रोटी के 7 स्वास्थ्यप्रद प्रकार

विषय

• 1. अंकुरित साबुत अनाज
• 2. खट्टी
• 3. 100% पूरे गेहूं
• 4. ओट ब्रेड
• 5. सन की रोटी
• 6. 100% अंकुरित राई की रोटी
• 7. स्वस्थ लस मुक्त रोटी
• स्वस्थ रोटी कैसे चुनें
• तल - रेखा

ब्रेड लाइन की दर्जनों किस्में अलमारियों को स्टोर करती हैं और कुकबुक भरती हैं, हालांकि कुछ दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं।

कुछ प्रकार फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, जबकि अन्य परिष्कृत अनाज से बने होते हैं और पोषण के मामले में बहुत कम मिलते हैं।

स्वाभाविक रूप से, आपको आश्चर्य हो सकता है कि किस प्रकार की रोटी स्वास्थ्यप्रद है।

यहां 7 स्वास्थ्यप्रद ब्रेड हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।

1. अंकुरित साबुत अनाज

अंकुरित रोटी पूरे अनाज से बनाई जाती है जो गर्मी और नमी के संपर्क में आने से उगना शुरू कर दिया है।

अंकुरण को कुछ पोषक तत्वों (1) की मात्रा और उपलब्धता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि 50% अंकुरित गेहूं के आटे से बनी पिसा ब्रेड में फोलेट की तुलना में 3 गुना अधिक विटामिन होता है, जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए एक विटामिन महत्वपूर्ण है, बिना अंकुरित गेहूं के आटे (2) से बनाया गया पेठा।

अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरण एंटीऑन्यूट्रीएंट्स को कम करते हुए अनाज के एंटीऑक्सिडेंट को भी बढ़ाता है, या ऐसे यौगिक जो लोहे जैसे खनिजों से बंधते हैं और उनके अवशोषण (3, 4) को अवरुद्ध करते हैं।

क्या अधिक है, यह प्रक्रिया अनाज में से कुछ स्टार्च को तोड़ देती है और कार्ब की मात्रा कम कर देती है।

इसलिए, अंकुरित अनाज रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाते हैं जितना कि अन्य अनाज, उन्हें मधुमेह या कम रक्त शर्करा नियंत्रण (5) वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

साथ ही, ज्यादातर अंकुरित ब्रेड में फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है। जैसे, वे अधिक परिष्कृत ब्रेड (6) से अधिक भरने वाले हैं।

यहेजकेल 4: 9 अंकुरित होल-ग्रेन ब्रेड ऑफर (7) का एक टुकड़ा (34 ग्राम):

• कैलोरी: 80
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 0.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम

सारांश अंकुरित करने से कुछ पोषक तत्वों की मात्रा और उपलब्धता बढ़ाने में मदद मिलती है। अंकुरित साबुत अनाज से बने ब्रेड फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, और अन्य ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा पर प्रभाव कम हो सकता है।

2. खट्टी

खट्टे किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से बनाया जाता है जो रोटी उगाने के लिए स्वाभाविक रूप से होने वाले खमीर और बैक्टीरिया पर निर्भर करता है (8)।

किण्वन फाइटेट्स की संख्या को कम करने में मदद करता है, जिसे फाइटिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, जो कुछ खनिजों को बांधता है और उनके अवशोषण (9) को बाधित करता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि खट्टे किण्वन ने पारंपरिक खमीर (9) के उपयोग की तुलना में 50% से अधिक फाइटेट सामग्री को कम करने में मदद की।

खट्टे अन्य ब्रेड की तुलना में पचाने में आसान हो सकते हैं, संभवतः इसके प्रीबायोटिक्स के कारण, साथ ही किण्वन प्रक्रिया (8) के दौरान निर्मित प्रोबायोटिक्स भी।

प्रोबायोटिक्स आपके शरीर और कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं, जबकि प्रीबायोटिक्स गैर-पचने योग्य फाइबर होते हैं जो इन बैक्टीरिया को खिलाते हैं। प्रत्येक के लिए पर्याप्त हो जाना अच्छा पेट स्वास्थ्य और पाचन (10) को बढ़ावा देता है।

अंत में, खट्टे ब्रेड को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) माना जाता है, एक भोजन का प्रभाव रक्त शर्करा (11) पर पड़ता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि खट्टे में बैक्टीरिया स्टार्च को पचाने की दर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे इस ब्रेड को रक्त शर्करा (11, 12) में एक बड़ा स्पाइक होने की संभावना कम हो जाती है।

