क्या मूंगफली का मक्खन आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा है?

विषय

• मूंगफली का मक्खन क्या है?
• यह एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है
• कार्ब्स में कम
• स्वस्थ वसा में उच्च
• मूंगफली का मक्खन विटामिन और खनिज में काफी समृद्ध है
• यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है
• Aflatoxins का एक संभावित स्रोत
• तल - रेखा

पीनट बटर दुनिया के सबसे लोकप्रिय प्रसारों में से एक है।

यह स्वादिष्ट है, बनावट बस अद्भुत है और जिस तरह से यह पिघलने से पहले आपके मुंह की छत से चिपक जाती है वह अद्भुत है। कम से कम यह कि कितने पारखी इसका वर्णन करेंगे।

बेशक, हर कोई मूंगफली का आनंद नहीं ले सकता। कुछ लोगों को एलर्जी है, और आबादी के एक छोटे प्रतिशत के लिए, वे सचमुच (1) मार सकते हैं।

लेकिन क्या शेष 99% लोगों के लिए मूंगफली का मक्खन अस्वास्थ्यकर है? चलो पता करते हैं।

मूंगफली का मक्खन क्या है?

पीनट बटर एक अपेक्षाकृत असंसाधित भोजन है।

यह मूल रूप से सिर्फ मूंगफली है, अक्सर भुना हुआ होता है, जब तक कि वे एक पेस्ट में बदल नहीं जाते हैं।

हालांकि, यह मूंगफली के मक्खन के कई वाणिज्यिक ब्रांडों पर लागू नहीं होता है, जिसमें विभिन्न जोड़ा तत्व, जैसे कि चीनी, वनस्पति तेल और यहां तक ​​कि ट्रांस वसा शामिल होते हैं।

बहुत अधिक चीनी और ट्रांस वसा खाने से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे हृदय रोग (2, 3) से जुड़ा हुआ है।

जंक फूड खरीदने के बजाय, असली मूंगफली का मक्खन चुनें। इसमें मूंगफली और शायद नमक के अलावा कुछ नहीं होना चाहिए।

सारांश मूंगफली का मक्खन मूल रूप से मूंगफली से बना एक पेस्ट है। कई कम गुणवत्ता वाले उत्पादों में चीनी और वनस्पति तेल भी शामिल हैं।

यह एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है

पीनट बटर एक काफी संतुलित ऊर्जा स्रोत है जो सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आपूर्ति करता है। मूंगफली के मक्खन का 100 ग्राम हिस्सा होता है (4):

• कार्बोहाइड्रेट: 20 ग्राम कार्ब्स (13% कैलोरी), जिनमें से 6 फाइबर होते हैं।
• प्रोटीन: 25 ग्राम प्रोटीन (कैलोरी का 15%), जो कि अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी अधिक है।
• मोटी: 50 ग्राम वसा, कुल 72% कैलोरी।

भले ही मूंगफली का मक्खन काफी प्रोटीन युक्त हो, लेकिन यह आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनिन में कम है।

मूंगफली फलियां परिवार से संबंधित है, जिसमें सेम, मटर और दाल भी शामिल हैं। पशु प्रोटीन की तुलना में मेथिओनिन और सिस्टीन में लेग्यूम प्रोटीन बहुत कम होता है।

जो लोग मूंगफली का मक्खन या बीन्स पर अपने मुख्य प्रोटीन स्रोत के रूप में भरोसा करते हैं, उनके लिए मेथिओनिन अपर्याप्तता एक वास्तविक जोखिम है।

दूसरी ओर, कम मेथिओनिन के सेवन से कुछ स्वास्थ्य लाभ होने की भी परिकल्पना की गई है। अध्ययनों से पता चला है कि यह चूहों और चूहों के जीवनकाल का विस्तार कर सकता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि यह मनुष्यों (5, 6) में उसी तरह काम करता है।

प्रोटीन युक्त अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए 17 सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों पर इस लेख को देखें।

सारांश पीनट बटर में लगभग 25% प्रोटीन शामिल होता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत बन जाता है। हालांकि, यह आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनिन में कम है।

