किम कार्दशियन के ट्रेनर ने शेयर किए 6 मूव्स जो बदल देंगे आपके पैर और बट

विषय

• बैठे पैर एक्सटेंशन
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• वाइड-स्टांस बारबेल स्क्वाट
• पैरों से दबाव डालना
• बारबेल डेडलिफ्ट्स
• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपने कभी किम के के इंस्टाग्राम को स्क्रॉल किया है और सोचा है कि वह अपनी अद्भुत लूट कैसे प्राप्त करती है, तो हमारे पास आपके लिए अच्छी खबर है। रियलिटी स्टार की ट्रेनर, मेलिसा अलकांतारा, ने सिर्फ छह निचले शरीर की चालें साझा कीं जो आप जिम में सुपर-मजबूत पैरों और अपने सपनों के सभी प्राकृतिक बट लिफ्ट के लिए कर सकते हैं। (यह भी देखें कि कैसे अलकांतारा ने किम कार्दशियन को 20 पाउंड वजन कम करने में मदद की।)

यदि आप अलकांतारा से परिचित नहीं हैं, तो यह जान लें: यह महिला गड़बड़ नहीं करती है। निजी ट्रेनर और पूर्व बॉडी बिल्डर ने खुद को यह सिखाने के लिए इंटरनेट का इस्तेमाल किया कि जब वह अवसाद और वजन बढ़ने से जूझ रही थी तो उसे कैसे काम करना है। अब, वह ए-लिस्ट हस्तियों के साथ काम करती है और अपने इंस्टाग्राम का उपयोग दूसरों को प्रेरित करने के लिए करती है जो अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ आकार में आना चाहते हैं। (पता लगाएं कि रिवर्स डाइटिंग के बारे में उनका क्या कहना था और उन्होंने अपने चयापचय को रीसेट करने के लिए इसका इस्तेमाल कैसे किया।)

नीचे दिए गए स्क्रीनशॉट से एक संकेत लें और एक महाकाव्य लेग-डे कसरत के लिए अलकांतारा के नेतृत्व का पालन करें जो आपके ग्लूट्स को आग लगाने के लिए बाध्य है। (एक मजबूत एएफ बट के अलावा, आप वजन उठाने के इन सभी अद्भुत लाभों को प्राप्त करेंगे।) लेकिन शुरू करने से पहले, बस यह जान लें कि ये कदम आसान नहीं हैं-इसलिए यदि आप उन सभी को नहीं कर सकते हैं तो निराश न हों। सही बल्ले से। आप कम वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करने और वहां से जाने से बेहतर हो सकते हैं।

बैठे पैर एक्सटेंशन

समर्थन पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ पैर विस्तार मशीन पर बैठें। एक बार जब आपके पैर टखने के पैड के पीछे टिक जाते हैं, तो अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने क्वाड्स (अपनी जांघों के सामने की बड़ी मांसपेशियां) को तब तक निचोड़ें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों। फिर, धीमी और नियंत्रित गति में, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वजन को समायोजित करें ताकि आप अपनी पीठ को कम न करें और अधिक समर्थन के लिए साइड हैंडल का उपयोग करें। अलकांतारा 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करने का सुझाव देता है।

हैमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन पर आमने-सामने लेटकर शुरुआत करें। अपने आप को इस तरह रखें कि लीवर पैड आपके पैरों के पीछे (एड़ियों के ठीक ऊपर) हो। अपने धड़ को बेंच पर जितना संभव हो उतना सपाट रखें और अपने पैरों को अपने बट की तरफ घुमाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग (अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों) को निचोड़ते समय साइड हैंडल को पकड़ें। "वास्तव में अपने कूल्हों को नीचे कीलें," अलकांतारा ने अपनी कहानियों में लिखा है।

एक सेकंड के लिए रुकें, और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

वाइड-स्टांस बारबेल स्क्वाट

अपने कंधों पर बारबेल रैक करने के लिए स्क्वाट रैक का उपयोग करें (या यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो बॉडी बार या मिनी बारबेल का उपयोग करें)। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर, घुटनों को नरम और गर्दन को तटस्थ रखें। श्वास लें और अपने कोर को कस लें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों पर टिकाकर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ, अपने कूल्हों और बट को पीछे की ओर रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए खड़े होने के लिए अपने मिडफुट में दबाएं। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

पैरों से दबाव डालना

प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा लेग प्रेस मशीन पर बैठें। प्लेटफ़ॉर्म को पूरी तरह से तब तक दबाएं जब तक कि आपके पैर घुटनों में थोड़ा सा मोड़कर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाकर धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म को नीचे करें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए मंच को पीछे धकेलें। अल्कांतारा 30, 25, 20 और 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करने की सलाह देता है।

बारबेल डेडलिफ्ट्स

अपने पैरों के साथ एक बारबेल को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग करें, बार के करीब पिंडली। (FYI करें: यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप डम्बल के साथ डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं।) कूल्हों पर टिकाएं, फिर घुटने, एक सपाट पीठ के साथ झुकें ताकि हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बार को पकड़ सकें। अपनी गर्दन को तटस्थ और अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। अपने कोर को कसने के लिए श्वास लें, और एक सपाट पीठ के साथ, फर्श से वजन उठाएं, कूल्हों को लंबा खड़ा करने के लिए आगे बढ़ाएं।कूल्हों पर टिका होने से पहले एक सेकंड के लिए खड़े होने की स्थिति में रुकें, फिर घुटने, धीरे-धीरे बार को वापस फर्श पर लाने के लिए। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सपाट रखना सुनिश्चित करें। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

प्लेटफॉर्म के किनारे पर अपने पैरों की गेंदों के साथ खड़े बछड़ा उठाने वाली मशीन के कंधे पैड के नीचे खड़े हो जाओ और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। अपने घुटनों में एक नरम मोड़ रखते हुए, जितना हो सके एड़ी को नीचे करें और फिर अपनी एड़ी को अपने पैरों की गेंदों पर दबाने के लिए उठाएं। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 30 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

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