क्या मैग्नीशियम रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है?

विषय

• रजोनिवृत्ति और स्वास्थ्य
• मैग्नीशियम और हड्डियों का स्वास्थ्य
• अन्य लाभ
• नींद में सुधार कर सकते हैं
• आपके अवसाद और चिंता के जोखिम को कम कर सकता है
• दिल की सेहत का समर्थन करता है
• जोखिम और दुष्प्रभाव
• मैग्नीशियम के स्रोत
• खाद्य स्रोत
• की आपूर्ति करता है
• तल - रेखा

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मानव शरीर में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है (1)।

यह मूड विनियमन को प्रभावित करता है, स्वस्थ हड्डियों और हार्मोन के स्तर का समर्थन करता है, और आपके पूरे शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सैकड़ों में शामिल है (1)।

महिलाओं की उम्र बढ़ने और रजोनिवृत्ति का अनुभव करने के लिए अधिक क्या है, मैग्नीशियम अच्छे स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है और यहां तक ​​कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

यह लेख आपको बताता है कि आपको मैग्नीशियम और रजोनिवृत्ति के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें इसके लाभ, दुष्प्रभाव और इसे अपने आहार में शामिल करने के तरीके शामिल हैं।

रजोनिवृत्ति और स्वास्थ्य

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक चरण है जो औसतन 51-52 वर्ष की आयु में होती है, हालांकि यह कई साल पहले या बाद में (2) हो सकती है।

यह अन्य लक्षणों के साथ-साथ मासिक धर्म के नुकसान की विशेषता है, जैसे कि गर्म चमक, सोने में कठिनाई, वजन बढ़ना, हड्डी और मांसपेशियों में कमी, और हार्मोन में परिवर्तन - जैसे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन (3, 4, 5, 6)।

मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखने के महत्व के कारण, इन मुद्दों को रजोनिवृत्ति में जल्दी से संबोधित करना महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्ति तब होती है जब एक महिला ने अपनी अंतिम अवधि का अनुभव किया है और आमतौर पर 51-52 वर्ष की आयु के बीच होती है। सामान्य दुष्प्रभावों में गर्म चमक, सोने में परेशानी, वजन बढ़ना और कमजोर हड्डियां शामिल हैं।

मैग्नीशियम और हड्डियों का स्वास्थ्य

आपके मैग्नीशियम का लगभग 60% आपकी हड्डी में जमा होता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऑस्टियोपोरोसिस - कम अस्थि खनिज घनत्व के रूप में परिभाषित - पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के 10-30% के बीच प्रभावित करता है और उम्र (7, 8, 9, 10) के साथ बढ़ता है।

हड्डियों को एक प्राकृतिक रीमॉडेलिंग प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है जिसे खुद को मजबूत करने के लिए ओस्टोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है। इस चरण के दौरान अस्थियों को अस्थिकोरक द्वारा तोड़ा जाता है और फिर अस्थिकारों द्वारा पुनर्निर्मित किया जाता है। युवा लोगों के लिए, हड्डियों को तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से पुनर्निर्माण किया जाता है (2)।

रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे ऑस्टियोक्लास्ट गतिविधि (हड्डी की हानि) में स्पाइक हो जाता है। परिणामस्वरूप, हड्डियों को फिर से बनाने की तुलना में तेज दर से तोड़ा जा रहा है, जिससे कमजोर, छिद्रपूर्ण हड्डियां (2) हो जाती हैं।

मैग्नीशियम की कमी उपास्थि और हड्डी मैट्रिक्स कैल्सीफिकेशन या हड्डियों की मजबूती में महत्वपूर्ण भूमिका के कारण ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी है। यह पैराथाइरॉइड हार्मोन (पीटीएच) और विटामिन डी की निचली गतिविधि से भी जुड़ा है, दोनों हड्डी विकास (7) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

क्या अधिक है, कम मैग्नीशियम ऑस्टियोब्लास्ट गतिविधि को कम करने और सूजन को बढ़ाने के लिए प्रकट होता है, जो समय के साथ हड्डियों को कमजोर बनाता है (7)।

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित 20 महिलाओं में एक अल्पकालिक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम साइट्रेट के 1,830 मिलीग्राम के साथ पूरक - 30 दिनों के लिए प्रति दिन 290 मिलीग्राम मौलिक मैग्नीशियम के बराबर - हड्डी के कारोबार में कमी आई, जो हड्डियों के नुकसान (11) में कमी का सुझाव देती है। ।

मौलिक मैग्नीशियम एक पूरक में मैग्नीशियम की वास्तविक मात्रा है। अधिकांश पूरक कंटेनर पूरक के वजन को सूचीबद्ध करते हैं, जैसे कि 1,000 मिलीग्राम, जिसमें सभी सामग्री शामिल हैं। पोषण लेबल पर "मौलिक मैग्नीशियम" के लिए देखें कि आपको कितना मिल रहा है।

73,684 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में 7-वर्षीय अनुवर्ती अध्ययन में, 334–422 मिलीग्राम या भोजन या पूरक आहार से मैग्नीशियम का अधिक सेवन उच्च हड्डी खनिज घनत्व (12) के साथ जुड़ा हुआ था।

चूंकि मैग्नीशियम हड्डी के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा कर सकता है।

लगभग 10 से 30% पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव होता है, जो हड्डियों के घनत्व में एक क्रमिक गिरावट है। भोजन और पूरक के माध्यम से उच्च मैग्नीशियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस की प्रगति को कम कर सकता है और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

अन्य लाभ

हालांकि मैग्नीशियम को गर्म चमक को कम करने के लिए नहीं दिखाया गया है, यह अन्य सामान्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

नींद में सुधार कर सकते हैं

रजोनिवृत्त महिलाओं में 60% तक अनिद्रा या सोने में कठिनाई का अनुभव होता है। प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं की तुलना में, रजोनिवृत्ति के माध्यम से संक्रमण करने वालों को पेरिमेनोपॉज़ के रूप में जाना जाता है, जो खराब नींद की उच्च दर की रिपोर्ट करते हैं - विशेष रूप से, रात भर (6, 13)।

गर्म चमक, रात को पसीना, चिंता, अवसाद, और मेलाटोनिन और प्रोजेस्टेरोन में कमी, दो हार्मोन जिनमें नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभाव होते हैं, रजोनिवृत्ति के अनिद्रा (6, 13, 14, 15) के मुख्य कारण प्रतीत होते हैं।

नींद की कमी रजोनिवृत्ति से संबंधित सह-स्थितियों की एक सरणी से जुड़ी हुई है, जैसे चिड़चिड़ापन, अवसाद, तनाव और वजन बढ़ना (6)।

मैग्नीशियम आपके शरीर के सर्कैडियन लय को विनियमित करके नींद को बढ़ावा दे सकता है, जिसे शरीर की प्राकृतिक घड़ी के रूप में जाना जाता है, और मांसपेशियों में छूट बढ़ जाती है। इसके अलावा, कम मैग्नीशियम का सेवन कम घंटों की नींद और समग्र नींद की गुणवत्ता (16, 17) के साथ जुड़ा हुआ है।

46 पुराने वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 500 ​​मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक - 250 मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम के बराबर - दैनिक नींद की अवधि, नींद की गुणवत्ता और मेलाटोनिन उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, जबकि नियंत्रण समूह में कोई सुधार नहीं देखा गया। (18)।

फिर भी, अधिक मजबूत शोध की आवश्यकता है।

आपके अवसाद और चिंता के जोखिम को कम कर सकता है

पेरीमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अवसाद एक सामान्य लक्षण है। हालांकि यह कई कारकों से संबंधित है, पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर सुनिश्चित करने से अवसादग्रस्तता के लक्षण (19, 20) कम हो सकते हैं।

मस्तिष्क के कार्य, मूड विनियमन और तनाव प्रतिक्रिया में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो प्रगति और अवसाद और चिंता (20, 21) की शुरुआत को प्रभावित कर सकता है।

विभिन्न अध्ययनों ने कम मैग्नीशियम के स्तर को अवसाद की उच्च दर से जोड़ा है। 8,984 प्रतिभागियों में एक अध्ययन में, 183 मिलीग्राम प्रति दिन से कम मैग्नीशियम के निम्न स्तर वाले लोगों में अवसाद की उच्च दर (20, 21) थी।

171 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन में, 81.9% प्रतिभागियों में मैग्नीशियम का रक्त स्तर कम था। क्या अधिक है, कम मैग्नीशियम वाले लोग अवसाद के निम्न स्तर (22) की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसके अलावा, कुछ शोधों में मैग्नीशियम की कमी और बढ़ी हुई चिंता (23) के बीच संबंध पाया गया है।

अंत में, पुराने वयस्कों में मैग्नीशियम की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, एक महिला उम्र के रूप में, आहार या पूरक (24) के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हालांकि आशाजनक, अधिकांश शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि अधिक शोध की आवश्यकता है (25)।

दिल की सेहत का समर्थन करता है

हृदय रोग पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (26, 27) में मृत्यु का प्रमुख कारण है।

हालांकि रजोनिवृत्ति हृदय रोग का कारण नहीं बनती है, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में उच्च रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के जोखिम में एस्ट्रोजन, तनाव, आयु और खराब स्वास्थ्य आदतों के स्तर में कमी जैसे कारक होते हैं (27) ।

मैग्नीशियम के अधिक, निम्न स्तर खराब हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं। 3,713 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन में, उच्च मैग्नीशियम का स्तर हृदय रोग से संबंधित कम सूजन वाले मार्करों के साथ जुड़ा हुआ था, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य (28, 29) को दर्शाता है।

मैग्नीशियम दिल की मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका आवेगों को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे स्वस्थ दिल की धड़कन बढ़ जाती है। क्या अधिक है, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, ये सभी हृदय स्वास्थ्य (30) को लाभ पहुंचाते हैं।

यह ध्यान में रखते हुए कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं कम मैग्नीशियम के स्तर के उच्च जोखिम में हैं, महिलाओं के लिए अपने दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए इस खनिज पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम पूरक (28) शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सुनिश्चित करें।

भोजन और पूरक आहार से मैग्नीशियम रजोनिवृत्ति के सामान्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि नींद न आना, अवसाद, चिंता और हृदय रोग का जोखिम।

जोखिम और दुष्प्रभाव

मैग्नीशियम अच्छे स्वास्थ्य और भोजन और पूरक आहार दोनों से प्राप्त करने के लिए सुरक्षित है। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क महिलाओं को भोजन या पूरक (31) से प्रति दिन 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है।

ज्यादातर लोगों के लिए, भोजन से अतिरिक्त मैग्नीशियम का सेवन स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है, क्योंकि आपका शरीर मूत्र के माध्यम से किसी भी अतिरिक्त का उत्सर्जन कर सकता है। यह आपके शरीर के मैग्नीशियम के तंग विनियमन के कारण होता है जब स्तर बहुत अधिक या बहुत कम हो जाता है (1, 31)।

अतिसार (32) में मैग्नीशियम की खुराक लेने पर डायरिया और पेट खराब होना आम दुष्प्रभाव हैं।

हालांकि स्वस्थ लोगों के लिए दुर्लभ है, मैग्नीशियम विषाक्तता कम गुर्दा समारोह के साथ उन लोगों में हो सकती है और हृदय की अनियमितता, मांसपेशियों की कमजोरी, सांस लेने में कठिनाई और गुर्दे की विफलता (33) का कारण बन सकती है।

जो लोग मैग्नीशियम पूरक की कोशिश करना चाहते हैं, उन्हें पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।

भोजन और पूरक आहार से मैग्नीशियम ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है और विषाक्तता दुर्लभ है। हालांकि, यदि आपने गुर्दा समारोह या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को कम कर दिया है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करके यह सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सही है।

मैग्नीशियम के स्रोत

मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाया जाता है।

खाद्य स्रोत

मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे इसे अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है। मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं (34):

• बादाम
• एवोकाडो
• केले
• सेम (काला, लाल, सफेद)
• ब्रोकोली
• काजू
• डार्क चॉकलेट
• मछली, जैसे हलिबूट, मैकेरल, और सामन
• पत्तेदार साग, जैसे पालक और स्विस चर्ड
• नट्स, जैसे बादाम या काजू
• दलिया
• बीज, जैसे कद्दू, तिल, या सूरजमुखी
• सोयाबीन
• टोफू
• ब्रेड, पास्ता, या ब्राउन राइस सहित पूरे अनाज

कई मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ उपलब्ध होने के बावजूद, अधिकांश लोगों को आहार के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। यह ज्यादातर अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की निर्भरता और बीन्स, दाल, सब्जियों, और साबुत अनाज (34) के कम सेवन के कारण होता है।

अपनी उम्र के अनुसार अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करना सुनिश्चित करें।

की आपूर्ति करता है

काउंटर या ऑनलाइन पर मैग्नीशियम की खुराक उपलब्ध है।

मैग्नीशियम के कई रूप हैं, जैसे कि मैग्नीशियम एस्पेरेट, कार्बोनेट, साइट्रेट, ग्लाइकेट, लैक्टेट, मालट और ओरोटेट। मैग्नीशियम को कैल्शियम के साथ जोड़ा जाना आम है, हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज (34)।

मैग्नीशियम aspartate, साइट्रेट, क्लोराइड, और माल्ट को सबसे अधिक जैवउपलब्ध होने के लिए जाना जाता है - या सबसे अच्छा अवशोषित - मैग्नीशियम के स्तर को फिर से भरने के लिए शरीर में। फिर भी, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं (35) के आधार पर अन्य प्रकारों का सुझाव दे सकता है।

इसके अलावा, अधिकांश मल्टीविटामिन, जो आमतौर पर 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए अनुशंसित होते हैं, में मैग्नीशियम होते हैं जो आपकी दैनिक मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता करते हैं।

हालांकि आम तौर पर सुरक्षित है, अगर आप अनिश्चित हैं कि क्या आपके लिए एक मैग्नीशियम पूरक सही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि डार्क चॉकलेट, पत्तेदार साग, नट, बीज, और साबुत अनाज। यह एक व्यक्तिगत पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, जिसे कैल्शियम या मल्टीविटामिन में मिलाया जाता है।

तल - रेखा

मैग्नीशियम सभी जीवन चरणों में स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, हड्डियों को मजबूत रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने या हड्डियों को कमजोर करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम भी रजोनिवृत्ति के अवांछित दुष्प्रभावों को कम कर सकता है, जैसे कि दिल की सेहत का समर्थन करते हुए सोने और अवसाद में कठिनाई।

ज्यादातर रजोनिवृत्त महिलाओं में अपर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर होता है, जो उन्हें खराब स्वास्थ्य के अधिक जोखिम में डालते हैं। हालांकि, मैग्नीशियम का सेवन कई खाद्य पदार्थों के माध्यम से किया जा सकता है, जैसे कि डार्क चॉकलेट, बीन्स, दाल, नट्स, बीज, पत्तेदार साग, और साबुत अनाज।

आप आसानी से काउंटर पर या ऑनलाइन मैग्नीशियम की खुराक पा सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, उन्हें उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

प्रत्येक दिन पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और रजोनिवृत्ति के अवांछित लक्षणों को कम कर सकता है।

ऑनलाइन एक मैग्नीशियम पूरक के लिए खरीदारी करें।