9 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपके मूड को बढ़ाते हैं

विषय

• 1. मोटी मछली
• 2. डार्क चॉकलेट
• 3. किण्वित खाद्य पदार्थ
• 4. केले
• 5. ओट्स
• 6. जामुन
• 7. नट और बीज
• 8. कॉफ़ी
• 9. बीन्स और दाल
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट

जब आप नीचे महसूस कर रहे हों, तो अपनी आत्माओं को उठाने के लिए भोजन की ओर मुड़ना लुभावना हो सकता है। हालांकि, शक्कर, उच्च कैलोरी व्यवहार करता है कि कई लोग अपने स्वयं के नकारात्मक परिणामों का सहारा लेते हैं।

इस प्रकार, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या कोई भी स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है।

हाल ही में, पोषण और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर अनुसंधान उभर रहा है। फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तनाव, पर्यावरण, खराब नींद, आनुवांशिकी, मनोदशा विकार और पोषण संबंधी कमियों (1, 2, 3) जैसे कई कारकों से मूड प्रभावित हो सकता है।

इसलिए, यह सटीक रूप से निर्धारित करना मुश्किल है कि भोजन आपकी आत्माओं (4) को बढ़ा सकता है या नहीं।

फिर भी, कुछ खाद्य पदार्थों को समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य और कुछ प्रकार के मूड विकारों में सुधार दिखाया गया है।

यहां 9 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके मूड को बढ़ावा दे सकते हैं।

1. मोटी मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक वसा का एक समूह है जो आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा क्योंकि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं पैदा कर सकता है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और अल्बाकोर टूना दो प्रकार के ओमेगा -3 s से भरपूर होते हैं - docosahexaenoic acid (DHA) और eicosapentaenoic acid (EPA) - जो अवसाद के निचले स्तर (5, 6, 7) से जुड़े होते हैं।

ओमेगा -3 s आपके मस्तिष्क की कोशिका झिल्ली की तरलता में योगदान देता है और मस्तिष्क के विकास और सेल सिग्नलिंग (5, 6, 7) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जबकि अनुसंधान मिश्रित है, नैदानिक ​​परीक्षणों की एक समीक्षा से पता चला है कि कुछ अध्ययनों में, मछली के तेल के निचले अवसाद स्कोर (8) के रूप में ओमेगा -3 का सेवन करना है।

हालांकि कोई मानक खुराक नहीं है, ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश वयस्कों को कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए प्रति दिन (9) मिलना चाहिए।

यह देखते हुए कि 3.5-औंस (100-ग्राम) सामन की सेवा 2,260 मिलीग्राम EPA और DHA प्रदान करती है, इस मछली को प्रति सप्ताह कुछ बार खाने से ये वसा आपके आहार (10) में प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जिससे आपके अवसाद का खतरा कम हो सकता है।

2. डार्क चॉकलेट

चॉकलेट कई मूड-बूस्टिंग यौगिकों में समृद्ध है।

इसका शुगर मूड में सुधार कर सकता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क (11, 12) के लिए ईंधन का एक त्वरित स्रोत है।

इसके अलावा, यह कैफीन, थियोब्रोमाइन और एन-एसियाथेनॉलमाइन जैसे फील-गुड यौगिकों का एक झरना जारी कर सकता है - एक पदार्थ जो कैनबिनोइड्स के समान रासायनिक होता है जिसे बेहतर मूड (11, 12) से जोड़ा गया है।

हालांकि, कुछ विशेषज्ञ बहस करते हैं कि क्या मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया (11, 12) को ट्रिगर करने के लिए चॉकलेट में इन यौगिकों के लिए पर्याप्त है।

इसके बावजूद, यह स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फ्लेवोनोइड्स में उच्च है, जो आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, सूजन को कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए हैं, जो सभी मूड विनियमन (11, 13) का समर्थन कर सकते हैं।

अंत में, चॉकलेट की एक उच्च हेदोनिक रेटिंग है, जिसका अर्थ है कि इसका सुखद स्वाद, बनावट और गंध भी अच्छे मूड (7, 8) को बढ़ावा दे सकती है।

क्योंकि दूध चॉकलेट में चीनी और वसा जैसे जोड़े हुए तत्व होते हैं, इसलिए डार्क चॉकलेट का चुनाव करना सबसे अच्छा है - जो फ्लेवोनोइड्स में अधिक होता है और अतिरिक्त चीनी में कम होता है। एक उच्च कैलोरी भोजन के बाद भी आपको एक समय में १-२ छोटे वर्गों (more०% या अधिक कोको ठोस) से चिपके रहना चाहिए।

डार्क चॉकलेट यौगिकों में समृद्ध है जो आपके मस्तिष्क में अच्छे-अच्छे रसायनों को बढ़ा सकता है।

3. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ, जिनमें किमची, दही, केफिर, कोम्बुचा, और सॉकरकॉट शामिल हैं, आंत स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार कर सकते हैं।

