कैसे एक ईमानदार पंक्ति सही तरीके से करना है
विषय
- क्या बात है?
- आप इसे कैसे करते हो?
- आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
- देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
- आपकी कोहनी बहुत ऊंची है
- आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं
- आप अपने धड़ को सीधा नहीं रख रहे हैं
- आप अन्य वजन का उपयोग कर सकते हैं?
- डम्बल
- kettlebells
- आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
- केबल मशीन
- प्रेस करने के लिए ईमानदार पंक्ति
- बाइसेप कर्ल करने के लिए ईमानदार पंक्ति
- आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
- डंबल स्केपियन बढ़ा
- बैंड डंबल लेटरल बढ़ा
- तल - रेखा
यदि आप कंधे और ऊपरी पीठ की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो सीधी पंक्ति से आगे न देखें। यह अभ्यास जाल को लक्षित करता है, जो ऊपरी से लेकर मध्य तक पीछे की ओर होता है, और डेल्टोइड, जो आपके कंधे के चारों ओर लपेटते हैं।
क्या बात है?
कंधों और ऊपरी पीठ में ताकत बनाने के लिए एक ईमानदार पंक्ति एक प्रभावी व्यायाम है।
यह एक पुल एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि आप वजन को अपनी ओर खींच रहे हैं और अपनी पिछली चेन, या अपने शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं।
अपनी रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करना बेहद फायदेमंद है, खासकर यदि आप पूरे दिन बैठते हैं।
एक ईमानदार पंक्ति को शामिल करने के लाभों के बावजूद, चोट की वजह से व्यायाम की प्रतिष्ठा है।
आपके हाथ आंदोलन के दौरान स्थिति में बंद हो जाते हैं, जो आपके ऊपरी बांह को कंधे में आंतरिक रूप से घुमाने का कारण बनता है और संभावित रूप से एक कण्डरा को चुटकी देता है।
हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस अभ्यास से बचना चाहिए, इसका मतलब यह है कि सही रूप हमेशा की तरह महत्वपूर्ण है।
आप इसे कैसे करते हो?
एक ईमानदार पंक्ति के बारे में अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी पूरा कर सकते हैं - आपको केवल एक बारबेल (या डम्बल या केटलबेल) की आवश्यकता होगी।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करें, बारबेल को अपने हाथों से आगे की तरफ अपने हाथों से नीचे की तरफ पकड़कर विस्तारित करें। आपकी पकड़ कंधे-चौड़ाई की दूरी होनी चाहिए।
- डंबल को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी कोहनी के माध्यम से खींचकर और अपने शरीर के करीब वजन को अपने पास रखते हुए। जब आपकी कोहनी आपके कंधों के साथ समतल हो और बारबेल छाती के स्तर पर हो तो रुक जाएं। पूरे आंदोलन में अपने धड़ को सीधा रखें।
- शीर्ष पर रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
शुरू करने के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। हालाँकि यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन जब तक आप वजन नहीं बढ़ाते हैं पूरी तरह से 12 प्रतिनिधि के नियंत्रण में, क्योंकि इससे चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
ऊपरी शरीर के दिन के लिए एक सीधी पंक्ति को जोड़ना पंक्तियों की अन्य विविधताओं के साथ-साथ लेट पुलडाउन, चेस्ट प्रेस, पुशअप्स, और बहुत कुछ के लिए एक महान पूरक हो सकता है।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप एक पुश / पुल वर्कआउट स्प्लिट का पालन करते हैं, तो कुछ बदलाव के लिए एक सीधी रेखा को एक पुल दिन में जोड़ें।
चाहे आप कैसे और कब अपनी दिनचर्या में एक ईमानदार पंक्ति जोड़ लें, वेटलिफ्टिंग से पहले ठीक से वार्मिंग करना महत्वपूर्ण है।
आंदोलन के लिए अपने शरीर को प्राइम करने के लिए कुछ डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद निम्न से मध्यम तीव्रता वाले 5 से 10 मिनट पूरे करना सुनिश्चित करें।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हालाँकि, आपको अपनी दिनचर्या में ईमानदार पंक्ति को एकीकृत करने से डरना नहीं चाहिए, ऐसी कई गलतियाँ हैं जिनकी आपको तलाश करने की आवश्यकता होगी।
आपकी कोहनी बहुत ऊंची है
अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर से ऊंचा उठाना कंधे की चोट का कारण हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी कंधे के स्तर तक पहुंचने पर आप रोक दें।
आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं
यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आंदोलन को गति की आवश्यकता होगी, जो ध्यान को कंधों से दूर ले जाएगा या इससे भी बदतर, उन पर बहुत अधिक तनाव डालेगा।
एक बारबेल या वज़न चुनें, जो एक अच्छे धीमे और नियंत्रित आंदोलन की अनुमति देगा।
आप अपने धड़ को सीधा नहीं रख रहे हैं
यह महत्वपूर्ण है कि आपका धड़ सीधा बना रहे, ताकि आपका कोर बना रहे। आंदोलन को कंधों और ऊपरी पीठ को जितना संभव हो उतना अलग करना चाहिए।
आप अन्य वजन का उपयोग कर सकते हैं?
ईमानदार पंक्तियों के लिए बारबेल आपका एकमात्र विकल्प नहीं हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं:
डम्बल
डम्बल का उपयोग करने से आपके हाथ एक निश्चित बार की तुलना में अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं, जिसका अर्थ है कि आंतरिक रोटेशन जो चोट का कारण बन सकता है, कम स्पष्ट है।
आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे बारबेल के वजन के आधे से भी कम में डम्बल चुनें - इसलिए यदि आपने 30-पाउंड बारबेल का विकल्प चुना है, तो शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ के लिए 12-पाउंड डम्बल चुनें।
kettlebells
डंबल के समान, केटलबेल आपकी कलाई और बाहों में अधिक गति की अनुमति देते हैं और आपके कंधे के किसी भी आंतरिक घुमाव को मजबूर करने की संभावना कम होती है।
फिर, एक बार में आपके साथ काम कर रहे एक बारबेल के आधे से कम वजन में केटलबेल का विकल्प चुनें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
एक सीधी पंक्ति में कई भिन्नताएं हैं जो आप चीजों को मसाला देने की कोशिश कर सकते हैं।
केबल मशीन
एक केबल मशीन पर एक सीधी पट्टी या एक घूमते हुए कर्ल बार का उपयोग करना, अपनी बाहों के साथ एक ही आंदोलन को पूरा करें।
ईमानदार पंक्ति में एक अतिरिक्त आंदोलन जोड़ने से एक यौगिक आंदोलन बनता है, जो आपको मांसपेशियों की व्यस्तता के मामले में अपने हिरन के लिए अधिक धमाके देगा।
प्रेस करने के लिए ईमानदार पंक्ति
वजन को एक सीधी पंक्ति में खींचें, और फिर अपनी बाहों को नीचे छोड़ने से पहले, अपनी कलाई को वापस फ्लिप करें और वजन को ओवरहेड प्रेस में पुश करें।
बाइसेप कर्ल करने के लिए ईमानदार पंक्ति
यदि आप अपनी ईमानदार पंक्ति के लिए डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो ऊपर की ओर फिर से पंक्तिबद्ध करने से पहले नीचे की ओर एक bicep कर्ल जोड़ें।
आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
यदि एक ईमानदार पंक्ति आपके कंधों को बढ़ाती है, तो कई अन्य अभ्यास हैं जो आप अपने कंधों को अलग-अलग तरीकों से मजबूत करने की कोशिश कर सकते हैं।
डंबल स्केपियन बढ़ा
प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल को अपने हाथों से पकड़ें, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें अपने शरीर से 30 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं।
जब डम्बल कंधे के स्तर तक पहुँचते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में। पूरे आंदोलन में जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे जाएं।
बैंड डंबल लेटरल बढ़ा
एक प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें और हैंडल पर पकड़ें, साथ ही साथ एक प्रकाश- प्रत्येक हाथ में मध्यम-वजन वाले डंबल के लिए।
अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें और डंबल को सीधे अपनी तरफ उठाएं, बैंड से बढ़ते हुए प्रतिरोध को महसूस करें जैसे ही आप शीर्ष के करीब पहुंचते हैं।
तल - रेखा
एक सीधी रेखा कंधे और ऊपरी पीठ सहित पीछे की चेन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है। फॉर्म पर बहुत ध्यान देने के साथ, आप सभी लाभों को प्राप्त करेंगे।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं इंस्टाग्राम फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
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