप्ति को बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।

नारियल के आटे के अलावा, अन्य आटे जैसे केला, एक प्रकार का अनाज, सूखे फल, कसावा या शाहबलूत का आटा भी कम कार्ब आहार में अनुशंसित है। हालांकि, यदि व्यक्ति का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आटे का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। यह देखें कि एक प्रकार का अनाज क्या है, इसके फायदे क्या हैं और इसका उपयोग कैसे करें।

15. बीज

सूरजमुखी, अलसी, कद्दू, चिया या तिल के बीज कुछ लाभों के साथ उत्कृष्ट कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि हृदय रोगों को रोकने में मदद करना या आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखना, जिसे खाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, दही प्राकृतिक या सलाद में नाश्ते के साथ। जानें कि सूरजमुखी के बीज क्या है और इसका उपयोग कैसे करना है।

16. प्राकृतिक मिठास

प्राकृतिक मिठास जैसे स्टीविया, जाइलिटोल, शुद्ध शहद या नारियल चीनी का उपयोग स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं जो आपको खाद्य पदार्थों को मीठा करने की अनुमति देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन नहीं करते हैं और इनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। चीनी को बदलने के लिए 10 प्राकृतिक तरीके खोजें।

17. पानी, चाय और कॉफी

पानी, अनचाहे कॉफी, चाय, फलों के संक्रमण या स्वाद वाले पानी में कम कार्ब पेय होते हैं जो शरीर को हाइड्रेटेड रखने, पाचन की सुविधा और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं।

शरीर के समुचित कार्य के लिए जलयोजन बहुत महत्वपूर्ण है, हालांकि, सभी पेय कम कार्ब नहीं हैं और इसलिए, चीनी और मीठे पेय युक्त मादक पेय से बचना आवश्यक है। अधिक पानी पीने के तरीके पर वीडियो देखें: