मांसपेशी हासिल करने और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाएं
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मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में भोजन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि भोजन कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों की वसूली और मांसपेशियों के लाभ को भी बढ़ावा देता है। क्या खाएं, इस पर ध्यान देने के अलावा, अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए प्रशिक्षण के दौरान भरपूर मात्रा में पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।
यह अनुशंसा की जाती है कि पूर्व और बाद के प्रशिक्षण आहार को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाए, क्योंकि इस तरह से यह सुनिश्चित करना संभव है कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में आपको कितना खाना चाहिए और व्यक्ति के लक्ष्य के अनुसार क्या खाना चाहिए। इस प्रकार, अधिक अनुकूल और स्थायी परिणाम होना संभव है। अपने वर्कआउट परिणामों को बेहतर बनाने के तरीके की जाँच करें।
1. प्रशिक्षण से पहले
प्री-वर्कआउट भोजन भोजन और वर्कआउट के बीच के समय के अनुसार बदलता रहता है: वर्कआउट भोजन के जितना करीब होता है, उतना ही हल्का होना चाहिए कि एक्सरसाइज के दौरान असुविधा से बचा जा सके। सिफारिश यह है कि पूर्व कसरत प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक स्रोत है।
एक विकल्प 1 कप दूध के साथ 1 चम्मच कोको पाउडर और पनीर के साथ एक रोटी, या सिर्फ 1 चम्मच ओट्स के साथ एवोकाडो स्मूदी का एक गिलास है। यदि भोजन और प्रशिक्षण के बीच ज्यादा समय नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, दही और फल, प्रोटीन बार या फल जैसे केला या सेब का चयन कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाली पेट पर व्यायाम करना, विशेष रूप से प्रशिक्षण की गति के बिना लोगों में, हाइपोग्लाइसीमिया की संभावना बढ़ जाती है, जो तब होती है जब रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है, जिससे दिल की धड़कन, पीलापन और बेहोश होने के लक्षण दिखाई देते हैं। इस प्रकार, खाली पेट पर प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को कम कर सकता है और मांसपेशियों को कम कर सकता है, जो उन लोगों के लिए भी अच्छा नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
कुछ अन्य प्री-वर्कआउट स्नैक विकल्प देखें।
2. प्रशिक्षण के दौरान
प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रशिक्षण, तीव्रता और प्रकार के आधार पर पानी, नारियल पानी या आइसोटोनिक पेय पीना चाहिए। खनिज लवण वाले तरल पदार्थ व्यायाम के दौरान शरीर की रासायनिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं।
यद्यपि जलयोजन सभी प्रकार के प्रशिक्षणों में महत्वपूर्ण है, लेकिन यह तब भी अधिक महत्वपूर्ण होता है जब प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक समय तक रहता है या जब इसे उच्च तापमान या शुष्क जलवायु वाले वातावरण में किया जाता है।
3. प्रशिक्षण के बाद
मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए प्रशिक्षण के बाद दूध पिलाना महत्वपूर्ण है, उत्तेजना के बाद मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देना और मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाना।इसलिए, सिफारिश की जाती है कि प्रशिक्षण के बाद की कसरत 45 मिनट के भीतर की जाती है और प्रोटीन से भरपूर होती है, और व्यक्ति दही, जिलेटिन मीट, अंडे का सफेद भाग या हैम को तरजीह दे सकता है, आदर्श यह है कि पूर्ण भोजन बनाया जाए, जैसे लंच या डिनर के रूप में।
इसके अलावा, आहार अनुपूरक हैं जो पोषण विशेषज्ञ द्वारा मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए संकेत दे सकते हैं, जैसे मट्ठा प्रोटीन और क्रिएटिन, उदाहरण के लिए, जिसका उपयोग पोषण संबंधी मार्गदर्शन के अनुसार किया जाना चाहिए, और दोनों पूर्व शामिल हो सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद। यहाँ कैसे creatine लेने के लिए है।
निम्नलिखित वीडियो में प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण पर अधिक युक्तियां देखें:
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