10 मिनट मिले? चलते रहो!

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खरीदारी, उपहार-रैपिंग, आप-खा सकते हैं पार्टियां: यदि आप सोच रहे हैं कि आप अपने फिटनेस कार्यक्रम को कैसे बनाए रखेंगे - और आपकी काया - इस आगामी छुट्टियों के मौसम में, हमारे पास एक त्वरित समाधान है। कैलाबास, कैलिफ़ोर्निया में नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शिक्षा सामग्री प्रबंधक, चेरे शॉफ़स्टल द्वारा विशेष रूप से शेप के लिए बनाए गए हमारे त्वरित-फिक्स कार्डियो-एंड-स्ट्रेंथ वर्कआउट, कैलोरी को ब्लिट्ज करने और एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, ताकि आप कर सकें एक फ्लैश में जिम के अंदर और बाहर निकलें।

ये तीन 10 मिनट के एरोबिक अंतराल कसरत आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, सहनशक्ति और निचले शरीर की ताकत को बढ़ावा देते हैं - और अतिरिक्त कैलोरी को जलाते हैं जो आप वर्ष के इस समय उपभोग करने की संभावना रखते हैं - जबकि चार ताकतें एक शक्तिशाली, शरीर को पैक करती हैं- मूर्तिकला पंच। यह सब कैसे संयोजित किया जाए, इस पर सरल युक्तियों के लिए हमारे पांच-दिवसीय "सप्ताह-एक-नज़र" शेड्यूल का उपयोग करें और हम गारंटी देते हैं कि आप दुबले, मजबूत और ऊर्जावान होंगे, चाहे कितना भी व्यस्त जीवन हो।

स्पीड कसरत योजना

इन 10-मिनट के कार्डियो कार्यक्रमों में से 1-3 सप्ताह में कम से कम 5 दिन करें और 4 शक्ति सप्ताह में कम से कम 2-3 बार चलती है, अधिक विशिष्ट दिशानिर्देशों के लिए "वर्कआउट वीक एट-ए-नज़र" का पालन करते हुए। हमने मशीन के उपयोग से संबंधित सुझाव दिए हैं, लेकिन यदि आपके पास मशीनों तक पहुंच नहीं है, तो आप अपनी पसंद की किसी भी एरोबिक गतिविधि को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। अपने परिश्रम के स्तर को मापने के लिए कथित परिश्रम की दर (आरपीई) चार्ट (दाएं) का उपयोग करें।

जोश में आना कार्डियो उपकरण के किसी भी टुकड़े पर 5 मिनट के वार्म-अप के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें, कम तीव्रता (3 का आरपीई) पर प्रोग्राम किया गया।

शांत हो जाओ प्रत्येक कसरत को ट्रेडमिल पर चलने या बंद करने के 5 मिनट के साथ समाप्त करें, फिर अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाएं, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछाल के 30 सेकंड तक पकड़ें।

शुरुआती कार्यक्रम यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो पहले 2 सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह 1, 2 और 3 दिन करके शुरू करें। फिर, धीरे-धीरे दिन 4 और 5 जोड़ें।

उन्नत कार्यक्रम यदि आप कम से कम 6 महीने से व्यायाम कर रहे हैं और एक चुनौती चाहते हैं, तो शेड्यूल में सूचीबद्ध 5 दिनों में से 1 दिन चुनें और इसे उसी सप्ताह के दौरान कुल 6 दिनों के लिए दूसरी बार करें।

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