मेटाबोलिक सिंड्रोम आहार

विषय

• अवलोकन
• खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम को बदतर बना सकते हैं
• मीठा भोजन
• कृत्रिम मिठास
• ट्रांस वसा
• सोडियम
• खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम में सुधार कर सकते हैं
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
• पोटैशियम
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• चयापचय सिंड्रोम के लिए पूरक
• नमूना भोजन योजना
• टेकअवे
• अन्य टिप्स

अवलोकन

मेटाबोलिक सिंड्रोम, जिसे सिंड्रोम एक्स भी कहा जाता है, ऐसी स्थितियों का एक संयोजन है जो आपके रोगों के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, मेटाबॉलिक सिंड्रोम तब होता है जब आपको निम्नलिखित में से तीन या अधिक स्थितियां होती हैं:

• midsection मोटापा, महिलाओं के लिए 35 इंच से अधिक कमर और पुरुषों के लिए 40 इंच के साथ
• 130/85 मिमी एचजी पर रक्तचाप
• ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है
• उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर (एचडीएल) - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल - महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल और पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम / डीएल से नीचे
• उपवास रक्त शर्करा का स्तर 100 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है

एएचए का अनुमान है कि संयुक्त राज्य में लगभग 23 प्रतिशत वयस्कों में चयापचय सिंड्रोम है। अच्छी खबर यह है कि आप स्वस्थ दैनिक जीवन शैली विकल्पों के साथ अपने जोखिम को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि चयापचय सिंड्रोम को भी उलट सकते हैं।

आपके आहार में कुछ बदलाव आपकी मदद कर सकते हैं:

• वजन कम करना
• रक्तचाप को नियंत्रित करें
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है
• अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें

वास्तव में, डॉक्टर चयापचय सिंड्रोम के लिए पहली कॉल के रूप में आहार और व्यायाम परिवर्तन की सलाह देते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप दवा पर हैं, तो ये सरल जीवन शैली में परिवर्तन स्वस्थ परिणाम के लिए महत्वपूर्ण हैं।

खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम को बदतर बना सकते हैं

मीठा भोजन

सुगंधित खाद्य पदार्थों में सरल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको वजन कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग को रोकने में भी मदद कर सकता है।

चीनी अक्सर खाद्य पदार्थों और पेय में अपने रासायनिक नामों से प्रच्छन्न होती है। उन अवयवों की तलाश करें, जो अंत में -ose। उदाहरण के लिए, टेबल शुगर को उसके रासायनिक नाम सुक्रोज द्वारा सूचीबद्ध किया जा सकता है। अन्य शर्करा हैं:

• शर्करा
• डेक्सट्रोज
• फ्रुक्टोज
• levulose
• माल्टोज़

अपने आहार में निम्नलिखित परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करें:

• अनाज का शीरा
• मिठाई (कैंडी, चॉकलेट बार)
• सफ़ेद ब्रेड
• सफ़ेद चावल
• सफ़ेद आटा
• पके हुए माल (केक, कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री)
• आलू के चिप्स
• पटाखे
• फलों के रस
• सोडा
• मीठा पानी

कृत्रिम मिठास

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि बड़ी मात्रा में आहार पेय और कृत्रिम रूप से मीठे भोजन का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। मिठास से बचें जैसे:

• aspartame
• sucralose
• साकारीन

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में आम हैं। अधिकांश उन्हें लंबे समय तक शैल्फ जीवन देने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यह हानिकारक वसा टाइप 2 मधुमेह से भी जुड़ा हुआ है। खाद्य पदार्थों से परहेज करके अपना जोखिम कम करें जैसे:

• गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
• पैक बिस्कुट और कुकीज़
• नकली मक्खन
• कृत्रिम मक्खन के साथ माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
• पटाखे
• आलू के चिप्स
• जमे हुए पिज्जा
• जमे हुए फ्राइज़
• pies और पेस्ट्री
• सब्जी की छंटाई
• केक मिक्स और फ्रॉस्टिंग
• जमा हुआ रात्रिभोज
• नोंक-झोंक करने वाले

सोडियम

2015 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आपके भोजन में सोडियम को कम करने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। बहुत अधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है।

नमक में सोडियम होता है, लेकिन जो खाद्य पदार्थ नमकीन का स्वाद नहीं लेते हैं वे सोडियम में उच्च हो सकते हैं। आपको एक दिन में 1/4 चम्मच से कम नमक की आवश्यकता होती है। सीमित टेबल नमक और खाद्य पदार्थों में सोडियम की उच्च मात्रा होती है, जैसे:

