द लोडाउन ऑन लंग्स: फॉरवर्ड लंज बनाम रिवर्स लंज

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यदि आप अपने निचले शरीर को मजबूत और तराशने के लिए बाजार में हैं, साथ ही रोजमर्रा की जिंदगी की गतिविधियों के लिए कार्यात्मक रूप से तैयारी कर रहे हैं जैसे चलना और सीढ़ियां चढ़ना-लंज आपके कसरत कार्यक्रम का एक हिस्सा होना चाहिए। यह बॉडीवेट व्यायाम कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, जिसमें आगे या पीछे की ओर बढ़ना शामिल है, और एक दिशा या दूसरी दिशा में कदम रखने से शायद इतना फर्क न पड़े, आंख से मिलने के अलावा और भी बहुत कुछ है। शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षक दोनों फेफड़ों के फायदे और नुकसान को तोड़ते हैं ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपकी वर्तमान फिटनेस आवश्यकताओं के लिए कौन सा विकल्प सबसे उपयुक्त हो सकता है।

फॉरवर्ड लंज

यह आजमाया हुआ और सच्चा कदम लंबे समय से वर्कआउट में और अच्छे कारण के साथ एक प्रधान रहा है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा किए गए एक शोध अध्ययन में ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और हैमस्ट्रिंग में उच्च स्तर की मांसपेशियों की गतिविधि को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक पाया गया - अन्य सामान्य निचले शरीर के व्यायामों की तुलना में काफी अधिक है। बॉडीवेट स्क्वाट ऑफर के रूप में।

अत्यधिक प्रभावी होने के अलावा, फॉरवर्ड लंज भी काफी कार्यात्मक है, क्योंकि यह आंदोलन हमारे चलने के पैटर्न की बारीकी से नकल करता है। चूंकि हमारा दिमाग एक पैर को दूसरे के सामने रखने का आदी है, इसलिए फॉरवर्ड लंज ऑफर के लाभों में से एक इस तरह से चाल पैटर्न को मजबूत करना है जो संतुलन और निचले छोरों की मांसपेशियों को चुनौती देता है, सबरेना मेरिल, व्यायाम वैज्ञानिक और कहते हैं कंसास सिटी, एमओ में स्थित एसीई मास्टर ट्रेनर।

हालाँकि, इस अतिरिक्त चुनौती का घुटने के जोड़ पर प्रभाव पड़ सकता है। जोनाथन रॉस, पुरस्कार विजेता एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और पुस्तक के लेखक एब्स रिवील्ड, कहते हैं कि आंदोलन के इस संस्करण को एक त्वरण लंज के रूप में माना जा सकता है, क्योंकि शरीर आगे बढ़ रहा है और फिर पीछे, जिसके परिणामस्वरूप एक बड़ी चुनौती होती है क्योंकि शरीर को अंतरिक्ष के माध्यम से आगे बढ़ाया जा रहा है, और नीचे से लौटने पर शरीर को प्रारंभिक स्थिति में सफलतापूर्वक वापस लाने के लिए आंदोलन को पर्याप्त बल का उपयोग करना चाहिए। "चुनौती में वृद्धि किसी भी घुटने की विकृति वाले लोगों के लिए इस लंज को एक समस्या बना सकती है क्योंकि इसे ठीक से करने के लिए, अधिक मात्रा में बल और / या गति की अधिक सीमा की आवश्यकता होती है," वे कहते हैं।

रिवर्स लंज

लंज पर यह मोड़ शरीर को एक ऐसी दिशा में आगे बढ़ने का अवसर प्रदान करता है, जिसमें हममें से अधिकांश लोग अधिक समय व्यतीत नहीं करते हैं-यदि कोई यात्रा करते हैं, तो एक नई चुनौती पेश करते हैं। हालांकि मेरिल का कहना है कि रिवर्स लंज में संतुलन बनाना कम मुश्किल है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हमेशा दो पैरों के बीच रहता है। "फॉरवर्ड लंज के लिए, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ने की गति के दौरान शरीर के आगे बढ़ता है, इसलिए रिवर्स लंज उन लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है जिन्हें संतुलन की समस्या है।"

फॉरवर्ड लंज की तुलना में इस मूवमेंट को करने में आसानी का एक हिस्सा यह है कि आप अपने शरीर को ऊपर और नीचे ले जा रहे हैं, न कि अंतरिक्ष के माध्यम से, रॉस कहते हैं, जिससे यह एक मंदी का लंज बन जाता है। "आंदोलन की सख्ती से लंबवत प्रकृति को आगे के लंज की तुलना में कम बल की आवश्यकता होती है, जो जोड़ों पर कम तनाव के साथ रुख पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अवसर प्रदान करती है।" अंतर्राष्ट्रीय फिटनेस शिक्षक और टीआरएक्स डैन मैकडोनोग के प्रशिक्षण और विकास के वरिष्ठ प्रबंधक का कहना है कि लंज पर यह बदलाव उन दोनों व्यक्तियों के लिए उपयुक्त विकल्प हो सकता है जिन्हें घुटने की समस्या है और साथ ही साथ हिप गतिशीलता की कमी है।

तल - रेखा

कूल्हे की गतिशीलता और रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलन के पैटर्न के अनुवाद पर ध्यान देने के बाद, लंज-हालाँकि आप इसे करने के लिए चुनते हैं-आपके वर्कआउट रूटीन में एक प्रधान होना चाहिए। निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए बहुत मजबूत लाभ प्रदान करने के अलावा, इन दो संस्करणों में महत्वपूर्ण मात्रा में कोर नियंत्रण और जुड़ाव की आवश्यकता होती है। "दोनों प्रकार के फेफड़े, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो एक कूल्हे को फ्लेक्स की आवश्यकता होती है और दूसरे को उचित कोर सक्रियण के माध्यम से श्रोणि को नियंत्रित करते हुए विस्तार करने की आवश्यकता होती है," मेरिल कहते हैं। "कूल्हे, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को श्रोणि के झुकाव को नियंत्रित करने के लिए एक सिंक्रनाइज़ फैशन में काम करना चाहिए।"

इस लंज का प्रयास करें

लंज का प्रदर्शन करते समय तकनीक और आराम पर अधिक ध्यान देने के लिए, रॉस ने आपके व्यायाम शस्त्रागार में बॉटम्स-अप लंज को जोड़ने की सिफारिश की है ताकि आंदोलन के दौरान पैर उठाने और नीचे रखने की आवश्यकता के बिना पहले उचित आंदोलन सीखने की अनुमति मिल सके, जैसा कि किया गया है आगे और पीछे दोनों फेफड़े।

इस स्थिर आंदोलन को करने के लिए, दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को बाएं घुटने के साथ बैलेंस पैड या बोसु बैलेंस ट्रेनर पर सीधे बाएं कूल्हे के नीचे रखकर शुरू करें। रीढ़ को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को जमीन में धकेल कर और हैमस्ट्रिंग और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों का उपयोग करके दाहिने पैर को सीधा करके ऊपर की ओर गति करें। दाहिने पैर का उपयोग करके धीरे-धीरे बाएं घुटने को पैड या बोसु पर नियंत्रण के साथ नीचे करें। वैकल्पिक पैर।

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