एंडोर्फिन बढ़ाने के 13 तरीके
विषय
- थोड़ा व्यायाम करो
- एक्यूपंक्चर एक कोशिश दे
- ध्यान के लिए अलग समय निर्धारित करें
- शुरुआत कैसे करें
- तेल को रोकें और सूंघें
- सेक्स करो
- शराब, डार्क चॉकलेट, या दोनों में लिप्त
- दोस्तों के साथ हंसी
- एक नाटक का आनंद लें
- दयालुता का एक यादृच्छिक कार्य करें
- संगीत बनाओ
- कुछ धूप ले आओ
- एक मालिश का आनंद लें
- एक गर्म स्नान ले
एंडोर्फिन आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और आपके पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा जारी आपके शरीर में रासायनिक संदेशवाहक हैं।
जबकि विशेषज्ञ अभी भी आपके शरीर में काम करने के सभी तरीकों की पहचान कर रहे हैं, 2010 के शोध से पता चलता है कि एंडोर्फिन आपके शरीर में दर्द को प्रबंधित करने और आनंद का अनुभव करने की क्षमता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एंडोर्फिन रिलीज आम तौर पर तब होता है जब आप:
- घायल हैं
- तनाव का अनुभव करें
- खाने, व्यायाम या सेक्स जैसी गतिविधियों के साथ अपने प्राकृतिक इनाम प्रणाली को सक्रिय करें
जब जारी किया जाता है, तो एंडोर्फिन दर्द को कम करने, तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, और एक उदासीन भावना पैदा कर सकता है। संक्षेप में, वे आपको बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं। यहाँ स्वाभाविक रूप से उन्हें बढ़ावा देने के लिए एक नज़र है।
थोड़ा व्यायाम करो
व्यायाम के भौतिक लाभों से इनकार नहीं किया जा सकता है। इसके मानसिक स्वास्थ्य लाभ उतने ही प्रभावशाली हैं, जितने बड़े भाग में एंडोर्फिन के लिए धन्यवाद। जबकि आपको अधिक व्यायाम से अधिक लाभ देखने की संभावना है, कोई भी राशि किसी से बेहतर नहीं है।
यदि आप एंडोर्फिन बूस्ट की तलाश कर रहे हैं, तो यहां कुछ बातों का ध्यान रखें:
- एंडॉर्फिन रिलीज निरंतर अभ्यास से जुड़ा हुआ है। 2011 के शोध से पता चलता है कि एंडोर्फिन रिलीज 30 मिनट के व्यायाम के बाद होता है।
- मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम सबसे अच्छा हो सकता है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 22 प्रतिभागियों ने मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के एक घंटे के बाद एंडोर्फिन रिलीज से जुड़ी उत्साहपूर्ण भावनाओं का अनुभव किया। मध्यम व्यायाम का मतलब है कि आपकी हृदय गति और श्वास गति। आप बात कर सकते हैं, लेकिन आप सांस लेने में थोड़े कम हो सकते हैं, और आप शायद कम से कम थोड़ा पसीना बहा सकते हैं।
- समूह व्यायाम आपको एक बेहतर एंडोर्फिन बढ़ावा दे सकता है। 2010 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 12 प्रतिभागियों ने समूह में व्यायाम करने (रोइंग) की तुलना में एंडोर्फिन को अधिक बढ़ावा दिया, जब उन्होंने अकेले समान व्यायाम किया था।
एक्यूपंक्चर एक कोशिश दे
यह वैकल्पिक उपचार एक प्रकार की चीनी दवा है जो दबाव बिंदुओं को उत्तेजित करने के लिए बहुत पतली सुइयों का उपयोग करती है।
चिकित्सा अध्ययन में भाग लेने वाले कई लोगों ने इसे कई मुद्दों के लिए मददगार पाया है, जिनमें शामिल हैं:
- पुराना दर्द
- अनिद्रा
- चिंता और अवसाद
- ऐंठन सहित प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) लक्षण
2004 के शोध से पता चलता है कि एंडॉर्फिन रिलीज के इन लाभों को सुई लगाने पर ट्रिगर किया जाता है।
यदि आपको एक्यूपंक्चर माना जाता है, विशेष रूप से दर्द का इलाज करने के लिए, तो यह एक कोशिश के लायक हो सकता है। यह ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, और अतिरिक्त एंडोर्फिन को बढ़ावा देने से अकेले दर्द से राहत के लिए सकारात्मक भावनाएं पैदा हो सकती हैं।
ध्यान के लिए अलग समय निर्धारित करें
2011 के शोध के अनुसार, ध्यान एंडोर्फिन रिलीज को ट्रिगर करने का एक और तरीका है।
ध्यान आपको आराम करने और शांत की आंतरिक भावना को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार
- मूड में सुधार
- बीमारी से निपटने की क्षमता बढ़ गई
- बेहतर नींद
शुरुआत कैसे करें
