सोया प्रोटीन: अच्छा या बुरा?

विषय

• पोषण तथ्य
• मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है लेकिन सबसे प्रभावी प्रोटीन विकल्प नहीं हो सकता है
• मई वजन घटाने
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• संभव कमियां
• तल - रेखा

सोयाबीन को पूरी तरह से खाया जा सकता है या कई प्रकार के उत्पादों में बनाया जा सकता है, जिनमें टोफू, टेम्पेह, सोया दूध और अन्य डेयरी और मांस विकल्प शामिल हैं।

इसे सोया प्रोटीन पाउडर में भी बदल दिया जा सकता है।

शाकाहारियों, शाकाहारी और उन लोगों के लिए जो डेयरी खाद्य पदार्थों से बचते हैं या एलर्जी करते हैं, सोया प्रोटीन अक्सर इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के प्रमुख स्रोत के रूप में काम करते हैं।

हालांकि, सोया कुछ विवादास्पद भोजन है।

जबकि कुछ इसे पोषण शक्ति केंद्र के रूप में सोचते हैं, अन्य लोग इसे स्वास्थ्य के लिए एक दुश्मन के रूप में देखते हैं।

यह लेख आपको यह बताने के लिए साक्ष्य पर एक नज़र रखता है कि सोया प्रोटीन आपके लिए अच्छा है या बुरा।

पोषण तथ्य

सोया प्रोटीन अलग पाउडर शर्करा और आहार फाइबर को हटाने के लिए अल्कोहल या पानी में धोया गया सोयाबीन के गुच्छे से बनाया जाता है। वे तब निर्जलित हो गए और एक पाउडर में बदल गए।

इस उत्पाद में बहुत कम वसा होती है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

सोया प्रोटीन पाउडर का उपयोग शिशु सोया फार्मूला बनाने के लिए किया जाता है, साथ ही विभिन्न प्रकार के मांस और डेयरी विकल्प के लिए।

यहाँ सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर (1) के एक औंस (28 ग्राम) पोषक तत्व की मात्रा है:

• कैलोरी: 95
• मोटी: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
• फाइबर: 1.6 ग्राम
• प्रोटीन: 23 ग्राम
• लौह: दैनिक मूल्य का 25% (DV)
• फास्फोरस: 22% डीवी
• कॉपर: 22% डीवी
• मैंगनीज: 21% डीवी

हालांकि यह प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत है, सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर में फाइटेट्स भी होते हैं, जो खनिज अवशोषण को कम कर सकते हैं।

जबकि संयंत्र आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत और पोषक तत्वों से भरपूर, सोया प्रोटीन और इसके पाउडर में फाइटेट्स होते हैं, जो खनिज अवशोषण को कम करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है लेकिन सबसे प्रभावी प्रोटीन विकल्प नहीं हो सकता है

अधिकांश अन्य संयंत्र-आधारित प्रोटीनों के विपरीत, सोया प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है।

इसका मतलब यह है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है और भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

जबकि प्रत्येक अमीनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में एक भूमिका निभाता है, मांसपेशियों के निर्माण (,) की बात आती है तो ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) सबसे महत्वपूर्ण हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि एक प्रतिरोध कसरत के बाद बीसीएएएस के 5.6 ग्राम पीने वाले लोगों में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 22% अधिक वृद्धि हुई थी, जो एक प्लेसबो () की तुलना में अधिक थी।

विशेष रूप से, बीसीएए ल्यूसीन एक विशेष मार्ग को सक्रिय करता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों (,) के निर्माण में मदद करता है।

मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन की तुलना में, सोया प्रोटीन बीच में कहीं कहीं बैठता है जहां तक ​​मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण होता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि सोया मांसपेशियों के लिए प्रोटीन को संश्लेषित करने के संबंध में मट्ठा प्रोटीन से नीच था लेकिन कैसिइन से बेहतर प्रदर्शन किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि यह पाचन दर या ल्यूसीन सामग्री () के कारण हो सकता है।

इसी तरह, एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन युवा लोगों और पुराने वयस्कों () में सोया प्रोटीन से बेहतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है।

दिलचस्प बात यह है कि अन्य प्रोटीन के साथ मिलाने पर सोया आपको सबसे अच्छा फायदा पहुंचा सकता है।

