भोजन की लालसा का विरोध कैसे करें — और कब देना ठीक है?

विषय

• खाने की लालसा को कैसे रोकें
• पुराना बहाना: "अगर मैं अभी खुद को वंचित करता हूं, तो मैं बाद में और अधिक खाऊंगा।"
• पुराना बहाना: "मेरे पास जिस तरह का दिन है, उसके बाद मैं एक इलाज के लायक हूं।"
• पुराना बहाना: "यह एक विशेष अवसर है।"
• पुराना बहाना: "मुझे अपने शरीर को सुनना है, और यह आइसक्रीम चाहता है।"
• पुराना बहाना: "मैं हाल ही में वास्तव में अच्छा रहा हूं।"
• पुराना बहाना: "अगर वे ब्राउनी संडे खा सकते हैं, तो मैं भी कर सकता हूं।"
• के लिए समीक्षा करें

हम सब वहाँ रहे हैं: आप अपने दिन की शुरुआत ग्रीक योगर्ट, फल, बादाम के स्वस्थ नाश्ते के साथ करते हैं, और इस विश्वास के साथ कि आप पूरे दिन स्वस्थ भोजन करेंगे। दोपहर का भोजन ग्रील्ड मछली और सलाद है और आपको ऐसा लगता है कि आप जे.लो के नो-शुगर, नो-कार्ब क्लीन्ज़ से निपटने के लिए तैयार हैं। लेकिन फिर दोपहर की मंदी आती है और आपको लगता है कि आपने पूरे दिन अच्छा खाया, कुछ मुट्ठी भर एम एंड एम वास्तव में क्या कर सकते हैं? रात के खाने में आप लजीज होते हैं और स्पेगेटी पकाते समय आधा पाव फ्रेंच ब्रेड खाते हैं। सोने का समय आपको टीवी के सामने बोरी को जल्दी मारने के बजाय एक पिंट आइसक्रीम के साथ ज़ोनिंग करता हुआ पाता है। जब आप अंत में बहुत देर से और बहुत थके हुए बिस्तर पर ठोकर खाते हैं, तो आप कल बेहतर करने का संकल्प लेते हैं। झाग, कुल्ला, दोहराएँ।

आप पागल नहीं हैं यदि आपको लगता है कि आप इस बात पर आंतरिक लड़ाई कर रहे हैं कि आपको अपने आपातकालीन Oreo स्टैश में जाना चाहिए या नहीं। डेविड कोलबर्ट, एम.डी. हाई स्कूल रीयूनियन डाइट.

और जैसे-जैसे दिन चढ़ता है, वैसे-वैसे तृष्णाएँ जोर से मारने लगती हैं। अब बंद हो चुके बड़े पैमाने पर स्वास्थ्य (एक दैनिक भोजन सेवन ट्रैकिंग ऐप) द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, दुनिया भर में लोगों को यह पता लगाने में परेशानी होती है कि भोजन की लालसा का विरोध कैसे किया जाए-खासकर जब सूरज ढल जाता है। (एक नए अध्ययन का फैसला है: क्या यह वास्तव में है वह देर रात खाना बुरा है?)

मैसिव हेल्थ के संस्थापक अज़ा रस्किन कहते हैं, "दिन के हर घंटे नाश्ते के बाद जो खाया जाता है, उसके स्वास्थ्य में 1.7 प्रतिशत की कमी होती है।" "यह टोक्यो में उतना ही सच है जितना सैन फ्रांसिस्को में है जैसा कि साओ पाउलो में है। यह हमें भोजन के बारे में निर्णय लेने के तरीके और सामान्य रूप से निर्णय लेने के तरीके के बारे में कुछ मौलिक सिखाता है।"

सौभाग्य से, वैज्ञानिक अब पहले से कहीं अधिक जानते हैं कि दिन के किसी भी समय, अच्छे के लिए हमारी अनुनय की शक्तियों का उपयोग करना, बुराई के लिए नहीं। यहां बताया गया है कि ऐसे भोजन का विरोध कैसे करें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए इतना अच्छा नहीं है। (लेकिन इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, पढ़ें: हमें खाद्य पदार्थों को 'अच्छा' और 'बुरा' समझना क्यों बंद करना चाहिए)

खाने की लालसा को कैसे रोकें

अपनी मानसिकता को सुधारने, स्वस्थ आदतों का निर्माण करने के लिए इन छह रणनीतियों का प्रयास करें, और स्वयं को वंचित किए बिना भोजन की लालसा का विरोध करना सीखें।