यदि आपने पहले कभी प्रयास नहीं किया है, तो ध्यान मुश्किल लग सकता है, लेकिन कोई भी इसे आज़मा सकता है।
इसे करने की कोशिश:
- बैठने के लिए शांत, आरामदायक जगह चुनें।
- आराम से बैठें, चाहे वह खड़े हों, बैठे हों, या लेटे हों।
- अपने सभी विचारों को, सकारात्मक या नकारात्मक, उठो और तुम से गुजरो।
- जैसा कि विचार आते हैं, उन्हें जज करने की कोशिश न करें, उनसे चिपके रहें, या उन्हें दूर धकेलें। बस उन्हें स्वीकार करते हैं।
इसे 5 मिनट के लिए शुरू करें और समय के साथ लंबे समय तक अपना काम करें।
तेल को रोकें और सूंघें
2012 के एक अध्ययन के अनुसार, लैवेंडर अरोमाथेरेपी 106 महिलाओं में आईयूडी सम्मिलन से जुड़ी चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए लग रहा था। एक छोटा सा 2017 का अध्ययन इस खोज का समर्थन करता है, जो सुझाव देता है कि आवश्यक तेल सुगंध (जैसे लैवेंडर) एंडोर्फिन रिलीज को जन्म दे सकता है।
आप अन्य हर्षजनक तेलों की कोशिश कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- रोजमैरी
- खट्टे सुगंध जैसे कि नारंगी, अंगूर, या बरगामोट
- यलंग यलंग
- लोहबान
सेक्स करो
सेक्स के दौरान महसूस करने वाली वह उमंग? आप अपने एंडोर्फिन और अन्य हार्मोन, जैसे ऑक्सीटोसिन, इसके लिए धन्यवाद कर सकते हैं।
एंडोर्फिन को बदलने से यह समझाने में मदद मिल सकती है कि सेक्स आपको अच्छा महसूस कराने से परे अन्य लाभ क्यों प्रदान करता है, जैसे:
- दर्द से राहत
- तनाव कम किया
- आत्मसम्मान में सुधार
शराब, डार्क चॉकलेट, या दोनों में लिप्त
चाहे आप चॉकलेट को कभी-कभार मानते हैं या नियमित रूप से इसका आनंद लेते हैं, यह आपके मीठे दांत को संतुष्ट कर सकता है।
चॉकलेट खाने से एंडोर्फिन भी बनता है, आनंद की भावनाओं को बढ़ावा देता है। इन आनंददायक भावनाओं से आपको चॉकलेट क्रेविंग में योगदान करने में मदद मिल सकती है जब आप नीचे महसूस कर रहे हों या तनावग्रस्त हो सकते हैं - अगर कुछ आपको अच्छा लगता है, तो आप इसे फिर से खोज लेंगे।
यदि आप चॉकलेट की देखभाल नहीं करते हैं, तो आप एक ग्लास रेड वाइन का आनंद लेकर एंडॉर्फिन बूस्ट प्राप्त कर सकते हैं, जिससे एंडोर्फिन रिलीज भी हो सकता है।
दोस्तों के साथ हंसी
किसी मज़ेदार चीज़ पर मुस्कुराना या हँसना एक बुरे मूड को उठाने और चिंता और तनाव की भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है। यहां तक कि एक प्रकार का संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है जिसे लाफ्टर थेरेपी कहा जाता है जो तनाव और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
इन लाभों से परे, उन लोगों के साथ हँसना जो आप पास हैं, एंडॉर्फिन भी जारी कर सकते हैं। एक छोटे से 2017 के अध्ययन में पाया गया कि दोस्तों के समूह के साथ आधे घंटे की कॉमेडी देखने का सुझाव एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है।
अगली बार जब आप और आपके दोस्त यह तय नहीं कर पाएंगे कि मूवी रात को क्या देखना है, कॉमेडी के लिए जाएं और एंडॉर्फिन बूस्ट का आनंद लें।
एक नाटक का आनंद लें
यदि आप नाटक और अन्य कहानियों का आनंद लेते हैं जो आपको भावनात्मक रूप से हिलाते हैं, तो आप भाग्य में हैं। कॉमेडी एकमात्र शैली नहीं हो सकती है जो आपके एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ा सकती है।
नाटकीय फिल्म या शो देखने के दौरान आपको सुझाव देने के लिए एंडोरफिन में समान वृद्धि का अनुभव करने के लिए कुछ सबूत दिए जा सकते हैं।
क्यों होता है ऐसा? खैर, कुछ ऐसा देखना जो आपकी भावनाओं को अपील करता है, उदासी, एक प्रकार का भावनात्मक दर्द हो सकता है। आपका मस्तिष्क इन भावनाओं को उसी तरह से एंडोर्फिन जारी करके प्रतिक्रिया कर सकता है, यदि आप शारीरिक दर्द का अनुभव करते हैं।
अपने पसंदीदा आंसू या किसी और चीज पर डालने से डरें नहीं जो आपको हिलाती है।
दयालुता का एक यादृच्छिक कार्य करें
कुछ ऐसा करने से आपको और लोगों को भी फायदा होता है। किसी अन्य व्यक्ति की मदद करके, आप उनके शारीरिक या भावनात्मक भार को हल्का कर सकते हैं, जिससे उन्हें दिन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता को बढ़ावा मिलता है।