खट्टे पूरे गेहूं और सफेद आटे दोनों के साथ बनाया जा सकता है। जबकि प्रत्येक किण्वन से जुड़े लाभ प्रदान करता है, पूरे गेहूं के खट्टे में अधिक फाइबर, लोहा और अन्य पोषक तत्व (13, 14) होते हैं।

पूरे गेहूं का एक टुकड़ा (47 ग्राम) खट्टा देता है (14):

• कैलोरी: 120
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 0 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 20 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम

सारांश खट्टी रोटी एक किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से बनाई जाती है जो इसकी पाचनशक्ति को बढ़ाती है, कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता में सुधार करती है, और इसके चीनी शर्करा के प्रभाव को कम करती है।

3. 100% पूरे गेहूं

साबुत अनाज रोगाणु, एंडोस्पर्म और चोकर सहित पूरे अनाज को बरकरार रखते हैं। चोकर, जो कठोर, बाहरी परत है, फाइबर में उच्च (15) है।

चोकर और रोगाणु में प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और लाभकारी पौधों के यौगिक भी होते हैं, जबकि एंडोस्पर्म ज्यादातर स्टार्च (15) होते हैं।

यही कारण है कि साबुत गेहूं सहित पूरे अनाज, फाइबर में उच्च होते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक माना जाता है, जिसे चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए संसाधित किया गया है।

साबुत अनाज को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर (16, 17) का कम जोखिम शामिल है।

हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि कई निर्माता "पूरे गेहूं" को लेबल करते हैं, ताकि वे स्वस्थ दिखाई दें, भले ही वे ज्यादातर रिफाइंड आटे से बने हों।

ब्रेड की तलाश करें जिसमें 100% पूरे गेहूं या पूरे अनाज को उनके पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है और अनावश्यक सामग्री, जैसे कि शक्कर या वनस्पति तेलों को चुपके से न डालें।

पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा (46 ग्राम) होता है (18):

• कैलोरी: 110
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 0.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 23 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम

सारांश 100% साबुत गेहूं के आटे से बनी पूरी-गेहूं की रोटी में परिष्कृत गेहूं से बने ब्रेड की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं।

4. ओट ब्रेड

ओट ब्रेड आमतौर पर जई, पूरे-गेहूं का आटा, खमीर, पानी और नमक के संयोजन से बनाया जाता है।

चूंकि जई अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं, इसलिए ओट ब्रेड एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

विशेष रूप से, जई फाइबर और लाभकारी पोषक तत्वों में उच्च हैं, जिसमें मैग्नीशियम, विटामिन बी 1 (थियामिन), लोहा, और जस्ता शामिल हैं। ओट्स में फाइबर, जिसे बीटा-ग्लूकन के रूप में जाना जाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को विनियमित करने और उच्च रक्तचाप (19, 20, 21, 22) को कम करने में मदद कर सकता है।

28 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ओट्स (20) नहीं खाने की तुलना में प्रति दिन 3 ग्राम या अधिक ओट बीटा-ग्लूकन खाने से एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई है।

अध्ययन में यह भी पाया गया कि ओट्स में बीटा-ग्लूकन के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभाव उच्च बेसलाइन कोलेस्ट्रॉल स्तर (20) वाले लोगों में अधिक थे।

हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि एक ब्रेड में "जई" या "दलिया" होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है। कुछ ओट ब्रेड में केवल थोड़ी मात्रा में जई होती है और ज्यादातर रिफाइंड आटे, शक्कर और तेल से बने होते हैं।

अधिक पौष्टिक जई की रोटी खोजने के लिए, पहले दो सामग्रियों के रूप में जई और साबुत गेहूं के आटे को सूचीबद्ध करें।

साबुत अनाज जई की रोटी का एक टुकड़ा (48 ग्राम) होता है (21):

• कैलोरी: 130
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 1.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 23 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम

सारांश जई की रोटी और साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी में फाइबर बीटा-ग्लूकेन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

5. सन की रोटी

फ्लैक्स ब्रेड, जो मुख्य रूप से साबुत अनाज के आटे और सन के बीजों से बनाया जाता है, एक स्वास्थ्यप्रद ब्रेड है जिसे आप खा सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सन बीज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। विशेष रूप से, वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड जो खाद्य पदार्थों (23) में पाया जाता है।

