नॉर्डिक वॉकिंग पूर्ण-शरीर, कम प्रभाव वाला कसरत है जिसे आप नहीं जानते थे

विषय

• सही नॉर्डिक वॉकिंग पोल चुनना
• अपने नॉर्डिक वॉकिंग फॉर्म को पूरा करना
• शुरुआती के लिए सप्ताह भर चलने वाली नॉर्डिक वॉकिंग कसरत योजनाएं
• अगर आप तकनीक सीखना चाहते हैं ...
• अगर आप अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करना चाहते हैं...
• के लिए समीक्षा करें

नॉर्डिक घूमना एक सहज ज्ञान युक्त गतिविधि करने के स्कैंडिनेवियाई तरीके की तरह लगता है जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं, लेकिन यह वास्तव में एक गहन पूर्ण-शरीर कसरत है।

गतिविधि नॉर्डिक चलने वाले ध्रुवों के अतिरिक्त पार्क में एक पायदान ऊपर की ओर चलती है, जो शरीर को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग की जाती है। ऊपरी शरीर को शामिल करके - ऐसा कुछ जो आप आमतौर पर मानक चलने के साथ नहीं करते हैं - आप अपनी बाहों, छाती, कंधों और पीठ के साथ-साथ अपने पेट, पैरों और बट को भी काम करेंगे। कुल मिलाकर, आप अपनी मांसपेशियों के 80 प्रतिशत तक काम कर सकते हैं और एक घंटे में 500 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लगभग उतनी ही जितनी आप जॉगिंग करते समय करते हैं, लेकिन आपके जोड़ों पर काफी कम प्रभाव पड़ता है।

हालांकि नॉर्डिक वॉकिंग को अक्सर ऑफ-सीज़न में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए प्रशिक्षित करने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है, यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए सक्रिय रहने का एक सरल और प्रभावी तरीका बन गया है। सोचें कि नॉर्डिक घूमना आपके लिए सही व्यायाम है? यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें। (संबंधित: अगली बार जब आप टहलने जाएं तो इस वॉकिंग बट वर्कआउट को आजमाएं)

सही नॉर्डिक वॉकिंग पोल चुनना

ढलानों के लिए जिस तरह से आप स्की करते हैं उसे बचाएं। कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में नॉर्डिक वॉकिंग यूएसए के अध्यक्ष मालिन स्वेन्सन कहते हैं, "आप विशेष रूप से नॉर्डिक चलने के लिए डिज़ाइन किए गए ध्रुवों का उपयोग करना सबसे अच्छा कर रहे हैं।" आप समायोज्य और गैर-समायोज्य नॉर्डिक चलने वाले ध्रुवों के बीच चयन कर सकते हैं। समायोज्य संस्करण आसानी से स्टोर हो जाते हैं और एक से अधिक उपयोगकर्ता फिट हो सकते हैं; गैर-समायोज्य मॉडल आम तौर पर हल्के होते हैं और गलती से आप पर नहीं गिरेंगे। (अगर तुम हैं ढलानों को मारते हुए, इस शीतकालीन स्पोर्ट्स गियर पर स्टॉक करें।)

नॉर्डिक वॉकिंग पोल खरीदते समय आपकी ऊंचाई को भी महत्वपूर्ण माना जाना चाहिए।यदि आप व्यक्तिगत रूप से एक सेट का परीक्षण कर रहे हैं, तो पकड़ को जमीन पर टिप के साथ पकड़ें और पोल लंबवत, शरीर के करीब हाथ। इस पोजीशन में आपकी कोहनी 90 डिग्री मुड़ी होनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो आपको आकार में ऊपर या नीचे जाने की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि शुरुआती जो आकार के बीच हैं, उन्हें छोटे मॉडल के साथ जाना चाहिए, जो अधिक तरल गति की अनुमति देगा, एक इंटरनेशनल नॉर्डिक वॉकिंग एसोसिएशन मास्टर कोच मार्क फेंटन कहते हैं। आप बाहरी उपकरण कंपनी LEKI के पोल लेंथ एडवाइज़र पेज का भी उल्लेख कर सकते हैं, जो आपको आपकी इष्टतम पोल ऊंचाई बताएगा यदि आप ऑनलाइन खरीदारी कर रहे हैं।

आपके नॉर्डिक वॉकिंग एडवेंचर्स को शुरू करने के लिए यहां कुछ डंडे दिए गए हैं:

