डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ तरीके स्वाभाविक रूप से

विषय

• 1. बहुत सारे प्रोटीन खाएं
• 2. कम सैचुरेटेड फैट का सेवन करें
• 3. प्रोबायोटिक्स का सेवन करें
• 4. मखमली बीन्स खाएं
• 5. अक्सर व्यायाम करें
• 6. पर्याप्त नींद लें
• 7. संगीत सुनें
• 8. ध्यान करें
• 9. पर्याप्त धूप प्राप्त करें
• 10. पूरक पर विचार करें
• तल - रेखा

डोपामाइन मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण रासायनिक संदेशवाहक है जिसमें कई कार्य हैं।

यह इनाम, प्रेरणा, स्मृति, ध्यान और यहां तक ​​कि शरीर के आंदोलनों को विनियमित करने में शामिल है (1, 2, 3)।

जब डोपामाइन बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है, तो यह खुशी और इनाम की भावना पैदा करता है, जो आपको एक विशिष्ट व्यवहार (4, 5) दोहराने के लिए प्रेरित करता है।

इसके विपरीत, डोपामाइन के निम्न स्तर को कम प्रेरणा से जोड़ा जाता है और उन चीजों के लिए उत्साह में कमी आती है जो ज्यादातर लोगों (6) को उत्साहित करती हैं।

डोपामाइन का स्तर आमतौर पर तंत्रिका तंत्र के भीतर अच्छी तरह से विनियमित होता है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप स्वाभाविक रूप से स्तरों को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

डोपामाइन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 तरीके यहां दिए गए हैं।

1. बहुत सारे प्रोटीन खाएं

प्रोटीन छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं जिन्हें एमिनो एसिड कहा जाता है।

23 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ आपके शरीर को संश्लेषित कर सकते हैं और अन्य जो आपको भोजन से प्राप्त करने चाहिए।

टाइरोसिन नामक एक एमिनो एसिड डोपामाइन के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपके शरीर के भीतर एंजाइम डायरामाइन में टायरोसिन को बदलने में सक्षम हैं, इसलिए डोपामाइन उत्पादन के लिए पर्याप्त टाइरोसिन का स्तर महत्वपूर्ण है।

टायरोसिन को फेनिलएलनिन (7) नामक एक अन्य एमिनो एसिड से भी बनाया जा सकता है।

टाइरोसिन और फेनिलएलनिन दोनों स्वाभाविक रूप से टर्की, बीफ, अंडे, डेयरी, सोया और फलियां (8) जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि आहार में टायरोसिन और फेनिलएलनिन की मात्रा बढ़ने से मस्तिष्क में डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है, जो गहरी सोच को बढ़ावा दे सकता है और स्मृति (7, 9, 10) में सुधार कर सकता है।

इसके विपरीत, जब फेनिलएलनिन और टायरोसिन आहार से समाप्त हो जाते हैं, तो डोपामाइन का स्तर कम हो सकता है (11)।

हालांकि इन अध्ययनों से पता चलता है कि इन अमीनो एसिड के अत्यधिक उच्च या बहुत कम इंटेक डोपामाइन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, यह अज्ञात है कि क्या प्रोटीन के सेवन में सामान्य बदलाव का बहुत प्रभाव पड़ेगा।

सारांश डोपामाइन का उत्पादन अमीनो एसिड टायरोसिन और फेनिलएलनिन से होता है, दोनों प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। इन अमीनो एसिड के बहुत अधिक सेवन से डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है।

2. कम सैचुरेटेड फैट का सेवन करें

कुछ जानवरों के शोध में पाया गया है कि संतृप्त वसा, जैसे कि पशु वसा, मक्खन, पूर्ण वसा वाले डेयरी, ताड़ के तेल और नारियल के तेल में पाए जाते हैं, बहुत बड़ी मात्रा (12, 13, 14) में खपत होने पर मस्तिष्क में डोपामाइन संकेतन को बाधित कर सकते हैं। ।

अब तक, ये अध्ययन केवल चूहों में आयोजित किए गए हैं, लेकिन परिणाम पेचीदा हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन चूहों ने संतृप्त वसा से अपने कैलोरी का 50% सेवन किया था, उनके मस्तिष्क के इनाम क्षेत्रों में डोपामाइन संकेतन कम हो गया था, जबकि असंतृप्त वसा (15) से समान मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने वाले जानवरों की तुलना में।

दिलचस्प है, ये बदलाव वजन, शरीर में वसा, हार्मोन या रक्त शर्करा के स्तर में अंतर के बिना भी हुए।

कुछ शोधकर्ता इस बात की परिकल्पना करते हैं कि संतृप्त वसा में उच्च आहार से शरीर में सूजन बढ़ सकती है, जिससे डोपामाइन प्रणाली में बदलाव हो सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है (16)।

कई पर्यवेक्षणीय अध्ययनों में मनुष्यों में उच्च संतृप्त वसा के सेवन और खराब स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य के बीच एक कड़ी पाई गई है, लेकिन यह अज्ञात है कि क्या ये प्रभाव डोपामाइन स्तर (17, 18) से संबंधित हैं।

सारांश जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार मस्तिष्क में डोपामाइन संकेतन को कम कर सकता है, जिससे एक धमाकेदार इनाम की प्रतिक्रिया हो सकती है। हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या मनुष्य में ऐसा ही है। अधिक शोध की आवश्यकता है।

3. प्रोबायोटिक्स का सेवन करें

हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि आंत और मस्तिष्क बारीकी से जुड़े हुए हैं (19)।

वास्तव में, आंत को कभी-कभी "दूसरा मस्तिष्क" कहा जाता है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं जो डोपामाइन (20, 21) सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर सिग्नलिंग अणुओं का उत्पादन करती हैं।

अब यह स्पष्ट है कि आपके कण्ठ में रहने वाले जीवाणुओं की कुछ प्रजातियाँ भी डोपामाइन का उत्पादन करने में सक्षम हैं, जो मूड और व्यवहार (22, 23) को प्रभावित कर सकती हैं।

इस क्षेत्र में शोध सीमित है। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो बैक्टीरिया के कुछ तनाव जानवरों और मनुष्यों (24, 25, 26) में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

मनोदशा, प्रोबायोटिक्स और आंत स्वास्थ्य के बीच स्पष्ट लिंक के बावजूद, यह अभी तक अच्छी तरह से समझा नहीं गया है।

यह संभावना है कि डोपामाइन उत्पादन एक भूमिका निभाता है कि प्रोबायोटिक्स कैसे मूड में सुधार करते हैं, लेकिन प्रभाव कितना महत्वपूर्ण है यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश प्रोबायोटिक की खुराक को मनुष्यों और जानवरों में सुधार के मूड से जोड़ा गया है, लेकिन सटीक भूमिका डोपामाइन नाटकों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

4. मखमली बीन्स खाएं

मखमली बीन्स, जिसे रूप में भी जाना जाता है मुकुना pruriens, स्वाभाविक रूप से एल-डोपा के उच्च स्तर होते हैं, डोपामाइन के लिए अग्रदूत अणु।

अध्ययन बताते हैं कि इन फलियों को खाने से डोपामाइन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ सकता है, खासकर पार्किंसंस रोग वाले लोगों में, एक आंदोलन विकार जो डोपामाइन के स्तर के कारण होता है।

पार्किंसंस रोग वाले लोगों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 250 ग्राम पकी मखमली फलियों का सेवन करने से डोपामाइन का स्तर काफी बढ़ गया और पार्किंसन के लक्षणों को भोजन (27) के एक से दो घंटे बाद कम कर दिया।

इसी तरह, कई अध्ययनों पर मुकुना pruriens पूरक ने पाया कि वे पारंपरिक पार्किंसंस दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी और लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं, साथ ही साथ कम दुष्प्रभाव (28, 29) भी हो सकते हैं।

ध्यान रखें कि मखमली फलियाँ अधिक मात्रा में विषैली होती हैं। उत्पाद लेबल पर खुराक की सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

भले ही ये खाद्य पदार्थ एल-डोपा के प्राकृतिक स्रोत हैं, लेकिन अपने आहार या पूरक दिनचर्या में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

सारांश मखमली बीन्स एल-डोपा के प्राकृतिक स्रोत हैं, डोपामाइन के लिए एक अग्रदूत अणु। अध्ययन बताते हैं कि वे डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए पार्किंसंस दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकते हैं।

5. अक्सर व्यायाम करें

एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने और मूड में सुधार के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के बाद मूड में सुधार देखा जा सकता है, लेकिन कम से कम 20 मिनट (30) के बाद उच्चतम हो सकता है।

हालांकि ये प्रभाव पूरी तरह से डोपामाइन के स्तर में परिवर्तन के कारण नहीं हैं, पशु अनुसंधान बताते हैं कि व्यायाम मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।

चूहों में, ट्रेडमिल दौड़ना डोपामाइन की रिहाई को बढ़ाता है और दिमाग के इनाम क्षेत्रों (31) में डोपामाइन रिसेप्टर्स की संख्या को बढ़ा देता है।

हालांकि, इन परिणामों को मनुष्यों में लगातार दोहराया नहीं गया है।

एक अध्ययन में, मध्यम-तीव्रता वाले ट्रेडमिल के 30 मिनट के सत्र में वयस्कों (32) में डोपामाइन के स्तर में वृद्धि नहीं हुई।

हालांकि, एक तीन महीने के अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह छह दिनों में से एक घंटा योग करने से डोपामाइन का स्तर (33) काफी बढ़ गया।

बार-बार होने वाले एरोबिक व्यायाम से पार्किंसंस रोग से पीड़ित लोगों को लाभ मिलता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें डोपामाइन का स्तर शरीर की गतिविधियों को नियंत्रित करने की मस्तिष्क की क्षमता को बाधित करता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति सप्ताह कई बार नियमित गहन व्यायाम पार्किंसंस से पीड़ित लोगों में मोटर नियंत्रण में काफी सुधार करता है, यह सुझाव देता है कि डोपामाइन प्रणाली (34, 35) पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है।

व्यायाम की तीव्रता, प्रकार और अवधि निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है जो मनुष्यों में डोपामाइन को बढ़ाने में सबसे प्रभावी है, लेकिन वर्तमान अनुसंधान बहुत आशाजनक है।

सारांश व्यायाम से मूड में सुधार हो सकता है और नियमित रूप से प्रदर्शन करने पर डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है। डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए विशिष्ट सिफारिशों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

6. पर्याप्त नींद लें

जब मस्तिष्क में डोपामाइन जारी होता है, तो यह सतर्कता और जागने की भावना पैदा करता है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि डोपामाइन सुबह बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है जब यह जागने का समय होता है और शाम को सोने के लिए जाने पर यह स्तर स्वाभाविक रूप से गिर जाता है।

हालांकि, नींद की कमी इन प्राकृतिक लय को बाधित करती है।

जब लोगों को रात भर जागने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अगली सुबह (36) तक मस्तिष्क में डोपामाइन रिसेप्टर्स की उपलब्धता नाटकीय रूप से कम हो जाती है।

चूंकि डोपामाइन जागने को बढ़ावा देता है, इसलिए रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को कम करना आसान होना चाहिए, खासकर अनिद्रा की रात के बाद।

हालांकि, कम डोपामाइन होने से आमतौर पर कम एकाग्रता और खराब समन्वय (37, 38) जैसे अन्य अप्रिय परिणाम आते हैं।

नियमित रूप से, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लेने से आपके डोपामाइन के स्तर को संतुलित रखने में मदद मिल सकती है और आपको दिन के दौरान अधिक सतर्कता और उच्च-कार्य करने में मदद मिलती है (39)।

राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन उचित नींद की स्वच्छता (40) के साथ वयस्कों के लिए इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद की सिफारिश करता है।