27 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि आहार ALA का एक उच्च सेवन हृदय रोग (24) के कम जोखिम से जुड़ा था।

क्या अधिक है, फ्लैक्स सीड्स में लिग्नंस नामक यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं और कुछ कैंसर (25) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, 6,000 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि जो लोग नियमित रूप से सन बीज खाते हैं, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने की संभावना 18% कम थी, जो उन्हें नहीं खाते थे (26)।

दिलचस्प बात यह है कि जिन लोगों ने फ्लैक्स ब्रेड खाया, उनमें ब्रेस्ट कैंसर होने की आशंका 23% कम थी, जिन्होंने इसे नहीं खाया (26)।

हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन अवलोकन योग्य था। सन बीज और कैंसर के जोखिम के बीच संबंध को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

फिर भी, सन बीज के साथ फ्लैक्स ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं, जैसे कि पाचन स्वास्थ्य में सुधार (27)।

कम से कम सामग्री से बने सन ब्रेड, जैसे कि साबुत-गेहूं और / या अंकुरित साबुत अनाज के आटे, खमीर, पानी, नमक, और सन बीज के लिए अवश्य देखें।

एजेकियल स्प्राउटेड होल-ग्रेन फ्लैक्स ब्रेड के एक स्लाइस (34 ग्राम) में (28) शामिल हैं:

• कैलोरी: 80
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम

सारांश फ्लैक्स ब्रेड में पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, साथ ही साथ लिग्नंस नामक यौगिक जो कुछ कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

6. 100% अंकुरित राई की रोटी

राई बारीकी से गेहूं जैसा दिखता है लेकिन आमतौर पर गहरा और सघन होता है।

पारंपरिक राई की रोटी केवल राई के आटे से बनाई जाती है और इसमें कोई गेहूं का आटा नहीं होता है, जबकि अधिकांश आधुनिक राई की रोटी दोनों के संयोजन से बनाई जाती है। राई की रोटियों में भी आमतौर पर कैरी के बीज होते हैं।

गेहूं की तुलना में, राई को अक्सर अधिक पौष्टिक माना जाता है। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि राई की रोटी से अधिक परिपूर्णता हो सकती है और गेहूं की रोटी (29, 30) की तुलना में रक्त शर्करा पर प्रभाव कम होता है।

12 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग पूरे अनाज राई की रोटी खाते हैं, उनमें इंसुलिन काफी कम होता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने सफेद-गेहूं की रोटी खाई (30)।

आपके रक्त में बहुत अधिक इंसुलिन होना मोटापे से जुड़ा है और इससे आपके टाइप 2 मधुमेह (31, 32) का खतरा बढ़ सकता है।

आपके उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने की राई की क्षमता संभव है।

घुलनशील फाइबर एक गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है जो पानी में घुल जाता है और आपके आंत में जेल जैसा बन जाता है। घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से कार्ब्स के आपके पाचन को धीमा करने में मदद मिलती है, जिससे इंसुलिन रिलीज कम हो जाता है और रक्त शर्करा में कमी (33, 34, 35) होती है।

स्वास्थ्यप्रद राई ब्रेड अन्य अंकुरित अनाज के आटे के अलावा 100% साबुत अनाज अंकुरित राई के आटे से बनाई जाती है। चूंकि अंकुरित अनाज की फाइबर सामग्री बढ़ जाती है, अंकुरित राई फाइबर में अधिक होती है और गैर-अंकुरित राई (36, 37) की तुलना में स्वस्थ होती है।

अंकुरित राई की रोटी का एक टुकड़ा (28 ग्राम) प्रदान करता है (38):

• कैलोरी: 60
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम

सारांश अंकुरित राई की रोटी घुलनशील फाइबर में उच्च होती है, जो आपकी पाचन क्रिया को धीमा करने और आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करती है।

7. स्वस्थ लस मुक्त रोटी

ग्लूटेन रहित ब्रेड गेहूं, राई या जौ जैसे लसदार अनाज के बिना बनाई जाती है।

वे उन लोगों के लिए सुरक्षित विकल्प हैं जिन्हें ग्लूटेन से बचने की आवश्यकता है, जैसे कि सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग।

