प्रतिरोधी स्टार्च 101 - सब कुछ आपको जानना आवश्यक है

विषय

• प्रतिरोधी स्टार्च के प्रकार
• यह कैसे काम करता है?
• आपके पाचन तंत्र के लिए एक सुपरफूड
• प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभ
• संतृप्ति में सुधार करके वजन कम कर सकते हैं
• अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च कैसे जोड़ें
• जमीनी स्तर

आपके आहार में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं।

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाएं हैं जो अनाज, आलू और विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

लेकिन आप जो स्टार्च खाते हैं वह सब पचता नहीं है।

कभी-कभी इसका एक छोटा हिस्सा आपके पाचन तंत्र से अपरिवर्तित होता है।

दूसरे शब्दों में, यह पाचन के लिए प्रतिरोधी है।

इस प्रकार के स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है, जो घुलनशील फाइबर की तरह कार्य करता है।

मनुष्यों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

इसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, रक्त शर्करा का स्तर कम होना, भूख कम होना और पाचन के लिए विभिन्न लाभ (1) शामिल हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च इन दिनों बहुत लोकप्रिय विषय है। कई लोगों ने इसके साथ प्रयोग किया है और इसे अपने आहार में शामिल करके बड़े सुधार देखे हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च के प्रकार

सभी प्रतिरोधी स्टार्च समान नहीं हैं। 4 विभिन्न प्रकार हैं (2)।

• श्रेणी 1: अनाज, बीज और फलियों में पाया जाता है और पाचन को रोकता है क्योंकि यह रेशेदार कोशिका दीवारों के भीतर है।
• टाइप 2: कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें कच्चे आलू और हरे (अनरिफ) केले शामिल हैं।
• टाइप 3: तब बनता है जब आलू और चावल सहित कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाया जाता है और फिर ठंडा किया जाता है। कूलिंग पाचन स्टार्च में से कुछ को प्रतिगामी (3) के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च में बदल देता है।
• टाइप 4: एक रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से मानव निर्मित और गठित है।

हालांकि, यह वर्गीकरण इतना सरल नहीं है, क्योंकि कई प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च एक ही भोजन में सह-अस्तित्व में हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं, इसके आधार पर प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा में परिवर्तन होता है।

उदाहरण के लिए, केले को पकने (पीले होने) की अनुमति देकर प्रतिरोधी स्टार्च को नीचा दिखाया जाएगा और उन्हें नियमित स्टार्च में बदल दिया जाएगा।

सारांश प्रतिरोधी स्टार्च के 4 विभिन्न प्रकार हैं। खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं इसका भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च की अंतिम मात्रा पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।

यह कैसे काम करता है?

प्रतिरोधी स्टार्च काम करने का मुख्य कारण यह है कि यह घुलनशील, किण्वनीय फाइबर की तरह कार्य करता है।

यह आपके पेट और छोटी आंत से होकर गुजरता है, अंतत: आपके बृहदान्त्र तक पहुंचता है जहां यह आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया (4) को खिलाता है।

आपकी आंत में बैक्टीरिया (आंत फ्लोरा) शरीर की कोशिकाओं को 10 से 1 तक निकाल देता है - उस संबंध में, आप केवल 10% मानव (5) हैं।

जबकि अधिकांश खाद्य पदार्थ आपकी कोशिकाओं के केवल 10% को खाते हैं, किण्वनीय फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च अन्य 90% (6, 7) को खिलाते हैं।

आपकी आंत में बैक्टीरिया की सैकड़ों विभिन्न प्रजातियां हैं। पिछले कुछ दशकों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि जीवाणुओं की संख्या और प्रकार का आपके स्वास्थ्य (8, 9) पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च आपकी आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे बैक्टीरिया के प्रकार और साथ ही उनकी संख्या (10, 11) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जब बैक्टीरिया प्रतिरोधी स्टार्च को पचाते हैं, तो वे कई यौगिक बनाते हैं, जिनमें गैस और लघु-श्रृंखला फैटी एसिड शामिल हैं, सबसे विशेष रूप से ब्यूटायरेट (12, 13)।

सारांश प्रतिरोधी स्टार्च स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, इसका एक मुख्य कारण यह है कि यह आपकी आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है और ब्यूटाइरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ाता है।

आपके पाचन तंत्र के लिए एक सुपरफूड

जब आप प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो यह आपकी बड़ी आंत में समाप्त होता है, जहां बैक्टीरिया इसे पचाते हैं और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (14) में बदल देते हैं।

इन लघु-श्रृंखला फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण ब्यूटायरेट (15) है।

Butyrate कोशिकाओं का पसंदीदा ईंधन है जो आपके बृहदान्त्र (16) को पंक्तिबद्ध करता है।

इसलिए, प्रतिरोधी स्टार्च दोनों अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है और अप्रत्यक्ष रूप से बटराइर की मात्रा बढ़ाकर आपके बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिलाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च आपके बृहदान्त्र पर कई लाभकारी प्रभाव डालता है।

यह पीएच स्तर को कम करता है, संभावित रूप से सूजन को कम करता है और कई लाभकारी परिवर्तनों की ओर जाता है जो कि कोलोरेक्टल कैंसर के आपके जोखिम को कम करना चाहिए, जो दुनिया भर में कैंसर की मृत्यु का चौथा सबसे आम कारण है (17, 18)।

शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जो आपके बृहदान्त्र में कोशिकाओं द्वारा आपके रक्तप्रवाह, यकृत और आपके शरीर के बाकी हिस्सों में उपयोग नहीं किए जाते हैं, जहां उनके विभिन्न लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं (19, 20)।