प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और जागने से नींद की स्वच्छता में सुधार किया जा सकता है, अपने बेडरूम में शोर कम कर सकते हैं, शाम को कैफीन से बच सकते हैं और केवल सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग कर सकते हैं (41)।

सारांश नींद की कमी मस्तिष्क में डोपामाइन संवेदनशीलता को कम कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की अत्यधिक भावनाएं होती हैं। रात्रि विश्राम करने से आपके शरीर की प्राकृतिक डोपामाइन लय को विनियमित करने में मदद मिल सकती है।

7. संगीत सुनें

संगीत सुनना मस्तिष्क में डोपामाइन रिलीज को उत्तेजित करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है।

कई मस्तिष्क इमेजिंग अध्ययनों में पाया गया है कि संगीत सुनने से मस्तिष्क के इनाम और खुशी क्षेत्रों में गतिविधि बढ़ जाती है, जो डोपामाइन रिसेप्टर्स (42, 43) से समृद्ध हैं।

डोपामाइन पर संगीत के प्रभावों की जांच करने वाले एक छोटे अध्ययन में मस्तिष्क डोपामाइन के स्तर में 9% की वृद्धि देखी गई जब लोगों ने वाद्य गीतों को सुना जो उन्हें ठंड लगना (44) दिया।

चूंकि संगीत डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए संगीत सुनना भी पार्किंसंस रोग से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए उनके ठीक मोटर नियंत्रण (45) को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।

आज तक, संगीत और डोपामाइन पर सभी अध्ययनों ने वाद्य धुनों का उपयोग किया है ताकि वे सुनिश्चित कर सकें कि डोपामाइन में वृद्धि मधुर संगीत के कारण होती है - विशिष्ट गीत नहीं।

यह देखने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या गीत के साथ गाने समान हैं, या संभावित रूप से अधिक, प्रभाव।

सारांश अपने पसंदीदा वाद्य संगीत को सुनकर आपके डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है। गीत के साथ संगीत के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

8. ध्यान करें

ध्यान आपके मन को साफ़ करने, अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करने और निर्णय या लगाव के बिना अपने विचारों को तैरने देने का अभ्यास है।

यह खड़े होने, बैठने या यहां तक ​​कि चलने के दौरान किया जा सकता है, और नियमित अभ्यास बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य (46, 47) के साथ जुड़ा हुआ है।

नए शोध में पाया गया है कि ये लाभ मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर में वृद्धि के कारण हो सकते हैं।

आठ अनुभवी ध्यान शिक्षकों सहित एक अध्ययन में एक घंटे के लिए ध्यान करने के बाद डोपामाइन उत्पादन में 64% की वृद्धि पाई गई, जबकि चुपचाप आराम करने (48) की तुलना में।

यह सोचा गया कि इन परिवर्तनों से ध्यानी को सकारात्मक मनोदशा बनाए रखने में मदद मिल सकती है और अधिक समय (49) तक ध्यानस्थ अवस्था में बने रहने के लिए प्रेरित रह सकता है।

हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि ये डोपामाइन-बूस्टिंग प्रभाव केवल अनुभवी ध्यानकर्ताओं में होते हैं, या यदि वे उन लोगों में होते हैं जो ध्यान के लिए नए हैं।

सारांश ध्यान, अनुभवी ध्यानियों के दिमाग में डोपामाइन के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि ये प्रभाव उन लोगों पर भी पड़ेगा जो ध्यान के लिए नए हैं।

9. पर्याप्त धूप प्राप्त करें

मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) एक ऐसी स्थिति है जिसमें लोग सर्दियों के मौसम के दौरान उदास या उदास महसूस करते हैं जब वे पर्याप्त धूप के संपर्क में नहीं होते हैं।

यह सर्वविदित है कि कम धूप के संपर्क में आने से डोपामाइन सहित मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में कमी आ सकती है, और यह कि सूरज की रोशनी का जोखिम उन्हें (50, 51) बढ़ा सकता है।

68 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों को पिछले 30 दिनों में सबसे अधिक सूर्य का प्रकाश प्राप्त हुआ था, उनके दिमाग (52) के इनाम और आंदोलन क्षेत्रों में डोपामाइन रिसेप्टर्स का उच्चतम घनत्व था।

