घर पर अपने पैर को प्रशिक्षित करने के लिए 5 अभ्यास

विषय

• घर पर पैर प्रशिक्षण कैसे करें
• 1. प्लांटर फ्लेक्सियन
• 2. पैर उठाना
• 3. स्क्वाट
• 4. आइसोमेट्रिक स्क्वाट
• 5. बल्गेरियाई स्क्वाट
• प्रशिक्षण के बाद क्या करें
• 1. जांघ के पीछे का बढ़ाव
• 2. पूर्वकाल जांघ का बढ़ाव

घर पर करने के लिए लेग प्रशिक्षण सरल और आसान है, जिससे आप अपने नितंबों, बछड़ों, जांघों और अपने पैरों के पीछे काम कर सकते हैं, जो वजन के उपयोग के साथ या बिना किया जा सकता है।

ये अभ्यास त्वचा को टोन करने, सैगिंग से लड़ने और महिलाओं के मामले में, सेल्युलाईट की उपस्थिति में सुधार करने के अलावा, धीरज और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, किसी को चोट, खिंचाव या मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटों से बचने के लिए हमेशा शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना चाहिए।

इसलिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है और एक शारीरिक शिक्षक जो प्रशिक्षण को मार्गदर्शन कर सकता है जो व्यक्तिगत रूप से जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करता है।

घर पर पैर प्रशिक्षण कैसे करें

उदाहरण के लिए, ताकत, धीरज और संतुलन पर काम करने वाले व्यायामों के साथ, घर पर लेग प्रशिक्षण सप्ताह में 1 से 2 बार किया जा सकता है।

यह महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए गर्म करने के लिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प 5 मिनट की पैदल दूरी पर है, जितनी जल्दी हो सके 10 जंप लें, या उदाहरण के लिए, 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।

घर पर एक पैर कसरत करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:

1. प्लांटर फ्लेक्सियन

इस अभ्यास से बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, साथ ही शरीर के संतुलन में सुधार और दौड़ने या चलने के प्रशिक्षण में चोटों को रोकने में मदद मिलती है, उदाहरण के लिए।

कैसे बनाना है: एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे के खिलाफ खुद का समर्थन करें। रीढ़ की हड्डी सीधी और पेट सिकुड़ा होने के कारण, खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह प्रशिक्षण 12 से 20 आंदोलनों के 3 सेटों में और प्रत्येक सेट के बीच 20 से 30 सेकंड के आराम के साथ किया जा सकता है।

वजन के साथ विकल्प: आप पिंडली गार्ड का उपयोग कर सकते हैं, प्रत्येक पैर पर एक, या डंबल की तरह अपने हाथों में वजन रख सकते हैं या मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए पानी या रेत के साथ पालतू बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

2. पैर उठाना

लेग लिफ्टिंग एक ऐसा व्यायाम है जो कूल्हे की मांसपेशियों के अलावा, ग्लूट्स और जांघ की पीठ की गतिशीलता, लचीलापन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है और शरीर के संतुलन में मदद कर सकता है।

कैसे बनाना है: एक कुर्सी ले लो और पीठ पर एक हाथ का समर्थन करें। रीढ़ की हड्डी सीधी और पेट सिकुड़े होने के साथ, एक पैर आगे बढ़ाएं और फिर पैर वापस लाएं, जिससे ऐसी गतिविधियां हों जैसे कि पैर एक पेंडुलम था। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह प्रशिक्षण 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेटों में किया जा सकता है।

वजन के साथ विकल्प: पैर की ऊंचाई पिंडली गार्ड, प्रत्येक पैर पर एक और एक शारीरिक शिक्षक द्वारा अनुशंसित वजन के साथ किया जा सकता है।

3. स्क्वाट

स्क्वाट पैरों के लिए एक संपूर्ण व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूटस, जांघ, बछड़ा, पैरों के पीछे और पेट का काम करता है।

कैसे बनाना है: खड़े हो जाओ, अपने पैर फैलाओ, कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और पेट सिकुड़ा हुआ होना चाहिए। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाकर और अपने बट को पीछे धकेलते हुए उतरें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तब तक उतरें जब तक कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों और पैरों के सिरे से आगे न बढ़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 20 दोहराव के 3 सेट करें। स्क्वाट के अन्य लाभ देखें और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

वजन के साथ विकल्प: आप वजन के रूप में केतली या डंबल बॉल का उपयोग कर सकते हैं और यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, एक या एक किलो चावल या बीन्स के 1 किलो से अधिक पैकेज रख सकते हैं। इस प्रकार, किसी को भी वजन उठाना चाहिए, और शरीर के सामने दोनों बाहों के साथ, इसे पकड़कर शरीर के साथ संरेखित हथियारों के साथ स्क्वाट की गति को नीचे करना चाहिए।

4. आइसोमेट्रिक स्क्वाट

आइसोमेट्रिक स्क्वाट स्क्वाट का एक और रूप है जो ग्लूटस, जांघ, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है। इस स्क्वाट से मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, चोटों को रोकने में मदद मिलती है, शक्ति, धीरज और मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ जाती है।

कैसे बनाना है: एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ का समर्थन करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श की ओर उतरें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। 45 से 60 सेकंड तक उस स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, इस श्रृंखला को 3 बार दोहराएं। आइसोमेट्रिक स्क्वाट करने का एक अन्य विकल्प आपकी पीठ और दीवार के बीच एक जिम बॉल का उपयोग करना है।

वजन के साथ विकल्प: आप वजन के रूप में पानी से भरी एक डंबल या एक पालतू बोतल का उपयोग कर सकते हैं और अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को रखकर आइसोमेट्रिक स्क्वाट कर सकते हैं, दोनों हाथों को एक साथ अपने शरीर के साथ और अपने पैरों के बीच वजन पकड़ कर।

5. बल्गेरियाई स्क्वाट

बुल्गारियाई स्क्वाट आपकी जांघों और ग्लूट्स के काम करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ आपके पैरों को टोन करने के लिए सबसे कुशल वर्कआउट में से एक है।

कैसे बनाना है: अपनी पीठ पर, एक पैर को कुर्सी या बेंच पर रखें, दूसरे पैर को फर्श पर रखते हुए। पैर के घुटने को फ्लेक्स करें जो फर्श पर आराम कर रहा है, नीचे जा रहा है जैसे कि आप झुक रहे थे। अपनी रीढ़ को सीधा रखना और अपने पैरों और कूल्हों को संरेखित करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक सेट के साथ 1 मिनट आराम करते हुए, प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।

वजन के साथ विकल्प: उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट्स करने के लिए प्रत्येक डंबल का उपयोग कर सकते हैं या पानी या रेत से भरी एक पालतू बोतल या चावल या फलियों का 1 किलो का पैकेज उपयोग कर सकते हैं।

अपने पैरों को मजबूत करने और उन्हें कैसे करना है, इसके लिए स्क्वाट करने के अन्य तरीके देखें।

प्रशिक्षण के बाद क्या करें

पैर प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम करने, मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार करने और चोटों को रोकने के अलावा ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।

पैर के हिस्सों को पूर्वकाल और पीछे की जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए। इन हिस्सों को करने के लिए, वज़न आवश्यक नहीं है।

1. जांघ के पीछे का बढ़ाव

जांघ के पीछे के हिस्से को फर्श पर बैठकर किया जा सकता है, जिससे पीछे की जांघ की मांसपेशियां, ग्लूटस, बछड़ा और पैर का एकमात्र हिस्सा खिंचा जा सकता है।

कैसे बनाना है: एक पैर के साथ फर्श पर सीधे बैठना चाहिए, एक पैर को मोड़ना चाहिए और रीढ़ की हड्डी सीधी और कंधों के साथ, एक हाथ से पैर तक पहुंचने के लिए आगे झुकें और इसे शरीर की तरफ खींचने की कोशिश करें, 20 से 30 सेकंड तक पकड़े रहें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

2. पूर्वकाल जांघ का बढ़ाव

जांघ के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करते हुए सीधे खड़े होना चाहिए और पीछे की तरफ सीधा होना चाहिए। यह अभ्यास आपको अपनी जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है, साथ ही आपके कूल्हों के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: एक पैर पर खुद का समर्थन करें और दूसरी पीठ को मोड़ें, इसे अपने हाथों से 30 से 60 सेकंड तक पकड़े रहें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

अधिक लेग स्ट्रेचिंग विकल्प देखें।