कार्ब्स में कम

शुद्ध मूंगफली के मक्खन में केवल 20% कार्ब्स होते हैं, जो इसे कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त बनाता है।

यह रक्त शर्करा में बहुत कम वृद्धि का कारण बनता है और टाइप 2 मधुमेह (7) वाले लोगों के लिए एक सही विकल्प है।

एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह 5 बार या उससे अधिक बार मूंगफली का मक्खन खाती हैं, वे टाइप 2 मधुमेह (8) के 21% कम जोखिम में थे।

इन लाभों को आंशिक रूप से ओलिक एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, मूंगफली में मुख्य वसा में से एक। एंटीऑक्सिडेंट भी एक भूमिका निभा सकते हैं (9, 10)।

सारांश मूंगफली कार्ब्स में कम हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं या कम कार्ब आहार का पालन करने वाले हैं।

स्वस्थ वसा में उच्च

चूंकि मूंगफली का मक्खन वसा में बहुत अधिक होता है, 100 ग्राम के हिस्से में 588 कैलोरी की भारी मात्रा होती है।

उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, मध्यम मात्रा में शुद्ध मूंगफली का मक्खन या साबुत मूंगफली खाने से वजन घटाने वाले आहार (11) पर पूरी तरह से ठीक है।

पीनट बटर में वसा का आधा हिस्सा ओलिक एसिड से बना होता है, एक स्वस्थ प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी जैतून के तेल में उच्च मात्रा में पाया जाता है।

ओलिक एसिड को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (9)।

पीनट बटर में कुछ लिनोलेइक एसिड, एक आवश्यक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है जो अधिकांश वनस्पति तेलों में प्रचुर मात्रा में होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 के सापेक्ष ओमेगा -6 फैटी एसिड की अधिक मात्रा, सूजन और पुरानी बीमारी (12) के जोखिम को बढ़ा सकती है।

हालांकि, सभी वैज्ञानिक आश्वस्त नहीं हैं। उच्च-गुणवत्ता के अध्ययन से पता चलता है कि लिनोलेइक एसिड भड़काऊ मार्करों के रक्त स्तर को नहीं बढ़ाता है, इस सिद्धांत (13, 14) पर संदेह है।

सारांश शुद्ध मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। जबकि कुछ लोग इसके ओमेगा -6 लिनोलेइक एसिड सामग्री के बारे में चिंतित हैं, सीमित सबूत उनकी चिंताओं को सही ठहराते हैं।

मूंगफली का मक्खन विटामिन और खनिज में काफी समृद्ध है

पीनट बटर काफी पौष्टिक होता है। मूंगफली के मक्खन का 100 ग्राम हिस्सा कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है (4):

• विटामिन ई: आरडीए का 45%
• विटामिन बी 3 (नियासिन): आरडीए का 67%
• विटामिन बी 6: आरडीए का 27%
• फोलेट: आरडीए का 18%
• मैगनीशियम: आरडीए का 39%
• कॉपर: आरडीए का 24%
• मैंगनीज: आरडीए का 73%

यह बायोटिन में भी उच्च होता है और इसमें विटामिन बी 5, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और सेलेनियम की सभ्य मात्रा होती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि यह 100 ग्राम के हिस्से के लिए है, जिसमें कुल 588 कैलोरी है। कैलोरी के लिए कैलोरी, मूंगफली का मक्खन पालक या ब्रोकोली जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में पौष्टिक नहीं है।

सारांश हालांकि मूंगफली का मक्खन कई स्वस्थ विटामिन और खनिजों में उच्च है, इसमें कैलोरी की भी पर्याप्त मात्रा होती है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है

अधिकांश वास्तविक खाद्य पदार्थों की तरह, मूंगफली के मक्खन में केवल मूल विटामिन और खनिज होते हैं। इसमें जैविक रूप से सक्रिय अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जिनके कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन पी-कपूरिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट में काफी समृद्ध है, जो चूहों (15) में गठिया को कम कर सकता है।

