स्वस्थ नींद

विषय

• सारांश
• नींद क्या है?
• मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?
• पर्याप्त नींद न लेने के स्वास्थ्य प्रभाव क्या हैं?
• मैं बेहतर नींद कैसे ले सकता हूँ?

सारांश

नींद क्या है?

जब आप सो रहे होते हैं, तो आप बेहोश होते हैं, लेकिन आपका मस्तिष्क और शरीर के कार्य अभी भी सक्रिय हैं। नींद एक जटिल जैविक प्रक्रिया है जो आपको नई जानकारी संसाधित करने, स्वस्थ रहने और आराम महसूस करने में मदद करती है।

नींद के दौरान, आपका मस्तिष्क पांच चरणों से होकर गुजरता है: चरण 1, 2, 3, 4 और रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद। प्रत्येक चरण के दौरान अलग-अलग चीजें होती हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास प्रत्येक के दौरान मस्तिष्क तरंगों का एक अलग पैटर्न होता है। आपका श्वास, हृदय और तापमान कुछ चरणों में धीमा या तेज हो सकता है। नींद के कुछ चरण आपकी मदद करते हैं

• अगले दिन आराम और ऊर्जावान महसूस करें
• जानकारी सीखें, अंतर्दृष्टि प्राप्त करें और यादें बनाएं
• अपने दिल और संवहनी तंत्र को आराम दें
• अधिक वृद्धि हार्मोन जारी करें, जो बच्चों को बढ़ने में मदद करता है। यह मांसपेशियों को भी बढ़ाता है और बच्चों और वयस्कों में कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करता है।
• सेक्स हार्मोन जारी करें, जो यौवन और प्रजनन क्षमता में योगदान देता है
• अधिक साइटोकिन्स (हार्मोन जो प्रतिरक्षा प्रणाली को विभिन्न संक्रमणों से लड़ने में मदद करते हैं) बनाकर बीमार होने से बचें या बीमार होने पर आपको बेहतर होने में मदद करें।

स्वस्थ नींद पाने के लिए आपको सभी चरणों की आवश्यकता होती है।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, यह आपकी उम्र, जीवनशैली, स्वास्थ्य और हाल ही में पर्याप्त नींद लेने सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। नींद के लिए सामान्य सिफारिशें हैं

• नवजात: 16-18 घंटे एक दिन hours
• पूर्वस्कूली उम्र के बच्चे: दिन में 11-12 घंटे
• स्कूली उम्र के बच्चे: दिन में कम से कम 10 घंटे
• किशोर: दिन में 9-10 घंटे
• वयस्क (बड़े वयस्कों सहित): दिन में 7-8 घंटे

यौवन के दौरान, किशोरों की जैविक घड़ियाँ बदल जाती हैं, और उनके छोटे बच्चों और वयस्कों की तुलना में बाद में बिस्तर पर जाने की संभावना अधिक होती है, और वे सुबह बाद में सोना चाहते हैं। यह विलंबित नींद-जागने की लय कई हाई स्कूलों के सुबह-सुबह शुरू होने के समय के साथ संघर्ष करती है और यह समझाने में मदद करती है कि अधिकांश किशोरों को पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिलती है।

कुछ लोग सोचते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ वयस्कों को कम नींद की जरूरत होती है। लेकिन यह दिखाने के लिए कोई सबूत नहीं है कि बड़े वयस्क छोटे लोगों की तुलना में कम नींद ले सकते हैं। हालांकि, जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उन्हें अक्सर कम नींद आती है या वे नींद की गहरी, आरामदायक अवस्था में कम समय बिताते हैं। बड़े वयस्क भी अधिक आसानी से जाग्रत होते हैं।

और यह मायने नहीं रखता कि आप कितने घंटे की नींद लेते हैं। आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। जिन लोगों की नींद बार-बार बाधित होती है या कम हो जाती है, वे नींद के कुछ चरणों के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते।

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, जिसमें अच्छी नींद भी शामिल है, तो अपने आप से पूछें

• क्या आपको सुबह उठने में परेशानी होती है?
• क्या आपको दिन में ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है?
• क्या आपको दिन में नींद आती है?

अगर आपने इन तीन सवालों का जवाब हां में दिया है, तो आपको अपनी नींद को बेहतर बनाने पर काम करना चाहिए।

पर्याप्त नींद न लेने के स्वास्थ्य प्रभाव क्या हैं?

नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप पर्याप्त नींद (नींद की कमी) नहीं लेते हैं, तो यह आपको थका हुआ महसूस कराने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। यह आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, जिसमें स्पष्ट रूप से सोचने, जल्दी प्रतिक्रिया करने और यादें बनाने की आपकी क्षमता शामिल है। इससे आप गलत निर्णय ले सकते हैं और अधिक जोखिम उठा सकते हैं। नींद की कमी वाले लोगों के दुर्घटना होने की संभावना अधिक होती है।

नींद की कमी आपके मूड को भी प्रभावित कर सकती है, जिसके कारण

• चिड़चिड़ापन
• रिश्तों में समस्या, खासकर बच्चों और किशोरों के लिए
• डिप्रेशन
• चिंता

यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद न लेने या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेने से आपके जोखिम में वृद्धि होती है

• उच्च रक्तचाप
• दिल की बीमारी
• आघात
• गुर्दे की बीमारी
• मोटापा
• मधुमेह प्रकार 2

पर्याप्त नींद न लेने का मतलब यह भी हो सकता है कि आपको पर्याप्त हार्मोन नहीं मिलते हैं जो बच्चों को बढ़ने में मदद करते हैं और वयस्कों और बच्चों को मांसपेशियों का निर्माण करने, संक्रमण से लड़ने और कोशिकाओं की मरम्मत करने में मदद करते हैं।

नींद की कमी शराब के प्रभाव को बढ़ा देती है। एक थका हुआ व्यक्ति जो बहुत अधिक शराब पीता है, वह एक आराम करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक क्षीण होगा।

मैं बेहतर नींद कैसे ले सकता हूँ?

आप अपनी नींद की आदतों में सुधार के लिए कदम उठा सकते हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को सोने के लिए पर्याप्त समय दें। हर रात पर्याप्त नींद के साथ, आप पा सकते हैं कि आप दिन के दौरान अधिक खुश और अधिक उत्पादक हैं।

आपकी नींद की आदतों में सुधार करने के लिए, यह भी मदद कर सकता है

• हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें
• कैफीन से बचें, खासकर दोपहर और शाम को
• निकोटीन से बचें Avoid
• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन दिन में बहुत देर से व्यायाम न करें
• सोने से पहले मादक पेय से बचें
• देर रात को बड़े भोजन और पेय पदार्थों से बचें
• दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें।
• सोने से पहले आराम करें, उदाहरण के लिए नहाना, पढ़ना या आरामदेह संगीत सुनना
• अपने बेडरूम का तापमान ठंडा रखें
• बेडरूम में शोर, तेज रोशनी और टीवी या कंप्यूटर जैसे विकर्षणों से छुटकारा पाएं। इसके अलावा, सोने से ठीक पहले अपने फोन या टैबलेट पर जाने का लालच न करें।
• दिन के दौरान पर्याप्त धूप प्राप्त करें
• जागते हुए बिस्तर पर न लेटें; अगर आप 20 मिनट तक सो नहीं सकते हैं, तो उठें और आराम से कुछ करें
• अगर आपको लगातार सोने में परेशानी हो रही है तो डॉक्टर से मिलें। आपको नींद की बीमारी हो सकती है, जैसे अनिद्रा या स्लीप एपनिया। कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड की कोशिश करने का सुझाव दे सकता है। अन्य मामलों में, समस्या का निदान करने में मदद के लिए आपका डॉक्टर आपको नींद का अध्ययन करने के लिए कह सकता है।

अगर आप एक शिफ्ट में काम करने वाले हैं, तो अच्छी नींद लेना और भी मुश्किल हो सकता है। आप भी चाह सकते हैं

• झपकी लें और सोने के लिए उपलब्ध समय बढ़ाएं
• काम पर रोशनी उज्ज्वल रखें
• शिफ्ट में बदलाव को सीमित करें ताकि आपकी बॉडी क्लॉक एडजस्ट हो सके
• अपनी शिफ्ट के पहले भाग में कैफीन का उपयोग सीमित करें
• दिन की नींद के दौरान अपने शयनकक्ष में ध्वनि और प्रकाश विकर्षणों को दूर करें (उदाहरण के लिए, प्रकाश-अवरुद्ध पर्दे का उपयोग करें)

• क्या आपको पर्याप्त नींद मिल रही है?
• खराब नींद पैटर्न वृद्ध वयस्कों में हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है