बृहदान्त्र पर इसके चिकित्सीय प्रभावों के कारण, प्रतिरोधी स्टार्च विभिन्न पाचन विकारों की सहायता कर सकता है। इसमें अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग, कब्ज, डायवर्टीकुलिटिस और दस्त (21) जैसे सूजन आंत्र रोग शामिल हैं।

जानवरों के अध्ययन में, प्रतिरोधी स्टार्च को खनिजों के अवशोषण (22, 23) को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है।

हालांकि, किसी भी मजबूत सिफारिशों से पहले लोगों में स्वास्थ्य और बीमारी में ब्यूटिरेट की भूमिका का सही तरीके से अध्ययन करने की आवश्यकता है।

सारांश ब्यूटायर के उत्पादन में वृद्धि करके, प्रतिरोधी स्टार्च आपके बृहदान्त्र की कोशिकाओं को खिलाता है और आपके पाचन तंत्र के कार्य में विभिन्न सुधारों की ओर जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभ

प्रतिरोधी स्टार्च में चयापचय स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है - इंसुलिन (24) के लिए आपके शरीर की कोशिकाओं की जवाबदेही।

प्रतिरोधी स्टार्च भोजन (25, 26) के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी बहुत प्रभावी है।

क्या अधिक है, इसका दूसरा भोजन प्रभाव है, जिसका अर्थ है कि यदि आप नाश्ते के साथ प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो यह दोपहर के भोजन (27) में आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करेगा।

ग्लूकोज और इंसुलिन चयापचय पर प्रभाव बहुत प्रभावशाली है। कुछ अध्ययनों में 15-30 ग्राम प्रति दिन (28, 29) का उपभोग करने के चार सप्ताह के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में 33-50% सुधार पाया गया है।

इंसुलिन संवेदनशीलता के महत्व को पर्याप्त बल नहीं दिया जा सकता है।

माना जाता है कि कम इंसुलिन संवेदनशीलता (इंसुलिन प्रतिरोध) कई गंभीर बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसमें चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और अल्जाइमर शामिल हैं।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा को कम करके, प्रतिरोधी स्टार्च आपको पुरानी बीमारी से बचने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, सभी अध्ययन इस बात से सहमत नहीं हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च के ये लाभकारी प्रभाव हैं। यह व्यक्तिगत, खुराक और प्रतिरोधी स्टार्च के प्रकार पर निर्भर करता है।

सारांश कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, खासकर भोजन के बाद।

संतृप्ति में सुधार करके वजन कम कर सकते हैं

प्रतिरोधी स्टार्च में नियमित स्टार्च की तुलना में कम कैलोरी होती है - दो बनाम चार कैलोरी प्रति ग्राम।

एक भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री जितनी अधिक होगी, उतनी ही कम कैलोरी होगी।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर की खुराक वजन घटाने में योगदान कर सकती है, मुख्य रूप से परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख को कम करने (30, 31)।

प्रतिरोधी स्टार्च के समान प्रभाव दिखाई देता है। भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं और लोग कम कैलोरी (32, 33, 34) खाते हैं।

जानवरों में कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च वजन घटाने का कारण बन सकता है, लेकिन इस प्रभाव का लोगों में ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है।

सारांश प्रतिरोधी स्टार्च में नियमित स्टार्च की तुलना में कम कैलोरी होती है और यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकती है और लोगों को कम खाने में मदद करती है।

अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च कैसे जोड़ें

अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने के दो तरीके हैं - या तो उन्हें खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें या पूरक लें।

प्रतिरोधी स्टार्च में आमतौर पर कई खाद्य पदार्थ उच्च होते हैं।

इसमें कच्चे आलू, पकाया हुआ और फिर ठंडा आलू, हरे केले, विभिन्न फलियां, काजू और कच्चे जई शामिल हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये सभी उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ हैं, यदि आप वर्तमान में बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, तो उन्हें इस प्रश्न से बाहर कर दें।

हालाँकि, आप कुछ खा सकते हैं अगर आप 50-150-ग्राम रेंज में कार्ब्स के साथ कम कार्ब आहार पर हैं।

कहा जा रहा है, आप किसी भी सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट को शामिल किए बिना अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए, कई लोगों ने पूरक आहार की सिफारिश की है, जैसे कि कच्चे आलू स्टार्च।

कच्चे आलू के स्टार्च में प्रति चम्मच लगभग 8 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होता है और लगभग कोई भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

क्या अधिक है, यह बहुत सस्ता है।

यह तरह-तरह के ब्लैंड का स्वाद लेता है और इसे विभिन्न तरीकों से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि इसे अपने भोजन पर छिड़क कर, पानी में मिलाकर या स्मूदी में डालकर।

कच्चे आलू स्टार्च के चार बड़े चम्मच 32 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करना चाहिए। धीरे-धीरे शुरू करना और अपने तरीके से काम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत जल्द ही पेट फूलना और असुविधा हो सकती है।

जब आप प्रति दिन 50-60 ग्राम तक पहुंचते हैं तो आपके शरीर से अधिक मात्रा में गुजरने के बाद भी इसका कोई मतलब नहीं है।

शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन में वृद्धि और आपको सभी लाभों पर ध्यान देने के लिए 2-4 सप्ताह लग सकते हैं - इसलिए धैर्य रखें।

जमीनी स्तर

यदि आप वर्तमान में एक वजन घटाने के पठार को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च रक्त शर्करा, पाचन समस्याएं हैं या यदि आप बस कुछ आत्म-प्रयोग के मूड में हैं, तो प्रतिरोधी स्टार्च की कोशिश करना एक अच्छा विचार है।