• EXEL अर्बन स्कीयर नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स (इसे खरीदें, $ 130, amazon.com): हल्के, टिकाऊ कार्बन कंपोजिट से बने ये पोल, इसलिए वे मजबूत लेकिन अपेक्षाकृत हल्के होते हैं, जो लंबे समय तक चलने पर अधिक आराम और दक्षता का अनुवाद करते हैं।
• स्विक्स नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स (इसे खरीदें, $80, amazon.com): इन डंडों की सबसे अच्छी विशेषता अविश्वसनीय रूप से आरामदायक जालीदार पट्टा है, जो बहुत अधिक चिपचिपे बिना आपकी त्वचा के खिलाफ नरम महसूस करता है। रबर की युक्तियाँ थोड़ी गोल हैं, कोण नहीं हैं, इसलिए यदि वे मुड़ते हैं तो वे आपको ऊपर नहीं ले जाएंगे।
• LEKI ट्रैवलर अल्लू वॉकिंग पोल्स (इसे खरीदें, $ 150, amazon.com): इन डंडे को आपकी ऊंचाई को पूरा करने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है, इसलिए यदि आप गलत आकार खरीदते हैं तो आपको बहुत लंबे डंडे नहीं लगाने होंगे।

अपने नॉर्डिक वॉकिंग फॉर्म को पूरा करना

हां, आपने बचपन में एक पैर दूसरे के सामने रखना सीखा था, लेकिन नॉर्डिक वॉकिंग में सीखने की अवस्था छोटी होती है। सबसे बड़ी चुनौती अपने हाथों और पैरों का समन्वय करना है। यहां तकनीक को नेल करने का तरीका बताया गया है। (और अगर आप अपनी चपलता बढ़ाना चाहते हैं तो इस कसरत को आजमाएं।)

1. नॉर्डिक वॉकिंग पोल रबर की युक्तियों के साथ आते हैं, जो पक्की सतहों पर सबसे अच्छा काम करते हैं। यदि आप घास, रेत, गंदगी या बर्फ में चल रहे हैं, बेहतर कर्षण के लिए रबर को हटा दें।
2. डंडे लेकर शुरू करो। प्रत्येक हाथ में एक डंडे को हल्के से पकड़कर पकड़ें। अपने पक्षों पर डंडे के साथ चलो, अपनी बाहों को अपने पैरों के प्राकृतिक विरोध में स्विंग करने दें (यानी, आपका बायां हाथ और दाहिना पैर अग्रानुक्रम में चलता है)। इसे कई मिनट तक करें, जब तक कि यह स्वाभाविक न लगे।
3. जूतों की तरह, डंडे बाएँ और दाएँ मॉडल में आते हैं। सही पक्ष खोजें, फिर पट्टा के माध्यम से अपना हाथ स्लाइड करें। यदि कोई अतिरिक्त वेल्क्रो पट्टा है, तो इसे अपनी कलाई के चारों ओर सुरक्षित रूप से लपेटें। जैसे ही आप नॉर्डिक घूमना शुरू करते हैं, अपने हाथ खोलें और डंडों को अपने पीछे घसीटने दो। (आगे बढ़ने के बाद आप इस चरण को छोड़ देंगे।) ध्यान दें कि डंडे आपके पीछे कैसे झुकते हैं।
4. अगला, आप पौधे लगाते हैं। डंडों को घसीटने के बजाय जमीन पर लगाएं। हल्के से ग्रिप्स को पकड़ें और डंडों को लगभग 45 डिग्री पीछे की ओर कोण पर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास अपनी बाहों के साथ सीधे लेकिन आराम से पकड़ें। जमीन के साथ अच्छा संपर्क बनाने पर ध्यान दें।
5. फिर, आप धक्का. जैसे ही आप नॉर्डिक चलने में अधिक आरामदायक होते हैं, स्ट्रैप के माध्यम से बल लगाते हुए, प्रत्येक चरण के साथ डंडे को पीछे की ओर मजबूती से धकेलें। अपने हाथ को अपने कूल्हे के पीछे धकेलें, अपने हाथ को हाथ के झूले के अंत में खोलें। जैसे ही प्रत्येक हाथ आगे आता है, दिखावा करें कि आप किसी का हाथ मिलाने के लिए आगे बढ़ रहे हैं।
6. अंत में, इसे परिपूर्ण करें! अपने नॉर्डिक वॉकिंग वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए, अपने फॉर्म में बदलाव करें। अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक रोल करें। फेंटन कहते हैं, "अगर मैं आपके पीछे खड़ा होता, तो जैसे ही आप धक्का देते हैं, मुझे आपके जूते का एकमात्र भाग दिखाई देना चाहिए।" अच्छी मुद्रा बनाए रखें (ये शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मदद कर सकते हैं) और अपनी टखनों से थोड़ा आगे झुकें। इसके अलावा, अपनी स्ट्राइड को लंबा करें: अपने पैरों को बेहतर कसरत देते हुए आपको एक फुलर आर्म स्विंग मिलेगा।

शुरुआती के लिए सप्ताह भर चलने वाली नॉर्डिक वॉकिंग कसरत योजनाएं

अगर आप तकनीक सीखना चाहते हैं ...