पुराना बहाना: "अगर मैं अभी खुद को वंचित करता हूं, तो मैं बाद में और अधिक खाऊंगा।"

नया मंत्र: "मैं चुनाव कर रहा हूं, बलिदान नहीं।"

हम वह चाहते हैं जो हमारे पास नहीं है। लेकिन जब लालसा की बात आती है, तो आप जो चाहते हैं उसे न पाना आपकी इच्छा को कम कर सकता है। "अध्ययन से पता चलता है कि हम जो खाते हैं उसके लिए हम तरसते हैं," स्टेफ़नी मिडलबर्ग, आरडी, न्यूयॉर्क शहर में एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। "इसलिए यदि आप अपने लिए अच्छा भोजन खाते हैं, तो आप कुकीज़ और केक के बजाय उन्हें खाना शुरू कर देंगे।" कुंजी आपके दिमाग को बोर्ड पर ले जा रही है क्योंकि आप यह पता लगाते हैं कि जब तक आपका शरीर भोजन नहीं कर लेता, तब तक भोजन की लालसा का विरोध कैसे करें। (संबंधित: कैसे एक महिला ने आखिरकार अपनी चीनी की लालसा पर अंकुश लगाया)

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: कहानी को फिर से फ्रेम करें। "खुद को वंचित करना विरोध करने के बारे में है, और प्रतिरोध मुश्किल है। दूसरी ओर, कुछ खाने के लिए चुनना सशक्त है," के लेखक मिशेल मे, एम.डी. कहते हैं आप जो प्यार करते हैं उसे खाएं, आप जो खाते हैं उससे प्यार करें. इसलिए भोजन की लालसा को रोकने के तरीके के माध्यम से अपना रास्ता बनाने की कोशिश करने के बजाय, उन्हें तब तक बैक बर्नर पर रखें जब तक कि आप कसरत या रात के खाने में फिट न हो जाएं। "इस तरह आप लिप्त हो सकते हैं, लेकिन अपने समय में और अपनी शर्तों पर," केरी गन्स, आर.डी., के लेखक कहते हैं छोटा परिवर्तन आहार.

रणनीति आपको कम खाने में भी मदद कर सकती है: शोध में पाया गया है कि जिन लोगों को चॉकलेट खाने से रोकने के लिए कहा गया था, उन्हें तुरंत खाने के लिए कहा गया था। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि जब आप लिप्त होने की प्रतीक्षा करते हैं, तो आप शायद कम आवेगी मानसिकता में होते हैं और अधिक चिंतनशील, तैयार-से-स्वाद वाले होते हैं। (पी.एस. यहां बताया गया है कि विज्ञान आपको प्रति सप्ताह कितने चीट भोजन के बारे में बताता है।)

पुराना बहाना: "मेरे पास जिस तरह का दिन है, उसके बाद मैं एक इलाज के लायक हूं।"

नया मंत्र: "मैं दयालुता के लायक हूं, कैलोरी नहीं।"

निश्चित रूप से, एक लालसा को संतुष्ट करने से आपको आनंद हार्मोन डोपामाइन का एक त्वरित हिट मिल सकता है (और यदि आप इसे कार्ब्स के साथ कर रहे हैं, तो शांत सेरोटोनिन भी)। लेकिन शोध से पता चलता है कि चॉकलेट का आराम देने वाला प्रभाव केवल तीन मिनट तक रहता है। और एक बार जब उच्च बीत जाता है, तो आप पहले की तरह ही निराशाओं के साथ रह जाते हैं। (अच्छी खबर: एक नए अध्ययन के अनुसार, डार्क चॉकलेट खांसी का मुकाबला कर सकती है!)

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: मौखिक रूप से बताएं कि आपको क्या घटिया महसूस हो रहा है। जबकि भावनात्मक भोजन आपकी पैंट के आकार को बढ़ाकर आपके संकटों को बढ़ा सकता है, "अपनी समस्याओं को इंगित करना उन्हें हल करने का पहला कदम है," एक मनोचिकित्सक और लेखक के लेखक जीन फेन कहते हैं। आत्म-करुणा आहार. ईमेल में किसी समस्या के बारे में लिखने के लिए खुद को कुछ मिनट दें, फिर आपने जो लिखा है उसे पढ़ें और ड्राफ़्ट हटा दें। शोध कहता है कि वस्तुतः अपने संकटों को दूर करने से उन्हें वास्तविक जीवन में जाने देना आसान हो जाता है।

यदि आप अभी भी यह सोचना बंद नहीं कर सकते हैं कि क्या गलत हुआ, तो कुछ सुखदायक करें जिसमें कैलोरी की खपत शामिल न हो, जैसे टहलना। या किसी पालतू जानवर या किसी प्रियजन के साथ झपकी लेना, तनाव हार्मोन को कम करने और फील-गुड केमिकल ऑक्सीटोसिन स्पाइक बनाने का एक सिद्ध तरीका है। (या यहां तक ​​​​कि उनके बारे में भी सोचें- यह भी काम करता है!) आप जो कुछ भी करते हैं, अतीत पर मत लटकाओ: वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि डाइटर्स जो खुद को कथित विफलता पर नहीं मारते थे, कम खाते थे कैंडी उन लोगों की तुलना में जो आत्म-आलोचनात्मक थे। (संबंधित: क्या आपको वास्तव में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नफरत करनी चाहिए?)

पुराना बहाना: "यह एक विशेष अवसर है।"

नया मंत्र: "विशेष का मतलब भरवां नहीं है।"

"यह अपने जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा पास करने के लिए पागल होगा," गन्स कहते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक गिन्नी का टुकड़ा खाना है - या दो।

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: किसी एक भोजन से आपको मिलने वाली संतुष्टि अक्सर हर काटने के साथ कम हो जाती है, और शोध से पता चलता है कि छोटे हिस्से उतने ही संतोषजनक हो सकते हैं जितने कि बड़े हिस्से। इसलिए यदि स्थिति एक कैलोरी-पैक उपचार के योग्य है, तो केवल कुछ फोर्कफुल खाने का प्रयास करें, और उन्हें अपना पूरा ध्यान दें: आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको बाद में कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलती है। (यह संपूर्ण विचार है कि क्यों दिमागी खाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि भोजन की लालसा को कैसे रोका जाए।)

और याद रखें कि यदि आप तृप्त महसूस करते हैं, न कि भरा हुआ महसूस करते हैं तो आपको बहुत अधिक मज़ा आएगा। "आप अनुभव करना चाहते हैं कि पूरी तरह से क्या हो रहा है, और एक खाद्य कोमा में होने से यह मुश्किल हो जाता है," फेन कहते हैं।

पुराना बहाना: "मुझे अपने शरीर को सुनना है, और यह आइसक्रीम चाहता है।"

नया मंत्र: "मैं जो चाहता हूं वह जरूरी नहीं है कि मुझे क्या चाहिए।"

अपने शरीर के बारे में ऐसे सोचें जैसे कि यह एक बेबी मॉनिटर हो: आपको इस पर पूरा ध्यान देना चाहिए, लेकिन हर बार जब आप गड़गड़ाहट करते हैं तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकना नहीं है। क्लीवलैंड क्लिनिक के मनोवैज्ञानिक और लेखक सुसान अल्बर्स कहते हैं, "जबकि भूख आपका शरीर आपको बता रही है कि आपको खाने की ज़रूरत है, लालसा एक सुझाव है, आदेश नहीं।" खाओ क्यू.

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: यह निर्धारित करके शुरू करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। थकान और चिड़चिड़ापन जैसे स्पष्ट लक्षणों के अलावा, भूख लगना भी भूख का एक अच्छा संकेतक है। जितना कम आप एक विशिष्ट भोजन खाने के बारे में परवाह करते हैं और जितना अधिक आप कुछ खाना चाहते हैं, उतना ही यह है कि आपके पास सिर्फ एक लालसा नहीं है।

यदि यह केवल एक लालसा है (उदाहरण के लिए, आप एक कुकी के लिए मार देंगे लेकिन आसानी से एक सेब पर गुजर सकते हैं), तो अपने आप को एक कप जैस्मीन ग्रीन टी बनाएं और घूंट लेने से पहले इसका एक बड़ा स्वाद लें। हाल के अध्ययनों में, जिन महिलाओं ने चमेली को सूंघा था, वे अपने चॉकलेट क्रेविंग को काफी कम करने में सक्षम थीं। या अपनी कल्पना का उपयोग करें: अन्य शोधों से पता चला है कि अपने पसंदीदा भोजन को खाने की कल्पना करना आपके मस्तिष्क को यह सोचकर कि आप पहले ही लिप्त हो चुके हैं, उसकी इच्छा को कम कर सकते हैं।

पुराना बहाना: "मैं हाल ही में वास्तव में अच्छा रहा हूं।"

नया मंत्र: "मैं हाल ही में वास्तव में अच्छा महसूस कर रहा हूं, और मैं इसे उसी तरह रखना चाहता हूं।"

"जब आप पुरस्कार के रूप में भोजन का उपयोग करते हैं, तो आप अपने आप को संकेत देकर अपनी प्रेरणा को तोड़फोड़ करने का जोखिम उठाते हैं कि आप एक समापन बिंदु पर पहुंच गए हैं; आपको पदक मिल गया है, इसलिए दौड़ खत्म हो गई है," अल्बर्स कहते हैं। "यह अस्वस्थ व्यवहार पर लौटने के लिए एक खुला निमंत्रण हो सकता है।" (BTW, वर्कआउट करने के लिए आप खुद को कैसे पुरस्कृत करते हैं, यह आपकी प्रेरणा को प्रभावित करता है।)

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: अच्छी तरह से किए गए काम के लिए खुद को पुरस्कृत करने के बजाय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि कैसे स्वस्थ खाने से पहले ही भुगतान किया जा चुका है (उर्फ गैर-पैमाने पर जीत)। क्या आपके पास अधिक ऊर्जा है? क्या आपके कपड़े बेहतर फिट होते हैं? फिर उस लाभ के साथ आने वाली भावनाओं को डूबने दें। क्यों? उसी तरह जब आप पसीना बहाते हैं तो आपके शरीर से निकलने वाले एंडोर्फिन के आदी हो सकते हैं, "आप गर्व या प्रगति की भावना से जुड़ सकते हैं, जिससे आप एक स्वस्थ पथ को जारी रखना चाहते हैं," डॉ। कोलबर्ट कहते हैं .

पुराना बहाना: "अगर वे ब्राउनी संडे खा सकते हैं, तो मैं भी कर सकता हूं।"

नया मंत्र: "मुझे वह खाने की ज़रूरत है जो मेरे लिए सही है।"

हर किसी का एक पतला दोस्त या सहकर्मी होता है जो जंक फूड और बहुत सारे पर रहता है। और क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि जब महिलाएं एक साथ होती हैं तो वे अधिक खाती हैं, आप शायद वह चाहते हैं जो वह हर बार दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाती है। (संबंधित: बाहर भोजन करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें)

न्यूयॉर्क शहर की मनोचिकित्सक, एमडी, सोनाली शर्मा कहती हैं, "अन्य लोगों की नकल करना, या 'सोशल मॉडलिंग', हम अपने जन्म के समय से ही दुनिया को नेविगेट करना सीखते हैं, और इसे तोड़ना एक कठिन आदत है।" लेकिन यह कल्पना करना जितना लुभावना है कि आपके मित्र ने डाइटर्स के लिए किसी प्रकार का पाँचवाँ आयाम खोजा है, उसके साथ जो कुछ भी हो रहा है वह शायद अनुवाद नहीं करता है। "हो सकता है कि उसका चयापचय तेज़ हो या वह हर दिन जिम में घंटों बिताती हो," डॉ. शर्मा बताते हैं।

भोजन की लालसा की रणनीति का विरोध कैसे करें: एक स्वस्थ रोल मॉडल होने से आप अपने आहार और व्यायाम योजना से चिपके रहने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें, चाहे वह सेलिब्रिटी हो या दोस्त, जिसके खाने की आदत आप चाहते हैं। (उस पतली अभिनेत्री को छोड़ दें जो अकेले डाइट सोडा पर निर्वाह करती है और इसके बजाय एक ऐसी महिला को चुनें, जिसने पिज्जा के लिए अपने प्यार का इजहार किया हो, लेकिन खुद को दो स्लाइस तक सीमित कर लिया हो।) फिर, सुश्री स्काई-हाई मेटाबॉलिज्म बाइट को काटने के लिए मिलान करने के बजाय, सोचें, मेरे स्वास्थ्य नायक (कहते हैं, नाइके द्वारा मान्यता प्राप्त इन बदमाश महिलाओं) क्या करेंगे? और उसके अनुसार कार्य करें।

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