जबकि सूरज जोखिम डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा दे सकता है और मूड में सुधार कर सकता है, सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक सूरज हानिकारक और संभवतः आदी हो सकता है।

एक वर्ष के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार टैनिंग बिस्तरों का दौरा करने वाले बाध्यकारी टेनर में एक अध्ययन में पाया गया कि टैनिंग सत्रों से डोपामाइन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई और व्यवहार को दोहराने की इच्छा पैदा हुई (53)।

इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक धूप में रहने से त्वचा को नुकसान हो सकता है और त्वचा के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए मॉडरेशन महत्वपूर्ण है (54, 55)।

यह आमतौर पर पीक आवर्स के दौरान सूर्य के जोखिम को सीमित करने की सिफारिश करता है जब पराबैंगनी विकिरण सबसे मजबूत होता है, आमतौर पर 10 बजे से 2 बजे के बीच और यूवी सूचकांक 3 (56) से ऊपर होने पर सनस्क्रीन लगाने के लिए।

सारांश सूर्य के प्रकाश के संपर्क से डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है, लेकिन त्वचा के नुकसान से बचने के लिए सूर्य के जोखिम दिशानिर्देशों का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

10. पूरक पर विचार करें

आपके शरीर को डोपामाइन बनाने के लिए कई विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इनमें लोहा, नियासिन, फोलेट और विटामिन बी 6 (57, 58, 59) शामिल हैं।

यदि आपका शरीर इन पोषक तत्वों में से एक या अधिक की कमी है, तो आपको अपने शरीर की जरूरतों (60) को पूरा करने के लिए पर्याप्त डोपामाइन बनाने में परेशानी हो सकती है।

रक्त काम यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपको इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी है। यदि हां, तो आप अपने स्तर को वापस लाने के लिए आवश्यकतानुसार पूरक कर सकते हैं।

उचित पोषण के अलावा, कई अन्य सप्लीमेंट्स को डोपामाइन के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है, लेकिन इस प्रकार अभी तक शोध पशु अध्ययन तक ही सीमित है।

इन सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम, विटामिन डी, करक्यूमिन, अजवायन का अर्क और ग्रीन टी शामिल हैं। हालांकि, मनुष्यों (61, 62, 63, 64, 65) में अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश डोपामाइन उत्पादन के लिए आयरन, नियासिन, फोलेट और विटामिन बी 6 का पर्याप्त स्तर होना महत्वपूर्ण है। प्रारंभिक पशु अध्ययन बताते हैं कि कुछ पूरक डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

तल - रेखा

डोपामाइन एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन है जो आपके मूड और इनाम और प्रेरणा की भावनाओं को प्रभावित करता है। यह शरीर के आंदोलनों को भी विनियमित करने में मदद करता है।

स्तर आमतौर पर शरीर द्वारा अच्छी तरह से विनियमित होते हैं, लेकिन कुछ आहार और जीवन शैली में बदलाव हैं जो आप स्वाभाविक रूप से अपने स्तर को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं।

एक संतुलित आहार जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज, प्रोबायोटिक्स और संतृप्त वसा की एक मध्यम मात्रा होती है, जो आपके शरीर को उस डोपामाइन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है जिसकी उसे जरूरत है।

डोपामाइन की कमी से ग्रसित लोगों के लिए, जैसे कि पार्किंसंस, एल-डोपा के प्राकृतिक खाद्य स्रोतों जैसे फवा बीन्स या मुकुना pruriens डोपामाइन के स्तर को बहाल करने में मदद कर सकता है।

जीवनशैली विकल्प भी महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त नींद लेना, व्यायाम करना, संगीत सुनना, ध्यान लगाना और धूप में समय बिताना सभी डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

कुल मिलाकर, एक संतुलित आहार और जीवनशैली आपके शरीर के डोपामाइन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाने और आपके मस्तिष्क के कार्य को उसके सबसे अच्छे तरीके से मदद करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है।