माइंडफुल ईटिंग को अपने आहार का नियमित हिस्सा कैसे बनाएं?

विषय

• माइंडफुल ईटिंग क्या है, बिल्कुल?
• कैसे पता करें कि माइंडफुल ईटिंग आपके लिए सही है?
• दिमाग से कैसे खाएं
• के लिए समीक्षा करें

आइए ईमानदार रहें: माइंडफुल ईटिंग आसान नहीं है। निश्चित रूप से, आप *जान* हो सकते हैं कि आपको खाद्य पदार्थों को "अच्छा" और "बुरा" लेबल करना बंद कर देना चाहिए और यह बेहतर है कि आप डिफ़ॉल्ट रूप से केवल एक निश्चित समय पर भोजन करने के बजाय अपनी शारीरिक भूख के संकेतों को अपनाएं। लेकिन ये बातें निश्चित रूप से करने से कहीं ज्यादा आसान हैं। उस ने कहा, एक सावधानीपूर्वक खाने की शैली को लागू करने से ठोस लाभ होते हैं, जिसमें भोजन और वजन घटाने के साथ स्वस्थ संबंध शामिल हैं। (देखें: मैंने भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल दिया और 10 पाउंड खो दिए) लेकिन ध्यानपूर्वक खाने के रूप में क्या योग्यता है, और आप कैसे शुरू कर सकते हैं? यहां बताया गया है कि पोषण और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको क्या जानना चाहते हैं, साथ ही आप इसे अपने लिए कैसे आजमा सकते हैं।

माइंडफुल ईटिंग क्या है, बिल्कुल?

"जब आप मन लगाकर खाते हैं, तो आप धीमा हो जाते हैं और अपनी भावनाओं और अपनी भूख को नोटिस करते हैं ताकि जब आप भूखे हों तो खाएं और अपने मुंह में भोजन का स्वाद लें," जेनिफर टैट्ज़, Psy.D, एक एलए-आधारित मनोवैज्ञानिक और लेखक कहते हैं। का भावनात्मक भोजन समाप्त करें तथा सिंगल और खुश कैसे रहें. सचेत खाने के दो सबसे बड़े लाभ यह हैं कि यह खाने के आसपास के तनाव को कम करता है (आखिरकार, आप केवल तभी खा रहे हैं जब आपको आवश्यकता हो!) और लोगों को अपने भोजन का अधिक आनंद लेने में मदद कर सकता है, वह कहती हैं।

एक और बड़ा प्लस: "आप इसे किसी भी खाने की शैली के साथ उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह आपके खाने के बारे में नहीं है, यह इसके बारे में है कैसे आप खाते हैं," सुसान अल्बर्स, Psy.D. कहते हैं, न्यूयॉर्क टाइम्स के बेस्टसेलिंग लेखक ईटक्यू और एक दिमागदार खाने के विशेषज्ञ। इसका मतलब है कि चाहे आप पालेओ, शाकाहारी, या ग्लूटेन-मुक्त हों, आप सीख सकते हैं कि कैसे ध्यान से खाने का अभ्यास करें, न केवल आपको अपनी वांछित खाने की शैली से चिपके रहने में मदद करें, बल्कि आप जितना हो सके उससे अधिक का आनंद लें।

अंत में, ध्यानपूर्वक खाना खाने से आपके संबंध में सुधार होता है। एलए में स्थित आहार विशेषज्ञ अमांडा कोज़िमोर-पेरिन आरडीएन कहते हैं, "यह किसी व्यक्ति पर पकड़ वाले भोजन को तोड़ने में मदद करता है।" "यह भोजन के 'अच्छे' या 'बुरे' होने के विचार को खत्म करने में मदद करना शुरू कर देता है और उम्मीद है कि अंतहीन यो-यो डाइटिंग को रोक देगा।" ध्यान, व्यायाम और स्नान जैसी नई प्रथाओं को शुरू करके, जो भावनात्मक खाने की जगह लेते हैं, ध्यान और वर्तमान होने से तनाव को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

कैसे पता करें कि माइंडफुल ईटिंग आपके लिए सही है?