• टेबल नमक, समुद्री नमक, हिमालयन नमक, कोषेर नमक
• आलू के चिप्स
• नमकीन नमकीन
• स्मोक्ड या ठीक मांस और मछली
• नमकीन मक्खन और नकली मक्खन
• जमा हुआ रात्रिभोज
• डिब्बाबंद सब्जियों
• तैयार पास्ता सॉस और सालसा
• सलाद ड्रेसिंग और marinades
• सोया सॉस
• पनीर
• डिब्बाबंद चावल, आलू, और पास्ता मिक्स
• डिब्बाबंद सूप
• तुरंत तैयार होने वाली सेवइयां
• केचप और सरसों
• बॉक्सिंग अनाज
• हलवा और केक मिक्स

खाद्य पदार्थ जो चयापचय सिंड्रोम में सुधार कर सकते हैं

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। फाइबर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर (एलडीएल) को कम करता है। LDL को "खराब कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए।

सुझाए गए रेशेदार खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• ताजा और जमे हुए फल
• सूखे फल
• ताजा और जमे हुए सब्जियों
• जई
• जौ
• सूखे सेम
• मसूर की दाल
• भूरा चावल
• Quinoa
• कूसकूस
• चोकर
• पूरे अनाज की रोटी और पास्ता
• दालचीनी पाउडर

पोटैशियम

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ रक्तचाप को संतुलित करने में मदद करते हैं। यह दिल-स्वस्थ खनिज सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है, जो रक्तचाप को बढ़ाता है। इन उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें:

• केले
• खजूर
• संतरा
• चकोतरा
• खरबूजा
• हरा कोलार्ड
• सेम की फलियाँ
• काले सेम
• मसूर की दाल
• मशरूम
• त्वचा के साथ आलू
• टमाटर
• दलिया
• दही

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। वे आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। ये स्वस्थ वसा कुछ मछलियों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जैसे:

• अलसी का बीज
• चिया बीज
• कद्दू के बीज
• जैतून का तेल
• पाइन नट्स
• अखरोट
• बादाम
• नेवी बीन
• avocados
• सैल्मन
• सार्डिन
• टूना
• छोटी समुद्री मछली
• ट्राउट

चयापचय सिंड्रोम के लिए पूरक

चयापचय सिंड्रोम को हरा करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक आहार में पूरक जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपको निम्नलिखित सप्लीमेंट्स से लाभ हो सकता है:

• रक्त शर्करा के लिए: क्रोमियम की खुराक
• कोलेस्ट्रॉल के लिए: Psyllium फाइबर, नियासिन या विटामिन बी -3 जटिल पूरक, ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक
• रक्तचाप के लिए: पोटेशियम की खुराक
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के लिए: लहसुन की खुराक

ध्यान रखें कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन पूरक या दवाओं की तरह की खुराक की गुणवत्ता की निगरानी नहीं करता है। कुछ सप्लीमेंट्स दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं जो आप वर्तमान में भी ले रहे हैं। सप्लीमेंट्स लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूरी जानकारी लें।

नमूना भोजन योजना

चयापचय सिंड्रोम के लिए यहां तीन-दिवसीय नमूना भोजन योजना है:

टेकअवे

चयापचय सिंड्रोम के लिए एक स्वस्थ आहार आपके पूरे परिवार के लिए स्वस्थ है। यह पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ सबसे अधिक संसाधित, पैक किए गए खाद्य पदार्थों की जगह लेता है। यह एक सुसंगत जीवनशैली विकल्प होना चाहिए, न कि अस्थायी आहार।

घर पर सरल खाद्य पदार्थ पकाएं, जैसे कि ग्रील्ड चिकन या मछली। विभिन्न सब्जियों और साबुत अनाज पक्षों को जोड़ें। फलों के डेज़र्ट का आनंद लें जो स्वाभाविक रूप से मीठा हो।

रेस्तरां में, अपने सर्वर से पूछें कि किस प्रकार के तेल खाद्य पदार्थों को पकाया जाता है। उन्हें बताएं कि आप ट्रांस वसा से बच रहे हैं। कम सोडियम और कम चीनी के विकल्प का भी अनुरोध करें।

खरीदारी के समय पैकेज्ड फूड पर न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पढ़ें।

अन्य टिप्स

चयापचय सिंड्रोम के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली में नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद लेना और तनाव से अच्छी तरह से निपटना शामिल है।

मन लगाकर खाने का अभ्यास करें। चयापचय सिंड्रोम में वृद्धि के साथ तीन साल का अध्ययन बहुत जल्दी से जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि बहुत अधिक या गलत प्रकार के भोजन खाने से जल्दी या चलते समय भोजन करने की संभावना अधिक होती है।

अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए, टेलीविजन या कंप्यूटर के सामने खाने से बचें। जब भी संभव हो परिवार या दोस्तों के साथ डिनर टेबल पर खाएं।