जबकि लस मुक्त रोटियों में सटीक सामग्री प्रकार पर निर्भर करती है, वे आम तौर पर लस मुक्त आटे के मिश्रण से बनाई जाती हैं, जैसे कि भूरे चावल, बादाम, नारियल, टैपिओका, आलू, या मकई का आटा।

बहुत से लोग गलत तरीके से मानते हैं कि लस मुक्त ब्रेड उन लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं जिनमें लस होता है। हालांकि, अधिकांश लस मुक्त किस्में परिष्कृत आटे से बनाई जाती हैं और अतिरिक्त शर्करा में उच्च होती हैं, साथ ही साथ अन्य अनावश्यक योजक भी होते हैं।

हालांकि, बादाम या नारियल के आटे से बनी चीजें, जैसे कि बरेली ब्रेड, कार्ब्स और कैलोरी में कम होती हैं, लेकिन गेहूं या अन्य अनाज (39) से बनी रोटियों की तुलना में फाइबर और प्रोटीन में अधिक होती हैं।

इन उत्पादों में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री आपको कम कैलोरी और कम स्टार्च (40) पैक करते समय अन्य ब्रेड से अधिक भरने में मदद कर सकती है।

बरेली ब्रेड का एक टुकड़ा (36 ग्राम) 100% अनाज से मुक्त रोटी आपको (39) देती है:

• कैलोरी: 90
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• मोटी: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम

सारांश कुछ लस मुक्त ब्रेड्स में रिफाइंड आटे के स्टार्च होते हैं जो स्टार्च और अस्वास्थ्यकर मिठास में उच्च होते हैं, इसलिए उन लोगों को चुनना सुनिश्चित करें जिनमें स्वास्थ्यवर्धक तत्व, कम कार्ब्स और अधिक फाइबर होते हैं।

स्वस्थ रोटी कैसे चुनें

एक स्वस्थ रोटी चुनने के लिए, उन ब्रांडों की तलाश करें जिनके पास हैं:

• 100% साबुत अनाज या अंकुरित आटा सीमित सामग्री के साथ पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध हैं
• 3-5 ग्राम फाइबर और 3 से 6 ग्राम प्रोटीन प्रति स्लाइस
• कोई जोड़ा मिठास नहीं

यह सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि आप एक स्वस्थ रोटी चुन रहे हैं, इसे स्वयं बनाना है। इस तरह, आप अवयवों को नियंत्रित कर सकते हैं। घर का बना ब्रेड के लिए सैकड़ों व्यंजनों आहार की हर जरूरत के अनुरूप ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

ध्यान रखें कि जबकि इस सूची में ब्रेड अन्य किस्मों की तुलना में स्वस्थ हैं, रोटी आमतौर पर अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तरह पौष्टिक नहीं होती है।

फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और बीज, साथ ही साबुत अनाज जिन्हें आटे में नहीं डाला गया है, आमतौर पर रोटी की तुलना में अधिक फाइबर और फायदेमंद पोषक तत्वों को पैक करते हैं।

क्या अधिक है, कई ब्रेड सोयाबीन तेल के रूप में ओमेगा -6 वसा में उच्च शर्करा और वनस्पति तेलों के साथ बनाया जाता है। इन सामग्रियों के अतिरिक्त सेवन को पुरानी सूजन से जोड़ा गया है जो हृदय रोग (40, 41) सहित बीमारियों का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, कुछ लोगों को अपने कार्ब सेवन को कम करने की आवश्यकता हो सकती है और इस प्रकार ब्रेड की खपत को सीमित कर सकते हैं, जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज या प्रीडायबिटीज़ के साथ-साथ कम कार्ब आहार (42) पर किसी को भी।

उस ने कहा, रोटी का आनंद मॉडरेशन में लिया जा सकता है - एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में जिसमें कई अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

सारांश एक स्वस्थ रोटी चुनते समय, 100% साबुत अनाज या अंकुरित आटा और बिना शक्कर और वनस्पति तेलों के साथ लोगों को देखें।

तल - रेखा

कुछ ब्रेड दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं।

एक लाभकारी रोटी चुनने के लिए, 100% साबुत अनाज और / या अंकुरित-अनाज के आटे से बनी किस्मों की तलाश करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी में कोई मिठास या वनस्पति तेल नहीं है।

कुछ अच्छे विकल्पों में खट्टा, राई, सन और ओट ब्रेड शामिल हैं।

जो भी आप चुनते हैं, एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में संयम में रोटी खाने के लिए याद रखें, विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ।