वर्कआउट से मधुमेह की बीमारी से लड़ना असंभव महसूस कर सकता है - यह कैसे करना है
विषय
- क्या है डायबिटीज की थकान?
- मधुमेह की थकान से कैसे निपटें
- एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ चिपके रहने के लिए 4 युक्तियाँ
- 4 व्यायाम विचारों को आप घर या बाहर शुरू करने के लिए
व्यायाम कभी भी डेनिस बैरन के लिए जीवन का एक तरीका नहीं रहा। लेकिन दो साल पहले टाइप 2 डायबिटीज का पता चलने के बाद, बैरन अब फिटनेस को अपने दिन का हिस्सा बनाने का एक तरीका ढूंढता है।
हेल्थलाइन को बताता है, "मेरे लिए, व्यायाम करना मेरे जीवन में कभी भी शीर्ष तीन चीजों में नहीं है, लेकिन आजकल इसकी आवश्यकता है।"
लाखों अन्य लोग जो टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, बैरन अब अपने लक्षणों के प्रबंधन में भूमिका व्यायाम की भूमिका को समझते हैं। उसने कहा, वह "मधुमेह थकान" से परिचित है, इस स्थिति का एक सामान्य प्रभाव जो इसे एक सुसंगत कसरत कार्यक्रम के साथ रहना चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
क्या है डायबिटीज की थकान?
टाइप 2 डायबिटीज से निपटने पर टैक्स लग सकता है। और जब आप हर समय थके हुए होते हैं, तो दिन के माध्यम से प्राप्त करना अक्सर वह सब होता है जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, अधिक नींद लेना जरूरी सही जवाब नहीं है।
अध्ययन बताते हैं कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग अत्यधिक थकान और थकान का अनुभव करते हैं जो उनके जीवन को बाधित कर सकते हैं और कार्य करना मुश्किल बना देते हैं। यह प्रभाव इतना महत्वपूर्ण है कि विशेषज्ञ अब इसे "मधुमेह थकान" कहते हैं।
"थकावट या थकान की अत्यधिक भावनाएं आमतौर पर मधुमेह से जुड़ी होती हैं, लेकिन इसके कारण बहुक्रियात्मक हो सकते हैं," शेरी कॉलबर्ग, पीएचडी, एफएसीएसएम और व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर एमरिटा बताते हैं।
"सबसे आम कारण रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि है, जो आपको सुस्त और सुस्त महसूस कर सकता है," वह बताती हैं। और उसे पता होना चाहिए। दूसरों की मदद करने के अलावा, कोलबर्ग मधुमेह के साथ भी रहते हैं।
कॉलबर्ग यह भी बताते हैं कि लोग मधुमेह से संबंधित जटिलताओं, जैसे कि किडनी रोग, या कुछ दवाओं के साइड-इफेक्ट के रूप में थकान का अनुभव कर सकते हैं।
मधुमेह की थकान से कैसे निपटें
यह कोई रहस्य नहीं है कि नियमित व्यायाम टाइप 2 मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों के प्रबंधन और रोकथाम में महत्वपूर्ण है। वास्तव में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) मधुमेह के साथ रहने वाले सभी लोगों को ग्लाइसेमिक नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।
विशेष रूप से, एडीए मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों से आग्रह करता है कि वे हर 30 मिनट में 3 मिनट की हल्की एक्सरसाइज (जैसे स्ट्रेच या वॉकिंग) करके लंबे समय तक बैठे रहें।
हालांकि यह अनुशंसा मधुमेह के प्रबंधन और उपचार के तरीकों की सूची में सबसे ऊपर है, जब आप मधुमेह की थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो अक्सर ऐसा करना आसान होता है।डेनवर में कैसर परमानेंटोलॉजिस्ट एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ। एमिली श्रोएडर बताती हैं, “डायबिटीज़ वाले लोगों में थकान आम है, जो शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए प्रेरणा और ऊर्जा का काम करना मुश्किल बना सकती है।
हालांकि, व्यायाम मधुमेह प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। श्रोएडर का कहना है कि मरीज़ अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को एकीकृत करने के तरीकों के साथ आते हैं।
एक बार जब आप एक दिनचर्या स्थापित कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे उस गतिविधि को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं - या अधिक - जैसे कि आपका शरीर इसका आदी हो जाता है।
एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ चिपके रहने के लिए 4 युक्तियाँ
कोलबर्ग कहते हैं, ध्यान में रखने वाली पहली बात यह है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने से आपको बेहतर और कम थकान महसूस करने में मदद मिलेगी, भले ही यह केवल अधिक दैनिक कदम उठा रहा हो। वह बताती हैं, "आपके रक्त शर्करा को कम करने या आपको कम समय में बेहतर महसूस कराने के लिए शारीरिक व्यायाम की संरचना नहीं करनी चाहिए।"
कोलबर्ग आपको सलाह देता है कि आप अधिक खड़े होकर, अपने गतिहीन समय को बार-बार तोड़कर (खड़े होकर, घूमते हुए, स्ट्रेचिंग करते हुए, या हर 30 मिनट या तो कुछ मिनटों के लिए कोई गतिविधि करते हुए) शुरू करें, और दिन भर अधिक चलते रहें।
एक बार जब डायबिटीज की थकान इन गतिविधियों को करना शुरू कर देती है, तो आपको चलने, प्रतिरोध प्रशिक्षण, या नृत्य जैसे व्यायाम करने में अधिक मन लग सकता है।
एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के रूप में, श्रोएडर को टाइप 2 मधुमेह और मधुमेह थकान के साथ काम करने का व्यापक अनुभव है। जब रोगियों से व्यायाम के बारे में बात की जाती है, तो वह उन्हें निम्नलिखित सलाह देती है:
- छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और वहां से निर्माण करें। "यदि आप यह सोचना शुरू कर देती हैं कि फिट रहने के लिए आपको हर दिन घंटों जिम में धक्के खाने की ज़रूरत है, तो इससे पहले कि आप शुरुआत करने से पहले छोड़ देंगी," वह कहती हैं। इसके बजाय, छोटे वेतन वृद्धि में काम करने के लिए खुद को चुनौती दें। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट की मध्यम दैनिक व्यायाम की सिफारिश करने के लिए दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए चल सकते हैं।
- इसे अकेले न जाएं। कक्षा में शामिल हों या किसी दोस्त के साथ व्यायाम करने की योजना बनाएँ। श्रोएडर कहते हैं, "जब आप फिटनेस के लिए इंतजार कर रहे हों या आप पहले से ही किसी कक्षा में भाग लेने के लिए प्रतिबद्ध हों, तो थकान को कम करने के लिए आपको वर्कआउट से बाहर निकलने देना बहुत कठिन है।"
- ऐसी गतिविधियाँ आज़माएँ जो दोहरा कर्तव्य करती हों। बागवानी जैसी गतिविधियां महान अभ्यास हो सकती हैं - कुछ ताजी हवा प्राप्त करने के लिए एक अच्छे तरीके का उल्लेख नहीं करना। श्रोएडर 15 मिनट के लिए घर को वैक्यूम करने (जैसे कि 90 कैलोरी तक जला सकता है) जैसे कार्यों पर विचार करने के लिए कहता है। वह कहती हैं, "गले लगाने की कवायद जो आपकी टू-डू सूची से वस्तुओं की जांच करती है, सक्रिय होने के लिए दोगुनी प्रेरणा प्रदान कर सकती है," वह कहती हैं।
- अपने ब्लड शुगर की निगरानी करें। कुछ व्यक्तियों को व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने की आवश्यकता हो सकती है। श्रोएडर का कहना है कि अगर आपका ब्लड शुगर सामान्य सीमा में है तो व्यायाम आसान होगा। इसके अलावा, व्यायाम कम रक्त शर्करा का कारण बन सकता है। इसीलिए आपको व्यायाम के दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा को सामान्य श्रेणी में रखने के तरीकों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करने की आवश्यकता है।
- धीमी गति से शुरू करें, लेकिन मध्यम दैनिक व्यायाम के अनुशंसित 30 मिनट तक निर्माण करना है।
4 व्यायाम विचारों को आप घर या बाहर शुरू करने के लिए
मोटापा और जीवनशैली दवा में प्रमाणित टॉपलाइन एमडी इंटर्निस्ट डॉ। पामेला मेरिनो का कहना है कि अगर आप मधुमेह की बीमारी से जूझ रहे हैं तो व्यायाम के कुछ रूप दूसरों से बेहतर हो सकते हैं। वह शारीरिक गतिविधि के साथ छोटी और धीमी शुरुआत करने की सलाह देती है।
यहां तक कि पांच मिनट तक करने से भी फर्क पड़ सकता है। वह ताई ची की सिफारिश करती है (क्योंकि इसमें स्वस्थ श्वास, संतुलन और मजबूती शामिल है), पानी के व्यायाम, योग, पैदल चलना, और बैठे व्यायाम।
और अगर आप अपने घर के बाहर फिटनेस गतिविधियों के लिए तैयार नहीं हैं, तो श्रोएडर कहते हैं कि अभी भी ऐसे व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं ताकि आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जा सके। यहां कुछ आंदोलन हैं जो वह अपने रोगियों को सुझाती हैं:
- जब आप नवीनतम "हाउस हंटर्स" मैराथन को द्वि घातुमान करते हैं, तो कुछ बीसेप कर्ल में फिट होने के लिए सोफे के नीचे कुछ वजन रखें। यह इतना आसान और फायदेमंद है।
- वाणिज्यिक अवकाश के दौरान खड़े होकर मार्च करें। टेलीविज़न के औसत घंटे में, 15 मिनट की हरकत है।
- पैर लिफ्टों बिस्तर में करो। सुबह उठने से पहले, अपनी पीठ पर सपाट लेटे हुए कुछ मिनट बिताएं, एक समय में एक पैर को ऊपर उठाना और कम करना। अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 10 दोहराव के दो सेटों की कोशिश करें और अधिक ऊर्जा के साथ दिन की शुरुआत करें।
- पेट की खराबी का प्रयास करें। ये बिस्तर में करना भी आसान है, और कोशिश करने के लिए कई विविधताएं हैं जो उन्हें दिलचस्प रख सकती हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती दे सकती हैं।
आपकी शुरुआती फिटनेस स्तर और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर, एक डॉक्टर या प्रशिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए एक योजना विकसित कर रहा है।
जब यह एक पेशेवर के साथ काम करने की बात आती है, तो बैरन फिटनेस क्षेत्र के विशेषज्ञों से जानकारी लेने में मदद करता है।
वह अब एक आयुर्वेदिक जीवन शैली जीती है, जो कहती है कि उसने बेहतर के लिए अपना जीवन बदल दिया। उसकी शारीरिक गतिविधि में रोजाना सुबह और शाम को 20 से 40 मिनट तक रोजाना सैर और साइकिल चलाना शामिल है, और कभी-कभी कुछ कोमल योग भी होते हैं।
बैरन कहते हैं, "टाइप 2 डायबिटीज़ वालों के लिए मेरा सुझाव है कि आप कुछ ऐसा करें जिसे आप करना पसंद करते हैं और अक्सर करते हैं।"व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें। वे मधुमेह थकान को प्रबंधित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं ताकि आप अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल कर सकें।
सारा लिंडबर्ग, बीएस, एमएड, एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस लेखक हैं। वह व्यायाम विज्ञान में स्नातक और परामर्श में मास्टर डिग्री रखती है। उन्होंने अपना जीवन स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिकता और मानसिक स्वास्थ्य के महत्व पर लोगों को शिक्षित करने में बिताया। वह हमारे शरीर के संबंध में विशेषज्ञता रखती है, इस बात पर ध्यान देने के साथ कि हमारी मानसिक और भावनात्मक भलाई हमारी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालती है।प्रकाशनों
दासबुवीर, ओम्बित्सवीर, परिताप्रेवीर, और रितोनवीर