कुछ शोध बताते हैं कि डेयरी और सोया प्रोटीन के संयोजन से मट्ठा, कैसिइन या सोया की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हो सकता है।

हालांकि सोया प्रोटीन में बीसीएए ल्यूसीन होता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को कुछ हद तक बढ़ाता है, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा प्रोटीन से नीच प्रतीत होता है।

मई वजन घटाने

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने में परिणाम कर सकते हैं, यहां तक ​​कि कैलोरी या पोषक तत्वों (,) को सीमित किए बिना।

हालांकि, सबूत सोया प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध के बारे में मिलाया जाता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन पशु आधारित प्रोटीन के रूप में प्रभावी रूप से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त 20 पुरुषों ने सोया आधारित उच्च प्रोटीन आहार और साथ ही मांस आधारित उच्च प्रोटीन आहार दोनों में भाग लिया। सोया आधारित भोजन प्रतिस्थापन () के बजाय वास्तविक भोजन का उपयोग किया गया था।

भूख नियंत्रण और वजन घटाने दोनों समूहों में समान थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सोया-आधारित उच्च-प्रोटीन आहार पशु-आधारित उच्च-प्रोटीन आहार के रूप में वजन घटाने के लिए प्रभावी थे।

एक अन्य 12-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन में सोया प्रोटीन पाउडर के समान परिणाम पाए गए। प्रतिभागियों को सोया-आधारित या गैर-सोया-आधारित भोजन प्रतिस्थापन मिले। दोनों ने अध्ययन के अंत तक औसतन 17.2 पाउंड (7.8 किलोग्राम) वजन कम किया।

क्या अधिक है, मधुमेह और मोटापे से पीड़ित लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सोया प्रोटीन-आधारित भोजन प्रतिस्थापन, जैसे कि हिलाता है, मानक वजन घटाने आहार () से बेहतर हो सकता है।

जिन लोगों ने सोया-प्रोटीन-आधारित भोजन प्रतिस्थापन का सेवन किया, वे मानक आहार का पालन करने वालों की तुलना में औसतन 4.4 पाउंड (2 किलो) अधिक खो गए।

हालांकि, कुछ अध्ययन वजन घटाने के लाभों का निरीक्षण करते हैं, 40 अध्ययनों की समीक्षा ने वजन, कमर परिधि और वसा द्रव्यमान पर सोया प्रोटीन के प्रभाव का मूल्यांकन किया, लेकिन कोई महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव नहीं मिला।

कुल मिलाकर, वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन का सेवन करने के प्रमाण उतने मजबूत नहीं हैं, जितने कि अन्य प्रोटीन जैसे मट्ठा और कैसिइन (,) के लिए है।

कुछ शोध इंगित करते हैं कि सोया वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन सबूत मिश्रित है और यह अन्य प्रोटीनों की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

कुछ शोध बताते हैं कि सोया प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सोया खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 35 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया खपत ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम किया और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (19) बढ़ा दिया।

एक अन्य समीक्षा से पता चला कि 25 ग्राम या अधिक सोया प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन की जगह कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर () में कमी आई है।

कैंसर के संबंध में, सबूत मिश्रित प्रतीत होते हैं।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में उच्च-सोया आहार का सुरक्षात्मक प्रभाव देखा गया है।

हालांकि, वे ध्यान दें कि यह अज्ञात रहता है कि क्या यह सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर या सोयाबीन से बने अन्य बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन पर लागू होता है।

कुछ अवलोकन संबंधी और केस-नियंत्रित अध्ययन सोया सेवन को स्तन कैंसर (,,) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

फिर भी अन्य लोग इस प्रकार के कैंसर के लिए सोया के सेवन का कोई सुरक्षात्मक लाभ नहीं दिखाते हैं। एक अध्ययन ने भी सोया सेवन को प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के स्तनों में तेजी से कोशिका उत्पादन को प्रेरित करने के लिए जोड़ा, संभवतः उनके संभावित स्तन कैंसर के जोखिम (,) में वृद्धि हुई।

