ओट मिल्क: पोषण, लाभ, और इसे कैसे बनाएं

विषय

• जई का दूध क्या है?
• पोषक तत्वों के साथ पैक
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• 1. शाकाहारी, साथ ही लैक्टोज-, सोया-, और नट-फ्री
• 2. बी विटामिन के महान स्रोत
• 3. कम रक्त कोलेस्ट्रॉल हो सकता है
• 4. अस्थि स्वास्थ्य के लिए महान
• संभावित डाउनसाइड्स
• कैसे अपनी खुद की बनाने के लिए
• तल - रेखा

हाल के वर्षों में, संयंत्र आधारित दूध विकल्प अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गए हैं।

विशेष रूप से, ओट मिल्क एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। यदि यह प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त जई से बनाया गया है, तो लैक्टोज, नट्स, सोया और ग्लूटेन से स्वाभाविक रूप से मुक्त है।

इसका उल्लेख नहीं है, यह स्वादिष्ट है और हड्डी और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

यह लेख जई का दूध, उसके पोषण, लाभ, और अपना खुद का बनाने के तरीके की पड़ताल करता है।

जई का दूध क्या है?

ओट दूध एक लोकप्रिय डेयरी-मुक्त, शाकाहारी-अनुकूल दूध विकल्प है।

यह स्टील-कट या लुढ़का हुआ जई को पानी के साथ भिगोने और मिश्रित करने के द्वारा बनाया गया है और फिर उन्हें जई से दूध अलग करने के लिए चीज़क्लोथ के माध्यम से छलनी किया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, जई का दूध पूरे जई के समान पौष्टिक नहीं होता है। परिणामस्वरूप, यह अक्सर पोषक तत्वों से समृद्ध होता है - कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा और विटामिन ए और डी सहित।

जई का दूध अद्वितीय है कि यह अन्य प्रकार के दूध में पाए जाने वाले कई एलर्जी से मुक्त है। इसके अलावा, इसमें बीटा-ग्लूकन शामिल है - एक घुलनशील फाइबर जो हृदय स्वास्थ्य लाभ (1) की पेशकश कर सकता है।

इसकी बढ़ती लोकप्रियता के कारण, आप ज्यादातर किराने की दुकानों या ऑनलाइन में ओट मिल्क पा सकते हैं। आप इसे घर पर भी बना सकते हैं और इसे अपने स्वाद के अनुसार कस्टमाइज़ कर सकते हैं।

सारांश ओट मिल्क को भिगोने, सम्मिश्रण और तने से बनाया जाता है। यह अक्सर पोषक तत्वों से समृद्ध होता है और स्वाभाविक रूप से कई एलर्जी या जलन से मुक्त होता है।

पोषक तत्वों के साथ पैक

ओट दूध कई विटामिन और खनिजों, साथ ही फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

एक कप (240 मिली) अनवाइटेड, फोर्टीफाइड ओट मिल्क ओटली में लगभग होता है:

• कैलोरी: 120
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• मोटी: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 16 ग्राम
• फाइबर आहार: 2 ग्राम
• विटामिन बी 12: दैनिक मूल्य का 50% (DV)
• राइबोफ्लेविन: 46% डीवी
• कैल्शियम: 27% डीवी
• फास्फोरस: 22% डीवी
• विटामिन डी: डीवी का 18%
• विटामिन ए: डीवी का 18%
• पोटैशियम: DV का 6%
• लौह: डीवी का 2%

क्योंकि जई का दूध उपजी जई से बनाया जाता है, इसमें बहुत सारे पोषक तत्व गायब होते हैं जो आपको आमतौर पर एक कटोरी जई खाने से मिलेगा। इस कारण से, यह अक्सर पोषक तत्वों से समृद्ध होता है।

अधिकांश वाणिज्यिक जई का दूध विटामिन ए, डी, बी 2, और बी 12 के साथ-साथ कैल्शियम जैसे विभिन्न खनिजों के साथ फोर्टिफाइड होता है।

अन्य प्रकार के दूध की तुलना में, ओट मिल्क में आमतौर पर बादाम, सोया या गाय के दूध से अधिक कैलोरी, कार्ब्स और फाइबर होते हैं, जबकि सोया और डेयरी किस्मों की तुलना में कम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हालांकि ओट और बादाम दूध दोनों पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं, ओट मिल्क में अधिक बी विटामिन शामिल होते हैं, जबकि बादाम दूध में अधिक विटामिन ई (2, 3) होता है।