जब आप दयालु ट्रिगर एंडॉर्फिन रिलीज के कृत्यों के बाद भी किसी और के लिए कुछ अच्छा करते हैं, तो आप आम तौर पर खुद को खुश और बेहतर महसूस करेंगे। यह बढ़ावा लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली सकारात्मक भावनाएं आपको दूसरों के लिए दयालु बनाये रखना चाहती हैं।
संगीत बनाओ
प्रदर्शन का अपना इनाम हो सकता है, लेकिन एक और इनाम जिसे आप देख सकते हैं, वह एंडॉर्फिन रिलीज़ है। यदि आपको कभी भी संगीत बनाते या प्रदर्शन करते हुए उत्साह महसूस होता है, तो संभवत: आपके एंडोर्फिन इसमें किक मार रहे हैं।
बस संगीत सुनना अच्छी भावनाओं और बेहतर मनोदशा को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन 2012 के शोध से पता चलता है कि संगीत प्रदर्शन अकेले संगीत सुनने की तुलना में एंडोर्फिन को बढ़ावा देने की अधिक संभावना है।
यह प्रदर्शन के सामुदायिक पहलू से संबंधित हो सकता है, जिस तरह से सामाजिक हँसी एंडोर्फिन को बढ़ावा देने की अधिक संभावना है।
कुछ धूप ले आओ
सूर्य के प्रकाश की पेशकश करने के लिए एक से अधिक स्वास्थ्य लाभ हैं। यह आपकी त्वचा को विटामिन डी, एक आवश्यक पोषक तत्व का उत्पादन करने में मदद करता है। यह सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को भी बढ़ाता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाने, आपकी ऊर्जा को बढ़ाने और बेहतर नींद लाने में आपकी मदद कर सकता है।
सूरज में पराबैंगनी विकिरण आपके एंडोर्फिन के स्तर को भी बढ़ा सकता है। एक समय में लगभग 15 मिनट के लिए सप्ताह में कुछ समय के लिए बाहर निकलना आम तौर पर आपके लिए धूप के संपर्क में रहने के लिए पर्याप्त होगा।
चूंकि यूवी विकिरण त्वचा कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है, इसलिए मॉडरेशन में धूप का आनंद लेना महत्वपूर्ण है।यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक बाहर रहते हैं तो हमेशा एसपीएफ 15 या उससे अधिक की सनस्क्रीन का प्रयोग करें।
एक मालिश का आनंद लें
मालिश चिकित्सा तनाव को दूर करने में मदद करती है और कुछ शारीरिक स्वास्थ्य चिंताओं के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, जैसे कि पुरानी दर्द और थकान। दर्द को कम करने और संकुचन को बढ़ाकर बच्चे के जन्म के दौरान भी इसका लाभ हो सकता है, जिससे थोड़ा श्रम हो सकता है।
ये लाभ मालिश द्वारा जारी एंडोर्फिन सहित कई हार्मोनों से जुड़े हैं। यह ऑक्सीटोसिन, डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाता है।
दूसरे शब्दों में, आप वास्तव में मालिश थेरेपी के साथ गलत नहीं हो सकते। यदि आप किसी पेशेवर को देखकर अधिक सहज हैं, तो लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक के साथ रहना पूरी तरह से ठीक है। एक साथी या करीबी दोस्त के साथ ट्रेडिंग मालिश एक एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए एक और अच्छा तरीका हो सकता है।
यदि आपने इससे पहले मालिश करने की कोशिश नहीं की है और इसे पसंद नहीं करते हैं, तो ध्यान रखें कि चुनने के लिए कई प्रकार के मालिश हैं।
एक गर्म स्नान ले
तनावपूर्ण या थका देने वाले दिन के बाद लंबे समय तक गर्म स्नान आपको शांत करने में मदद कर सकता है। पानी की गर्मी आपकी मांसपेशियों में तनाव और दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके रक्त में एंडोर्फिन की रिहाई को भी ट्रिगर कर सकती है।
आपको आराम करने में मदद करने के अलावा, नियमित रूप से गर्म स्नान हृदय रोग के जोखिम को कम करने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
जब कल्याण के लिए स्नान करने से लाभ मिलता है, तो स्नान उतना ही बेहतर होता है। कुछ सुगंधित मोमबत्तियों को प्रकाश में क्यों नहीं डालें या अतिरिक्त एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए अरोमाथेरेपी के साथ स्नान करने के लिए कुछ आवश्यक तेल जोड़ें? एक किताब लाओ या अपने पसंदीदा शो पर रखो, या यहां तक कि सिर्फ गर्म पानी में ध्यान करो।
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