पुरुषों के स्वास्थ्य में सोया की भूमिका पर चर्चा करते समय, कुछ अवलोकन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वृद्ध पुरुषों (27) में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि अवलोकन संबंधी अध्ययन के परिणाम उत्साहजनक हैं, सोया के संभावित कैंसर-सुरक्षात्मक प्रभावों पर मानव नैदानिक ​​परीक्षण इस बिंदु पर अनिर्णायक हैं।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययन विशेष रूप से सोया प्रोटीन पाउडर के बजाय सोया खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं।

फिर भी, सोया प्रोटीन शाकाहारी और शाकाहारी लोगों सहित पशु प्रोटीन का उपभोग करने वाले लोगों के लिए पौधों पर आधारित प्रोटीन के एक अच्छे स्रोत के रूप में काम कर सकता है, जिससे उन्हें इस पोषक तत्व () के महत्वपूर्ण लाभों को प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।

सोया खाद्य पदार्थ संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल को कम करना और संभवतः कैंसर के जोखिम को कम करना, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

संभव कमियां

कुछ लोगों को सोया की चिंता है।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, सोया प्रोटीन में फाइटेट्स होते हैं, जिन्हें एंटीन्यूट्रिएंट्स के रूप में भी जाना जाता है। ये सोया प्रोटीन (,) में लोहे और जस्ता की उपलब्धता को कम करते हैं।

हालांकि, फाइटेट्स आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं जब तक कि आपका आहार गंभीर रूप से असंतुलित न हो और आप सोया प्रोटीन पर लोहे और जस्ता के स्रोत के रूप में भरोसा करते हैं।

कुछ चिंता यह भी है कि सोया का सेवन किसी व्यक्ति के थायरॉयड फंक्शन को प्रभावित कर सकता है।

सोया फ़ंक्शन में आइसोफ्लेवोन्स गोइट्रोगन्स के रूप में होता है जो थायराइड फ़ंक्शन और हार्मोन (,) के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है।

हालांकि, विभिन्न प्रकार के अध्ययन हैं जो बताते हैं कि सोया का मनुष्यों में थायराइड फ़ंक्शन पर कोई या केवल बहुत हल्का प्रभाव नहीं है (32, 33, 34)।

इसके अलावा, बहुत से लोग अपने फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के कारण सोया प्रोटीन से दूर रहते हैं, क्योंकि उन्हें डर है कि फाइटोएस्ट्रोजेन शरीर में प्राकृतिक हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकते हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन रासायनिक यौगिक होते हैं जो प्राकृतिक रूप से पौधों में होते हैं और इनमें एस्ट्रोजन जैसे गुण होते हैं जो आपके शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को बांधते हैं। सोया इनमें से एक उल्लेखनीय स्रोत है ()।

फिर भी सोया प्रोटीन पाउडर अल्कोहल और पानी में बहाए गए सोयाबीन से बनाया जाता है, जो फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री (,) का एक अच्छा हिस्सा निकाल देता है।

इसी तरह, कई पुरुषों को चिंता है कि सोया प्रोटीन उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन शोध इस दावे का समर्थन नहीं करता है।

एक व्यापक समीक्षा अध्ययन ने संकेत दिया कि न तो सोया खाद्य पदार्थ और न ही सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उपायों को बदल देती है ()।

अंत में, सोया उत्पाद विवादास्पद हैं क्योंकि वे अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएमओ) होते हैं। वर्तमान में कोई अच्छा सबूत नहीं है कि गैर-जीएमओ किस्मों की तुलना में आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन खाने से कोई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है।

सोया के कई संभावित कमियों को सामान्य रूप से सोया खाने के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, विशेष रूप से सोया प्रोटीन पाउडर को नहीं। सोया प्रोटीन पाउडर पर अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, विशेष रूप से यह देखने के लिए कि यह स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

जबकि सोया खाने की कुछ संभावित कमियां हैं, साक्ष्य काफी कमजोर हैं और बताते हैं कि अधिकांश लोग सोया का सेवन बिना किसी समस्या के कर सकते हैं।

तल - रेखा

सोया प्रोटीन प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है लेकिन साथ ही मट्ठा प्रोटीन भी नहीं।

कुल मिलाकर, सोया ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है और वजन कम करने सहित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

यदि आप स्वाद पसंद करते हैं या प्लांट-आधारित खाते हैं, तो आगे बढ़ें और सोया प्रोटीन को आज़माएं।