किण्वन प्रक्रिया जीवित जीवाणुओं को उन खाद्य पदार्थों में पनपने की अनुमति देती है जो तब शर्करा को शराब और एसिड (14) में परिवर्तित करने में सक्षम होते हैं।

इस प्रक्रिया के दौरान, प्रोबायोटिक्स बनाए जाते हैं। ये जीवित सूक्ष्मजीव आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं और सेरोटोनिन के स्तर (15, 16) को बढ़ा सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स के महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं, जैसे कि बीयर, कुछ ब्रेड और वाइन के मामले में, खाना पकाने और छानने के कारण।

सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मानव व्यवहार के कई पहलुओं को प्रभावित करता है, जैसे कि मूड, तनाव प्रतिक्रिया, भूख, और यौन ड्राइव। आपके शरीर के 90% सेरोटोनिन का उत्पादन आपके आंत माइक्रोबायोम या आपके आंत (15, 16, 17, 18) में स्वस्थ जीवाणुओं के संग्रह से होता है।

इसके अलावा, आंत माइक्रोबायोम मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाता है। अनुसंधान स्वस्थ आंत बैक्टीरिया और अवसाद की कम दर (16, 18, 19) के बीच संबंध दिखाने के लिए शुरू हो रहा है।

फिर भी, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि प्रोबायोटिक्स मूड (18) को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं।

चूंकि आपके शरीर का 90% सेरोटोनिन आपकी आंत में उत्पन्न होता है, एक स्वस्थ आंत एक अच्छे मूड के अनुरूप हो सकती है। किमची, दही, केफिर, कोम्बुचा, और सॉकर्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

4. केले

केले एक उल्टा उल्टा मोड़ने में मदद कर सकते हैं।

वे विटामिन बी 6 में उच्च हैं, जो डोपामाइन और सेरोटोनिन (20) जैसे फील गुड न्यूरोट्रांसमीटर को संश्लेषित करने में मदद करता है।

इसके अलावा, एक बड़ा केला (136 ग्राम) 16 ग्राम चीनी और 3.5 ग्राम फाइबर (21) प्रदान करता है।

जब फाइबर के साथ जोड़ा जाता है, तो चीनी आपके रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे जारी होती है, जिससे स्थिर रक्त शर्करा का स्तर और बेहतर मूड नियंत्रण होता है। रक्त शर्करा का स्तर जो बहुत कम है, चिड़चिड़ापन और मिजाज (22) हो सकता है।

अंत में, यह सर्वव्यापी उष्णकटिबंधीय फल, खासकर जब अभी भी छील पर हरा दिखा रहा है, प्रीबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम मूड विकारों की कम दर (23) के साथ जुड़ा हुआ है।

केले प्राकृतिक चीनी, विटामिन बी 6, और प्रीबायोटिक फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर और मूड को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।

5. ओट्स

ओट्स एक साबुत अनाज है जो आपको पूरी सुबह अच्छी आत्माओं में रख सकता है। आप उन्हें कई रूपों में आनंद ले सकते हैं, जैसे कि रात भर जई, दलिया, मूसली, और ग्रेनोला।

वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक एकल कच्चे कप (81 ग्राम) (24) में 8 ग्राम प्रदान करते हैं।

फाइबर कार्ब्स के आपके पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए रक्तप्रवाह में चीनी की क्रमिक रिहाई होती है।

एक अध्ययन में, नाश्ते में 1.5-6 ग्राम फाइबर खाने वालों ने बेहतर मूड और ऊर्जा के स्तर की सूचना दी। यह अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था, जो मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन (22, 25) को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, साबुत अनाज के अन्य स्रोतों का यह प्रभाव हो सकता है, जई विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि वे लोहे का भी एक बड़ा स्रोत हैं, 1 कच्चे कप (81 ग्राम) के साथ आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 24% (24) घमंड होता है।

आयरन की कमी से एनीमिया, सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक, कम लोहे के सेवन से जुड़ा हुआ है। इसके लक्षणों में थकान, सुस्ती और मनोदशा विकार (26, 27) शामिल हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि लोग आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने या लोहे के पूरक के बाद इन लक्षणों में सुधार का अनुभव करते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है (28)।

ओट्स फाइबर प्रदान करता है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है और आपके मूड को बढ़ा सकता है। वे लोहे में भी उच्च हैं, जो लोहे की कमी वाले एनीमिया वाले लोगों में मूड के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

6. जामुन

उत्सुकता से, अधिक फल और सब्जियां खाने से अवसाद की कम दर (29, 30) से जुड़ा हुआ है।

हालांकि तंत्र स्पष्ट नहीं है, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार अवसाद और अन्य मूड विकारों (31) से जुड़ी सूजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फेनोलिक यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला पैक करते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - आपके शरीर में हानिकारक यौगिकों का असंतुलन (31)।