सुनिश्चित नहीं हैं कि यह आपके लिए सही खाने की शैली है? स्पॉयलर अलर्ट: माइंडफुल ईटिंग सभी के लिए है। "हर कोई दिमागी खाने की शैली के लिए एक उम्मीदवार है," एमी गोल्डस्मिथ, आरडीएन, फ्रेडरिक, एमडी में स्थित एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। "अधिकांश व्यक्ति अपनी भूख और तृप्ति की सहजता 5 साल की उम्र के आसपास खो देते हैं, या जब वे शिक्षा प्रणाली में प्रवेश करते हैं, सिर्फ इसलिए कि वे खाने से तब स्विच करते हैं जब उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है जब उनके पास निर्दिष्ट समय भत्ता होता है।" इसके बारे में सोचें: आपको शायद छोटी उम्र से बताया गया था जब आपको खाना चाहिए था, कि आप भूखे थे या नहीं! जाहिर है, जब आप बच्चे होते हैं तो यह तार्किक रूप से समझ में आता है, लेकिन वयस्क होने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप जो चाहें कर सकते हैं, है ना?! वह कर सकता है और चाहिए खाने में शामिल हैं। (संबंधित: तनावग्रस्त होने पर मैं अपनी भूख क्यों खो देता हूं?)

अब, इसका मतलब यह नहीं है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करना और खाना आसान हो जाएगा। "यदि आप जीवनशैली में बदलाव करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो यह टिकेगा नहीं," कोज़िमोर-पेरिन कहते हैं। "हम सभी, जब एक नया व्यवहार पेश करते हैं या अपने वर्तमान व्यवहार को बदलने की कोशिश करते हैं, तो उस बदलाव के लिए तैयार रहने की जरूरत है ताकि जब यह कठिन हो जाए तो हम आगे बढ़ें।" किसी भी आहार परिवर्तन की तरह, आपको उन परिवर्तनों को देखने के लिए एक प्रतिबद्धता बनाने की आवश्यकता होगी जो आप खोज रहे हैं-चाहे वे भावनात्मक हों या शारीरिक।

दिमाग से कैसे खाएं

एक सचेत खाने वाला बनने का तरीका सीखने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप निर्धारित मानकों के अनुरूप होने के बजाय एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए इसका अर्थ परिभाषित कर सकते हैं। "सोचना उपकरण, नियम नहीं," अल्बर्स कहते हैं। लेकिन ध्यान से खाने की अमूर्त प्रकृति नियमों पर केंद्रित अधिक प्रतिबंधात्मक खाने की शैली की तुलना में इसे लागू करना कठिन बना सकती है। यह कभी-कभी लोगों के लिए हतोत्साहित करने वाला हो सकता है जो यह जानते थे कि उन्हें कैसे खाना चाहिए। सौभाग्य से , ऐसी बहुत सी रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप आरंभ करने के लिए स्वयं आज़मा सकते हैं।

एक पर्यवेक्षक बनें। "लोग आश्चर्यचकित होते हैं जब मैं उन्हें एक कदम देता हूं: बिल्कुल कुछ अलग न करें," अल्बर्स कहते हैं। "अपने खाने की आदतों को देखते हुए एक ठोस सप्ताह बिताएं। इसका मतलब है कि बिना किसी टिप्पणी के सिर्फ ध्यान देना (यानी, 'मैं इतना बेवकूफ कैसे हो सकता हूं।') निर्णय एक बार में जागरूकता को बंद कर देता है।" वह कहती हैं कि आपको शायद इस बात पर आश्चर्य होगा कि आपके पास खाने की कितनी आदतें हैं, जिनके बारे में आपको पता भी नहीं था कि वे आदतें थीं। "उदाहरण के लिए, मेरे एक मुवक्किल ने कहा कि उसने एक हफ्ते के लिए अपनी आंखें खुली रखीं। उसने सीखा कि वह स्क्रीन के सामने ही बिना सोचे-समझे खाती है। वह इस आदत के बारे में बहुत जागरूक हो गई। यह जागरूकता उसके लिए जीवन बदलने वाली थी। "