इसमें कुछ रेस्वेराट्रोल भी शामिल हैं, जो हृदय रोग और जानवरों (16, 17) में अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है।

रेसवेराट्रॉल के कई अन्य संभावित लाभ हैं, हालांकि मानव सबूत अभी भी सीमित है।

सारांश मूंगफली का मक्खन एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जिसमें पी-काइमारिन और रेस्वेराट्रोल शामिल हैं। इन पौधों के यौगिकों को जानवरों में विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

Aflatoxins का एक संभावित स्रोत

हालांकि पीनट बटर काफी पौष्टिक होता है, इसमें ऐसे पदार्थ भी हो सकते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं।

सूची के शीर्ष पर तथाकथित aflatoxins (18) हैं।

मूंगफली भूमिगत रूप से बढ़ती है, जहां वे एक सर्वव्यापी सांचे द्वारा उपनिवेशित होते हैं जिसे कहा जाता है एस्परजिलस। यह मोल्ड एफ्लाटॉक्सिन का एक स्रोत है, जो अत्यधिक कैंसरकारी हैं।

जबकि मानव एफ्लाटॉक्सिन के अल्पकालिक प्रभाव के लिए काफी प्रतिरोधी है, इस बिंदु पर लाइन पूरी तरह से ज्ञात नहीं है।

कुछ मानव अध्ययनों ने यकृत कैंसर के लिए एफ्लाटॉक्सिन जोखिम, बच्चों में वृद्धि और मानसिक मंदता (19, 20, 21, 22) से जुड़ा हुआ है।

लेकिन कुछ अच्छी खबर है। एक सूत्र के अनुसार, मूंगफली को मूंगफली के मक्खन में संसाधित करने से एफ्लाटॉक्सिन का स्तर 89% (23) कम हो जाता है।

इसके अतिरिक्त, यूएसडीए खाद्य पदार्थों में एफ्लाटॉक्सिन की मात्रा की निगरानी करता है और यह सुनिश्चित करता है कि वे अनुशंसित सीमा से अधिक न हों।

खाद्य सांचों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को देखें।

सारांश पीनट बटर में एफ़्लैटॉक्सिन का स्तर अलग-अलग हो सकता है, जो एक प्रकार के साँचे द्वारा निर्मित विषाक्त यौगिक हैं। वे यकृत कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े रहे हैं।

तल - रेखा

पीनट बटर के बारे में बहुत सारी अच्छी बातें हैं, लेकिन कुछ नकारात्मक भी हैं।

यह पोषक तत्वों में काफी समृद्ध है और एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है। यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है, हालाँकि यह उतना महत्वपूर्ण नहीं लगता जब आप उच्च कैलोरी भार पर विचार करते हैं।

दूसरी ओर, यह एफ्लाटॉक्सिन का एक संभावित स्रोत है, जो लंबे समय में हानिकारक प्रभावों से जुड़ा हुआ है।

भले ही आप अपने आहार में प्रमुख खाद्य स्रोत के रूप में पीनट बटर का उपयोग न करें, यह शायद अब हर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाने के लिए ठीक है।

लेकिन मूंगफली का मक्खन के साथ मुख्य समस्या यह है कि इसका विरोध करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है।

यदि आप एक समय में केवल छोटी मात्रा में खाते हैं, तो यह संभवतः कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। हालांकि, केवल एक चम्मच भर खाने के बाद रोकना लगभग असंभव हो सकता है।

इसलिए यदि आपके पास मूंगफली के मक्खन पर द्वि घातुमान करने की प्रवृत्ति है, तो इसे पूरी तरह से बचने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है। यदि आप इसे हर तरह से संयत रख सकते हैं, तो हर बार पीनट बटर का आनंद लेते रहें।

मूंगफली के मक्खन के मध्यम खपत का कोई बड़ा नकारात्मक प्रभाव होने की संभावना नहीं है जब तक कि आप वास्तव में भयानक खाद्य पदार्थ जैसे शक्कर सोडा, ट्रांस वसा और अन्य उच्च संसाधित जंक खाद्य पदार्थों से बच रहे हैं।