डायबिटीज और बीन्स के बारे में आपको क्या जानना चाहिए
विषय
सेम के बारे में
बीन्स एक डायबिटीज सुपर फूड है।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन डायबिटीज़ वाले लोगों को प्रत्येक सप्ताह कई भोजन में सूखे बीन्स या नो-सोडियम कैन्ड बीन्स को शामिल करने की सलाह देता है। वे ग्लाइसेमिक सूचकांक पर कम हैं और कई अन्य स्टार्ची खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
बीन्स में प्रोटीन और फाइबर भी होते हैं, जो उन्हें हर भोजन के लिए 2-से -1 पोषण संबंधी घटक बनाते हैं। इतनी प्रकार की फलियाँ उपलब्ध होने के साथ, आपके पैलेट पर सूट करने वाला एक होना तय है।
यहाँ ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझने के बारे में अधिक जानें।
सेम के फायदे
अपने भोजन की योजना बनाते समय, याद रखें कि 1/3 कप पके हुए बीन्स को एक स्टार्च डायबिटिक एक्सचेंज माना जाता है। बीन्स का एक मधुमेह विनिमय लगभग 80 कैलोरी और लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
यदि पशु प्रोटीन के प्रतिस्थापन के रूप में फलियों का उपयोग करते हैं, तो सेवारत आकार या मधुमेह विनिमय 1/2 कप है। हर आधे-कप बीन्स के लिए, एक बहुत दुबला प्रोटीन विनिमय और एक स्टार्च एक्सचेंज के लिए सुनिश्चित करें।
सेम के लिए पोषण संबंधी जानकारी सेम से सेम तक थोड़ी भिन्न होती है।
पोषण संबंधी जानकारी, 1/3 कप प्रत्येक, कुछ बीन्स के लिए जिन्हें आप आज़माना चाहते हैं:
| प्रकार | काले सेम | लाइमा बीन्स | राजमा |
| कैलोरी | 75 | 60 | 73 |
| प्रोटीन (छ) | 5 | 3 | 5 |
| कार्बोहाइड्रेट (जी) | 13 | 11 | 12 |
| फाइबर (छ) | 5 | 3 | 4 |
बीन्स उनके उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण मांस का एक अच्छा विकल्प है। मांस के विपरीत, बीन्स में कोई संतृप्त वसा और पर्याप्त फाइबर नहीं होता है, जो उन्हें एक स्वस्थ मुद्रा बनाता है।
विनिमय सूचियों को देखते समय, फलियों को आमतौर पर ब्रेड और आलू जैसे स्टार्च के साथ समूहीकृत किया जाता है। लेकिन याद रखें कि बीन्स अन्य स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में बहुत अधिक होते हैं।
बीन्स महत्वपूर्ण घुलनशील फाइबर भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और बेहतर पेट स्वास्थ्य और पशु अध्ययन में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन वर्तमान निष्कर्ष आशाजनक हैं।
अनुशंसाएँ
पौष्टिक और वसा मुक्त होने के अलावा, बीन्स भी बहुमुखी हैं। वे एक महान साइड डिश बना सकते हैं, या आप उन्हें सलाद, सूप, कैसरोल, साबुत अनाज चावल या किसी भी अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ सकते हैं।
जब बीन्स को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है तो ट्रैकिंग सर्विंग साइज़ थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितना हो सके उतना अच्छा अनुमान लगाएं।
साइड डिश या आपके मुख्य पाठ्यक्रम के घटकों के रूप में, बीन्स कहीं भी दिखाई दे सकते हैं।
ब्लैक बीन्स पूरे अनाज टॉर्टिला पर चिकन टैकोस में कुछ फाइबर और अन्य पोषक तत्व जोड़ सकते हैं। लाल किडनी बीन्स (या ब्लैक बीन्स, गरबानो बीन्स, या बीन्स का एक संयोजन) के साथ मिर्च एक आसान व्यंजन है क्योंकि आप आमतौर पर आसान-से-गर्मी वाले बचे हुए के साथ हवा देते हैं।
बीन्स थोड़ा नरम हो सकता है, लेकिन बहुत अधिक नमक जोड़ने या पोर्क वसा के साथ बेक्ड बीन्स पकाने के बारे में सावधान रहें। डायबिटीज होने से दिल की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
अत्यधिक नमक या नमकीन खाद्य पदार्थ डालकर बीन्स के स्वास्थ्य लाभों को कम न करें। बहुत अधिक सोडियम आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। इसके बजाय, अन्य मसालों के साथ प्रयोग करें, जैसे:
- जीरा
- लहसुन
- साधू
न केवल बीन्स आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हैं, बल्कि वे आसानी से संग्रहीत और सस्ती भी हैं। डिब्बाबंद बीन्स एक लंबे समय तक रह सकते हैं, जिससे उन्हें एक आसान उपयोग, कम-ग्लाइसेमिक घटक के लिए एक महान पेंट्री स्टेपल बनाया जा सकता है।
किसी विशेषज्ञ से सलाह लें
बीन्स और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके आहार का नियमित हिस्सा कैसे हो सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक (सीडीआर) से परामर्श करें।
प्रमाणित होने के लिए, आहार विशेषज्ञ को आहार के माध्यम से मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन में व्यापक शिक्षा होनी चाहिए। कई आहार विशेषज्ञों का यह प्रमाण पत्र है। एक सीडीई की सेवाओं को निर्धारित करने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।
आपकी काउंटी विस्तार सेवा भी मधुमेह भोजन योजना के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करने में सक्षम हो सकती है। यदि आपको मधुमेह है, तो एक सहायता समूह या अन्य स्थानीय संगठन में शामिल होने के बारे में सोचें जिसमें आप जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और आहार और जीवन शैली के बारे में सुझाव जान सकते हैं।
लब्बोलुआब यह है कि बीन्स आपके आहार में एक प्रधान होना चाहिए, खासकर अगर आपको मधुमेह है।
JAMA जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक बीन्स, दाल और अन्य फलियां खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त होता है और उनके हृदय रोग का खतरा कम होता है।
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