5 एस का प्रयास करें: बैठो, धीमा करो, स्वाद लो, सरल करो, और मुस्कुराओ। ये दिमागी खाने के मूल सिद्धांत हैं, और कुछ अभ्यास के साथ, आप इसे जानने से पहले दूसरी प्रकृति बन जाएंगे। "जब आप खाते हैं तो बैठ जाओ," अल्बर्स सलाह देते हैं। "यह आसान लगता है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी बार खड़े होकर खाते हैं। हम खड़े होने पर 5 प्रतिशत अधिक खाते हैं। धीमा होने से भोजन को तोड़ने में मदद मिलती है और आपको प्रत्येक काटने पर विचार करने का समय मिलता है।" यदि यह आपके लिए कठिन है, तो वह आपके गैर-प्रमुख हाथ से खाने की सलाह देती है, जो आपको धीमी गति से काटने के लिए मजबूर करेगा। स्वाद का अर्थ है भोजन करते समय अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करना। "भोजन में केवल फावड़ा न डालें; निर्धारित करें कि क्या आप वास्तव में इसे पसंद करते हैं।" सरलीकरण का अर्थ है भोजन के इर्द-गिर्द एक सचेत वातावरण बनाना। जब आप खाना समाप्त कर लें, तो भोजन को दूर और दृष्टि से दूर रखें। "यह भोजन को बिना सोचे समझे लेने के प्रलोभन को कम कर देता है क्योंकि यह वहाँ है।" अंत में, "काटने के बीच मुस्कान," अल्बर्स कहते हैं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह आपको यह निर्धारित करने के लिए एक क्षण देगा कि क्या आप वास्तव में संतुष्ट हैं।

स्क्रीन से दूर कदम। जब आप खा रहे हों तो स्क्रीन को खोदने की नीति बनाएं। "अपना फोन दूर रखो, बैठ जाओ, और धीमा करो," टैट्ज़ कहते हैं। "सावधान रहने के लिए, आपको उपस्थित रहने की आवश्यकता है, और जब आप स्क्रॉल कर रहे हों या भाग रहे हों तो आप उपस्थित नहीं हो सकते।" (बीटीडब्ल्यू, टीवी देखते समय स्वस्थ रहने के तीन तरीके यहां दिए गए हैं।)

अपने भोजन और नाश्ते के लिए समय निर्धारित करें। इसी तरह, काम करने और खाने को अलग-अलग रखने की कोशिश करें। गोल्डस्मिथ कहते हैं, "हम ऐसे समाज में काम करते हैं जो नाश्ते और दोपहर के भोजन के माध्यम से काम करता है, काम करने के लिए लंबी यात्रा का समय है, या नाश्ता और दोपहर का भोजन पूरी तरह से छोड़ देता है।" "अपने शेड्यूल में ब्रेक जोड़ें और खुद को उनका सम्मान करने दें।" आप 15 मिनट का समय निकाल सकते हैं, है ना?

किशमिश प्रयोग का प्रयास करें। "मैं उन सभी को प्रोत्साहित करता हूं जिनसे मैं किशमिश प्रयोग करने के लिए मिलता हूं," कोज़िमोर-पेरिन कहते हैं। अनिवार्य रूप से, किशमिश का प्रयोग आपको एक छोटी किशमिश के हर छोटे से विवरण को ध्यान में रखते हुए खाने की मूल बातें बताता है। "यह पहली बार में बहुत असहज महसूस करता है, लेकिन यह आपको भोजन के दौरान गायब होने वाले सभी पहलुओं का एहसास करने में मदद करता है, जिससे आपके मस्तिष्क में एक लाइटबल्ब बंद हो जाता है। यह आपको यह देखने में मदद करता है कि आपको भोजन के साथ अपना समय कैसे लेना चाहिए और कैसे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ के साथ अपने संबंधों को समझना शुरू करने के लिए।"

सुनिश्चित करें कि आपके पास उन खाद्य पदार्थों तक पहुंच है जिन्हें आप खाना पसंद करते हैं। जबकि ध्यान से खाना खाने के प्रकार को निर्धारित नहीं करता है, तो आप शायद सबसे अच्छा महसूस करेंगे यदि आप ज्यादातर समय स्वस्थ, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं-हालांकि भोग का आनंद लेने के लिए बिल्कुल जगह है। "सुनिश्चित करें कि आपके पास भोजन बनाने या उन्हें पैक करने के लिए किराने का सामान है," गोल्डस्मिथ कहते हैं। "यदि यह संभव नहीं है, तो ऐसे रेस्तरां चुनें जो आपको आवश्यक उचित ईंधन प्रदान करें, जैसे प्रोटीन, अनाज, फल, सब्जियां और डेयरी का मिश्रण।"

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