रविवार का दिन

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 30 मिनट: अपनी बाहों में गति की एक पूर्ण लेकिन आरामदायक सीमा पर ध्यान दें।

सोमवार

• कठिनाई का स्तर: उदारवादी
• 30 मिनट: तेज गति बनाए रखते हुए डंडे से जोर से धक्का दें। अपनी आँखें क्षितिज पर आगे की ओर देखते रहें ताकि आपकी ठुड्डी समतल हो; अपने कंधों को कूबड़ने से बचें।

मंगलवारआप

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 30 मिनट: डंडे छोड़ें और अपनी बाहों को विराम दें।

बुधवारआप

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 45 मिनटों: इस नॉर्डिक वॉकिंग सेश के दौरान फॉर्म पर ध्यान दें। अपनी हथेली को आगे की ओर ऐसे पहुंचाएं जैसे कि किसी से हाथ मिलाते हुए, कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। एक पूर्ण पुश-ऑफ के लिए, अपने हाथ को अपने कूल्हे के पीछे धकेलें।

गुरुवारआप

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 30 मिनट: रविवार की तरह ही।

शुक्रवार

• बंद (Psst...यहाँ बताया गया है कि एक उचित विश्राम दिवस कैसे निकाला जाए।)

शनिवार

• कठिनाई का स्तर: आसान से मध्यम
• 45 मिनटों: एक मार्ग खोजें जो आपको लगभग आधा समय पहाड़ियों पर काम करने की अनुमति देता है। ऊपर की ओर, अपनी स्ट्राइड को लंबा करें और थोड़ा आगे झुकें। डाउनहिल, अपनी स्ट्राइड को थोड़ा कम करें।

अगर आप अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करना चाहते हैं...

सुन्दएय

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 30 मिनट: इस नॉर्डिक वॉकिंग वर्कआउट के दौरान अपनी बाहों में गति की एक पूर्ण लेकिन आरामदायक सीमा पर ध्यान दें।

मोंडोएय

• कठिनाई का स्तर: उदारवादी
• 50 मिनट: 20 मिनट की आसान नॉर्डिक पैदल चलने के बाद, बाउंडिंग ड्रिल (आदर्श रूप से घास पर) करें; फ़ुटबॉल मैदान की लंबाई के लिए अतिरिक्त-लंबे कदम उठाएं, सामने के घुटने को ऊपर उठाएं और डंडे से जोर से धक्का दें। समान दूरी के लिए पुनर्प्राप्त करें और दोहराएं; 15 मिनट तक जारी रखें, फिर मध्यम गति से 15 मिनट तक चलें। (संबंधित: अपने रूटीन को मिलाने के लिए सर्वश्रेष्ठ आउटडोर वर्कआउट)

मंगलदिन

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 30 मिनट: डंडे छोड़ें और अपनी बाहों को विराम दें।

बुधवारएय

• कठिनाई का स्तर: आसान से मध्यम
• 60 मिनट: रोलिंग इलाके पर चलो। ऊपर की ओर, अपनी स्ट्राइड को लंबा करें और थोड़ा आगे झुकें। डाउनहिल, अपनी स्ट्राइड को थोड़ा कम करें।

गुरुवारआप

• कठिनाई का स्तर: आसान
• 40 मिनट: आसन पर ध्यान दें। अपनी आँखें क्षितिज पर आगे की ओर देखते रहें ताकि आपकी ठुड्डी समतल हो; अपने कंधों को कूबड़ने से बचें।

शुक्रवार

• बंद (अभी भी बैठने का प्रशंसक नहीं है? जब आप सक्रिय पुनर्प्राप्ति विश्राम दिवस के साथ हों तो आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।)

शनिएय

• कठिनाई का स्तर: आसान से मध्यम
• 75 मिनट: पगडंडियों पर चलना (आदर्श रूप से) या फुटपाथ; नॉर्डिक चलने के 3 घंटे तक का निर्माण करें।

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