वे विशेष रूप से एन्थोकायनिन में उच्च हैं, एक वर्णक जो कुछ जामुन को उनके बैंगनी-नीले रंग देता है। एक अध्ययन ने अवसाद के लक्षणों (32) के 39% कम जोखिम के साथ एंथोसायनिन से समृद्ध आहार को संबद्ध किया।

यदि आप उन्हें नए सिरे से नहीं पा सकते हैं, तो जमे हुए जामुन खरीदने की कोशिश करें - जो कि एंटीऑक्सिडेंट (33) की अधिकतम मात्रा को बनाए रखने के लिए अपने चरम अनुपात पर जमे हुए हैं।

जामुन रोग से लड़ने वाले एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं, जो आपके अवसाद के जोखिम को कम कर सकते हैं।

7. नट और बीज

नट और बीज पौधे-आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च हैं।

इसके अतिरिक्त, वे ट्रिप्टोफैन प्रदान करते हैं, जो एमिनो एसिड मूड-बूस्टिंग सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। बादाम, काजू, मूंगफली और अखरोट, साथ ही कद्दू, तिल, और सूरजमुखी के बीज, उत्कृष्ट स्रोत (34) हैं।

इसके अलावा, नट और बीज दोनों MIND और भूमध्य आहार के एक बड़े घटक हैं, जो स्वस्थ मस्तिष्क का समर्थन कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक आहार ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है और संसाधित वस्तुओं (35, 36, 37, 38) के आपके सेवन को सीमित करता है।

क्या अधिक है, 15,980 लोगों में एक 10 साल के अध्ययन ने मध्यम अखरोट के सेवन को अवसाद के 39% कम जोखिम (39) से जोड़ा।

अंत में, ब्राजील नट्स, बादाम और पाइन नट्स जैसे कुछ नट और बीज, जिंक और सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं। इन खनिजों में कमी, जो मस्तिष्क समारोह के लिए महत्वपूर्ण हैं, अवसाद की उच्च दर के साथ जुड़ा हुआ है - हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है (40)।

ट्रिप्टोफैन, जस्ता, और सेलेनियम में कुछ नट और बीज उच्च होते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य का समर्थन कर सकते हैं और आपके अवसाद के जोखिम को कम कर सकते हैं।

8. कॉफ़ी

कॉफी दुनिया का सबसे लोकप्रिय पेय है, और यह दुनिया को थोड़ा खुश भी कर सकता है।

कॉफी में कैफीन एक स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक को एडेनोसिन नामक मस्तिष्क रिसेप्टर्स से जोड़ता है जो थकान को बढ़ावा देता है, इसलिए सतर्कता और ध्यान बढ़ाता है (41)।

इसके अलावा, यह डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन (42) जैसे मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को बढ़ाता है।

72 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीनयुक्त और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी दोनों ने एक प्लेसबो पेय की तुलना में मूड में काफी सुधार किया, यह सुझाव देते हुए कि कॉफ़ी में अन्य यौगिक होते हैं जो मूड को प्रभावित करते हैं (42)।

शोधकर्ताओं ने विभिन्न फेनोलिक यौगिकों जैसे क्लोरोजेनिक एसिड के लिए रवैया में इस बढ़ावा को जिम्मेदार ठहराया। फिर भी, और अधिक शोध की आवश्यकता है (42)।

कॉफी कैफीन और क्लोरोजेनिक एसिड सहित कई यौगिक प्रदान करती है, जो आपके मूड को बढ़ा सकती है। शोध बताते हैं कि डिकैफ़ कॉफी का भी असर हो सकता है।

9. बीन्स और दाल

फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, बीन्स और दाल फील-गुड पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

वे बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सेरोटोनिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाकर मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जो सभी मूड (43, 44, 45) को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा, बी विटामिन तंत्रिका संकेतन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो तंत्रिका कोशिकाओं के बीच उचित संचार की अनुमति देता है। इन विटामिनों के निम्न स्तर, विशेष रूप से बी 12 और फोलेट, को मूड विकारों से जोड़ा गया है, जैसे अवसाद (45)।

अंत में, वे जस्ता, मैग्नीशियम, सेलेनियम और गैर-हीम आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपकी आत्माओं (43, 44, 45) को ऊंचा कर सकते हैं।

बीन्स और दाल मूड-बूस्टिंग पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं, खासकर बी विटामिन।

तल - रेखा

जब नीला महसूस होता है, तो आप अपनी आत्माओं को उठाने की कोशिश करने के लिए कैलोरी युक्त आइसक्रीम या कुकीज़ जैसे उच्च चीनी खाद्य पदार्थों को तरस सकते हैं।

हालांकि यह आपको चीनी की भीड़ दे सकता है, लेकिन लंबी अवधि में यह आपकी मदद करने की संभावना नहीं है - और इसके नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

इसके बजाय, आपको ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए, जो न केवल आपके मूड को बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दें। अपनी सकारात्मकता को नियमित करने के लिए ऊपर दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों को आज़माएं।

फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट