वापस प्रशिक्षण: 6 अभ्यास और कैसे करना है
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पीछे के प्रशिक्षण को मांसपेशियों के समूहों द्वारा विभाजित किया जाता है जिसे आप काम करना चाहते हैं, और व्यक्ति के लक्ष्य के अनुसार शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा इंगित किया जाना चाहिए। इस प्रकार, ऊपरी पीठ, मध्य और निचली पीठ पर काम करने वाले अभ्यासों को इंगित किया जा सकता है, जो 10 से 12 दोहराव के 3 सेटों में या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के अनुसार किया जा सकता है।
हालांकि, परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रशिक्षण तीव्रता से किया जाए और पुनरावृत्ति और विराम की श्रृंखला के संबंध में आवश्यक दिशानिर्देशों का सम्मान किया जाए। हाइड्रेशन और स्वस्थ और संतुलित भोजन के अलावा, जिसे उद्देश्य के अनुसार पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।
1. सामने खींच
ललाट खींच में, के रूप में भी जाना जाता हैचरखी सामने, मशीन के सामने बैठकर व्यायाम किया जाता है। फिर, अपने हाथों को संभाल पर, अपने सीने की ओर पट्टी लाएं। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, धड़ को आगे और पीछे जाने के लिए आंदोलन नहीं करना चाहिए, आगे और पीछे के रूप में, केवल हथियार चलते हैं। यह अभ्यास मुख्य रूप से मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, जिसे लैटिसिमस डॉर्सी कहा जाता है।
2. व्यक्त चरखी
आर्टिकुलेटेड पुली को बैठाया जाता है, जिससे चेहरा मशीन और सीधे कॉलम की ओर मुड़ जाता है। फिर हाथ को खींचने वाला व्यक्ति, ऊपर से नीचे की ओर हथियार खोलने और बंद करने के लिए आंदोलन करता है।
इस व्यायाम की गति पीठ की सभी मांसपेशियों को काम करती है, लेकिन मुख्य रूप से वह है जो मध्य से अंत तक जाती है, जिसे लैटिसिमस डॉर्सी कहा जाता है, और इस अभ्यास की परिभाषा कम पीठ पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगी।
3. घुमावदार पंक्ति
घुमावदार स्ट्रोक करने के लिए, व्यक्ति को धड़ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए और बार को कंधे की रेखा से थोड़ी दूरी पर हाथों से पकड़ना चाहिए। फिर कोहनियों को मोड़ते हुए, पेट को बार की तरफ लाते हुए मूवमेंट शुरू करें और फिर मूवमेंट को कंट्रोल करते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास को पीठ के मध्य और पार्श्व की मांसपेशियों को काम करने के लिए संकेत दिया जाता है, जिसे कहा जाता है, मध्य ट्रेपेज़ियस, इन्फ्रास्पिनैटस और लैटिसिमस डॉर्सी।
4. भूमि सर्वेक्षण
रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को काम करने के अलावा डेडलिफ्ट, पीठ और काठ का क्षेत्र के पार्श्व, भी जांघ और glutes और पेट की पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, अतिवृद्धि देखने वालों के लिए एक पूर्ण और दिलचस्प व्यायाम माना जाता है।
डेडलिफ्ट करने के लिए व्यक्ति के पैरों की चौड़ाई घुटनों के समान और हाथों की चौड़ाई कंधों की तरह होनी चाहिए। फिर, फर्श पर बार को ऊपर उठाने के आंदोलन में, जब तक आप पूरी तरह से खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपने पेट पर पट्टी के साथ खड़े रहें और फिर फर्श पर पट्टी के साथ प्रारंभिक आंदोलन पर वापस लौटें, अपनी पीठ को हमेशा सीधा और स्थिर रखें।
5. रिवर्स फ्लाई
इस अभ्यास को करने के लिए, व्यक्ति को मशीन के सामने बैठना चाहिए, जिसमें छाती बेंच के खिलाफ आराम करती है। फिर, अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक आप उपकरण पर सलाखों को पकड़ न सकें, अपनी बाहों के साथ सीधे, उन्हें तब तक खोलें जब तक आपको लगता है कि पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं किया गया है।
उलटे मक्खी पर काम करने वाली मांसपेशियां गर्दन से पीठ के बीच तक होती हैं, जिन्हें रॉमोबिड, पोस्टीरियर डेल्टॉइड और लोअर ट्रेपेज़ियस कहा जाता है।
6. सर्फ़बोर्ड
बोर्ड के पास इसे करने के कई तरीके हो सकते हैं, लेकिन सबसे आम आपके पेट पर बना होता है, आपकी कोहनी और पैरों पर आराम होता है, इस अभ्यास में काम करने वाली मांसपेशी पूरी तरह से ट्रेपेज़ियस होती है, जो गर्दन से शुरू होती है और मध्य तक जाती है पीछे।
मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, बोर्ड कम पीठ दर्द से राहत दे सकता है और पेट के सभी काम करता है। अन्य बोर्ड प्रकार देखें।
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