सारांश जई का दूध - खासकर जब गढ़वाले - पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें बादाम, सोया और गाय के दूध की तुलना में अधिक कैलोरी, कार्ब्स और फाइबर होता है, लेकिन सोया और डेयरी दूध की तुलना में कम प्रोटीन होता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

जई और जई के दूध पर किए गए अध्ययन बताते हैं कि वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

1. शाकाहारी, साथ ही लैक्टोज-, सोया-, और नट-फ्री

आहार प्रतिबंधों के साथ ओट दूध उन लोगों के लिए एक समझदार विकल्प है।

चूंकि यह सिर्फ जई और पानी से बना है, यह शाकाहारी है और नट्स, सोया और लैक्टोज से मुक्त है।

हालांकि जई भी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, उन्हें ग्लूटेन युक्त अनाज के रूप में उन्हीं कारखानों में संसाधित किया जा सकता है, जो जई (4) को दूषित कर सकते हैं।

फिर भी, कुछ वाणिज्यिक ओट दूध ब्रांड प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त जई के साथ बनाए जाते हैं। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि आपका चुना उत्पाद लस मुक्त है।

वैकल्पिक रूप से, आप प्रमाणित लस मुक्त जई के साथ घर का बना ओट दूध बना सकते हैं।

2. बी विटामिन के महान स्रोत

ओट दूध को अक्सर बी विटामिन, जैसे राइबोफ्लेविन (बी 2) और विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है।

बी विटामिन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और कई लाभों से जुड़े हैं।

उदाहरण के लिए, वे आपके मनोदशा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव का सामना कर सकते हैं, और स्वस्थ बालों, नाखूनों और त्वचा को बढ़ावा दे सकते हैं - खासकर यदि आप पहले से ही इन विटामिन (5, 6, 7, 8) की कमी हैं।

3. कम रक्त कोलेस्ट्रॉल हो सकता है

ओट मिल्क बीटा-ग्लूकन्स में उच्च है - दिल के स्वास्थ्य लाभ के साथ घुलनशील फाइबर।

बीटा-ग्लूकन आपके आंत के अंदर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो कोलेस्ट्रॉल को बांध सकता है और इसके अवशोषण को कम कर सकता है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जिसे हृदय रोग (9, 10) से जोड़ा गया है।

पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया है कि 5 सप्ताह में रोजाना 3 कप (750 मिलीलीटर) ओट मिल्क पीने से कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल 3% और "खराब" एलडीएल 5% (1) कम हो जाता है।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि औसतन, 3 ग्राम ओट बीटा-ग्लुकन्स का दैनिक सेवन "खराब" एलडीएल रक्त कोलेस्ट्रॉल को 5-7% (11) तक कम कर देता है।

दिलचस्प बात यह है कि 1 कप (240 मिली) ओट मिल्क 1.3 ग्राम तक बीटा-ग्लूकन प्रदान कर सकता है।

4. अस्थि स्वास्थ्य के लिए महान

ओट मिल्क को अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है - जो आपकी हड्डियों को फायदा पहुंचा सकता है।

कैल्शियम मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है क्योंकि यह मुख्य खनिज उन्हें बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। आपके आहार में कैल्शियम की कमी से आपकी हड्डियाँ खोखली हो सकती हैं और फ्रैक्चर या टूटने की संभावना बढ़ सकती है (12)।

पर्याप्त विटामिन डी बस उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से कैल्शियम के अवशोषण को सहायता करता है। विटामिन डी की कमी आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने से रोक सकती है, जिससे आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे आपके फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है (12)।

वाणिज्यिक जई का दूध भी विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, जिसे स्वस्थ हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस (खोखले और छिद्रपूर्ण हड्डियों) के कम जोखिम (13, 14) से जोड़ा गया है।

सारांश ओट मिल्क एलर्जी और जलन में कम है। विशेष रूप से दृढ़ उत्पाद बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

संभावित डाउनसाइड्स

जबकि ओट मिल्क के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, यह कुछ डाउनसाइड्स के साथ आता है।

एक के लिए, वाणिज्यिक जई के दूध की कुछ किस्में चीनी में अधिक हो सकती हैं - खासकर अगर वे मीठी या सुगंधित होती हैं। यही कारण है कि unsweetened विकल्प खरीदने के लिए यह सबसे अच्छा है।

इसके अलावा, अधिकांश वाणिज्यिक जई का दूध प्रमाणित लस मुक्त नहीं है - हालांकि अपवाद हैं। ग्लूटेन-दूषित उत्पाद सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए पाचन समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

यदि आपको ग्लूटेन को पचाने में समस्या है, तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त के रूप में लेबल किए गए ओट दूध को खरीदना सबसे अच्छा है। आप इसे 100% लस मुक्त जई का उपयोग करके खुद भी बना सकते हैं।

ध्यान रखें कि घर का बना ओट दूध व्यावसायिक विकल्पों के समान पौष्टिक नहीं है, क्योंकि बाद वाले अक्सर पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।

ओट दूध आमतौर पर शिशुओं और बच्चों के लिए सुरक्षित है, लेकिन स्तन या गाय के दूध के लिए उपयुक्त प्रतिस्थापन नहीं है, क्योंकि इसमें इष्टतम विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी है। दूध के विकल्प की सेवा करने से पहले अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

जई के दूध का एक और संभावित पहलू यह है कि यह आमतौर पर गाय के दूध से अधिक महंगा है। यदि आप बजट पर हैं और ओट मिल्क ट्राई करना चाहते हैं, तो इसे घर पर बनाना सबसे अच्छा है।

सारांश बिना पके हुए जई के दूध का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अतिरिक्त शर्करा में कुछ किस्में अधिक हो सकती हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास ग्लूटेन असहिष्णुता है, तो सुनिश्चित करें कि ओट मिल्क खरीदें जो ग्लूटेन-फ्री है या प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स का उपयोग करके इसे घर पर बनायें।

कैसे अपनी खुद की बनाने के लिए

ओट दूध घर पर बनाना अविश्वसनीय रूप से आसान है।

क्या अधिक है, अपने स्वयं के बनाने से आप अवयवों का चयन कर सकते हैं और वाणिज्यिक उत्पादों में पाए जाने वाले एडिटिव्स या मोटेपन से बच सकते हैं।

आप प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त जई का उपयोग करके इसे ग्लूटेन-मुक्त की गारंटी भी दे सकते हैं।

फिर भी, एक घर का बना किस्म कई पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है जितना कि स्टोर से खरीदे गए फोर्टिफाइड विकल्प।

ओट मिल्क बनाने के लिए, एक कप (81 ग्राम) रोल्ड या स्टील-कट ओट्स को तीन कप (710 मिली) पानी के साथ मिश्रित करें। जई के दूध को जई से अलग करने के लिए चीज़क्लोथ पर मिश्रण डालें।

एक बार तैयार होने के बाद, इसे अपने फ्रिज में कांच की बोतल में पाँच दिनों के लिए स्टोर करें।

स्वाद बढ़ाने के लिए, या तो 1/4 चम्मच नमक, एक चम्मच वेनिला या दालचीनी का अर्क, कुछ खजूर, मेपल सिरप या शहद मिला कर देखें।

सारांश आप एक कप (81 ग्राम) ओट्स को तीन कप (710 मिली) पानी के साथ मिश्रित करके और चीज़क्लोथ के ऊपर मिश्रण को एक बोतल या जार में डालकर अपना खुद का दूध बना सकते हैं।

तल - रेखा

ओट दूध एक प्लांट-आधारित दूध विकल्प है जो शाकाहारी और स्वाभाविक रूप से डेयरी-, लैक्टोज-, सोया- और नट-फ्री है।

यह प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त जई से बनाया गया है, तो लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

वाणिज्यिक उत्पादों को अक्सर विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ किया जाता है जो आपके दिल और हड्डियों के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं।

स्वास्थ्य के लिए इसके स्वाद और फायदों का आनंद लेने के लिए, दुकानों में एक स्वस्थ, बिना छोड़ी हुई किस्म ढूंढें या घर पर अपना खुद का बनाएं।